Comment manger pour faire baisser votre cholestérol?
Alors que l'ail peut réduire considérablement le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides, les effets ne durent pas à long terme si vous arrêtez de l'utiliser.
Manger les bons aliments peut vous aider à contrôler votre taux de cholestérol. Une alimentation basée sur des aliments entiers, y compris des légumes, de la viande, du poisson, des grains entiers et des produits laitiers, tout en limitant votre consommation d'aliments transformés, peut aider à maintenir un taux de cholestérol sain. L'ajout d'aliments sans cholestérol comme les noix et les avocats peut également aider à réduire votre cholestérol.
Méthode 1 sur 3: adopter de saines habitudes alimentaires
- 1Basez votre alimentation sur des aliments entiers et non transformés. La première étape pour réduire votre taux de cholestérol par l'alimentation consiste à commencer à baser votre alimentation sur des aliments entiers et à limiter la consommation d'aliments transformés. Cela signifie manger des aliments qui ont été peu ou pas du tout transformés.
- Mangez des grains entiers comme le riz brun ou les pâtes de blé entier, l'avoine et l'orge.
- Mangez beaucoup de fruits et légumes. Les pommes, les raisins, les fraises et les agrumes sont riches en fibres solubles appelées pectine qui abaissent le cholestérol. Essayez de préparer un smoothie chaque matin pour obtenir les cinq à sept portions recommandées chaque jour.
- Tenez-vous-en aux viandes maigres non transformées. Par exemple, choisissez une poitrine de poulet plutôt qu'un hot-dog.
- 2Planifiez vos repas et magasinez chaque semaine. Adopter de nouvelles pratiques alimentaires signifie prendre le temps de planifier les repas et ensuite acheter les ingrédients nécessaires. Réservez 30 minutes chaque semaine pour planifier vos repas.
- Essayez de faire une liste principale de dîners de semaine sains et faciles. Lorsque vous vous asseyez chaque semaine pour planifier vos repas, vous pouvez tirer parti de cette liste.
- Demandez à votre famille de vous aider à planifier vos repas. Laissez-les examiner votre liste principale et faire des suggestions pour la semaine à venir.
- 3Préparez vos repas à la maison à base d'aliments entiers. Dans la mesure du possible, préparez vos propres repas ou mangez des aliments que vous avez déjà préparés à la maison. Cela vous donnera le contrôle sur les ingrédients et vous permettra de faire des choix alimentaires sains.
- Préparez des aliments à l'avance comme des crudités hachées, des poitrines de poulet grillées ou du riz brun. Ceux-ci peuvent facilement être transformés en une variété de repas à base d'aliments entiers au cours de la semaine.
- Essayez de préparer des bols de riz pour un dîner de semaine facile. Garnissez les bols de riz brun de vos viandes, légumes et assaisonnements préférés. Essayez le riz brun garni de poulet grillé, de haricots noirs, de légumes et de salsa. Vous pouvez même préparer le riz et griller le poulet à l'avance.
Les antioxydants contenus dans le chocolat noir peuvent augmenter votre bon cholestérol - dans une étude, les participants ont vu leur cholestérol HDL augmenter jusqu'à 24%.
Méthode 2 sur 3: manger des aliments pour maintenir un taux de cholestérol sain
- 1Passez à l'huile d'olive. Si vous n'utilisez pas déjà l'huile d'olive comme huile principale, vous devriez l'être. L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés qui abaissent les niveaux de «mauvais» cholestérol ou de lipoprotéines de basse densité (LDL) par rapport à l'huile de maïs.
- L'huile d'olive est également riche en nutriments essentiels à la santé cellulaire, ainsi qu'en vitamine E.
- 2Mangez des aliments entiers riches en fibres comme la farine d'avoine, les haricots rouges et les pommes. Ceux-ci contiennent tous des fibres solubles qui réduisent votre «mauvais» cholestérol ou vos lipoprotéines de basse densité (LDL) en rendant plus difficile l'absorption du cholestérol par votre sang. Visez 10 grammes de fibres solubles chaque jour.
- Essayez des fruits riches en fibres comme les bananes, les pommes, les poires et les pruneaux.
- Une tasse et demie de gruau vous fournira 6 grammes de fibres et est une option de petit-déjeuner facile.
- 3Mangez du poisson gras au moins deux fois par semaine. Les poissons gras sont riches en oméga-3 dont il a été démontré qu'ils abaissent les triglycérides. Le saumon, le thon, la truite, le hareng, les sardines et le maquereau sont de bons choix. L'European Heart Association recommande à tous les adultes de manger au moins deux portions par semaine.
- Un filet de morue noire, également connu sous le nom de morue charbonnière, peut être grillé, grillé ou saisi pour un dîner rapide et facile.
- Si vous mangez du poisson d'eau douce pêché localement par des amis, votre famille ou d'autres pêcheurs, assurez-vous de tenir compte des avis locaux sur la quantité de poisson que vous pouvez consommer sans danger. Ces poissons peuvent parfois contenir des niveaux élevés de métaux lourds comme le mercure.
- 4Ajoutez-y de l'avocat. Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés. Une étude a révélé que la consommation d'un avocat chaque jour améliorait les niveaux de LDL chez les personnes en surpoids et obèses.
- Étalez de l'avocat sur un club sandwich à la dinde au lieu de la mayonnaise.
- Écrasez un avocat avec du sel, du poivre et une pincée de sauce piquante pour une collation rapide après l'école ou au bureau de poste. Servir avec de petites carottes, des courgettes ou des tortillas de maïs cuites au four.
