Comment manger sainement en tant que nouvelle maman?
Si vous avez suivi une alimentation saine pendant la grossesse, vous voudrez continuer à faire des choix sains après avoir accouché.
Si vous avez suivi une alimentation saine pendant la grossesse, vous voudrez continuer à faire des choix sains après avoir accouché. Si vous n'avez pas mangé aussi sainement pendant votre grossesse et que vous avez pris plus de poids que vous ne le souhaitiez, alors vous voudrez commencer à faire des choix plus sains. Pour relever les défis de prendre soin d'un nouveau-né et de vous-même, prévoyez des repas et des collations nutritifs. Votre alimentation saine doit être riche en aliments contenant des vitamines et des minéraux dont votre corps post-partum a besoin. Vous devriez également pouvoir les préparer et les manger facilement tout en vous occupant de votre bébé. N'oubliez pas que les changements de mode de vie sains sont également importants, alors parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments ou de commencer un régime.
Méthode 1 sur 3: vous préparer au succès
- 1N'oubliez pas de manger régulièrement. Vous pouvez sentir que tout sentiment de routine que vous aviez a disparu une fois que vous ramenez un bébé à la maison. Il peut être difficile de se souvenir même de s'asseoir et de manger lorsque vous vous êtes occupé du bébé. Rappelez-vous que vous devez manger régulièrement tout au long de la journée. Cela vous donnera une énergie constante. Manger des repas réguliers vous empêchera également de prendre de mauvaises décisions alimentaires à jeun.
- Si vous en avez besoin, réglez une alarme sur votre téléphone qui vous rappelle quand il est temps de prendre un repas.
- Si vous avez de l'aide, demandez à quelqu'un de s'occuper du bébé pendant que vous vous asseyez pour un repas.
- 2Demander de l'aide. Les amis et les membres de la famille veulent souvent aider lorsqu'un nouveau bébé arrive. Une excellente façon de vous aider est de vous apporter des repas. Il existe plusieurs applications ou programmes de partage de repas, afin que vos amis et votre famille puissent organiser la date et le moment où ils souhaitent déposer de la nourriture. Faites-leur simplement savoir que vous préférez une alimentation saine.
- Par exemple, n'ayez pas peur de ne pas demander de malbouffe, de biscuits ou d'aliments frits. De nombreuses applications vous permettent également de répertorier les restrictions alimentaires.
- 3Ayez des collations saines à portée de main. Étant donné que vous serez debout toute la nuit et que vous serez occupé à prendre soin de votre bébé pendant la journée, vous constaterez probablement que vous avez plus faim que d'habitude. Cela est particulièrement vrai si vous allaitez. Essayez d'avoir des collations nutritives que vous pouvez manger d'une seule main. Si vous le pouvez, répartissez-les en portions. Quelques bons exemples de collations comprennent:
- Couper les fruits frais avec une trempette au yogourt
- Barres granola
- Œufs durs
- Légumes coupés et trempette de houmous ou de haricots
Si vous en avez besoin, réglez une alarme sur votre téléphone qui vous rappelle quand il est temps de prendre un repas. - 4Fixez des attentes réalistes. Discutez avec votre médecin d'un apport calorique raisonnable pendant la période post-partum. L'un des avantages de l'allaitement est que vous aurez en fait besoin d'environ 500 calories de plus par jour, afin que votre corps puisse produire du lait (pour un total de 2200 à 2400 calories par jour). Si vous n'allaitez pas, vous devrez probablement consommer entre 1900 et 2200 calories par jour.
- Évitez de réduire trop de calories au début de la période post-partum, car votre corps a besoin d'une chance de se remettre de l'accouchement.
Méthode 2 sur 3: suivre une alimentation saine
- 1Restez hydraté. Essayez de boire au moins 13 verres d'eau de 8 grammes (240 ml) par jour, surtout si vous allaitez. Prenez l'habitude de boire chaque fois que vous avez soif ou pensez à emporter une bouteille d'eau pour rester hydraté tout au long de la journée. Boire de l'eau peut prévenir la constipation et aider votre corps à se remettre de l'accouchement.
- Le lait, le jus et le thé comptent également dans votre apport quotidien en liquides. Limitez simplement la quantité de jus que vous buvez car il est riche en sucre.
- 2Inclure les acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines comme le DHA et l'EPA qui se trouvent souvent dans les fruits de mer ou les suppléments. (Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.) Des études ont montré que les oméga-3 peuvent réduire votre risque de dépression post-partum. Vous pouvez obtenir des oméga-3 dans votre alimentation en mangeant du saumon, de la morue, du thon ou des sardines. Vous pouvez également prendre de l'huile de poisson pour obtenir des avantages pour la santé.
