Comment augmenter l'absorption du fer?
Pour augmenter l'absorption du fer, mangez des combinaisons d'aliments riches en fer et en vitamine C, comme les poivrons aux haricots noirs ou les lentilles aux choux de Bruxelles. Sinon, mangez des oranges ou des pamplemousses avec des légumes riches en fer, car la vitamine C contenue dans les agrumes augmente l'absorption du fer par votre corps. Vous pouvez également obtenir du fer en mangeant de petites portions de viande rouge ou de poisson, y compris des crustacés. Si vous êtes végétarien, comptez sur les légumineuses, comme le soja, les haricots rouges et les pois chiches, pour maintenir votre taux de fer à un niveau élevé. De plus, mangez des produits céréaliers enrichis, comme les céréales, les pâtes et le pain, qui contiennent tous du fer. Pour des idées de collations, optez pour les noix, y compris les amandes ou les noix de cajou, qui contiennent des acides gras oméga 3 sains ainsi que du fer. Pour en savoir plus de notre co-auteur Dietary, y compris comment absorber le fer en prenant des suppléments, continuez à lire!
Pour augmenter l'absorption du fer, mangez des combinaisons d'aliments riches en fer et en vitamine C, comme les poivrons aux haricots noirs ou les lentilles aux choux de Bruxelles.
Le fer est un nutriment essentiel. Sans fer, les cellules sanguines ont du mal à transporter l'oxygène vers vos muscles et vos cellules, et vous pouvez facilement vous fatiguer. Commencez par l'étape 1 ci-dessous pour apprendre à augmenter la capacité de votre corps à absorber le fer.
Méthode 1 sur 2: manger les bons aliments
- 1Mangez des aliments riches en fer et en vitamine C. Le corps humain absorbe généralement le fer provenant de sources alimentaires. Afin d'absorber le fer, vous devez le consommer sous forme de nourriture ou de suppléments. Les végétariens, les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes atteintes de certaines maladies chroniques peuvent courir un risque accru de mauvaise absorption du fer ou de taux de fer inadéquats. Certains aliments sont naturellement riches en fer et peuvent être régulièrement incorporés à l'alimentation pour augmenter la quantité de fer que vous absorbez.
- Même les végétariens qui consomment de grandes quantités de céréales enrichies et de légumes riches en fer peuvent encore souffrir de carences en fer. La forme de fer présente dans les plantes est plus difficile à absorber pour le corps, mais leur combinaison avec des aliments ou des boissons contenant de la vitamine C peut augmenter les niveaux d'absorption.
- Les combinaisons d'aliments sains pour aider à augmenter l'absorption du fer comprennent des poivrons avec des haricots noirs et des lentilles avec des choux de Bruxelles.
- La valeur quotidienne (DV) du fer est de 18 mg pour la plupart des adultes et des enfants de plus de 4 ans. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer (27 mg par jour).
- 2Mangez de la viande et des fruits de mer pour obtenir du fer alimentaire. La plupart des protéines animales fournissent du fer et la viande rouge est une source particulièrement bonne de fer alimentaire.
- Même de petites portions de protéines animales sur une base régulière peuvent aider de nombreuses personnes à obtenir des niveaux sains de fer dans le sang.
- Mangez des huîtres et autres crustacés. Une portion d'huîtres fournit 44% (8 mg) de l'apport quotidien en fer recommandé pour la plupart des adultes.
- Mangez des abats. Les abats comme le foie de bœuf peuvent également être très riches en fer. 3 grammes de foie de bœuf fournissent 28% (5 mg) de votre apport quotidien en fer.
- 3Mangez des légumineuses pour le fer. Le soja, les haricots blancs, les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches, les arachides (et le beurre d'arachide) et d'autres légumineuses peuvent offrir une source de fer très saine.
- 1 tasse de haricots blancs fournit 44% (8 mg) de l'apport quotidien en fer recommandé pour la plupart des adultes.
