Comment réduire les cytokines?
Le polyphénol lycopène donne aux fruits et légumes leur couleur rouge ou rose, donc choisir des aliments à base de plantes dans cette gamme de couleurs est un moyen facile de réduire les cytokines.
Les cytokines sont de petites protéines libérées par les cellules, et certains types de cytokines déclenchent la réponse inflammatoire de votre corps. L'inflammation chronique, à son tour, peut être un facteur sous-jacent dans des conditions telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, les troubles immunitaires et le cancer. Une alimentation saine, en grande partie à base de plantes, et d'autres changements positifs dans votre mode de vie peuvent diminuer ces «mauvaises» cytokines et améliorer votre santé globale.
Méthode 1 sur 2: augmenter les polyphénols dans votre alimentation
- 1Adoptez une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et noix. Tous les aliments à base de plantes contiennent des polyphénols, une classe de composés qui diminuent l'activation par votre corps du complexe protéique NF-kB, qui à son tour réduit la production de cytokines pro-inflammatoires. En bref, une alimentation principalement à base de plantes peut réduire l'inflammation chronique et vos chances de développer de nombreuses maladies.
- Vous ne devez pas nécessairement renoncer aux aliments d'origine animale, mais vous devez vous concentrer sur les protéines maigres comme le poisson et la volaille et limiter votre consommation de viande rouge et de produits laitiers gras.
- Manger une large gamme d'aliments à base de plantes chaque jour vous donne accès à plus de nombreux types de polyphénols. Cela semble être supérieur à la consommation d'un type spécifique de polyphénol pour réduire l'inflammation chronique.
- 2Augmentez votre apport en oméga-3 et réduisez votre apport en oméga-6. Les acides gras oméga-3 ne sont pas techniquement des polyphénols, mais ils ont un impact similaire sur la réduction de votre production de cytokines pro-inflammatoires. Les acides gras oméga-6, en revanche, ont l'effet inverse et doivent être largement évités.
- Les poissons d'eau froide comme le saumon et le thon germon sont d'excellentes sources d'oméga-3. Il en va de même pour les œufs, les haricots, le lin et l'huile de canola, entre autres aliments.
- Vous pouvez également envisager des compléments alimentaires oméga-3, mais vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout type de complément.
- Les oméga-6 sont présents principalement dans la viande rouge et les produits laitiers.
- 3Consommez 1-2 oz (28-57 g) de noix par jour. Les noix peuvent être la chose la plus proche d'un seul "superaliment" pour réduire les niveaux de cytokines pro-inflammatoires. Ils contiennent plusieurs catégories de polyphénols ainsi que des oméga-3, donc manger au moins 1 oz (28 g) de noix par jour peut grandement aider à atteindre votre objectif de réduction des cytokines.
- 1 oz (28 g) est considéré comme une portion standard de noix, mais manger 2 oz (57 g) par jour peut être encore plus bénéfique.
- Vous pouvez également utiliser de l'huile de noix dans votre cuisine.
En bref, une alimentation principalement à base de plantes peut réduire l'inflammation chronique et vos chances de développer de nombreuses maladies. - 4Mangez des fruits et légumes de couleur rouge ou rose. Le polyphénol lycopène donne aux fruits et légumes leur couleur rouge ou rose, donc choisir des aliments à base de plantes dans cette gamme de couleurs est un moyen facile de réduire les cytokines.
- Les tomates sont une excellente source de lycopène.
- Essayez également la pastèque, le pamplemousse rose, les baies rouges et la grenade.
- 5Cherchez des fruits et légumes vert foncé et jaune foncé. La classe de polyphénols appelés rétinoïdes produit une couleur verte ou jaune dans les fruits et légumes. Donc, encore une fois, vous pouvez manger par couleur et savoir que vous obtenez des avantages anti-inflammatoires.
- Recherchez des légumes verts à feuilles sombres, des courges et d'autres aliments à base de plantes vertes et jaunes.
- N'oubliez pas de choisir parmi une gamme de couleurs pour obtenir une gamme plus large de polyphénols. Vous pouvez faire une salade avec des épinards, des tomates en tranches et des poivrons jaunes hachés, par exemple, et ajouter une vinaigrette à base d'huile de noix!
- 6Faites le plein de légumes crucifères, d'oignons et d'ail. Ces types de légumes contiennent des composés soufrés qui entrent également dans la catégorie des polyphénols. Alors, trouvez des moyens de les ajouter à vos salades, sauces et vinaigrettes, ou comme accompagnements.
- Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles, entre autres.
- Les poireaux et les oignons verts contiennent également ces composés soufrés bénéfiques.
