Comment méditer et avoir un esprit calme?
Si vous voulez avoir l'esprit calme, essayez de boire de l'eau ou du thé après votre première tasse ou deux de café.
Le monde moderne peut être un endroit trépidant et stressant. Il est facile de se sentir dérangé et dépassé par tout ce que vous devez faire et par tout ce qui se passe autour de vous. Heureusement, vous pouvez faire certaines choses, comme méditer, pour vous calmer lorsque vous vous sentez stressé ou dépassé. Avec un peu de pratique et un peu de pleine conscience, vous pouvez être calme et concentré, peu importe ce qui se passe autour de vous.
Méthode 1 sur 4: établir une routine de méditation quotidienne
- 1Choisissez un moment où vous pouvez méditer tous les jours. Pensez à votre routine quotidienne et trouvez un moment de la journée qui est généralement gratuit. Le matin est généralement préférable car votre esprit est plus calme avant de plonger dans votre journée. Il n'est pas nécessaire que ce soit une longue période de temps - même cinq minutes de méditation peuvent être bénéfiques, et vous pouvez méditer plus d'une fois par jour si cela convient mieux à votre emploi du temps. L'important est que vous intégriez la méditation à votre routine quotidienne.CONSEIL D'EXPERT
Essayez de méditer le matin et l'après-midi. James Brown, professeur de méditation, déclare: «Je recommande aux gens de méditer deux fois par jour. Méditer le matin vous aide à vous ancrer dans quelque chose de plus profond que votre liste de choses à faire et à avoir une certaine perspective. -boot votre cerveau est ce moment de l'après-midi où votre énergie diminue.Au lieu de prendre un café pour surmonter cette sensation de fatigue, essayez de méditer pendant 10 ou 15 minutes.
- 2Trouvez un endroit où vous pouvez méditer sans interruption. Idéalement, vous serez en mesure de trouver un endroit que vous pourrez laisser pour votre méditation. La principale chose à rechercher est un endroit calme et relativement exempt de distractions.
- Vous aurez besoin d'un endroit où vous pourrez installer un coussin ou une chaise pour méditer et où vous pourrez vous asseoir confortablement.
- Vous voudrez peut-être configurer votre espace de méditation avec de l'encens, des bougies ou des images apaisantes, mais ce n'est pas obligatoire. Réglez votre espace de méditation pour qu'il soit ce qui vous rend le plus confortable.
- 3Décidez combien de temps vous allez méditer. La règle générale est que vous devriez méditer aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, plus cinq minutes. Il faudra peut-être quelques essais pour déterminer combien de temps vous convient le mieux. Votre période de méditation semblera éternelle au début, mais vous vous y habituerez pendant que vous pratiquez. Ensuite, vous pourrez vous asseoir plus longtemps, si vous en avez le temps.
- Vous pouvez utiliser une minuterie ou une alarme téléphonique si vous le souhaitez, mais assurez-vous qu'elle a une alarme apaisante. Vous ne voulez pas être surpris de votre méditation. Assurez-vous de garder l'appareil suffisamment éloigné pour ne pas vous sentir obligé de le vérifier pendant que vous méditez.
Si vous voulez calmer votre esprit, essayez de faire une pause d'une heure par jour entre votre ordinateur et votre téléphone intelligent.
Méthode 2 sur 4: méditer
- 1Habillez-vous confortablement. Portez quelque chose dans lequel vous pouvez vous asseoir confortablement sans vous ajuster. Cela peut être un pyjama ou des vêtements d'entraînement, ou simplement un t-shirt et un jean confortables, tout ce qui vous convient. Beaucoup de gens enlèvent leurs chaussures lorsqu'ils méditent, mais ne vous sentez pas obligé de le faire si vous ne le voulez pas.
- 2S'étirer. Quelques étirements doux relâcheront votre corps et le prépareront pour la méditation. Faites quelques rouleaux de la nuque et du dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête, touchez vos orteils (ou approchez-vous le plus possible).
- 3Installez-vous dans une posture droite. Asseyez-vous ou agenouillez-vous confortablement sur une chaise ou un coussin. Vos bras doivent pendre à vos côtés et vos mains doivent être lâches ou sur vos genoux. La chose la plus importante est de garder votre colonne vertébrale haute et droite et de faire face vers l'avant avec le menton légèrement rentré.
- Au début, vous trouverez peut-être utile de méditer le dos contre un mur ou une chaise à dossier droit jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de vous asseoir droit tout seul.
- 4Détendez vos muscles. Une fois que vous avez défini votre posture, prenez le temps de détendre tous vos autres muscles. Vos épaules, vos bras, vos jambes et votre ventre doivent tous être souples et pendre. Inspirez par le nez et lorsque vous expirez par la bouche, détendez les muscles encore tendus. Vous devrez peut-être le faire plusieurs fois avant de vous sentir complètement détendu.
