Comment surmonter la douleur physique avec votre esprit?

Pratiquez la visualisation. La visualisation, également appelée imagerie guidée, consiste à proposer une situation détaillée et les émotions qui l'accompagnent. Étude après étude, il a été démontré que la visualisation aide à la relaxation et soulage la douleur. Dans le cas de douleurs sévères ou chroniques, la visualisation signifie souvent, mais pas toujours, imaginer une situation dans laquelle vous êtes sans douleur, à l'aise, et vous vous sentez bien et sans stress. La clé est de trouver une visualisation qui fonctionne pour vous.

• Une forme courante de visualisation réussie consiste à imager toutes les sensations associées au fait d'être dans une baignoire chaude ou de se prélasser sur une plage.
• La recherche suggère que le sacré et le profane fournissent également d'excellents sujets de visualisation. Selon une étude de Johns Hopkins, penser à un fantasme sexuel fonctionnait mieux pour réduire la douleur que penser à plus de sujets «vanille». Pour d'autres, se concentrer sur les pensées religieuses ou spirituelles a aidé à faire face à la douleur.
• La nourriture est un autre sujet de visualisation étrange mais efficace. Une étude de l'Université du Wisconsin a révélé que le simple fait de penser à la nourriture atténue la douleur. Par exemple, essayez d'imaginer un dessert décadent ou votre dîner du dimanche préféré.

Affrontez votre douleur. Certaines recherches suggèrent qu'au lieu de penser à d'autres sensations, vous voudrez peut-être vous concentrer sur la séparation de votre douleur.

• Essayez la «dissociation» (en imaginant que la partie douloureuse de votre corps est séparée du reste de votre corps, loin de votre esprit). Envisagez de visualiser votre douleur comme une goutte géante, un bruit fort ou une lumière vive. L'astuce consiste à imaginer que vous réduisez progressivement la qualité irritante du symbole - en réduisant la taille de la goutte, en atténuant le bruit ou en atténuant la lumière. En réduisant cette irritation, vous réduirez l'irritation causée par votre douleur.
• Vous pouvez également imaginer la sensation d'un agent anesthésiant, comme Novocain, injecté dans la source de votre douleur.

Détournez vos sens ailleurs dans votre corps. Si d'autres techniques échouent, pensez à détourner votre attention de la partie de votre corps qui souffre vers une autre partie de votre corps.

• Au lieu de penser à votre tête douloureuse ou à vos mains brûlantes, par exemple, concentrez-vous sur vos pieds.
• Considérez toutes les sensations que vous ignorez habituellement et accordez-leur votre concentration. Faites attention à la texture de vos chaussettes. Remuez vos orteils et sentez-les frotter les uns contre les autres. En bref, «syntonisez» toute la sensation que vous «déconnectez» normalement parce que vous vous concentrez principalement sur votre douleur.

Méditer. De nombreuses études ont montré que la méditation de pleine conscience réduit considérablement la douleur. En fait, des études récentes suggèrent que la méditation peut réellement changer la façon dont le cerveau traite la douleur. Effectuée correctement, la méditation peut aider les personnes souffrant de douleur à se concentrer hors de leur corps.

• Commencez simplement, par de brèves séances de 10 ou 15 minutes afin que la pratique ne semble pas trop accablante ou trop lourde. Asseyez-vous confortablement sur le sol (ou sur une chaise si votre douleur limite votre capacité à vous asseoir sur le sol). Faites attention à votre respiration profonde et mesurée et concentrez-vous sur un objet ou sur la répétition mentale d'une phrase apaisante ou édifiante (cela s'appelle un mantra).
• Cela peut prendre un peu de pratique pour maîtriser la méditation, mais c'est un moyen puissant de diminuer l'intensité de la douleur chronique.
• Si vous avez encore du mal à méditer, des guides audio sur la méditation de pleine conscience sont disponibles gratuitement auprès de Ronald Siegel, et professeur adjoint de psychologie à la Harvard Medical School.
• Pour une dose à court terme des bienfaits de la méditation, dites un mantra en soi. Il a été démontré que la répétition d'un mantra pendant aussi peu que trente secondes réduit la douleur. De nombreux experts suggèrent de choisir un travail neutre ou positif, mais la recherche montre également que, pour certains souffrent de douleur, crier un mot maudit fonctionne mieux que dire un mot neutre!

