Comment gagner de l'énergie pendant la grossesse?

Pour gagner de l'énergie pendant la grossesse, faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour en prenant l'air à l'extérieur, en nageant ou en faisant de légers étirements.

La plupart des femmes enceintes souffriront de fatigue chronique pendant une partie de leur grossesse, généralement au cours du premier et du troisième trimestre. Si vous vous sentez trop fatigué pour faire quoi que ce soit, il existe des moyens de lutter contre cette fatigue. Vous pouvez maintenir votre niveau d'énergie en faisant de l'exercice, en vous nourrissant correctement, en dormant bien et en consommant suffisamment de liquides. Bien sûr, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre niveau d'activité pendant la grossesse. Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de gagner de l'énergie pendant la grossesse.

Méthode 1 sur 4: faire de l'exercice

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Exercer. Consultez votre médecin pour écarter toute raison possible de ne pas faire d'exercice. Si votre médecin l'approuve, faites beaucoup d'exercice quotidien modéré. Il est recommandé aux femmes enceintes de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour. Il n'y a aucune limitation de fréquence cardiaque sur l'exercice que vous pouvez faire. Assurez-vous que vous pouvez toujours parler normalement pendant que vous vous entraînez. Si vous respirez trop fort pour parler, vous travaillez probablement trop dur.
- Au cours de votre troisième trimestre, il est prudent de faire de l'exercice tant que vous ne risquez pas d'accoucher d'un bébé prématuré. Si vous faites habituellement des exercices modérés ou à fort impact, discutez de la possibilité de continuer comme d'habitude avec votre médecin ou votre sage-femme. Essayez le yoga prénatal, la marche rapide, ainsi que des exercices abdominaux et du dos. Puisque vous ne pouvez pas faire de craquements sur le dos, faites des inclinaisons pelviennes debout. À la fin de la grossesse, vous devriez éviter de soulever des poids lourds. Et comme toujours, arrêtez si vous vous sentez étourdi ou étourdi. Si vous êtes fatigué, essayez de courtes périodes d'exercice au lieu d'un long exercice.
- L'exercice aide à garder votre cœur, vos poumons et vos muscles en bonne santé et vous assure d'apporter suffisamment d'oxygène à votre cerveau et à d'autres organes.
- Si vous vous entraînez en altitude, sachez que le mal aigu des montagnes (TMA) est un risque. Donnez-vous le temps de vous habituer à l'altitude si vous vous rendez à un endroit supérieur à 2500 mètres. Attendez deux ou trois jours avant de faire un exercice modéré.
- Les exercices de résistance sont sûrs, mais utilisent des poids légers et effectuent un grand nombre de répétitions (par exemple 15-20 répétitions).
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Marche. Prenez le temps chaque jour de vous promener. Promenez-vous pendant votre pause déjeuner, promenez le chien ou prévoyez du temps pour marcher avec un partenaire de marche après votre retour du travail. La marche est importante car elle augmente le flux sanguin, ce qui stimule l'énergie.
- Lorsque vous marchez, gardez-le lentement. Vous ne voulez pas augmenter votre fréquence cardiaque alors vous soufflez et soufflez. Ne vous engagez que dans une marche légère.
- Essayez de marcher au moins 30 minutes chaque jour.
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Soulever des poids. La musculation pendant la grossesse peut être un excellent moyen de faire de l'exercice en toute sécurité. Cependant, vous voudrez utiliser des poids plus légers. Votre centre de gravité change et vous pourriez avoir du mal à supporter beaucoup de poids. Au lieu de choisir des poids lourds, utilisez des poids légers et faites 15 à 20 répétitions par série.
- Travaillez à créer la force du haut du corps pendant la grossesse. Faites des boucles de biceps, des extensions de triceps et des presses d'épaule. Cela vous aidera lorsque vous soulevez votre bébé plus tard.
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Aller nager. La natation est considérée comme l'un des exercices les plus sûrs pour les femmes enceintes. Cela n'ajoute pas de stress supplémentaire à vos articulations et ne vous chauffe pas pendant que vous vous entraînez. C'est un excellent moyen rafraîchissant de faire pomper votre sang et de réveiller votre corps.
- Éclabousser votre corps avec de l'eau fraîche rafraîchit instantanément, ce qui peut aider à augmenter votre niveau d'énergie.
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Essayez les machines cardio au gymnase. Une demi-heure sur des appareils cardio dans votre salle de sport locale peut vous aider à augmenter votre niveau d'énergie. Un vélo stationnaire est un bon moyen de faire de l'exercice en toute sécurité. Le vélo supporte votre poids et, comme il est stationnaire, vous ne risquez pas de tomber. Un monte-escalier, un vélo elliptique et un tapis roulant sont également de bons moyens de faire de l'exercice et de lutter contre la fatigue.
- Sachez simplement que certaines activités peuvent nécessiter des ajustements spéciaux pour vous protéger, vous et votre bébé. Si vous ne savez pas si un exercice vous convient, parlez-en à votre médecin pour en être sûr.
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Faire du yoga. Il existe de nombreuses routines de yoga destinées aux femmes enceintes, et bon nombre d'entre elles visent à augmenter les niveaux d'énergie. Assistez à un cours de yoga dans votre salle de sport ou studio de yoga local. Regardez en ligne ou achetez un DVD de routines de yoga de grossesse afin que vous puissiez intégrer une demi-heure de yoga dans votre journée chaque fois que vous avez un moment libre.
- Certains studios et gymnases proposent des cours spécialement pour les femmes enceintes.
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Danser. Un bon moyen de booster votre énergie, vos endorphines et votre humeur générale est de mettre des airs optimistes et de danser. L'augmentation de vos endorphines aide à réduire le stress, ce qui peut causer de la fatigue.
- Assurez-vous de ne pas trop sauter, sauter ou tourner.
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Combattez la crise de midi avec du mouvement. Si vous êtes au travail et que vous n'arrivez tout simplement pas à vous réveiller, essayez de faire des poussées de mouvements légers. Faites quelques étirements et des exercices de respiration à votre bureau, promenez-vous dans le bureau ou sortez pour prendre l'air frais et le soleil.

