Comment réparer la douleur au genou?

Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Les personnes en surpoids, en particulier les obèses, ressentent plus de douleurs au genou en raison d'une compression accrue des articulations. La pression accrue use les genoux avec le temps (arthrite) et entraîne également plus d'irritations et de blessures aux ligaments et aux tendons. De plus, les personnes obèses sont plus susceptibles de développer des pieds plats et des arches tombées, ce qui favorise les « coups de genoux» et met plus de pression sur la partie externe (latérale) des articulations du genou. En tant que tel, perdre du poids soulage les articulations du genou et réduit le risque de douleur.

• Le moyen le plus sûr et le plus efficace de perdre du poids consiste à réduire l'apport calorique de 500 calories par jour, ce qui peut entraîner une perte de graisse de quatre livres par mois. Alors que l'exercice est une partie importante d'un mode de vie sain, l'alimentation est de loin importante et a un impact beaucoup plus important lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
• Augmentez lentement vos exercices cardiovasculaires (marche légère, monte-escalier ou vélo) tout en réduisant votre apport calorique.

Faites de l'exercice régulièrement. L'exercice est important pour renforcer les muscles autour de vos genoux, qui agissent comme des «amortisseurs» secondaires. Par conséquent, plus les muscles sont forts autour de vos genoux (quadriceps, ischio-jambiers et muscles du mollet), plus ils peuvent absorber d'impact. Cependant, tous les exercices ne sont pas bénéfiques pour vos genoux, surtout si vous avez déjà mal au genou. Les exercices à fort impact tels que le jogging, la course, le tennis et la montée d'escaliers peuvent causer plus de douleurs au genou. Ainsi, tenez-vous-en à la marche et au vélo de base, à l'extérieur ou à l'intérieur de votre salle de sport.

• Les exercices de gymnastique qui augmentent la force de vos quadriceps (muscles de la cuisse), des ischio-jambiers et des mollets sans affecter de manière significative vos articulations du genou comprennent: les mini-squats, les presses à jambes et les extensions de jambes. Ces exercices doivent être indolores et effectués avec une flexion du genou - pas plus de 45 degrés.
• Parlez à un entraîneur ou à un physiothérapeute des exercices isométriques du genou, tels qu'une flexion assistée du genou, qui ne nécessitent pas de bouger l'articulation du genou.
• Passez des activités à fort impact à la natation et à l'aquagym. La flottabilité de l'eau réduit le stress sur vos genoux, mais travaille toujours les muscles de vos jambes. De plus, la natation est un excellent moyen de perdre du poids.

Appliquez de la glace sur les douleurs aiguës au genou. Si votre douleur au genou est soudaine (aiguë) à la suite d'un traumatisme et implique une inflammation, l'utilisation d'une forme de thérapie par le froid (glace pilée, glaçons, packs de gel congelé, légumes du congélateur) est la meilleure approche pour réduire la douleur et l'enflure. La glace resserre (vasoconstricteurs) les vaisseaux sanguins près de la surface de la peau, ce qui réduit le flux sanguin, ce qui est important pour contrôler l'inflammation. Les déchirures des ligaments ou du ménisque (cartilage) du genou sont des blessures aiguës courantes et provoquent généralement des douleurs aiguës et lancinantes.

• Appliquez une thérapie par le froid sur votre genou douloureux et enflammé pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit engourdi. Commencez par trois à cinq fois par jour jusqu'à ce que les symptômes disparaissent.
• Enveloppez de la glace pilée ou des packs de gel congelé dans un tissu fin avant de le placer sur votre peau - cela aidera à prévenir les engelures et les irritations de la peau.
• Placez la thérapie par le froid directement sur la partie la plus douloureuse et enflammée de votre (vos) genou(s). Habituellement, ce sont les côtés ou l'avant de l'articulation du genou, là où se trouvent les ligaments ou les tendons.

Appliquez de la chaleur humide sur les douleurs chroniques au genou. La douleur chronique (à long terme) au genou est généralement le résultat de l'arthrite, en particulier du type «d'usure» appelé arthrose (OA). L'arthrose implique une douleur sourde et douloureuse, une raideur matinale et souvent beaucoup de craquements ou de craquements pendant la marche, mais pas beaucoup d'enflure. Par conséquent, appliquer de la chaleur humide est une meilleure idée que de la glace car la chaleur dilate (dilate) les vaisseaux sanguins près du genou, améliore la circulation sanguine et aide à réduire la raideur. Les sachets d'herbes au micro-ondes (remplis de boulgour ou de riz), en particulier ceux infusés d'aromathérapie relaxante (lavande), sont d'excellentes sources de chaleur humide pour vos genoux.

