Comment utiliser le yoga pour le syndrome du canal carpien?
Bien qu'il existe de nombreuses façons de gérer le syndrome du canal carpien, l'une d'entre elles consiste à pratiquer des positions de yoga particulières qui peuvent aider à soulager votre nerf médian pressé.
Le canal carpien, composé d'os, de ligaments et de tendons fléchisseurs, est responsable du mouvement des muscles de la main et des doigts. Le nerf médian traverse le canal carpien; lorsque ce nerf est comprimé ou pressé, vous ressentirez probablement une sensation de picotement ou de douleur dans vos mains ou vos doigts. C'est le syndrome du canal carpien. Bien qu'il existe de nombreuses façons de gérer le syndrome du canal carpien, l'une d'entre elles consiste à pratiquer des positions de yoga particulières qui peuvent aider à soulager votre nerf médian pressé. Cependant, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer ces poses de yoga.
Méthode 1 sur 2: essayer différentes poses
- 1Essayez la pose du dauphin ou du chiot. Cette pose aide à ouvrir vos épaules et vos coudes, ce qui à son tour peut aider à libérer votre poignet de la tension. L'avantage de cette pose est que vous ne mettez pas votre poids sur vos poignets, mais vous étirez toujours vos poignets. Pour faire cette pose:
- Posez un tapis de yoga ou une surface douce hors du sol. Placez vos genoux et vos coudes sur le tapis. Assurez-vous que vos coudes sont sous votre épaule et que vos genoux sont alignés avec vos hanches.
- Étendez vos bras devant vous, à plat sur le sol, les paumes tournées vers le sol. Vous pouvez lisser vos doigts ensemble si vous le souhaitez.
- Tendez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient droits. Votre tête doit pendre entre vos épaules, derrière vos coudes. Vos jambes, votre dos et votre ventre doivent être droits.
- Restez dans cette position pendant cinq respirations, puis détendez-vous. Répétez ce processus cinq fois.
- 2Passez à la posture des pompes de dauphin. Cette pose est la même que la dernière décrite, mais ajoute l'élément de mouvement à la pose. Il vous aide à obtenir un étirement plus profond qui renforcera vos muscles, vous permettant de mieux gérer le stress exercé sur vos poignets. Pour faire cette pose:
- Entrez dans la pose décrite à l'étape précédente.
- Déplacez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que votre visage soit au-dessus de vos mains; assurez-vous que votre dos et vos abdominaux sont bien droits. Revenez dans la posture du dauphin.
- Répétez dix fois ces mouvements d'avant en arrière, puis détendez-vous. Pour une version plus difficile de cette pose, essayez de toucher votre menton au sol lorsque vous étendez votre tête au-delà de vos mains.
- 3Pratiquez anjali mudra ou «pose de prière». Cette pose peut aider à réduire le stress placé sur le nerf médian car elle offre un étirement profond pour votre poignet. Pour faire cette pose:
- Apportez vos mains à votre poitrine et placez vos paumes ensemble, comme si vous priez. Gardez vos coudes dehors.
- Appuyez sur vos paumes ensemble comme chaque main essaie de repousser l'autre. Maintenez cette position enfoncée pendant une à deux minutes, puis relâchez. Répétez ceci trois fois.
Cela peut aider les personnes atteintes du syndrome du canal carpien qui a commencé par des problèmes au niveau des poignets ou des épaules. - 4Essayez le namasta inversé ou la «pose de prière secrète». Cette pose convient si vous pouvez faire une flexion complète du poignet (vous pouvez plier complètement votre poignet) dans la pose précédente facilement. Cela approfondira l'étirement décrit à l'étape précédente. Pour faire la pose de prière secrète:
- Apportez vos bras pour qu'ils soient pliés derrière votre dos. Vos coudes doivent être sortis et vos paumes doivent se faire face. Appuyez-les ensemble.
- Pliez votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il atteigne le sol. Maintenez cette position pendant une minute, puis relâchez.
- 5Essayez la pose de l'aigle ou le «garudasana». Cette pose peut être réalisée en position debout ou assise. Cette pose est particulièrement utile si votre douleur du canal carpien est due à des problèmes de cou ou d'épaule, mais elle peut également être utilisée comme un excellent moyen d'étirer vos poignets. Pour faire cette pose:
- Étendez vos bras devant vous pour qu'ils soient au niveau des épaules. Ramenez-les sur vos côtés pour ouvrir votre poitrine, puis ramenez vos bras vers l'avant.
- Placez votre bras droit sous votre bras gauche, enroulez les deux coudes, puis les deux poignets de manière à ce que vos paumes soient face à face. Si cela vous cause de la douleur, enveloppez vos coudes de manière à ce que votre coude gauche soit en coupe dans votre coude droit et placez vos mains sur vos épaules.
- Une fois vos bras enveloppés, déplacez vos coudes vers le bas et loin de votre visage; pointez vos doigts droit et maintenez cette position pendant trente secondes.
