Comment maigrir à 60 ans?

Si vous avez 60 ans et que vous voulez perdre du poids, assurez-vous de manger des repas réguliers et bien équilibrés avec beaucoup de fruits et de légumes pour les fibres.

Perdre du poids à tout âge est difficile, mais à mesure que votre corps change avec l'âge, cela peut devenir de plus en plus difficile. Cependant, le maintien d'un poids santé est important pour votre bien-être général à tout âge et surtout en vieillissant. Si vous portez quelques kilos en trop et que vous souhaitez les perdre même avec des défis tels qu'un métabolisme ralenti, vous pouvez mettre en place un régime alimentaire et un programme d'exercice judicieux pour vous aider à atteindre votre poids cible.

Méthode 1 sur 3: manger une alimentation bien équilibrée

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Mangez des repas sains et réguliers. Manger des repas sains, équilibrés et réguliers peut vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses. Les aliments qui contiennent des graisses modérées, des glucides complexes et sont riches en nutriments, par exemple, sont les meilleurs pour votre santé générale.
- Tenez-vous-en à un régime alimentaire d'environ 1200 à 1500 calories par jour, selon votre niveau d'activité.
- Vous obtiendrez une nutrition adéquate si vous incorporez chaque jour des aliments des cinq groupes alimentaires. Les cinq groupes alimentaires sont: les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.
- Vous avez besoin de 1 à 1,5 tasse de fruits par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des fruits entiers tels que des framboises, des myrtilles ou des fraises, ou en buvant du jus de fruits à 100%. Assurez-vous de varier les fruits que vous choisissez afin d'obtenir une gamme de nutriments.
- Vous avez besoin de 2,5 à 3 tasses de légumes par jour. Vous pouvez l'obtenir en mangeant des légumes entiers tels que du brocoli, des carottes ou des poivrons, ou en buvant du jus de légumes 100%. Assurez-vous de varier les légumes que vous choisissez afin d'obtenir une gamme de nutriments.
- Les fruits et légumes sont une excellente source de fibres, dont vous avez besoin de plus de 60. Non seulement les fibres vous permettront de rester régulier, mais elles peuvent également vous aider à prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et à améliorer votre peau. Les fibres vous aideront également à perdre du poids.
- Vous avez besoin de 5 à 8 grammes de céréales par jour, dont 0,5 doivent être des céréales complètes. Les céréales comprennent des aliments tels que le riz brun, les pâtes ou le pain de blé entier, les flocons d'avoine ou les céréales. Les grains entiers sont une bonne source de fibres, ce qui aide à contrer le ralentissement de la digestion qui peut survenir avec l'âge.
- Vous avez besoin de 5 à 6,5 grammes de protéines par jour. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de viandes maigres, y compris le bœuf, le porc ou la volaille; haricots cuits; des œufs; beurre d'arachide; ou des noix et des graines. Ceux-ci vous aideront également à développer et à maintenir vos muscles.
- Visez 2 à 3 tasses ou 12 oz de produits laitiers par jour. Vous pouvez obtenir des produits laitiers à partir du fromage, du yogourt, du lait, du lait de soja ou même de la crème glacée. Ceux-ci aideront à construire et à maintenir des os et des muscles solides, qui s'affaiblissent à mesure que nous vieillissons. Les hommes de 51 ans et plus ont besoin de 1000 mg de calcium par jour, tandis que les femmes ont besoin de 1200 mg par jour. Prenez des suppléments si votre consommation de produits laitiers n'atteint pas cet objectif.
- Évitez les quantités excessives de sodium dans votre alimentation, qui est répandue dans les aliments transformés en masse. Votre sens du goût diminue avec l'âge et vous voudrez peut-être saler vos aliments. Essayez d'utiliser des assaisonnements alternatifs tels que l'ail ou les herbes pour vous aider à éviter l'excès de sodium et à prendre du poids en eau.