• Passez les sacs au micro-ondes pendant quelques minutes, puis appliquez-les le matin ou après de longues périodes d'inutilisation pendant 15 à 20 minutes, trois à cinq fois par jour. Évitez les sources de chaleur électriques sèches car elles peuvent déshydrater la peau et les muscles autour de vos genoux.
• Au lieu de cela, faites tremper le bas de votre corps dans un bain chaud au sel d'Epsom, ce qui peut aider à réduire la raideur et la douleur au genou. Le sel d'Epsom est riche en magnésium.
• La thermothérapie n'est probablement pas bénéfique pour les affections du genou impliquant de nombreuses inflammations, telles que la polyarthrite rhumatoïde, le rhumatisme psoriasique, les crises de goutte ou la bursite.

Prenez des médicaments en vente libre (OTC). Envisagez de prendre des anti-inflammatoires en vente libre, tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) ou l'aspirine pour un soulagement à court terme des douleurs aiguës ou chroniques du genou. Comme alternative, certains analgésiques en vente libre, tels que l'acétaminophène (Tylenol), sont efficaces pour les douleurs au genou légères à modérées causées par l'arthrite, mais ils n'ont pas d'impact sur l'inflammation.

• Les AINS ont tendance à être durs pour l'estomac et les reins, alors ne comptez pas sur eux pendant de longues périodes (plus de quelques semaines). Pour réduire le risque d'irritation de l'estomac, prenez toujours les AINS avec de la nourriture ou l'estomac plein.
• Les analgésiques peuvent être durs pour le foie, alors suivez toujours les recommandations sur le flacon ou de votre médecin. Ne prenez jamais d'analgésiques avec de l'alcool.
• Une option plus sûre (mais pas toujours aussi efficace) consiste à appliquer une crème/un gel contenant des AINS ou de l'acétaminophène sur votre genou douloureux.
• Les crèmes analgésiques plus naturelles contiennent souvent du menthol ou de la capsaïcine, qui détournent essentiellement votre cerveau de la douleur au genou en faisant picoter la peau environnante.

Consommez plus d'acides gras oméga-3. Les facteurs alimentaires peuvent jouer un grand rôle dans les douleurs articulaires, en particulier les articulations portantes telles que les genoux. Par exemple, les régimes riches en sucres raffinés ont tendance à favoriser les douleurs articulaires, tandis que les régimes riches en graisses oméga-3 ont tendance à réduire la douleur car ils ont des effets anti-inflammatoires. Les acides gras oméga-3 peuvent être particulièrement utiles pour lutter contre les douleurs au genou causées par l'arthrite.

• Les principaux acides gras oméga-3 présents dans les aliments sont abrégés en ALA, EPA et DHA, bien que le régime alimentaire européen standard ait tendance à en être déficient.
• Les poissons gras d'eau froide, les plantes et les huiles à base de noix sont les principales sources d'acides gras oméga-3.
• L'EPA et le DHA se trouvent dans le saumon, le maquereau et le thon, tandis que l'ALA se trouve dans l'huile de lin, l'huile de canola, les graines de soja, les graines de chanvre, les graines de citrouille et les noix.
• Comme alternative, complétez avec des huiles de poisson ou des huiles à base de graines pour combattre votre douleur au genou. Visez 1000 mg d'acides gras oméga-3, 2 à 3 fois par jour.

Prenez des suppléments de glucosamine et de chondroïtine. La glucosamine et la chondroïtine sont des composés naturellement présents dans toutes vos articulations. La glucosamine est nécessaire pour la lubrification des articulations, tandis que la chondroïtine est nécessaire pour que le cartilage absorbe l'eau et soit un bon amortisseur. Les deux composés peuvent être pris sous forme de suppléments et la recherche suggère qu'ils peuvent aider à réduire la douleur arthritique, en particulier dans les grosses articulations portantes comme les genoux.

• En plus du soulagement de la douleur, la glucosamine augmente également la mobilité du genou dans les cas légers à modérés d'arthrose.
• Le sulfate de glucosamine est généralement fabriqué à partir de crustacés, ce qui peut déclencher des allergies. Un type plus sûr peut être l'hydrogène de glucosamine, qui est fabriqué à partir de sources végétales.
• Pour lutter contre la douleur au genou, prenez environ 500 mg d'un supplément combiné trois à quatre fois par jour - vous pouvez obtenir des suppléments liquides au lieu de pilules ou de poudre. N'oubliez pas qu'il faut souvent au moins deux mois pour obtenir des résultats significatifs.