Si la méditation n'est pas pour vous, envisagez de rechercher des distractions positives. La douleur a un moyen d'absorber toute notre attention, mais nous pouvons nous battre en nous concentrant sur des choses que nous aimons, comme regarder un film, jouer à un jeu ou passer du temps avec un ami.

• Il a été démontré que le rire, en particulier, réduit la douleur en libérant des endorphines. Donc aller au club de comédie ou voir votre film de comédie préféré pourrait, littéralement, être une forme de médecine.
• Écouter de la musique est une autre activité particulièrement efficace pour aider les personnes souffrant de douleur chronique. Des études ont montré qu'écouter de la musique aussi peu qu'une heure par jour réduit la douleur chronique. La musique diminue la douleur et les sentiments de dépression tout en augmentant le sentiment de pouvoir de l'auditeur. Des études montrent que la musique «agréable», en particulier, offre la plus grande réduction de la douleur.

Soyez social. Les personnes souffrant de douleur chronique réduisent naturellement leur activité sociale. Cependant, cela peut être contre-productif.

• Faire des projets avec la famille et les amis peut améliorer votre humeur et vous distraire de votre douleur. En fait, le simple fait de penser à ses amis et à sa famille réduit la douleur. Des études montrent que regarder des photos d'êtres chers, tels que des partenaires romantiques, augmente la résistance du corps à la douleur.

Faire preuve de créativité. L'art-thérapie est devenue une technique populaire pour traiter la douleur chronique. Non seulement l'activité créative vous distrait de votre douleur, mais elle vous fournit également un exutoire pour exprimer toute colère ou frustration que vous ressentez à cause de votre douleur.

• Il n'y a pas de type d'activité créative «approprié». Optez pour le passe-temps qui vous intéresse le plus, que ce soit la peinture, le tricot, le perlage ou toute autre chose.
• Par exemple, il a également été démontré que l'écriture réduisait la douleur. L'une des méthodes les plus efficaces consiste à écrire pendant 15 minutes avant de vous coucher, en inscrivant vos inquiétudes ou inquiétudes sur papier afin que vous puissiez les supprimer de votre esprit et vous permettre de dormir paisiblement.

Sachez quand demander de l'aide. Si toutes les autres formes de distraction échouent, envisagez de demander l'aide d'un professionnel. Les psychologues peuvent vous aider à oublier votre douleur chronique.

• Selon l'Association européenne de psychologie, l'hypnose conçue pour diminuer la douleur - connue sous le nom d '«hypno-analgésie» - s'est avérée efficace dans des expériences contrôlées.
• Les psychologues peuvent également aider à réduire la douleur chronique par d'autres moyens, par exemple en utilisant la thérapie cognitivo-comportementale.

Comprenez votre douleur. Selon les scintigraphies cérébrales, la douleur chronique souffre en fait d'avoir plus de tissu cérébral dédié à la douleur. On pense que ce tissu supplémentaire se développe, en partie, en raison de l'attention supplémentaire que la douleur chronique souffre nécessairement consacrée à leur douleur - une relation entre le cerveau et le corps qui met en évidence le rôle de l'esprit dans la médiation de la façon dont nous ressentons la douleur.

• Lorsque nous ressentons de la douleur, notre instinct est de nous concentrer sur elle et de juger de sa gravité, ce qui ne peut qu'aggraver la douleur et contribuer à l'anxiété et à la dépression associées. De cette manière, notre esprit peut considérablement amplifier notre «douleur primaire» (la blessure réelle) en ajoutant une «douleur secondaire» (nos pensées sur la blessure, qui amplifient la douleur).

Faites confiance à la puissance de votre esprit. En raison de sa capacité à réduire le stress et l'anxiété, la pleine conscience devient un sujet d'intérêt partout, des universités aux militaires en passant par les conseils d'administration. Pour ceux qui souffrent de douleur chronique, la pleine conscience peut aider à «maîtriser le volume» de la douleur secondaire en apaisant les parties du cerveau qui génèrent cette douleur secondaire.