- C'est aussi une bonne idée de fermer ou de déconcentrer vos yeux. La stimulation visuelle vous distraira et rendra la relaxation plus difficile.
- 5Concentrez-vous sur votre respiration. Faites attention à la façon dont votre respiration entre et sort de votre corps. Ne vous inquiétez pas de modifier votre respiration, soyez simplement conscient de la façon dont cela se produit. Après quelques respirations, commencez à compter vos respirations, en commençant par une lors de votre première inspiration, deux lors de votre première expiration, trois lors de la prochaine inspiration, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez dix. Puis recommencez avec un sur l'inspiration.
- Si votre esprit commence à s'égarer pendant que vous faites cela, ne paniquez pas. Ramenez simplement votre attention sur votre respiration et continuez à compter là où vous vous êtes arrêté. Si vous ne vous souvenez plus où vous vous êtes arrêté, recommencez à un.
- 6Essayez d'utiliser un mantra. Si vous le souhaitez, après 30 secondes de concentration sur votre respiration, vous pouvez ajouter un mantra. Un mantra est un mot qui vous fait vous sentir détendu et calme, que vous vous répétez silencieusement en méditant.
- Le mot peut être tout ce que vous voulez, tant que vous vous en souvenez et aussi longtemps qu'il fait ressortir votre calme intérieur. Ne choisissez pas un mot qui vous mettra en colère ou vous donnera envie de rire.
- Répétez-vous silencieusement le mantra.
- Si vous trouvez votre esprit errant, ne vous sentez pas mal. Ramenez doucement votre concentration sur votre mantra et votre respiration.
- Continuez à répéter votre mantra jusqu'à ce que votre temps soit écoulé.
- 7Libérez-vous de votre méditation. Ne vous levez pas seulement lorsque votre minuterie sonne. Cela secouera votre esprit de son calme et diminuera les effets de votre méditation. Au lieu de cela, allez-y doucement.
- Prenez note de votre corps et de son environnement physique. Sentez le coussin ou la chaise sous vous et la position de votre corps.
- Imprégnez-vous des odeurs, des goûts ou des sensations physiques que vous ressentez.
- N'ouvrez les yeux que lorsque vous vous sentez prêt, faisant à nouveau partie du monde physique.
Vous aurez besoin d'un endroit où vous pourrez installer un coussin ou une chaise pour méditer et où vous pourrez vous asseoir confortablement.
Méthode 3 sur 4: vivre un style de vie calme
- 1Hiérarchisez vos tâches. Il est facile de se sentir dépassé quand on a mille choses à faire à la fois. Mais regarder votre liste de choses à faire comme un chemin plutôt qu'une montagne peut vous aider à vous sentir moins stressé. Demandez-vous quelles sont les tâches les plus urgentes et celles que vous pouvez conserver jusqu'à demain, voire le lendemain. Reconnaissez que vous ne serez pas nécessairement en mesure de tout faire aujourd'hui et que le stress ne fera que rendre le travail que vous faites plus difficile.
- Dans la mesure du possible, essayez de faire un peu de travail chaque jour sur les grandes tâches que vous devez accomplir. Cette approche lente et régulière vous aidera à vous sentir calme à l'approche des échéances et vous permettra également de concentrer l'essentiel de votre attention sur des tâches plus immédiates sans négliger les tâches plus importantes et à long terme.
- 2Concentrez-vous sur une chose à la fois. Si vous vous sentez tellement épuisé par tout ce que vous devez faire que vous avez du mal à faire quoi que ce soit, essayez de choisir une tâche simple et de vous concentrer sur cela. Ensuite, choisissez une autre tâche et concentrez-vous sur cela. Finalement, vous obtiendrez un élan et vous ne vous sentirez pas aussi dépassé. Vous passerez simplement à la chose suivante.
- Évitez le multitâche. Essayer de faire trois, six ou dix choses à la fois n'est pas efficace. Vous ne pouvez pas non plus effectuer aucune des tâches lorsque vous les faites toutes en même temps, et vous finirez par faire des erreurs qui vous obligeront à faire plus de travail que vous n'en auriez autrement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une chose à la fois et faites-le aussi bien que vous le pouvez. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec votre travail, passez à l'étape suivante.
- 3Exercice régulier. L'exercice est un excellent moyen de soulager le stress. Cela vous donne une chance d'exorciser votre anxiété et libère également des endorphines, qui sont des hormones qui vous rendent heureux.
- Il est préférable de faire de l'exercice régulièrement, mais même une courte promenade ou une pause dansante au bureau lorsque vous vous sentez dépassé peut vaincre votre anxiété et la soumettre.