- 5Mangez une poignée de noix chaque jour. Les amandes, les noix et autres fruits à coque sont riches en acides gras mono et polyinsaturés et contribuent à maintenir vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Ils peuvent également améliorer le cholestérol sanguin.
- Une poignée représente environ 1,5 grammes ou 42,5 grammes.
- Ne mangez pas de noix couvertes de sel, d'arômes ou de sucre. Ceux-ci ajouteront des calories vides et du sel et du sucre inutiles à votre alimentation.
La première étape pour réduire votre taux de cholestérol par l'alimentation consiste à commencer à baser votre alimentation sur des aliments entiers et à limiter la consommation d'aliments transformés. - 6Ajoutez de l'ail aux recettes. Il a été démontré que non seulement l'ail réduit le cholestérol, il aide également à prévenir les caillots sanguins, à réduire la tension artérielle et agit comme un antibiotique naturel.
- Ajoutez de l'ail frais haché, en purée ou haché à votre plat - essayez d'inclure 0,5 à une gousse complète par jour. La poudre d'ail séchée fera également l'affaire.
- Alors que l'ail peut réduire considérablement le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides, les effets ne durent pas à long terme si vous arrêtez de l'utiliser. Considérez-le comme un traitement complémentaire à une alimentation équilibrée composée d'aliments entiers.
- 7Buvez du thé noir. Des études ont montré que boire du thé peut réduire votre mauvais cholestérol. Dans une étude, boire du thé a réduit le cholestérol LDL de 6 à 10% en seulement trois semaines. Essayez de remplacer le café et les sodas par une tasse de thé noir.
- 8Grignotez du chocolat noir. Les antioxydants contenus dans le chocolat noir peuvent augmenter votre bon cholestérol - dans une étude, les participants ont vu leur cholestérol HDL augmenter jusqu'à 24%. Les flavanols présents dans le chocolat peuvent également améliorer le flux sanguin vers le cerveau et le cœur et peuvent rendre les plaquettes moins collantes et sujettes à la coagulation.
- Choisissez du chocolat noir ou doux-amer, ou utilisez de la vraie poudre de cacao pour vous préparer une tasse de chocolat chaud.
- 9Boire du vin rouge avec modération. La consommation de raisins rouges Tempranillo, qui sont utilisés pour faire certains vins rouges, peut réduire votre cholestérol LDL. Le resvératrol présent dans le vin rouge empêche également les caillots sanguins et peut réduire l'inflammation.
- Si vous ne buvez pas déjà, ne pensez pas que vous devez commencer simplement à profiter des bienfaits du vin rouge pour réduire le cholestérol. Ne pas boire du tout a de plus grands avantages pour la santé en général.
Méthode 3 sur 3: éviter les aliments transformés
- 1Limitez la quantité d'aliments prêts à consommer. Les pizzas surgelées, les macaroni au fromage et les pépites de poulet peuvent être des options de dîner rapides, mais les plats préparés comme ceux-ci sont souvent riches en cholestérol, en sel, en graisses malsaines et en sucre. Dans la mesure du possible, optez pour des plats à base d'aliments entiers que vous préparez vous-même.
- Faites votre propre pizza à la maison plutôt que d'en faire sauter une surgelée au four. Utilisez une croûte de grains entiers et garnissez-la de légumes frais si vous les avez sous la main.
- Essayez de préparer vos propres versions plus saines des plats cuisinés que vous aimez, comme des pépites de poulet cuites au four faites maison.
Une alimentation basée sur des aliments entiers, y compris des légumes, de la viande, du poisson, des grains entiers et des produits laitiers, tout en limitant votre consommation d'aliments transformés, peut aider à maintenir un taux de cholestérol sain. - 2Magasinez le périmètre extérieur de l'épicerie. Les bords extérieurs de l'épicerie contiennent généralement les aliments entiers dont nous avons besoin pour une alimentation saine, notamment des viandes, des fruits et des légumes. Rester à l'écart des allées contenant des aliments transformés limitera la tentation d'acheter des aliments transformés.
- Tenez-vous en aux sections contenant les aliments entiers riches en nutriments nécessaires à une alimentation saine, comme les rayons des produits et de la viande.
- Évitez les allées qui contiennent des articles comme des plats surgelés, des croustilles ou des sodas.
- 3Permettez-vous de tricher de temps en temps. Beaucoup d'entre nous vivent dans un monde où les aliments transformés sont facilement disponibles, bon marché et parfois la seule option. Et ça va! Essayez simplement de limiter votre consommation globale à un repas ou moins par semaine.
- Il est normal de manger vos croustilles préférées comme collation de temps en temps. Essayez de diviser le sac en portions individuelles et de limiter votre consommation à quelques fois par semaine.
- Si vous êtes pressé et qu'une pizza surgelée est la meilleure option pour le dîner, ce n'est pas grave! Accompagnez-le d'une salade d'épinards.
- N'oubliez pas que le régime alimentaire n'est pas le seul facteur de réduction de votre taux de cholestérol. Arrêtez de fumer, atteignez et / ou maintenez un poids santé, faites de l'exercice régulièrement et réduisez les glucides alimentaires à moins de 60% des calories quotidiennes.
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Les commentaires (1)
- Cela m'a aidé à trouver des idées de changement de régime maintenant que j'ai un taux de cholestérol élevé. Je préfère changer mon alimentation plutôt que de prendre des ordonnances.
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