- 7Dégustez du thé vert, du vin rouge et du chocolat noir. Le thé vert contient la catégorie des polyphénols appelés flavonoïdes, ce qui en fait un excellent choix de boisson chaude. Le vin rouge contient du polyphénol resvératrol, donc prendre un verre par jour peut offrir des avantages anti-inflammatoires.
- Cependant, boire plus d'un ou peut-être 2 verres de vin rouge par jour est susceptible d'avoir plus d'effets négatifs que positifs sur la santé.
- Une consommation modérée de portions de chocolat noir de 1 oz (28 g) 3 à 4 fois par semaine pourrait également vous apporter les bienfaits des polyphénols pour la santé.
Les acides gras oméga-3 ne sont pas techniquement des polyphénols, mais ils ont un impact similaire sur la réduction de votre production de cytokines pro-inflammatoires. - 8Augmentez la curcumine et le magnésium dans votre alimentation. Ce sont deux autres composés qui ont montré des preuves de propriétés potentielles de réduction des cytokines. La curcumine est abondante dans le curcuma, l'épice que l'on trouve dans les plats au curry et d'autres aliments. Le magnésium peut être trouvé dans les épinards, les amandes, les haricots noirs et le tofu, entre autres aliments à base de plantes.
- Si vous envisagez de prendre des suppléments de curcumine ou de magnésium, parlez-en d'abord à votre médecin.
Méthode 2 sur 2: réduire l'inflammation chronique avec des changements de mode de vie
- 1Faites au moins 20 minutes d'exercice modéré chaque jour. Les conseils de santé généraux actuels sont que l'adulte moyen devrait faire 150 minutes d'exercice d'activité modérée par semaine. Cependant, dans ce total de 150, vous devez viser des séances d'exercice d'au moins 20 minutes afin de bénéficier de bienfaits anti-inflammatoires.
- Les preuves indiquent qu'une séance d'exercice modéré de 20 minutes est suffisante pour commencer à réduire les "mauvais" niveaux de cytokines.
- Un exercice est considéré comme «modéré» si vous pouvez encore parler, mais il est difficile de tenir une conversation complète en raison de votre respiration plus lourde.
- 2Arrêtez de fumer et gérez votre consommation d'alcool. Le tabagisme augmente les niveaux d'inflammation chronique, parmi ses nombreux autres effets négatifs sur la santé. Il en est de même pour la consommation excessive d'alcool.
- Si vous buvez plus de 1 ou peut-être 2 verres de vin rouge ou autre alcool par jour, les bienfaits potentiels pour la santé seront perdus.
- Si vous ne consommez pas déjà d'alcool, la plupart des experts ne vous recommandent pas de commencer simplement pour en tirer les bienfaits potentiels pour la santé.
- Si vous êtes aux États-Unis, vous pouvez appeler la ligne nationale d'abandon au 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) pour obtenir de l'aide pour arrêter de fumer et vous mettre en contact avec des ressources dans votre région.
L'aspirine quotidienne à faible dose (souvent 81 mg) peut réduire votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, et cet avantage peut être lié en partie à la possibilité que l'aspirine réduise la production de cytokines. - 3Réduisez votre niveau de stress grâce à des pratiques corporelles/esprit. Si vous êtes soumis à un stress constant, votre corps produira plus de cytokines et augmentera donc votre inflammation chronique. Ceci, à son tour, peut vous rendre plus vulnérable au diabète, aux maladies cardiaques et au cancer.
- Essayez des pratiques corps/esprit comme le yoga, la méditation, la respiration profonde et la visualisation pour réduire votre niveau de stress.
- Vous pouvez également trouver avantageux de travailler avec un thérapeute agréé afin de développer des stratégies pour réduire votre stress.
- 4Parlez à votre médecin du traitement par l'aspirine. L'aspirine quotidienne à faible dose (souvent 81 mg) peut réduire votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, et cet avantage peut être lié en partie à la possibilité que l'aspirine puisse réduire la production de cytokines. Discutez avec votre médecin pour savoir si le traitement à l'aspirine vous convient.
- Ne commencez pas un régime quotidien d'aspirine par vous-même, parlez-en toujours d'abord à votre médecin.
- L'aspirine peut avoir des effets secondaires graves, notamment des hémorragies internes ou des réactions allergiques.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes rénaux, demandez à votre médecin de faire vérifier votre DFG avant de prendre de l'aspirine. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que ceux-ci ne sont généralement pas conseillés aux personnes atteintes de ces conditions.
- NF-kB joue un rôle important dans la régulation de la réponse immunitaire de votre corps à l'infection.
- Évitez de donner de l'aspirine aux enfants pour minimiser le risque de syndrome de Reye.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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