Comment faire Dhyana?
Lorsque vous pratiquez le dhyana, vous concentrez votre esprit sur un objet ou un concept particulier dans le but de devenir un avec lui.
Dhyana est une forme de méditation et le septième des huit membres du yoga. Lorsque vous pratiquez le dhyana, vous concentrez votre esprit sur un objet ou un concept particulier dans le but de devenir un avec lui. La meilleure façon de se préparer à une pratique du dhyana est de commencer par faire du yoga pour amener votre corps à un état calme et détendu. Ensuite, vous serez prêt à fermer vos sens et à concentrer votre esprit.
Méthode 1 sur 3: se concentrer sur votre objet
- 1Mettez-vous dans une position confortable. Vous pensez peut-être que vous devez être assis dans la posture standard les jambes croisées pour méditer, mais il est plus important que vous soyez dans une position où vous vous sentez à l'aise et soutenu.
- Vous ne voulez pas que votre position vous distrait, alors asseyez-vous dans une chaise confortable ou adossé au mur si la position du lotus en tailleur est difficile. Vous pouvez également faire du dhyana en position couchée - assurez-vous simplement de ne pas vous endormir.
- 2Détendez vos muscles progressivement. La pratique du yoga prépare votre corps à se détendre pour la méditation dhyana. En commençant par vos pieds, relâchez progressivement la tension de vos muscles jusqu'au sommet de votre tête.
- Respirez profondément et ajustez votre corps si nécessaire pour accueillir vos muscles détendus. Si vous maintenez une tension quelque part, concentrez-vous sur cette partie de votre corps et essayez de relâcher cette tension avant de continuer.
- 3Tournez votre esprit vers votre respiration. Une fois que votre corps est détendu, commencez la méditation en vous concentrant sur votre respiration. Videz votre esprit de toutes les autres pensées et ne pensez qu'à votre respiration. Inspirez profondément et lentement par le nez et expirez par la bouche.
- Pensez à remplir vos poumons de bas en haut, puis faites une pause un instant avant de vider lentement vos poumons de haut en bas.
- Continuez à respirer comme ça pendant 10 à 20 cycles respiratoires, en gardant votre esprit concentré sur votre respiration. Si d'autres pensées vous envahissent, reconnaissez la pensée, puis laissez-la aller, ramenant doucement votre esprit à votre respiration.
- 4Choisissez un objet ou un autre point de focalisation. Pour faire du dhyana, vous avez besoin d'un objet ou d'une image que vous pouvez utiliser comme centre de votre méditation. Cela peut être une image d'une divinité, quelque chose dans la nature ou un objet qui symbolise quelque chose ou quelqu'un d'important pour vous.
- L'objet que vous choisissez n'est pas particulièrement important, mais il doit être quelque chose qui a un sens pour vous personnellement et avec lequel vous souhaitez vous connecter. Par exemple, si vous souhaitez vous connecter avec la nature, vous pouvez choisir des brins d'herbe ou une photo d'une clairière boisée.
- Vous voudrez peut-être utiliser un objet physique que vous pouvez tenir dans vos mains ou placer devant vous, surtout si vous débutez. Par exemple, vous pouvez choisir un statut de lion. L'objet physique peut vous aider à rester concentré.
Le but ultime de dhyana est de perdre toute séparation entre vous et votre objet de concentration. - 5Observez votre objet de manière détachée. En maintenant vos respirations profondes, fixez votre objet. Si vous n'utilisez pas d'accessoire physique, maintenez votre objet au centre de votre esprit jusqu'à ce qu'il devienne la seule chose à laquelle vous pensez. À moins que vous n'ayez un objet physique à regarder, la fermeture des yeux peut vous aider à vous concentrer plus facilement.
- Par exemple, supposons que vous ayez choisi une petite statue de lion comme objet. Vous pourriez observer le matériau dont le statut est fait ou l'expression du visage du lion. Observez ces choses telles qu'elles sont sans attachement ni jugement. Rendez-le aussi simple que possible. Peut-être que le coin de la gueule du lion est tourné vers le haut - cela ne veut pas dire que le lion "sourit" ou est "heureux" - ce sont des jugements.
- Si votre objet est la nature, vous pourriez penser aux couleurs de l'herbe, du ciel et de l'eau. Observez ces qualités sans faire d'hypothèses ou de jugements. Vous pourriez penser que «l'herbe est verte», mais sans penser «que l'herbe est saine» ou «que l'herbe a besoin d'eau».
- 6Essayez de ne faire qu'un avec l'objet. Le but ultime de dhyana est de perdre toute séparation entre vous et votre objet de concentration. Continuez votre observation de manière détachée jusqu'à ce que vous vous rendiez compte que vous ne pensez plus au processus d'observation.
- Arriver à ce point demande beaucoup de pratique, alors ne vous découragez pas si vous constatez que vous ne pouvez pas atteindre ce point au début. Concentrez-vous simplement sur votre objet, en restant détendu et en respirant profondément.
