Comment se remettre d'une épaule blessée?

Utilise le même schéma de mouvement que la rotation interne de l'épaule — La rotation externe de l'épaule (à droite): utilise le même schéma de mouvement que la rotation interne de l'épaule, sauf que la position de départ commence avec votre bras déjà tourné intérieurement.

Si vous vous êtes luxé ou blessé à l'épaule, avec un peu de temps, de discipline et de rééducation, vous finirez par oublier que vous avez même eu une blessure. Cela fournit quelques suggestions pour vous aider à récupérer d'une épaule blessée.

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Prenez les précautions appropriées. N'effectuez aucun mouvement inutile de l'épaule affectée pendant au moins deux semaines après la réduction (en remettant l'épaule dans la cavité). Pendant ce temps, l'articulation est la plus instable et est très sensible à d'autres luxations.
- Gardez le bras dans une écharpe autant que possible et appliquez de la glace pour aider à réduire le gonflement. Un médecin peut prescrire des médicaments contre la douleur, ainsi que des anti-inflammatoires; utilisez-les comme indiqué.
- Il est important de garder votre épaule blessée dans un plan de mouvement de 90 degrés par rapport à votre corps (90 degrés devant et sur les côtés). Dépasser ce point augmente la probabilité de vous blesser davantage à l'épaule.
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Utilisez un bon positionnement des épaules. Pendant que votre épaule guérit, il est important d'apprendre le bon positionnement pour une stabilisation et une santé maximales. La position recommandée est appelée la position «emballée».
- Cela implique que les épaules soient tirées vers le bas et vers l'arrière, ainsi que tournées vers l'extérieur. Une bonne façon d'y penser est de faire comme si vous aviez une balle de tennis entre vos épaules que vous essayez de maintenir en place.
- Une autre façon de se mettre dans cette position est de tenir vos bras à vos côtés et de plier vos coudes à un angle de 90 degrés. Une fois dans cette position et sans bouger vos coudes, éloignez vos mains l'une de l'autre jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles de l'épaule et du dos se contracter légèrement. Cela s'appellera la position standard et c'est ainsi que commence chacun des exercices suivants.

Méthode 1 sur 5: exercices isométriques

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Effectuez des exercices isométriques. Commencez votre rééducation active par trois exercices isométriques (contractions qui ne provoquent aucun mouvement).
- Le premier exercice est fait face à un mur avec votre épaule blessée alignée avec le haut du corps et le coude plié à un angle de 90 degrés. Montez vers le mur jusqu'à ce que votre poing soit en contact, puis appliquez lentement une pression en poussant votre premier contre le mur.
- Le deuxième exercice commence avec vous dans le même alignement corporel que le premier exercice, mais au lieu de cela, touchez le mur avec votre coude à travers votre main. Essayez lentement de lever votre bras sur le côté tout en maintenant une bonne posture.
- Le troisième exercice commence la même position, mais placez votre corps de manière à ce que le mur soit en contact avec l'arrière de votre épaule. Tirez vos bras vers l'arrière tout en les gardant alignés avec votre corps.
- Effectuez chaque exercice avec des intervalles de 10 à 15 secondes et 2 séries de chacun. Effectuez chaque entraînement 1 à 2 fois par jour.

Cela fournit quelques suggestions pour vous aider à récupérer d'une épaule blessée.

