Comment avoir une relation saine avec la nourriture?
Respectez les rituels alimentaires comme ne pas laisser différents aliments se toucher, mâcher excessivement, couper les aliments en très petits morceaux ou manger des aliments d'un seul groupe alimentaire.
La nourriture est une partie nécessaire de la vie, il est donc important d'avoir une relation saine avec l'alimentation. Si vous pensez que la nourriture est l'ennemi ou si vous vous jugez sévèrement pour vos choix alimentaires, vous devrez peut-être réévaluer votre rapport à la nourriture. Changer votre façon de manger en écoutant votre corps et en recadrant votre façon de penser à la nourriture vous aidera à vous rapporter à la nourriture d'une manière plus saine.
Méthode 1 sur 2: changer votre façon de manger
- 1Faites attention à votre nourriture lorsque vous mangez. Mangez consciemment en éliminant toutes les distractions et en faisant vraiment attention au goût et à la texture de vos aliments. Cela rendra les repas plus agréables et augmentera votre niveau de satisfaction.
- Éteignez la télévision, rangez votre téléphone et mangez dans un environnement calme pour pouvoir vous concentrer plus facilement sur votre nourriture pendant que vous mangez.
- L'alimentation consciente est une excellente pratique pour surmonter les habitudes alimentaires malsaines comme les crises de boulimie ou les restrictions alimentaires.
- 2Mangez quand vous avez faim physiquement, pas faim émotionnellement. Lorsque vous commencez à penser à manger, faites une pause un instant et évaluez si vous avez réellement faim. Lorsque vous avez physiquement faim, vous pouvez ressentir un grondement dans l'estomac, une baisse d'énergie ou des difficultés à vous concentrer. Lorsque vous vous sentez émotionnellement affamé, vous pouvez ressentir une envie impérieuse d'un aliment particulier (généralement quelque chose de salé, sucré, crémeux ou croquant). Posez-vous les questions suivantes pour déterminer quel type de faim vous avez:
- Repensez à une époque où vous aviez extrêmement faim. Où avez-vous ressenti la faim dans votre corps et quels types de sensations physiques avez-vous remarqué? Éprouvez-vous une de ces sensations maintenant?
- Prenez quelques respirations profondes et demandez-vous: «De quoi ai-je besoin en ce moment? Ai-je besoin de nourriture réelle ou est-ce que je me sens triste, en colère ou anxieux et j'ai besoin de réconfort?»
- Si vous avez faim de confort, écoutez de la musique relaxante, blottissez-vous avec votre animal de compagnie, sirotez un thé chaud ou appelez un ami juste pour discuter. Faites n'importe quoi (à part manger) qui réduit le stress et vous remonte le moral!
- 3Construisez une assiette équilibrée avec des aliments de chaque groupe alimentaire. Remplissez votre assiette avec une gamme d'aliments différents (par exemple, des protéines, des glucides, des graisses, des fruits et des légumes). Ne supprimez pas un groupe alimentaire entier, car cela constitue une forme d'alimentation restrictive et peut entraîner un trouble de l'alimentation. Manger des repas équilibrés aidera votre esprit et votre corps à se sentir rassasiés.
- Par exemple, un repas équilibré peut inclure des légumes verts, du riz (glucides), du tofu (protéines) et de l'avocat (graisse).
- Mangez un fruit comme collation ou après un repas pour satisfaire une dent sucrée.
Si vous avez faim d'un aliment en particulier, dégustez-le avec modération. - 4Remplissez votre assiette de portions appropriées. Apprenez à observer les portions appropriées afin de savoir que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin. Consacrez environ 0,5 de votre assiette aux légumes, 0,25 aux glucides et 0,25 aux protéines. Vous pouvez utiliser votre main pour estimer la taille des portions:
- 1 tasse de légumes ou de grains entiers (220 grammes) = la taille de votre poing fermé
- 3 à 4 grammes de poisson, viande ou volaille (85 à 113 grammes) = la taille de votre paume
- 2 cuillères à soupe de beurre ou de houmous (28 grammes) = la taille de votre pouce (de l'articulation à la pointe)
- 1 cuillère à café de sucre ou de sel (4 grammes) = la taille de votre doigt
- 5Mangez à chaque repas et prenez des collations lorsque vous avez faim. Sauter des repas est un signe que vous pouvez avoir des troubles alimentaires. Quelle que soit la raison pour laquelle vous sautez un repas, ce n'est pas aussi important que de donner à votre corps et à votre esprit ce dont ils ont besoin pour fonctionner.
- Respectez un horaire de repas général, en prenant vos repas et vos collations à peu près à la même heure chaque jour.
- Par exemple, si vous prenez vos repas principaux à 8h00, 12h30 et 19h00, prenez des collations vers 10h30 et 16h00 pour vous garder plein d'énergie et rassasié tout au long de la journée. De cette façon, vous n'entrerez pas dans votre prochain repas affamé et vous serez moins susceptible de vous gaver.
- 6N'essayez pas de rattraper un repas en limitant ou en faisant trop d'exercice. Ayez confiance que votre corps sait comment utiliser le carburant que vous lui avez donné. Vous punir pour avoir trop mangé ou manger quelque chose que vous aimez alimentera le cycle de la honte alimentaire et peut conduire à un trouble de l'alimentation.
- Par exemple, si vous avez pris un repas très calorique pour le dîner, ne sautez pas le petit-déjeuner ou ne vous attardez pas au gymnase le lendemain avec l'intention d'"effacer" les "dommages" du repas copieux.