- 7Pratiquez pendant 5 à 10 minutes lorsque vous débutez. Lorsque vous commencez le dhyana pour la première fois, vous ne pourrez probablement pas méditer dans cet état très longtemps avant que votre esprit ne commence à errer. Commencez lentement et progressez progressivement jusqu'à des périodes plus longues.
- Le contrôle de l'esprit est une grande partie de la pratique du dhyana. Plus vous le faites souvent, plus vous aurez de contrôle et plus vous pourrez méditer longtemps.
- Intégrez la pratique de votre dhyana à votre routine quotidienne. Par exemple, vous voudrez peut-être le faire le matin après votre réveil, pour vous concentrer davantage tout au long de la journée.
- 8Augmentez progressivement votre temps de pratique. Chaque semaine environ, ajoutez 5 ou 10 minutes à la durée pendant laquelle vous restez dans un état méditatif. Fixez-vous un objectif de 30 minutes. N'hésitez pas à continuer à utiliser des périodes plus courtes si vous avez du mal à contrôler votre esprit.
- Ne vous découragez pas si vous avez l'impression de ne pas progresser. Regardez ce qui vous retient et voyez s'il y a d'autres changements que vous pouvez faire qui vous permettront de méditer plus longtemps. Par exemple, ce que vous pensiez être une position assise confortable pendant 10 minutes peut devenir inconfortable lorsque vous augmentez votre temps à 20 minutes.
- Vous voudrez peut-être régler une alarme douce et apaisante pour vous avertir qu'il est temps de mettre fin à votre pratique.
Méthode 2 sur 3: détendre votre corps
- 1Réchauffez-vous avec la posture de la montagne. La posture de la montagne vous aide à vous ancrer et à centrer votre esprit, ce qui en fait un bon échauffement pour une pratique de yoga. Pour prendre la posture de la montagne, tenez-vous vers l'avant de votre tapis avec vos mains à vos côtés.
- Mettez vos pieds ensemble avec l'extérieur de vos gros orteils en contact. Concentrez-vous sur la répartition uniforme de votre poids sur les quatre coins de vos pieds. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
- Lors d'une inspiration, levez vos bras au-dessus de votre tête, en les balayant de vos côtés. Puis expirez et abaissez-les à vos côtés. Répétez ce mouvement pendant 5 à 10 cycles respiratoires.
- 2Revenez dans la fente haute. Lors d'une inspiration, placez votre pied droit derrière vous afin que votre genou gauche soit plié à angle droit. Votre cuisse gauche doit être à peu près parallèle au sol. Votre genou gauche doit être directement au-dessus de votre cheville gauche.
- Trouvez votre équilibre en gardant les deux jambes actives. Appuyez fermement votre pied gauche et vos orteils droits sur le sol. Atteignez vos bras directement au-dessus de votre tête.
- Tenez-vous droit, en gardant votre dos neutre et vos épaules vers le bas et le dos. Tenez cette pose pendant 2 ou 3 cycles de respiration, en respirant profondément.
- 3Ouvrez-vous au guerrier ii. À partir de la fente haute, abaissez vos bras et tournez votre pied droit sur le côté pour que votre talon gauche pointe vers le milieu de votre pied droit. Engagez votre tronc et tournez votre torse pour faire face dans la même direction que vos orteils droits.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules directement sur vos hanches. Étendez vos bras à partir de vos épaules avec vos paumes face au sol. Maintenez cette pose pendant 2 ou 3 cycles de respiration.
Pour faire du dhyana, vous avez besoin d'un objet ou d'une image que vous pouvez utiliser comme centre de votre méditation. - 4Transition en guerrier inversé. Gardez vos jambes dans la même position et abaissez votre bras droit jusqu'à votre jambe droite. Vous pouvez poser votre main sur le côté de votre mollet, mais ne vous appuyez pas dessus. Soulevez votre bras gauche vers le ciel.
- Vous pouvez créer un flux entre le guerrier inversé et le guerrier II si vous avez un peu plus de temps pour vous engager dans votre pratique du yoga avant de faire du dhyana. Sur une inspiration, revenez au guerrier II, puis expirez en guerrier inversé. Répétez ce flux pendant 3 à 5 cycles respiratoires avec une respiration pour chaque mouvement.
- 5Repliez-vous en un humble guerrier. Pour cette variante de l'humble guerrier, gardez le bas de votre corps dans la même position que pour le guerrier II et le guerrier inversé. Entrelacez vos doigts derrière votre dos avec vos bras étendus.
- Lors d'une expiration, pliez lentement votre torse vers l'avant jusqu'à ce que votre épaule gauche repose à l'intérieur de votre genou gauche.
- Atteignez vos bras au-dessus de votre tête pour ouvrir et élargir votre poitrine, en respirant profondément.
- 6Revenez au chien orienté vers le bas. De l'humble guerrier, soulevez votre torse et ouvrez vos bras pour revenir au guerrier II. Ensuite, tournez vos orteils droits vers l'avant de sorte que vous soyez de retour dans la position de fente haute avant de reculer votre pied gauche dans l'alignement de votre droite.
