Comment améliorer sa santé en mangeant avec les autres?
Si vous essayez d'améliorer votre santé en imitant les comportements ou les styles alimentaires des autres, vous devrez vous assurer de choisir un groupe de soutien de base qui adopte déjà des comportements positifs.
Il existe une théorie selon laquelle la prise de poids et l'obésité sont «contagieuses». De nombreuses études ont été menées sur cette théorie car il est connu que le contexte social de vos repas influence vos choix et vos habitudes alimentaires. Par exemple, si votre conjoint ou partenaire devient obèse, votre risque de devenir obèse augmente de 37%. Les chercheurs ont découvert que vous êtes plus susceptible de copier le comportement de ceux qui vous entourent. Qu'il s'agisse de sauter des séances d'entraînement, de grignoter, de manger de grandes portions ou de choisir des aliments plus caloriques, vous êtes plus susceptible de choisir des aliments en fonction des choix des autres autour de vous. Heureusement, si vous vous entourez de ceux qui ont un mode de vie sain - ceux qui mangent bien et restent actifs - vous êtes tout aussi susceptible d'adopter ces habitudes saines.. Essayez de vous entourer d'amis ou de membres de votre famille qui peuvent vous aider à adopter un régime alimentaire plus sain ou vous motiver à aller plus souvent à la gym. De cette façon, vous pouvez améliorer votre état de santé général et votre alimentation.
Partie 1 sur 3: S'entourer de personnes en bonne santé
- 1Choisissez un groupe de soutien principal. Si vous essayez d'améliorer votre santé en imitant les comportements ou les styles alimentaires des autres, vous devrez vous assurer de choisir un groupe de soutien de base qui adopte déjà des comportements positifs.
- Bien que les études montrent que la prise de poids peut être contagieuse, elles montrent qu'il est tout aussi probable que vous adoptiez des comportements alimentaires plus sains auprès de ceux qui mangent bien et mangent de plus petites portions.
- Pensez à votre groupe actuel d'amis, de membres de votre famille ou de collègues avec lesquels vous mangez normalement. Qui a des habitudes alimentaires saines? Qui choisit une salade d'accompagnement au lieu de frites? Qui propose de fractionner de plus grandes portions? Qui se livre plus souvent aux friandises?
- Notez mentalement ou listez dans votre tête les personnes qui, selon vous, adoptent déjà des comportements sains. Il peut s'agir de personnes dont vous enviez les comportements, comme aller régulièrement à la salle de sport ou avoir la motivation de manger plus sainement de manière constante.
- 2Demandez à faire de l'exercice et des activités physiques ensemble. Votre groupe de soutien principal peut également vous influencer d'autres manières en dehors de l'alimentation. Profitez de leur mode de vie sain et demandez à vous joindre à eux pour plus d'activité physique.
- Si certains membres de votre groupe de soutien principal sont actifs régulièrement, envisagez de demander à les rejoindre. Allez à la salle de sport en même temps, demandez à vous inscrire à une course ensemble ou faites un plan pour faire des promenades l'après-midi ensemble.
- Des études ont montré que ceux qui s'entraînent ensemble sont plus susceptibles de rester cohérents avec leur programme d'exercice. De plus, vous pouvez vous entraîner plus longtemps ou à une intensité plus élevée lorsque vous êtes avec d'autres personnes.
- Comme pour les habitudes alimentaires, vous pouvez imiter les habitudes d'exercice de ceux qui sont actifs régulièrement.
- 3Profitez d'activités non liées à la nourriture avec d'autres amis et votre famille. N'oubliez pas vos autres amis ou membres de votre famille avec lesquels vous allez toujours socialiser et manger. Bien qu'ils ne présentent pas de comportements sains, il est important de rester en contact avec eux.
- Pensez à vos autres amis et membres de votre famille avec qui vous sortez régulièrement ou avec qui vous mangez. Vous devrez trouver des stratégies pour vous aider à vous en tenir à des comportements alimentaires plus positifs autour de ces personnes.
- Tout d'abord, essayez de vous engager ensemble dans d'autres activités non liées à l'alimentation. Au lieu d'éviter certaines personnes, demandez à aller au cinéma ou à faire une randonnée au lieu de sortir pour manger.
- Si vous mangez régulièrement avec une personne qui n'a pas les habitudes alimentaires les plus saines, essayez de noter comment elles vous influencent. Vous devrez faire plus d'efforts pour vous assurer de ne pas changer votre façon de manger lorsque vous êtes à proximité de ces personnes.
Certains amis ou membres de la famille peuvent aimer manger de plus grandes portions et ne pas vouloir partager ou partager des articles avec vous. - 4Limitez les séances d'alimentation avec des «facilitateurs». Un comportement très courant de ceux qui ont déjà des habitudes malsaines, c'est qu'ils peuvent vous permettre d'adopter ces mêmes habitudes malsaines. Limitez votre temps avec ceux qui sont des facilitateurs.