Méthode 2 sur 5: exercices de résistance

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Faites des exercices de résistance. Une fois que vous avez développé suffisamment de force et de stabilité dans l'articulation pour lever les bras parallèlement au sol avec peu ou pas de douleur, vous pouvez envisager de passer à des exercices plus exigeants. Les trois exercices suivants sont similaires aux trois premiers, mais ajoutent du mouvement. Pour ces exercices, utilisez la résistance des bandes de résistance ou des poids. Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort et arrêtez si vous ressentez une douleur inhabituelle.
- Le soulèvement de l'épaule avant: (ci-dessus) Commencez dans la position standard avec un poids ou une bande de résistance dans votre main. Les paumes tournées vers le bas, levez votre bras jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol, faites une pause d'une seconde puis abaissez-vous à la position de départ. Gardez la plage de mouvement limitée à parallèle avec le sol ou en dessous. Aller plus haut peut exercer une pression inutile sur votre articulation.
- L'élévation de l'épaule latérale: (ci-dessus) consiste à avoir les paumes vers le bas, face à votre côté et à élever votre épaule jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Faites une pause puis abaissez.
- La rangée debout: (à droite) consiste à tenir une bande de résistance qui est attachée directement devant votre corps, dans un chemin droit à partir de votre avant-bras. À partir de la position de départ, laissez votre bras avancer jusqu'à ce qu'il soit presque complètement étendu. À cette position, faites une pause puis revenez à la position de départ en tirant sur la bande.
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Renforcez vos poignets des rotateurs et vos muscles de stabilité de l'épaule avec les deux exercices suivants:
- La rotation interne de l'épaule (à droite): Commencez par vous tenir debout dans la position d'exercice standard, le coude plié à un angle de 90 degrés. Prenez une bande de résistance qui est attachée de telle sorte que lorsque votre bras est tourné loin de votre corps, la bande est détendue. Faites pivoter votre bras vers l'intérieur vers votre corps et maintenez pendant une seconde. Ramenez lentement votre bras à la position de départ.
- La rotation externe de l'épaule (à droite): utilise le même schéma de mouvement que la rotation interne de l'épaule, sauf que la position de départ commence avec votre bras déjà tourné intérieurement. À partir de là, faites pivoter votre bras et maintenez-le enfoncé pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
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Utilisez les trois exercices suivants pour vous aider à vous rétablir:
- Le premier exercice: Allongez-vous sur le ventre (sur le bord d'un lit ou équivalent), les bras tendus devant vous. Avec ou sans poids libres, déplacez vos bras vers vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à votre corps. Faites une pause d'une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
- Le deuxième exercice: Commencez par vous coucher sur le ventre et écartez vos mains, paumes vers le bas, l'une de l'autre tout en les gardant perpendiculaires au plan de votre corps. Une fois que vos bras sont parallèles au sol, faites une pause, puis abaissez lentement la position de départ.
- Le troisième exercice (flexion de l'épaule): Tenez-vous debout, les bras sur les côtés. Levez vos bras tout en les gardant à un angle de 45 degrés directement devant vous. Faites une pause d'une seconde en haut, puis ramenez-les à la position de départ.

Méthode 3 sur 5: exercices de stabilité

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Faites des exercices de stabilité. Reconstruire la stabilité de l'articulation et votre capacité à contrôler son mouvement est impératif. Mettez en œuvre les exercices suivants dans votre régime 4 et 6 semaines après la blessure initiale.
- Le premier exercice est similaire à la planche à un bras. Commencez sur vos mains et vos genoux et placez votre poids sur le bras blessé (jusqu'à 10 secondes à la fois). Passez au bras indemne pendant le même temps et répétez. Si à tout moment vous sentez que l'articulation est instable ou si vous ressentez une douleur inhabituelle, arrêtez immédiatement l'exercice.
- Le deuxième exercice est un mur push up. Commencez par vous tenir debout, les bras devant vous touchant un mur et parallèles au sol. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et permettez-leur de se déplacer jusqu'à une position qui rend le haut de votre bras aligné avec votre corps. Maintenez cette position pendant une seconde, puis éloignez-vous de votre corps jusqu'à ce que les bras soient étendus mais non verrouillés.

Il est important de garder votre épaule blessée dans un plan de mouvement de 90 degrés par rapport à votre corps (90 degrés devant et sur les côtés).