- Sur une expiration, pliez votre torse vers l'avant. Vous pouvez vous mettre en position de planche ou vous mettre à quatre pattes, selon ce qui vous convient le mieux. Appuyez vos paumes dans le tapis, en écartant vos doigts.
- Pendant que vous inspirez, soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en appuyant fermement vos paumes et vos orteils dans le tapis. Votre corps sera en forme de «V» à l'envers. Engagez votre cœur et respirez profondément, en vous soulevant de vos poignets lorsque vous appuyez sur vos talons. Assurez-vous que vos épaules sont enroulées et non croquées autour de vos oreilles.
- 7Abaissez la posture de l' enfant. Du chien orienté vers le bas, abaissez vos hanches et pliez vos genoux, en repliant votre torse sur vos jambes lorsque vous redescendez sur le tapis. Roulez sur vos orteils pour vous mettre à genoux avec vos tibias contre le tapis.
- Reposez votre front sur le tapis si c'est confortable. Si vous n'êtes pas aussi flexible, vous voudrez peut-être vous procurer une couverture roulée ou un bloc de yoga sur lequel vous pourrez reposer votre tête pour être soutenu et détendu.
- Restez dans cette position pendant 5 à 10 cycles respiratoires, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Respirez profondément et laissez votre corps se détendre.
Méthode 3 sur 3: dépanner votre pratique du dhyana
- 1Vérifiez vos vêtements. Les vêtements restrictifs peuvent causer des distractions et rendre difficile la concentration de votre esprit pendant la méditation. Assurez-vous que tout ce que vous portez est ample et confortable et ne vous pince ni ne vous lie nulle part.
- C'est une bonne idée d'enlever vos chaussures, ainsi que votre ceinture et tous les bijoux que vous pourriez porter. Toutes ces choses peuvent distraire la méditation.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: lorsque vous méditez, il est préférable de porter quelque chose qui est généralement plus confortable et plus ample. Si vous méditez en groupe, suivez ce que le groupe porte pour ne pas attirer l'attention sur vous-même. La méditation consiste beaucoup plus à se fondre dans l'environnement qu'à se démarquer.
- 2Attendez trois heures après un repas. Le processus digestif peut être gênant et gênant. Pour cette raison, il est préférable de pratiquer le dhyana à jeun. Trois heures donnent à votre corps le temps de digérer tout ce que vous avez consommé.
- Vous voulez également vous assurer que vous êtes bien hydraté. Buvez beaucoup d'eau une heure ou deux avant de commencer votre entraînement, et prenez un peu plus d'eau par la suite.
- 3Désactivez les notifications et autres perturbations. En règle générale, vous souhaitez méditer dans un endroit exempt de sons externes susceptibles de perturber votre concentration. Éteignez tous les appareils électroniques ou placez-les dans une autre pièce pour ne pas être distrait s'ils bourdonnent ou s'allument.
- Si vous réglez une alarme sur votre téléphone pour signaler la fin de votre méditation, assurez-vous que votre téléphone n'émettra aucun autre son pendant que vous méditez.
La meilleure façon de se préparer à une pratique du dhyana est de commencer par faire du yoga pour amener votre corps à un état calme et détendu. - 4Choisissez un environnement plus confortable. La température, les sons et les odeurs peuvent rendre difficile la relaxation et la concentration. Trouvez un endroit ni trop chaud ni trop froid où vous pouvez être sûr que les distractions seront minimes.
- Tout comme vous n'avez pas besoin d'être dans une position particulière pour méditer, vous n'avez pas non plus besoin d'être dans un endroit particulier. Où vous êtes dépend de vous. Certaines personnes aiment méditer à l'extérieur, tandis que d'autres trouvent cela trop distrayant et préfèrent l'intérieur.
- 5Reprenez votre souffle. Si vous constatez que votre esprit erre continuellement et que vous avez des difficultés à vous concentrer, vous pouvez toujours utiliser votre respiration pour vous recentrer. Inspirez profondément par les narines, faites une pause, puis expirez lentement.
- Essayez de faire durer votre expiration la même durée que votre inspiration. Comptez vos respirations pour donner à votre esprit quelque chose à suivre.
- 6Augmentez votre niveau d'énergie. Une fois que vous commencez à vous familiariser avec la méditation, vous constaterez peut-être que vous êtes si détendu que vous commencez à dériver ou même à vous endormir. Restez concentré en ajoutant de l'action ou du mouvement à votre pratique.
- Par exemple, vous pouvez commencer à chanter une phrase ou un mantra. Lorsque vous vous sentez détendu plus profondément et commencez à dériver, augmentez le volume de votre voix.
- Si vous êtes allongé ou appuyé contre quelque chose pour méditer, asseyez-vous droit. Vérifiez régulièrement votre posture et assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont en arrière. Vos omoplates doivent s'aligner de chaque côté de votre colonne vertébrale.
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