Les combinaisons d'aliments sains pour aider à augmenter l'absorption du fer comprennent des poivrons avec des haricots noirs et des lentilles avec des choux de Bruxelles. - 4Mangez des produits céréaliers enrichis. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies de fer. Dans certains cas, un seul bol de céréales enrichies peut fournir un apport quotidien suffisant en fer, mais toutes les céréales ne sont pas enrichies au même degré.
- Vérifiez la teneur en fer des céréales, pains, pâtes et autres produits céréaliers pour obtenir une estimation précise du nombre de milligrammes que vous consommez chaque jour à partir de produits que vous mangez déjà régulièrement.
- 5Mangez des légumes-feuilles. Les épinards et autres légumes verts à feuilles foncées contiennent souvent plusieurs milligrammes de fer - une 0,5 tasse d'épinards cuits peut fournir 17% (3 mg) de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des femmes et des hommes.
- L'algue spiruline est une autre source de fer très riche.
- 6Mangez des noix et des graines. En plus des acides gras oméga-3 sains pour le cœur, de nombreuses noix fournissent une bonne dose de fer. Essayez les noix de cajou, les pistaches, les amandes ou les pignons de pin (en fait un type de graine).
- Les graines de tournesol et les graines de citrouille fournissent également du fer.
- 7Mangez des fruits tropicaux avec des légumes riches en fer. La goyave, le kiwi, la papaye, l'ananas et la mangue sont tous riches en vitamine C et peuvent vous aider à absorber le fer des aliments, en particulier des légumes-feuilles, des légumineuses ou des produits céréaliers.
Les végétariens, les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes atteintes de certaines maladies chroniques peuvent courir un risque accru de mauvaise absorption du fer ou de taux de fer inadéquats. - 8Combinez des aliments végétaux riches en fer avec des agrumes. Les oranges et les pamplemousses sont d'excellentes sources de vitamine C. Entiers ou sous forme de jus fraîchement pressé, ils sont utiles pour une absorption accrue du fer.
- 9Mange plus de légumes. Les poivrons, le brocoli, le chou-rave, le chou, les patates douces, le chou-fleur et le chou frisé offrent de la vitamine C et sont faciles à incorporer avec d'autres légumes riches en fer.
Méthode 2 sur 2: prendre des suppléments de fer
- 1Parlez à un professionnel de la santé des suppléments de fer. Les besoins en fer varient au cours des différentes étapes de la vie et pour les hommes et les femmes. Les jeunes enfants, les adolescents qui connaissent des poussées de croissance, les femmes menstruées et les femmes enceintes ont souvent des besoins en fer élevés. De nombreux nourrissons reçoivent des suppléments de fer ou des préparations enrichies en fer pour atteindre des niveaux de fer adéquats. Les personnes anémiques ou les personnes prenant des antiacides peuvent également avoir besoin de suppléments de fer pour assurer un apport adéquat. Votre médecin peut vous aider à décider si vous avez besoin de suppléments de fer supplémentaires.
- Dans la plupart des cas, un apport adéquat en fer peut être obtenu par l'alimentation ou par une multi-vitamine standard.
- Les femmes enceintes prenant des vitamines prénatales peuvent déjà recevoir une supplémentation en fer.
- 2Faites-vous tester pour une carence en fer. Dans de nombreux cas, un simple test sanguin peut donner une rétroaction immédiate sur votre taux de fer actuel et vous alerter d'une carence potentielle.
- Pour confirmer une carence ou une anémie réelle, des tests sanguins supplémentaires doivent être effectués. Ceux-ci peuvent aider à déterminer si la carence est causée par un apport insuffisant ou une autre condition médicale.
- Les personnes les plus à risque de carence en fer sont les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants, les femmes ayant des saignements menstruels abondants, les donneurs de sang fréquents et les personnes atteintes de cancer, de troubles gastro - intestinaux ou d'insuffisance cardiaque. Les personnes qui vivent dans les pays en développement courent également un risque plus élevé.