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Évitez les aliments malsains. Si vous essayez de perdre du poids, c'est une bonne idée d'éviter les aliments malsains ou de malbouffe, dont beaucoup sont riches en graisses et en calories. Les croustilles, les nachos, les pizzas, les hamburgers, les gâteaux et les glaces ne vous aideront pas à perdre du poids.
- Éloignez-vous des glucides raffinés et féculents tels que le pain, les craquelins, les pâtes, le riz, les céréales et les produits de boulangerie. L'élimination de ces aliments peut également vous aider à perdre du poids globalement. Ceux-ci peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang et peuvent exacerber ou conduire au diabète.
- Recherchez le sucre caché dans vos choix alimentaires. Comme votre capacité à goûter diminue avec l'âge, il peut être difficile de détecter une grande quantité de sucre dans les aliments, ce qui peut vous faire prendre du poids. Assurez-vous de lire l'emballage et recherchez les termes qui indiquent le sucre comme le sirop de maïs, le saccharose, le dextrose ou le maltose.
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Modifiez progressivement votre alimentation. Bien que vous puissiez être ravi de revoir complètement ce que vous mangez, il est important de modifier progressivement votre alimentation globale. Cela vous aidera à vous en tenir à une alimentation saine.
- Vous pouvez remplacer lentement les aliments transformés. Par exemple, si vous mangez du riz blanc à chaque repas, passez au riz brun, puis ajoutez progressivement plus de légumes et moins de riz.
Si vous décidez de faire de l'exercice pour perdre du poids, il est important d'écouter votre corps pendant toute activité.
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Planifiez vos repas aussi souvent que possible. Planifier vos repas à l'avance renforcera les bonnes habitudes. Cela vous aidera également à vous assurer que vous consommez beaucoup de nutriments et peut même vous faire économiser de l'argent.
- Par exemple, planifiez vos petits-déjeuners pour commencer votre journée du bon pied. Si vous n'avez pas de réunions pour le déjeuner, préparer un déjeuner sain peut vous aider à éviter d'acheter des fast-foods malsains. Si vous avez un déjeuner-réunion, commandez les aliments les moins transformés et les plus sains du menu, comme une salade.
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Accordez-vous des jours de triche. Personne n'est parfait et parfois vous avez envie d'aliments malsains. Accordez-vous des jours de triche occasionnels pour profiter de la malbouffe ou des aliments que vous ne mangeriez pas normalement dans le cadre de votre plan.
- Il y a de plus en plus de preuves que le fait de vous permettre de tricher occasionnellement et consciemment vous aidera à maintenir votre régime alimentaire à long terme.
- Ne vous réprimandez jamais et ne laissez jamais des erreurs ou des jours de triche faire dérailler vos bonnes habitudes. Les revers sont normaux.
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Mangez sainement dans les restaurants. Manger à l'extérieur peut vous aider à rester social et à stimuler votre esprit après 60 ans. Mais cela peut aussi entraîner un revers majeur pour de nombreux régimes en raison des plats transformés, riches en graisses et en calories. Éviter consciemment certains aliments et faire de bons choix au restaurant lorsque vos amis peuvent vous aider à renforcer vos bonnes habitudes alimentaires, à continuer à perdre du poids et à rester mentalement aigu.
- Évitez les pièges malsains comme les corbeilles à pain, les aliments frits ou les plats dans des sauces épaisses comme la fettucine alfredo.
- Les salades ou les légumes cuits à la vapeur et les steaks sont de bons choix d'aliments sains et peu transformés.
- Évitez les buffets, qui sont souvent remplis d'aliments malsains et transformés et qui peuvent vous encourager à trop manger.
- Ayez des fruits entiers au lieu de desserts transformés.

Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice régulièrement

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Comprenez les bienfaits de l'exercice régulier. L'exercice peut aider n'importe qui à être et à se sentir en bonne santé. Mais cela peut également vous aider à perdre du poids. Comprendre les bienfaits de l'exercice peut aider à rester en forme et à perdre du poids.
- L'exercice peut empêcher une prise de poids excessive.
- L'exercice peut minimiser les problèmes liés à l'âge tels que la perte musculaire et osseuse, le stress ou même les problèmes de sommeil.
- L'exercice peut augmenter votre énergie et vous aider à dormir.
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Échauffez-vous et rafraîchissez-vous dans le cadre des séances d'exercice. Chaque fois que vous avez une séance d'exercice, assurez-vous de vous échauffer avant eux et de passer un peu de temps à vous rafraîchir une fois que vous avez terminé. Cela aidera à préparer votre corps à faire de l'exercice ainsi qu'à stabiliser votre température et votre tension artérielle.
- Échauffez-vous avec une activité légère et à faible impact, comme la marche, pendant 5 à 10 minutes.
- Rafraîchissez-vous avec une activité à faible impact comme le jogging léger ou la marche pendant 5 à 10 minutes.
- Être et rester bien hydraté pour faire de l'exercice est important. Assurez-vous d'avoir au moins 64 grammes de liquide par jour pour rester hydraté et ajoutez 8 grammes d'eau pour chaque heure d'activité.
Faire des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée et à faible impact peut vous aider à maintenir votre forme physique et peut également vous aider à perdre du poids.
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Participez à des exercices cardiovasculaires. Faire des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée et à faible impact peut vous aider à maintenir votre forme physique et peut également vous aider à perdre du poids. Discutez de votre projet de faire de l'entraînement cardio avec votre médecin et un professionnel du fitness certifié avant de commencer.
- Les personnes de plus de 60 ans peuvent faire au moins 30 minutes d'exercice modéré tous les jours ou presque tous les jours de la semaine. Si vous ne pouvez pas faire une activité pendant 30 minutes, divisez-la en deux séances de 15 minutes.
- Si vous êtes très actif, vous pourrez peut-être suivre ces entraînements avec l'approbation de votre médecin et si vous vous sentez à l'aise.
- Si vous ne faites que commencer ou avez besoin de faire une activité à faible impact, la marche et la natation sont d'excellentes options.
- Vous pouvez faire n'importe quel type d'entraînement cardio pour vous aider à perdre du poids. Au-delà de la marche et de la natation, pensez à courir, à ramer, à faire du vélo ou à utiliser un appareil elliptique.
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Faites des exercices de musculation. En plus des exercices cardiovasculaires, la musculation peut vous aider à perdre du poids. Cela peut également aider à prévenir les maladies liées à l'âge telles que l'ostéoporose et à vous éviter de vous blesser, car le fait de porter du poids renforce les os et les muscles.
- Avant de commencer tout programme de musculation, consultez votre médecin et peut-être même un entraîneur certifié, qui créera le meilleur plan pour vos capacités et vos besoins.
- Concentrez-vous sur des exercices qui renforcent tout votre corps et sont spécifiques à vos besoins à mesure que vous vieillissez. Par exemple, des exercices de renforcement des jambes aideront à supporter le poids de votre corps.
- Si les poids sont trop lourds, les bandes de résistance peuvent fournir un effet de renforcement musculaire similaire pour les personnes de plus de 60 ans.
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Pratiquez régulièrement du yoga ou du pilates. Essayez un cours de yoga ou de Pilates en studio ou en ligne. Ces activités à faible impact peuvent aider à renforcer et à étirer vos muscles tout en vous aidant à vous détendre.
- Il existe une grande variété de cours de yoga et de Pilates basés sur des vidéos. Vous pouvez envisager d'acheter des DVD, qui peuvent offrir des sessions guidées de base à suivre. Vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos ou des cours qui vous guident à travers différents niveaux de séances de yoga et de Pilates.
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Écoutez votre corps. Si vous décidez de faire de l'exercice pour perdre du poids, il est important d'écouter votre corps pendant toute activité. Cela peut vous aider à identifier si vous êtes fatigué, si vous avez besoin de vous hydrater ou si vous ressentez les signes d'un problème plus grave.
- Permettez-vous de vous reposer quand vous le souhaitez. Si vous vous sentez fatigué ou ne voulez pas faire d'exercice un jour, laissez-vous reposer. N'oubliez pas que le repos fait partie intégrante du maintien en bonne santé et de la perte de poids. Vous constaterez peut-être que vous n'avez pas autant d'énergie que vous vieillissez.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez des étourdissements, des maux de tête, une aggravation de l'essoufflement, des douleurs thoraciques, des palpitations cardiaques ou un rythme cardiaque irrégulier et rapide.