- Les facilitateurs sont les amis ou les membres de la famille qui encouragent ou suggèrent de mauvais habitudes ou comportements alimentaires.
- Par exemple, un facilitateur peut dire: «Prenons tous les deux un dessert et nous allons essayer deux articles différents» lorsque vous suggérez de diviser le dessert. Ou, "Allez! Tu devrais avoir une autre aide" après avoir dit que tu es rassasié
- Bien que certains facilitateurs soient inoffensifs et ne suggèrent pas fréquemment de mauvais comportements, certains amis ou membres de la famille le font régulièrement. Soyez conscient de ces facteurs et essayez d'éviter de manger avec eux s'ils ont une influence significative sur vos habitudes.
Partie 2 sur 3: Améliorez vos habitudes alimentaires lorsque vous sortez avec d'autres
- 1Imitez leur style alimentaire. L'un des comportements imités les plus courants est le style d'alimentation. Lorsque vous êtes avec votre groupe de soutien principal, faites attention à la façon dont ils mangent et essayez d'imiter leurs comportements alimentaires.
- Mangez une plus petite portion. Un trait commun de ceux qui ont un poids santé est qu'ils ont tendance à manger de plus petites portions et à ne manger que jusqu'à ce qu'ils soient satisfaits. Imitez ces petites portions et laissez de la nourriture dans votre assiette.
- Mange doucement. Essayez également d'imiter la vitesse de vos repas. Vous devrez peut-être essayer de ralentir votre rythme, mais cela peut vous aider à vous sentir plus satisfait avec moins de nourriture.
- Prenez de petites bouchées. Si vous remplissez normalement votre fourchette avec une grosse bouchée, surveillez la quantité de nourriture que vos amis ou votre famille choisissent de manger par bouchée. Essayez de réduire la taille de vos bouchées et de les adapter à leur taille.
- Essayez de prendre une gorgée d'eau entre chaque bouchée, de poser votre fourchette après chaque bouchée ou de mâcher un certain nombre de fois avant d'avaler pour ralentir.
- 2Copiez leur commande. Un autre moyen simple d'améliorer votre santé consiste à copier les commandes de votre ami. Essayez d'imiter ce qu'ils commandent ou choisissez un repas ou une collation similaire.
- Ceux qui sont plus minces peuvent être plus susceptibles de manger plus de fruits et de légumes que ceux qui sont en surpoids.
- Laissez vos amis ou membres de votre famille commander en premier ou se servir eux-mêmes en premier. Regardez ce qu'ils ont choisi et commandez le même repas ou quelque chose de similaire.
- Si vous ne voulez pas commander exactement le même repas, commandez quelque chose de très similaire. Par exemple, si quelqu'un a commandé une salade de poulet grillé, vous pouvez commander une salade de steak grillé ou du saumon grillé et des légumes cuits à la vapeur. Tous sont des protéines maigres et des légumes.
- 3Engagez la conversation. Pour vous aider à manger plus lentement et à être plus attentif à vos choix alimentaires, engagez-vous davantage dans la conversation. Si vos amis sont généralement ceux qui parlent, c'est peut-être pourquoi ils ont plus de facilité à manger moins ou des portions plus petites.
- Si vous mangez plus lentement, votre système gastro - intestinal et votre cerveau ont plus de temps pour communiquer sur votre niveau de satiété. Plus il vous faut de temps pour manger, plus vous êtes susceptible de vous sentir satisfait de moins de nourriture.
- Engager une conversation est une façon naturelle de ralentir son rythme lors d'un repas. Posez des questions, évoquez des sujets complexes ou profitez de l'occasion pour parler à un bon ami. Ce sont toutes des façons de vous aider à parler et à ralentir votre rythme alimentaire.
- 4Demandez à diviser les articles. Vous pouvez également utiliser votre groupe de soutien principal pour vous aider à réduire vos propres portions de nourriture. S'ils mangent déjà de plus petites portions, ils seront peut-être plus disposés à partager les articles avec vous.
- Certains amis ou membres de la famille peuvent aimer manger de plus grandes portions et ne pas vouloir partager ou partager des articles avec vous. Cela peut vous aider à commander trop ou trop manger aux repas.
- Si vous voulez vous concentrer sur la consommation de petites portions, demandez à votre groupe principal de partager les articles avec vous. Vous pouvez diviser un plat, un apéritif ou un dessert. Cela réduira la quantité totale de calories que vous consommez à ce repas.
- Ces petites portions vous aideront à vous en tenir à une alimentation globale plus équilibrée et à améliorer votre santé.