Méthode 2 sur 2: changer votre état d'esprit
- 1Évitez d'étiqueter les aliments comme bons ou mauvais. Résistez à l'envie d'étiqueter n'importe quel aliment comme bon ou mauvais. Cela alimente tout sentiment de honte que vous pourriez avoir en mangeant certains aliments. Par exemple, si vous avez l'habitude de qualifier un gâteau au chocolat de «mauvais», recadrez votre processus de réflexion pour vous concentrer sur son bon goût et sur ce que vous méritez d'apprécier cette gâterie!
- La nourriture n'a aucune valeur morale, c'est juste de la nourriture!
La nourriture est une partie nécessaire de la vie, il est donc important d'avoir une relation saine avec l'alimentation. - 2Donnez-vous la permission d'aimer manger. Évitez de penser que manger n'est qu'une corvée. Après tout, la nourriture ne consiste pas seulement à vous alimenter, il s'agit de vous connecter avec les autres et de nourrir votre corps, votre esprit et votre esprit! Si nécessaire, rédigez vous-même une autorisation pour prendre plaisir à manger.
- Par exemple, si vous vous sentez anxieux d'aller à un dîner d'anniversaire, rédigez votre autorisation et gardez-la dans votre poche pour vous en souvenir.
- Par exemple, "Je me donne la permission de manger et d'apprécier cette nourriture parce que je mérite de profiter de la fête avec mes amis."
- 3Évitez d'être obsédé par les calories. Résistez à l'envie de comptabiliser votre apport calorique à chaque repas, car cela peut entraîner des comportements restrictifs ou désordonnés. Compter les calories enlève également la joie de manger – les aliments ont bien meilleur goût que les chiffres!
- Si compter les calories a affecté vos relations et votre mode de vie, consultez un nutritionniste ou un psychologue spécialisé dans les troubles de l'alimentation.
- 4N'achetez pas dans les mythes de la mode ou des régimes extrêmes. N'oubliez pas que la seule façon saine de perdre du poids est petit à petit. Les régimes à la mode ne sont pas durables car ils sont généralement destinés à vous faire perdre du poids de manière rapide et pas si saine. La plupart du temps, vous regagnerez le poids que vous avez perdu et vous ressentirez alors de la honte comme si vous aviez «raté» le régime. Ce sentiment ne fait que soutenir l'idée malsaine (et fallacieuse) selon laquelle la nourriture est un indicateur de votre bonté morale.
- Évitez les médias sociaux qui poussent les régimes extrêmes à se détacher plus facilement des mythes.
- 5Ne laissez pas les opinions des autres influencer vos choix alimentaires. Si un ami ou un membre de votre famille fait des commentaires sur ce que vous mangez ou s'il se juge sur ses propres choix, ne laissez pas ses opinions vous influencer. Cela peut transformer la honte de quelqu'un d'autre de manger en votre propre honte.
- Par exemple, si un ami ou un membre de la famille dit: «Ces cookies vont aller directement jusqu'à vos cuisses» ou «Je vais tellement mal que je vais devoir me suicider à la salle de sport demain», ignorez-les! Reconnaissez silencieusement que ce ne sont pas des pensées saines et laissez-les partir.
- Si quelqu'un étiquette constamment les aliments comme bons ou mauvais ou vous juge, vous-même ou d'autres sur les choix alimentaires, essayez de les éviter au moment des repas ou changez de sujet.
- Ne comparez pas vos besoins nutritionnels à ceux de quelqu'un d'autre, le corps de chacun est différent!
Si vous pensez que la nourriture est l'ennemi ou si vous vous jugez sévèrement pour vos choix alimentaires, vous devrez peut-être réévaluer votre rapport à la nourriture. - 6Demandez l'aide d'un professionnel si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation. Si votre relation à la nourriture a affecté votre vie sociale ou votre bien-être mental et physique, demandez l'aide d'un psychologue ou d'un nutritionniste agréé (ou les deux) spécialisé dans les troubles de l'alimentation. Vous pouvez avoir un trouble de l'alimentation si vous:
- Sont préoccupés par le poids, la nourriture, les calories, les glucides, les lipides et les régimes amaigrissants.
- Refusez de manger certains aliments ou supprimez des groupes d'aliments entiers (par exemple, «pas de glucides» ou «pas de graisses»).
- Se sentir extrêmement mal à l'aise de manger avec les autres et se retirer de ses amis et de sa famille.
- Respectez les rituels alimentaires comme ne pas laisser différents aliments se toucher, mâcher excessivement, couper les aliments en très petits morceaux ou manger des aliments d'un seul groupe alimentaire.
- Sautez fréquemment des repas ou limitez sévèrement votre consommation aux repas.
- Faites du surexercice ou vomissez afin de contrer votre apport calorique.
- Jugez-vous souvent dans le miroir, pesez-vous ou pincez-vous pour vérifier la graisse ou le gain de poids.
- Faites l'expérience de sautes d'humeur extrêmes.
- Avoir des irrégularités menstruelles ou une absence de règles en raison d'une perte de poids rapide.
- N'oubliez pas que manger des repas équilibrés n'a rien à voir avec la perfection!
- Si vous avez faim d'un aliment en particulier, dégustez-le avec modération.
- Tenez un journal pour noter vos pensées et vos sentiments à propos de certains aliments.
- Parlez à votre médecin de tout sentiment troublant que vous avez à propos de la nourriture ou de l'image corporelle.
- Si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation, demandez l'aide d'un psychologue ou d'un nutritionniste (ou les deux) spécialisé dans les troubles de l'alimentation.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