Méthode 3 sur 3: consulter des professionnels de la santé et du fitness

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Consultez votre médecin au sujet de votre programme et de votre programme de mise en forme. Si vous souhaitez perdre du poids à l'âge de 60 ans ou après, parlez-en d'abord à votre médecin pour savoir si vous pouvez ou non continuer vos activités en toute sécurité ou en rajouter. Dans certaines circonstances, il peut être dangereux pour vous de faire certaines activités.
- L'exercice est généralement bon pour vous. Votre médecin peut vous suggérer de ne pas faire d'exercice si vous avez des problèmes cardiaques et pulmonaires ou une pression artérielle élevée.
- Discutez avec votre médecin des types d'exercices que vous souhaitez faire pour vous assurer qu'ils sont sans danger. Votre médecin peut suggérer de rencontrer un professionnel du fitness pour vous aider à trouver les exercices les meilleurs et les plus sûrs pour vous.
- La solitude et la dépression peuvent avoir un effet sur votre appétit et votre alimentation. Si vous souffrez de l'un ou l'autre des symptômes, parlez à votre médecin de la meilleure façon de traiter les deux conditions et de perdre du poids.
- Certains médicaments peuvent altérer votre sens du goût, vous rendant plus susceptible de consommer plus de sucre ou de sel, ce qui peut vous faire prendre du poids. Parlez à votre médecin si vous pensez que votre médicament vous fait prendre du poids.
Pour plus de conseils de notre co-auteur diététique, y compris comment trouver des professionnels de la santé et du fitness pour vous aider à perdre du poids à 60 ans, faites défiler vers le bas!
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Consultez un diététicien agréé. Même si vous n'avez pas de besoins diététiques particuliers, vous devrez ajuster votre alimentation pour perdre du poids et rester en bonne santé en raison du ralentissement de la digestion et du métabolisme qui accompagne l'âge. Consultez un diététicien agréé pour discuter de vos besoins alimentaires spécifiques et de la meilleure façon d'obtenir toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires pour maintenir votre santé et votre forme physique.
- Votre métabolisme ralentit chaque année après l'âge de 40 ans. De ce fait, vous pouvez prendre du poids si vous continuez à manger la même quantité.
- Votre digestion ralentit également avec l'âge et peut vous empêcher de traiter les vitamines, les minéraux et d'autres nutriments tels que l'acide folique.
- Si vous êtes à la retraite, vous aurez peut-être du mal à manger sainement avec un budget réduit. Une diététicienne peut vous aider à faire des choix judicieux et sains à moindre coût.
- Votre médecin ou l'hôpital local peut suggérer un diététicien agréé pour vous aider à répondre à vos besoins alimentaires et à vos objectifs de mise en forme.
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Consultez un professionnel du fitness certifié. Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous souhaitez continuer cette activité pour perdre du poids, consultez un professionnel du fitness agréé une fois que vous avez obtenu le cachet d'approbation de votre médecin. Elle pourra peut-être vous aider à adapter un programme d'exercice pour vous aider à perdre des kilos en trop.
- Les chutes sont une cause fréquente de blessures après 60 ans. L'entraînement rendra vos os et vos muscles plus forts et vous aidera à vous protéger des chutes et des déchirures musculaires ou des fractures osseuses.
- Même un exercice modéré peut vous aider à prévenir et à contrôler les problèmes de santé chroniques qui prévalent chez les personnes vieillissantes, y compris le diabète.
- Des études ont montré que l'exercice peut également aider à maintenir ou à améliorer la fonction cérébrale, qui diminue avec l'âge.
- Un professionnel du fitness certifié peut vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids même si vous n'avez pas fait de sport. Obtenir ou améliorer la forme physique avec l'âge peut vous aider à rester en bonne santé et à éviter le vieillissement et les maladies liées à l'âge telles que l'ostéoporose ou le diabète.
- Un professionnel du fitness certifié peut vous dire qu'il est prudent de continuer les exercices que vous faites tant que vous vous sentez bien et à l'aise et que vous avez l'autorisation de votre médecin.

Conseils

Vous obtiendrez les résultats souhaités si vous vous en tenez systématiquement au programme.
Perdre du poids avec de l'arthrose est toujours possible si vous prenez les précautions nécessaires.

Mises en garde

Ne vous laissez pas décourager facilement. Il faut du temps pour perdre du poids en toute sécurité.

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Comment maigrir à 60 ans?

Pas

Méthode 1 sur 3: manger une alimentation bien équilibrée

Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice régulièrement

Méthode 3 sur 3: consulter des professionnels de la santé et du fitness

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