• Il a été démontré que les techniques de «pleine conscience» aident à réduire la douleur chronique jusqu'à 57%.
• Alors que les effets biologiques de la pleine conscience sont encore à l'étude, certains de ses avantages sont déjà évidents. Par exemple, il a été démontré que la pleine conscience diminue les niveaux d'hormones de stress dans le corps, permettant au corps de se concentrer plus efficacement sur la lutte contre l'inflammation.
• Au-delà des effets directs de la pleine conscience sur la douleur, elle peut stimuler votre humeur. Des études montrent que les personnes souffrant de douleur chronique succombent souvent à la pensée négative chronique et à la dépression. La pleine conscience, cependant, peut réduire la dépression et augmenter la pensée positive.

Voyagez à travers différentes routes vers la pleine conscience. Le terme «pleine conscience» englobe de nombreuses techniques différentes, y compris la respiration profonde et la méditation (dont les deux sont discutées ci-dessous). La pleine conscience a été décrite par un psychologue clinicien comme «prêtant attention à quelque chose exprès et avec un regard neuf». Dans son sens le plus large, la pleine conscience tente de vous aider à vivre l'instant présent et à ralentir, en particulier pendant les périodes de stress ou de douleur.

• Par exemple, au lieu de prendre votre tasse de café ou de thé et de boire sans réfléchir, faites attention à la texture de la tasse, à son poids et à la forme de la poignée. Notez la sensation de la tasse sur vos lèvres. Laissez la gorgée de liquide s'attarder sur votre langue, en faisant attention aux saveurs.
• Recherchez plus d'occasions quotidiennes d'être conscient. Lorsque vous vous brossez les dents, faites attention à la sensation, plutôt que de vous laisser penser à votre travail - ou à votre douleur - pendant que vous vous brossez.
• Une technique de pleine conscience courante qui peut être utilisée dans la vie quotidienne est l'isolement sensoriel. Au lieu de vous laisser bombarder par chaque sensation - y compris la douleur - concentrez-vous sur l'un de vos sens, comme le son. Concentrez-vous sur tous les sons qui vous entourent. Écoutez les petits sons que vous ignorez habituellement.
• La clé de la pleine conscience quotidienne est de vivre plus pleinement un détail de la vie qui n'est pas votre douleur. Ces petits moments de pleine conscience peuvent aider à soulager les symptômes de la douleur à des moments, comme lorsque vous êtes au travail, où vous ne pouvez pas accorder toute votre attention à la relaxation ou à la médiation.

Utilisez le pouvoir de votre esprit pour gérer la douleur chronique. Si vous souffrez d'une douleur de faible intensité avec laquelle vous vivrez probablement pendant longtemps, il vaut la peine de vous entraîner à la gérer avec votre esprit. Des techniques comme la visualisation et la pleine conscience peuvent aider à améliorer votre qualité de vie. Gérer la douleur chronique n'est jamais facile, mais vous pourrez peut-être moins vous concentrer dessus et vous remonter le moral si vous apprenez à gérer mentalement votre douleur.

Essayez de surmonter mentalement la douleur à court terme. Les migraines, les crampes et même les piqûres d'épingle sont des formes de douleur à court terme qui peuvent être traitées mentalement, avec de la pratique. Si vous êtes réticent à trop dépendre des analgésiques, il vaut la peine d'apprendre à vous distraire ou à respirer à travers la douleur jusqu'à ce que vous soyez de l'autre côté.

Utilisez également d'autres moyens de contrôler la douleur. La composante mentale ne doit pas être la seule forme de gestion de la douleur que vous utilisez. Envisagez de pratiquer des techniques de soulagement de la douleur mentale en conjonction avec d'autres méthodes, comme utiliser des médicaments, obtenir des massages, essayer l'acupuncture, etc. Trouvez la combinaison de méthodes qui convient le mieux à votre corps et à votre situation. Assurez-vous de consulter votre médecin pour vous aider à élaborer un plan sain.