- Si vous préférez prendre un supplément et que vous allaitez, recherchez-en un contenant 625 mg de DHA et 410 mg d'EPA. Si vous n'allaitez pas, choisissez-en un contenant environ 300 mg chacun. N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer des suppléments.
- 3Obtenez des protéines avec vos repas et collations. De nombreuses collations ou plats cuisinés sont riches en glucides, ce qui peut vous donner un regain d'énergie rapide. Mais vous devez également inclure des protéines dans vos collations et repas. Cela vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps et peut vous donner un apport d'énergie plus régulier. Les bonnes sources de protéines comprennent:
- Beurre d'arachide
- Des œufs
- Yaourt
- Fromage
N'oubliez pas que les changements de mode de vie sains sont également importants, alors parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments ou de commencer un régime. - 4Mangez des aliments riches en fer. La plupart des femmes peuvent obtenir suffisamment de fer en adoptant une alimentation équilibrée. Votre corps a besoin de fer pour l'aider à se remettre de la perte de sang causée par l'accouchement. L'augmentation de votre apport en fer est également importante si vous vous sentez très fatigué, étourdi ou faible. Essayez de manger des aliments riches en fer, comme les légumes-feuilles, les viandes maigres, le tofu et les céréales enrichies.
- Si vous avez perdu beaucoup de sang pendant l'accouchement ou si vous avez eu plus d'une grossesse et accouchement au cours des deux dernières années, votre médecin vous recommandera probablement un supplément de fer.
- 5Consommez plus de fibres. Votre corps subira de grands ajustements lorsqu'il reviendra à l'état d'avant la grossesse. Pour éviter la constipation, assurez-vous que vous consommez beaucoup de fibres. Pour inclure des fibres, mangez plusieurs portions de fruits frais, de légumes et de grains entiers par jour. Vous pouvez également discuter avec votre médecin de la prise d'un supplément de fibres.
- Les bonnes sources de fibres comprennent les céréales riches en fibres, les haricots et les légumineuses, les baies et les fruits secs.
Méthode 3 sur 3: faire des choix de vie sains
- 1Évitez les régimes extrêmes. Vous pourriez être tenté de réduire considérablement votre apport calorique afin de perdre du poids rapidement pendant la grossesse, mais ce n'est pas la façon la plus saine de perdre du poids. Discutez avec votre médecin de la possibilité de procéder à des ajustements progressifs afin de perdre un ou deux livres par semaine. Vous serez plus susceptible de maintenir le poids et de perdre du poids d'une manière saine pour vous et votre bébé (si vous allaitez).
- N'oubliez pas que l'allaitement brûle 500 calories par jour. Si vous prévoyez d'allaiter, vous n'aurez probablement pas besoin de réduire les calories pendant un certain temps.
- 2Discutez avec votre médecin des suppléments. Si vous avez une alimentation équilibrée et que vous n'allaitez pas, votre médecin peut ne pas vous suggérer de compléments nutritionnels. Mais si vous allaitez ou si vous craignez de ne pas recevoir les nutriments dont vous avez besoin, votre médecin pourrait vous recommander de prendre une vitamine post-partum ou de continuer à prendre votre vitamine prénatale. Assurez-vous que la vitamine contient:
- Vitamine D
- Calcium
- Fer (si une anémie est suspectée)
Si vous n'avez pas mangé aussi sainement pendant votre grossesse et que vous avez pris plus de poids que vous ne le souhaitiez, alors vous voudrez commencer à faire des choix plus sains. - 3Limitez ou évitez la caféine et l'alcool. Il peut être tentant de boire plus de café ou de sodas contenant de la caféine pour augmenter votre niveau d'énergie, mais vous devez les limiter ou les éviter. Les sodas sont pleins de sucres qui n'offrent aucune valeur nutritive. Si vous prévoyez d'allaiter, votre bébé peut être sensible à la caféine, alors prévoyez de réduire ou de limiter votre consommation. Vous devez également surveiller ou éviter la consommation d'alcool, surtout si vous allaitez.
- Évitez de trop boire si vous êtes stressé ou anxieux de prendre soin de votre bébé. Si vous éprouvez des difficultés à vous adapter, parlez-en à votre médecin ou à un ami.
- 4Faites beaucoup d'exercice. Alimentez un appétit sain et une perte de poids progressive en faisant de l'exercice régulièrement. Bien que vous n'ayez peut-être pas autant de temps pour aller au gymnase qu'avant la naissance du bébé, vous pouvez toujours faire des exercices discrets recommandés par votre médecin.
- Par exemple, vous pouvez marcher rapidement avec votre bébé dans une poussette ou apprendre à faire des étirements pelviens qui peuvent améliorer votre guérison.
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