La forme de fer présente dans les plantes est plus difficile à absorber pour le corps, mais leur combinaison avec des aliments ou des boissons contenant de la vitamine C peut augmenter les niveaux d'absorption. - 3Passez en revue les options de suppléments de fer en vente libre. De nombreux suppléments de fer sont disponibles à l'achat sans ordonnance.
- Selon vos besoins, un seul supplément à faible dose chaque jour peut vous aider à atteindre un apport adéquat. N'oubliez pas que les suppléments ne sont nécessaires que pour combler la différence entre votre apport alimentaire et vos besoins en fer.
- Les gouttes de supplément de fer pour nourrissons et autres suppléments spécialisés nécessitent souvent une ordonnance d'un médecin ou d'une infirmière praticienne.
- Les suppléments de fer peuvent rendre vos selles plus sombres ou même noires. Ne t'inquiète pas; c'est normal.
- Il est possible de consommer trop de fer ou de le faire accumuler dans le corps à des niveaux dangereux en raison de maladies telles que la surcharge en fer ou l'hémochromatose. Si elle n'est pas traitée, cela peut endommager les organes.
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Questions et réponses
- Le saumon contient-il du fer?Le saumon est une bonne source de fer, mais pas génial. Il a la même quantité que les viandes telles que le poulet ou le jambon.
- Avez-vous des suggestions pour quelqu'un qui a une alimentation saine et colorée, mais qui a toujours eu des niveaux de fer de 11 à 12 mg / DL?Prenez de la vitamine K avec du fer. Si vous prenez un anticoagulant, soyez très prudent. Et assurez-vous que les aliments de votre alimentation fournissent en fait suffisamment de fer. Même si vous mangez sainement dans l'ensemble, il est toujours possible que votre alimentation soit pauvre en aliments riches en fer. Recherchez la teneur en fer des aliments que vous consommez généralement en une journée et voyez à quel point elle s'additionne. La viande rouge, les haricots, les lentilles, les épinards et les olives sont quelques très bonnes sources de fer.
- Quel bon supplément de fer puis-je prendre?Tout supplément de fer fera généralement l'affaire. Mais le fer à libération lente est préférable pour la plupart des gens, car il n'est pas aussi susceptible de perturber votre système digestif. Demandez à votre médecin s'il a des recommandations spécifiques.
- Combien de temps faut-il pour augmenter mon absorption de fer en mangeant des légumes à feuilles?Cela varie vraiment d'une personne à l'autre, il n'y a donc pas d'heure exacte. Le fer prend généralement beaucoup de temps à s'accumuler dans le système, de sorte que vous regardez généralement quelques mois au moins avant de voir une grande différence dans vos niveaux de fer.
- Comment augmenter mon absorption de fer?Manger de la vitamine C avec vos sources de protéines est la meilleure chose que vous puissiez faire pour augmenter votre absorption de fer. Essayez des combos comme des poivrons avec des haricots noirs ou des lentilles avec des choux de Bruxelles.
- Faire beaucoup d'exercice épuise-t-il les niveaux de fer?Oui. L'exercice intense chez les hommes et les femmes, mais plus fréquent chez les femmes, épuise le fer, en raison de la destruction des globules rouges lors des séances d'entraînement. L'apport moyen en fer pour les jeunes femmes en bonne santé sur une base quotidienne est d'environ 18 mg par jour, et pour les jeunes hommes en bonne santé, 8 mg devraient être suffisants. (Comme toujours, consultez un médecin agréé avant de commencer tout complément alimentaire.)
- Pourquoi votre corps ne retiendrait-il pas le fer lorsque vous êtes enceinte?Ce n'est pas que votre corps ne retient pas le fer lorsque vous êtes enceinte, c'est que votre bébé en développement a également besoin de fer.
- Comment augmenter mon absorption de fer si je suis anémique?Prenez vos suppléments de fer, mangez des légumes-feuilles et des arachides avec du jus d'orange ou un supplément de vitamine C.