- Si vous êtes debout, soulevez votre jambe droite et placez-la sur votre jambe gauche de sorte que votre orteil atteigne le sol ou soit enroulé derrière votre tibia. Vous pouvez également essayer de plier votre corps vers l'avant dans cette position enveloppée pour rendre la pose plus difficile.
- Répétez ce message trois fois.
- 6Pratiquez la pose du visage de vache ou «gomukhasana». Cette pose permet d'ouvrir les épaules et de relâcher la tension dans vos bras. Cela peut aider les personnes atteintes du syndrome du canal carpien qui a commencé par des problèmes au niveau des poignets ou des épaules. Pour faire cette pose:
- Asseyez-vous sur le sol et attachez vos mains derrière votre cou en levant votre bras, puis en pliant le coude droit, permettant à votre main de tomber derrière votre épaule. Pliez votre gauche derrière votre dos pour que vos doigts de la main gauche atteignent vos doigts de la main droite derrière votre dos.
- Serrez vos doigts ensemble si vous le pouvez, respirez et maintenez cette pose pendant une minute.
- Si vous ne pouvez pas serrer vos doigts ensemble, utilisez une sangle ou une serviette pour terminer l'étirement.
- 7Passez à la pose de pont prise en charge. Ceci est considéré comme un backbend et est particulièrement important pour les personnes qui passent leur temps assis devant un ordinateur. C'est également une excellente position pour les personnes atteintes du syndrome du canal carpien, car il vous permet d'étirer vos bras sans exercer de pression sur vos poignets. Pour faire cette pose:
- Tenez-vous sur le dos. Gardez la plante de vos pieds plantée sur le sol et les genoux pliés (comme si vous êtes sur le point de faire un redressement assis ou un crunch). Étendez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas.
- Poussez vos hanches vers le haut. Tenez vos hanches par vous-même ou placez un bloc de yoga sous le bas du dos, juste au niveau du point sacrum. Entrelacez vos mains sous votre sacrum ou gardez-les à vos côtés.
- Maintenez cette position pendant une à deux minutes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Cette pose repose sur le fait que vous pouvez planter vos mains sur le sol avec les bras étendus, en soutenant votre poids corporel. - 8Passez à la posture de l'arc ou "dhanurasana". Il s'agit d'un autre type de backbend, ce qui signifie qu'il peut vous aider à vous étirer après avoir été assis à votre bureau toute la journée. Pour faire cette pose:
- Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras le long de votre corps avec les paumes vers le haut. Pliez les deux genoux et attrapez-les avec vos mains.
- Avec une inspiration, poussez votre torse vers le haut et soulevez votre corps pour que le haut du torse et les jambes soient soulevés du sol. Appuyez sur le dessus de vos pieds dans vos mains pour maintenir cette position.
- Abaissez-vous doucement au sol en expirant. Laissez votre front reposer sur le sol, puis répétez ce processus cinq fois.
Méthode 2 sur 2: éviter certaines postures de yoga
- 1Sachez que certaines poses peuvent aggraver votre état. Ces poses exercent une pression sur vos poignets, provoquant plus de tension sur votre nerf médial. Cela peut faire réapparaître vos symptômes, notamment des douleurs, des picotements et des engourdissements dans vos mains.
- Si vous souhaitez discuter de votre état spécifique et des positions à éviter, contactez un physiothérapeute qui peut travailler avec vous en fonction de vos symptômes spécifiques.
- 2Essayez d'éviter la pose du chien face vers le bas. Cette pose ressemble à celle du dauphin, sauf qu'elle met du stress sur vos poignets plutôt que sur vos avant-bras. Chez le chien orienté vers le bas, vous étendez vos bras ainsi que vos jambes de sorte que vous comptez sur vos mains, vos poignets et vos pieds pour vous soutenir.
C'est également une excellente position pour les personnes atteintes du syndrome du canal carpien, car il vous permet d'étirer vos bras sans exercer de pression sur vos poignets. - 3Ne faites pas de pose de planche. Cette pose repose sur le fait que vous pouvez planter vos mains sur le sol avec les bras étendus, en soutenant votre poids corporel. Cette position met beaucoup de tension sur votre poignet et peut serrer votre nerf médian, entraînant une sensation de brûlure dans vos mains et vos poignets.
- Ceci est également considéré comme la position push-up.
- 4Évitez la pose de libellule. Cette pose consiste à s'asseoir sur un tapis de yoga, puis à ramener votre pied droit à votre aisselle droite, puis à tourner vers votre gauche et à planter vos deux paumes sur le sol. À partir de là, vous penchez votre corps vers l'avant, en laissant votre coude droit reposer sur votre cuisse gauche, et vous vous tenez sur vos deux poignets de sorte que tout votre poids corporel repose sur vos poignets.
- En tant que tel, il peut exacerber considérablement les symptômes du syndrome du canal carpien.
- Consultez votre médecin et / ou votre physiothérapeute avant d'essayer l'une de ces poses.
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