Vous devrez trouver des stratégies pour vous aider à vous en tenir à des comportements alimentaires plus positifs autour de ces personnes. - 5Suivez leur exemple quand il s'agit de se livrer à des friandises. Suivez également la méthode de votre groupe de soutien principal pour se faire plaisir et inclure des friandises dans son alimentation. Ce n'est pas parce qu'ils mangent bien la plupart du temps qu'ils évitent les friandises occasionnelles.
- Lorsque vos amis ou les membres de votre famille commandent de la nourriture, regardez comment ils incluent une option plus riche en matières grasses ou en calories dans leur repas. Essayez d'imiter leur comportement lorsqu'il s'agit de friandises. Demandez des portions plus petites ou demandez un côté plus sain.
- Par exemple, commandent-ils un cheeseburger mais troquent-ils les frites pour une salade d'accompagnement? Commandent-ils un dessert à la taille d'un enfant? Commandent-ils un apéritif plus gourmand comme plat principal?
- L'inclusion de certains aliments réconfortants préférés est appropriée même lorsque vous essayez d'améliorer votre santé. La clé est de pouvoir le faire avec modération et contrôle.
Partie 3 sur 3: choisir des aliments nutritifs lorsque vous mangez avec d'autres
- 1Optez pour des techniques de cuisson faibles en gras. Que vous mangiez au restaurant ou que vous alliez chez des amis pour le dîner, tenez-vous-en aux aliments préparés avec des méthodes de cuisson à faible teneur en calories.
- Lorsque vous mangez avec d'autres personnes, essayez de vous concentrer sur le choix d'un plat préparé sans trop de gras, d'huiles ou de sucre. Cela peut aider votre repas global à être légèrement plus faible en calories.
- Les méthodes de cuisson les moins caloriques à choisir sont les suivantes: grillées, sautées, bouillies, pochées, cuites à la vapeur, cuites au four ou rôties.
- Essayez d'éviter les aliments qui ont été frits, «étouffés» ou poêlés. Cela indique généralement une option plus calorique.
- 2Choisissez des coupes maigres de protéines. Même si d'autres personnes choisissent quelque chose de plus malsain ou plus calorique, vous devriez toujours choisir des sources de protéines nutritives et maigres à votre repas.
- Les protéines maigres sont naturellement plus faibles en calories et en matières grasses. Cela peut aider à contrôler la teneur globale en calories de votre repas.
- Les options de protéines maigres comprennent: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, le porc maigre, les fruits de mer, les légumineuses ou le tofu.
- Lorsque vous mangez avec d'autres personnes, essayez de voir quelles sources de protéines maigres elles choisissent pour leur repas. Imitez leur choix ou choisissez une autre option allégée pour vous-même.
- 3Faites de la moitié de votre repas un fruit ou un légume. Une autre façon de garder vos repas plus nutritifs est d'en faire de la moitié un fruit ou un légume.
- Les fruits et les légumes sont naturellement moins caloriques. Lorsque vous faites de la moitié de votre repas un fruit ou un légume, cela aide à contrôler les calories globales de ce repas.
- Regardez et écoutez ce que vos amis commandent en ce qui concerne les fruits et légumes. Choisissent-ils de commander un légume plutôt qu'un produit plus gras comme des frites, une salade de pommes de terre ou une salade de macaroni? Essayez d'imiter ce comportement.
- 4Choisissez des grains entiers. Si vous avez des amis qui mangent des repas bien équilibrés et nutritifs, ils choisiront probablement des aliments à 100% de grains entiers. Copiez ce comportement lorsque vous commandez vos repas.
- Les grains entiers à 100% sont moins transformés et contiennent plus de fibres, de protéines et d'autres nutriments que les grains raffinés.
- Lorsque vous commandez des aliments ou que vous vous servez vous-même, surveillez les types de céréales que vos amis prennent. Commandent-ils du riz brun ou du riz blanc? Demandent-ils d'échanger les pâtes nature contre du blé entier?
- Si vos aliments sont servis avec un grain, essayez de manger des grains entiers à 100% comme: du riz brun, du quinoa, du pain de blé entier ou des pâtes de blé entier.
Pour que le fait de manger avec d'autres personnes soit bénéfique pour vous, vous devrez choisir un noyau de personnes qui sont déjà en bonne santé et qui ont des habitudes alimentaires saines.
- Pour que le fait de manger avec d'autres personnes soit bénéfique pour vous, vous devrez choisir un noyau de personnes qui sont déjà en bonne santé et qui ont des habitudes alimentaires saines. Vous voulez être capable d'imiter des comportements bénéfiques.
- N'évitez pas les amis ou la famille qui ont des habitudes malsaines. Choisissez de faire avec eux des activités non liées à l'alimentation afin de pouvoir continuer avec des habitudes alimentaires plus positives.
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