Comment faire la posture du paon?
Une fois que vous avez perfectionné cette pose, essayez des variantes avancées telles que le pincha mayurasana (paon à plumes) et le pungu mayurasana (paon blessé).
La pose du paon, ou Mayurasana, est une posture de yoga avancée qui soutient tout votre corps sur vos bras. Dans la tradition du yoga, on dit que cette pose stimule la digestion, entre autres avantages.
Partie 1 sur 2: se préparer au paon
- 1Identifiez les risques. N'essayez pas le paon si vous avez des bras ou des mains blessés. Consultez un médecin avant d'essayer si vous avez un problème de santé affectant votre abdomen, votre système digestif, votre circulation sanguine ou votre cœur, ou si vous êtes enceinte.
- Certains étudiants en yoga évitent cette pose pendant la menstruation.
- 2Menez à la pose du paon avec d'autres poses. La pose du paon est assez avancée. Il nécessite de solides muscles des bras et du haut du corps, des poignets flexibles et un excellent équilibre. Avant d'essayer le paon, améliorez ces attributs en perfectionnant la pose du bâton à quatre membres et la posture de l'arc tourné vers le haut. Même la pose de l'enfant au repos peut aider à étirer votre dos, surtout si vous enroulez une partie de votre tapis de yoga et le placez devant vos hanches.
- Le Salabhasana (pose du criquet) et le Gomukhasana (pose du visage de la vache) sont également utiles.
- 3Placez un oreiller sous votre tête. Si vous perdez l'équilibre dans cette posture, vous risquez de tomber en avant sur votre tête ou votre cou. Pour des raisons de sécurité, gardez un oreiller là pour vous attraper si vous tombez.
- 4Pensez à utiliser une sangle de yoga. Vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour attacher vos bras ensemble juste au-dessus des coudes, pour les empêcher de glisser sur le côté. Gardez à l'esprit que cela peut rendre plus difficile de vous rattraper en cas de chute.
Cela rend plus difficile de soutenir leur poids vers l'avant sur leurs coudes.
Partie 2 sur 2: effectuer la pose du paon
- 1Agenouillez-vous à quatre pattes. Lorsque vous êtes prêt à tenter le paon, agenouillez-vous sur le sol et asseyez-vous sur vos talons. Placez vos paumes à plat sur le sol devant vous, les doigts tournés vers vous. Rapprochez vos mains juste assez pour que vos mains et vos avant-bras se touchent, en pliant légèrement les coudes.
- 2Faites sortir vos genoux et vos coudes. Pliez vos coudes à angle droit pour les rapprocher de votre abdomen. Faites glisser progressivement vos genoux vers l'extérieur, jusqu'à ce qu'ils soient devant vos mains et de chaque côté.
- Tenez-vous debout avec le reste de vos pieds sur le sol pour pouvoir bouger plus facilement.
- Plus vous rapprochez vos coudes de votre centre de gravité (bas de votre torse), plus ce sera facile.
- 3Penchez-vous sur le haut de vos bras. Poussez votre ventre sur vos coudes. Soutenez votre poitrine avec le haut de vos bras.
- Les femmes peuvent placer leurs bras plus sur le côté si nécessaire pour leur confort.
- 4Tenez votre ventre. Cette pose vous oblige à former un «trépied» composé de votre estomac et des deux omoplates. Tirez sur votre ventre pour qu'il reste ferme contre vos coudes et aide à soutenir votre poids.
- 5Reposez votre front sur le sol et étendez vos jambes. Gardez votre poids sur vos bras pendant que vous amenez votre tête vers l'avant et sur le sol. Étirez vos deux jambes derrière vous et posez tout votre poids sur vos mains, vos orteils et votre front.
- 6Tirez vos épaules vers l'arrière et légèrement vers le bas. Épinglez vos épaules pour former deux pattes solides du trépied. Vos épaules et votre estomac devront supporter la majeure partie du poids du bas de votre corps.
- 7Engagez vos fessiers. Cela devrait vous aider à rendre votre corps aussi rigide qu'une planche. Essayez de garder vos omoplates, votre ventre et vos fesses en ligne droite. Ceci est essentiel pour atteindre la force et l'équilibre dont vous avez besoin pour soutenir vos pieds sur le sol.
- 8Soulevez votre tête et vos jambes. Soulevez la tête et regardez en avant, en étirant les muscles à l'avant du cou. Déplacez votre poids vers l'avant sur vos bras. Si votre corps est raide et droit, cela devrait faire décoller vos jambes et vos pieds du sol. Levez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Pliez vos orteils derrière vous.
- Vous devez garder votre poids en avant pour vous soutenir. Si vos coudes tirent vers l'arrière, vous tomberez.
- 9Tenez pendant environ dix secondes. Respirez uniformément pendant trois ou quatre respirations, ou environ dix secondes, puis abaissez progressivement votre front et vos pieds au sol. Amenez vos genoux à genoux avant de soulever votre torse de vos bras. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pouvez augmenter progressivement cette durée jusqu'à trente secondes.
La pose du paon est généralement plus difficile pour les femmes, car leur centre de gravité est plus bas.
- Tapis de yoga
- Oreiller (facultatif)
- Sangle de yoga (facultatif)
- Une fois que vous avez perfectionné cette pose, essayez des variantes avancées telles que le pincha mayurasana (paon à plumes) et le pungu mayurasana (paon blessé).
- La pose du paon est généralement plus difficile pour les femmes, car leur centre de gravité est plus bas. Cela rend plus difficile de soutenir leur poids vers l'avant sur leurs coudes. Vous pouvez faire avancer votre poids en plaçant vos jambes dans la position du lotus ou dans la position de l'angle d'inclinaison plus facile.
Avant d'essayer le paon, améliorez ces attributs en perfectionnant la pose du bâton à quatre membres et la posture de l'arc tourné vers le haut.
- Cette pose peut blesser vos poignets ou vos épaules s'ils ne sont pas assez forts pour supporter votre poids.
- Cet exercice peut aggraver les symptômes de la spondylose ou un état douloureux de la colonne vertébrale causé par la dégénérescence des disques intervertébraux. Ce yoga asana nécessite beaucoup de force physique et d'équilibre. Puisque vous faites de votre nombril le point central de l'équilibre, il y a beaucoup de pression dessus, et tout déséquilibre peut aggraver votre état si vous souffrez de spondylose cervicale.
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