- 4Passez du temps chaque jour sans écran. Des études montrent qu'un accès constant au courrier électronique et aux médias sociaux peut contribuer à des niveaux de stress plus élevés et à une perte de concentration. Si vous voulez calmer votre esprit, essayez de faire une pause d' une heure par jour entre votre ordinateur et votre téléphone intelligent. Dans le pire des cas, vous pouvez vous concentrer sur autre chose pendant un certain temps.
- 5Réduisez le café. Le café est un stimulant, il peut donc augmenter votre tension artérielle et rendre votre activité cérébrale plus frénétique. Si vous buvez beaucoup de café, cela peut contribuer à votre stress. Si vous voulez avoir l'esprit calme, essayez de boire de l'eau ou du thé après votre première tasse ou deux de café.
- 6Pratiquez la pleine conscience. La pleine conscience est la pratique de se concentrer sur votre corps et vos sens pendant un certain temps. Lorsque vous avez un moment de calme, passez du temps à vous concentrer sur tout ce que vous faites dans le temps présent. Demandez-vous: "Qu'est-ce que je fais en ce moment?" Portez une attention particulière à votre corps - votre posture, vos sens, vos mouvements physiques.
- N'analysez pas ou ne critiquez pas ce que vous faites. Remarquez-le simplement comme si vous étiez un observateur occasionnel.
- Si vous sentez votre esprit vagabonder, concentrez- vous sur votre respiration pendant un moment, comme vous le feriez pendant la méditation.
- Remarquez tous vos cinq sens. Faites attention non seulement aux sensations physiques ou aux vues, mais également aux odeurs, aux sons et aux goûts.
- Si vous avez des pensées qui ne disparaissent pas, prenez du temps hors de votre attention pour les noter. Ensuite, vous pouvez redevenir conscient, sachant que vous reviendrez à ces pensées lorsque vous aurez terminé.
- 7Compter vos bénédictions. Réservez du temps chaque jour pour vous rappeler les bonnes choses de votre vie. Il peut s'agir de choses différentes chaque jour ou des mêmes choses, et il peut y en avoir autant que vous le souhaitez. Vos bénédictions peuvent être aussi simples qu'un délicieux repas que vous avez mangé ce jour-là ou aussi importantes que l'amour de votre famille - tout ce qui vous rend reconnaissant.
Heureusement, vous pouvez faire certaines choses, comme méditer, pour vous calmer lorsque vous vous sentez stressé ou dépassé.
Méthode 4 sur 4: se calmer lorsque vous êtes stressé
- 1Pratiquez la respiration profonde lorsque vous êtes stressé. Nous respirons différemment lorsque nous sommes calmes que lorsque nous sommes anxieux, et la respiration profonde envoie un signal au corps qu'il est temps de se détendre. Fermez les yeux et sentez votre corps s'installer dans le sol. Inspirez profondément par le nez, puis expirez lentement par la bouche. Imaginez que votre stress s'échappe de votre corps lorsque vous expirez.
- 2Offrez-vous un mini-massage. Installez-vous confortablement et frottez vos mains sur votre cou et vos épaules ou vos mollets et vos pieds. Vous pouvez également faire rouler une balle de tennis sur vos muscles avec la paume de votre main.
- Vous pouvez également appliquer une pression sur des points de pression comme la peau entre votre pouce et votre index. Celui-ci est particulièrement pratique si vous êtes stressé lors d'une réunion ou dans un autre endroit où vous ne pouvez pas vous donner un massage complet.
- 3Sors. Un autre excellent moyen de vaincre le stress est de changer votre environnement pendant quelques minutes. Cinq minutes à l'extérieur au soleil peuvent faire des merveilles pour votre humeur. Si vous ne pouvez pas sortir, le simple fait de vous éloigner de votre environnement actuel peut briser ces sentiments anxieux. Prenez une tasse de thé ou discutez avec un ami - n'importe quoi pour donner à votre esprit des mini-vacances de tout ce qui vous stresse.
- 4Passez du temps avec votre animal (ou celui d'un ami). Des études suggèrent que passer du temps avec un animal avec lequel vous vous êtes lié peut soulager le stress. Même quelque chose d'aussi simple que de caresser un chat ou un chien peut calmer vos nerfs et vous rendre plus heureux. Votre animal ne vous jugera jamais, il est simplement heureux d'attirer votre attention. Si vous n'avez pas d'animal domestique, empruntez celui d'un ami.
- 5Écoutez de la musique relaxante. La musique est un autre stimulant d'humeur. L'activation de certaines mélodies au rythme lent et accéléré peut vous rendre plus heureux, stabiliser votre rythme cardiaque et libérer des endorphines.
- Essayez de créer une liste de lecture de chansons qui vous rendent heureux lorsque vous les entendez. De cette façon, lorsque vous êtes stressé, vous pouvez simplement commencer à écouter.
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