Méthode 4 sur 5: exercices avancés

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Faites des exercices avancés. Les exercices suivants sont plus avancés et exigeront plus de vos épaules que les précédents. N'essayez ces derniers qu'une fois que votre force a considérablement augmenté et que vous ne ressentez plus de douleur en les complétant.
- Le push up se fait de la même manière que le push up mural, sauf qu'il commence sur le sol par opposition à la position debout. Étirez-vous jusqu'à ce que vos jambes et le haut du corps soient étendus. Avec vos mains à la largeur des épaules et alignées l'une sur l'autre, abaissez le haut de votre corps tout en permettant à vos coudes de se déplacer à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Arrêtez-vous lorsque votre coude est à un angle de 90 degrés ou lorsque le haut de votre bras est aligné avec votre corps. Étendez vos bras à la position de départ.
- Le propulseur / presse d'haltères (ci-dessus) commence en position debout avec des haltères dans les deux mains (cette position est essentiellement une modification du premier exercice donné à l'étape trois). Amenez les haltères dans une position de départ, même avec votre poitrine. Soulevez les haltères tout en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol. Après avoir complètement étendu vos bras, faites une pause d'une seconde, puis abaissez lentement le poids à la position de départ.
- La rangée d'un bras commence par avoir votre bras droit et votre jambe droite reposant sur un banc tandis que votre jambe gauche et votre bras gauche (tenant un haltère) sont abaissés dans une extension complète du bras. Tirez le poids vers vous et laissez le haut de votre bras suivre de près à vos côtés. Une fois que votre bras a atteint 90 degrés avec votre corps, faites une pause d'une seconde et ramenez le poids à la position de départ. Assurez-vous de garder votre dos aussi droit que possible et dans une position neutre de la colonne vertébrale.

Méthode 5 sur 5: rester en bonne santé

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Bénéficiez d'une alimentation adéquate et d'un sommeil suffisant. Pendant la guérison de cette blessure, il est important de donner à votre corps suffisamment de nutriments. Ce n'est pas le moment de suivre un régime car vos besoins caloriques sont plus élevés en raison des demandes accrues dont votre corps a besoin pendant la guérison.
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Manger un repas équilibré composé de fruits, de légumes, de graisses saines et de grains entiers est important, mais de loin le macro-nutriment le plus important est la protéine. Une moyenne de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisante.
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Dormez suffisamment. En plus d'une alimentation saine, il est recommandé qu'après avoir subi une blessure traumatique, vous dormez suffisamment. Huit heures ou plus par nuit sont recommandées pour la plupart des gens.
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Continuez votre rééducation. Poursuivez votre rééducation en augmentant votre poids et en répétant chaque exercice jusqu'à ce que votre épaule soit complètement rétablie. Ne vous découragez pas si le processus de guérison prend plus de temps que prévu. Les blessures à l'épaule peuvent prendre jusqu'à un an pour guérir complètement. Les progrès peuvent sembler lents, mais s'ils sont précipités et mal exécutés, il y a une forte probabilité de se blesser à nouveau et de devoir subir une intervention chirurgicale.
- D'autres exercices peuvent être trouvés en ligne ou en consultant un entraîneur physique.

Le premier exercice est fait face à un mur avec votre épaule blessée alignée avec le haut du corps et le coude plié à un angle de 90 degrés.

Conseils

Faites preuve de modération. Blesser une épaule peut être très stressant pour le corps. Le temps est le facteur clé; n'essayez pas de précipiter le processus de récupération. La meilleure façon de reprendre des forces est de commencer lentement et de progresser. Commencez par vous reposer pendant les deux premières semaines. Une fois jugé approprié par un médecin, effectuez seulement un ou deux exercices par jour. Augmentez l'intensité des exercices les semaines suivantes en ajoutant du poids, plus de répétitions et / ou d'autres mouvements résistants. Continuez ce processus pendant plusieurs semaines.

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Mises en garde

Une douleur est attendue, cependant, si vous ressentez une douleur ou un inconfort extrême à l'épaule, n'essayez pas d'autres exercices, mais contactez un médecin.
La douleur n'est pas le seul signe de surutilisation, si à tout moment votre épaule est instable, cessez l'activité.
Il est important de consulter d' abord un médecin après une blessure à l'épaule. N'effectuez aucun exercice avant d'avoir été autorisé par un médecin. Commencez avec un poids léger et des répétitions élevées, soyez capable de faire au moins 15 répétitions lentes avant d'augmenter le poids. Sauter trop rapidement dans les exercices après une blessure peut causer d'autres blessures à l'épaule.
Soyez prudent lorsque vous utilisez des anti-inflammatoires; ne prenez que le montant prescrit. Assurez-vous de vous renseigner sur les effets secondaires avant de prendre tout médicament.