- Je suis sous chimiothérapie et je suis anémique. Comment puis-je augmenter mon absorption de fer des aliments?Les jus verts et les smoothies sont d'excellents moyens d'obtenir du fer supplémentaire. Vous pouvez acheter un supplément de superaliments verts pour ajouter et / ou inclure des légumes verts à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé dans vos smoothies.
- Est-il nécessaire de prendre une solution saline?Le sel de table dans l'eau (solution saline) n'est pas nécessaire pour la plupart des gens, à moins que cela ne soit prescrit par un médecin. Cela n'a pas grand-chose à voir avec l'absorption du fer.
Questions sans réponse
- Une femme enceinte peut-elle boire du cacao?
- Est-ce que le fait de recevoir des injections au même endroit à plusieurs reprises provoquera une décoloration de la peau? Comment est-ce corrigé?
- Combien de viande dois-je manger avant de donner du sang?
Les commentaires (30)
- Je dois prendre des infusions de fer une fois par semaine, c'est donc très utile pour moi.
- J'ai une faible teneur en fer et j'ai maintenant une idée pour augmenter mon taux d'oxygène dans le sang.
- Le type d'aliments énumérés était très utile. Merci.
- Je n'avais pas réalisé que les aliments comme le brocoli, les patates douces, les poivrons, etc., étaient en fait une source de vitamine C. J'ai également entendu et lu de nombreuses fois sur C pour aider à l'absorption du fer, mais je n'avais pas lu sur la vitamine K.
- Je veux juste arrêter de me sentir fatigué tout le temps, donc je vais faire de mon mieux et bien manger et prendre mes pilules de fer. Ce que j'en ai tiré, c'est que tous les légumes verts sont bons pour renforcer le système immunitaire de votre corps.
- Savoir quels aliments contiennent une bonne source de fer.
- Conseils très utiles sur la vitamine C pour l'apport en fer. Merci.
- Informations précises sur l'absorption du fer et comment l'augmenter.
- Cela m'a aidé à identifier les aliments à ajouter à mon alimentation. Je suis végétarienne et j'ai tendance à avoir de faibles niveaux de fer, ce qui me rend fatigué et incapable de dormir. Prier pour que l'ajout des aliments mentionnés dans cet article vous aidera dans les deux cas.
- J'ai aimé voir l'article sur les aliments à manger pour augmenter les niveaux de fer en cas d'anémie.
- Ma femme a une carence en fer et n'a pas bien réagi à la prise de comprimés. J'ai essayé de rechercher des alternatives naturelles et j'ai trouvé cet article très utile.
- Les informations sur les suppléments de fer à libération lente ont été utiles.
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- Il était utile de savoir que je devrais avoir des aliments riches en vitamine C ainsi que des aliments à haute teneur en fer pour aider à l'absorption. En outre, voir des aliments spécifiques et leurs valeurs en fer a été très utile.
- Des explications très détaillées sur pourquoi et comment ces aliments doivent être instillés dans le corps pour une vie plus saine. Voudrais en savoir plus sur ces recommandations alimentaires totalement rentables.
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- Je sais maintenant quels aliments manger pour donner correctement à mon corps le fer qui me fait cruellement défaut.
- M'a donné une liste de choses à manger pour améliorer mon niveau de fer. Je mange déjà la plupart des aliments, mais pas aussi régulièrement que je devrais peut-être. Je n'aime pas les pilules, elles provoquent des troubles digestifs.
- Cela m'a aidé à savoir quels aliments contiennent du fer pour que je puisse être en meilleure santé et que je ne mourrais pas d'avoir mon premier bébé.
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- Augmenter mon alimentation en aliments riches en fer, tels que les noix, les légumes à feuilles et manger plus d'agrumes pour la vitamine C.
- J'ai une carence en fer. Je suis passé de 2,0 à 1,6. Je peux faire la différence, comme une fatigue et une faiblesse constantes. Comment obtenir et absorber le fer devrait m'aider beaucoup.
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- Je ne connaissais pas le jus d'orange, ou simplement la vitamine C, en général, pour l'apport en fer. Très utile.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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