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Méthode 2 sur 4: se reposer suffisamment

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Dormez suffisamment. Il est important de se reposer suffisamment pendant la grossesse pour avoir plus d'énergie pendant la grossesse. Un bon repos signifie avoir 8 à 9 heures de sommeil ininterrompues chaque nuit. Cependant, 78% des femmes enceintes déclarent avoir du mal à dormir.
- Pour réduire vos chances de vous réveiller la nuit pour uriner, arrêtez de boire des liquides 2 à 3 heures avant de vous coucher.
- Ne mangez pas avant de vous coucher pour aider à réduire les brûlures d'estomac.
- Étirez-vous avant le coucher pour soulager les crampes dans les jambes.
2

Changez votre heure de coucher. Parce que votre corps dépensera plus d'énergie et que vous vous sentirez plus fatigué pendant votre premier et votre dernier trimestre, vous devriez commencer à vous coucher plus tôt que d'habitude. Obtenir ces quelques heures de sommeil supplémentaires chaque nuit vous aidera à ne pas vous sentir si fatigué pendant la journée.
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Faire la sieste. Lorsque vous vous sentez fatigué pendant la journée, faites une courte sieste. Les siestes ne devraient durer que 20 à 30 minutes pour obtenir tous les effets, mais une sieste de 60 minutes peut vous rafraîchir. Même si vous êtes au travail, faites une pause de 10 à 15 minutes, éteignez la lumière, fermez les yeux et reposez votre tête.
- Une sieste quotidienne peut être particulièrement utile pendant le premier trimestre, car vous êtes susceptible d'être fatigué la plupart des jours.
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Changez de position lorsque vous ressentez constamment le besoin d'uriner. Une façon de vous aider à dormir est de déplacer votre corps pour que le bébé s'éloigne de votre vessie. Essayez de vous lever à quatre pattes pendant quelques minutes. Cela peut aider à déplacer le bébé et, espérons-le, réduire l'envie d'uriner.
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Utilisez un oreiller pour soulager l'inconfort articulaire. Si vous ressentez de la douleur lorsque vous dormez sur le côté, essayez de placer un oreiller entre vos genoux. Cela peut aider à soulager les douleurs au bas du dos et à la hanche. Vous pouvez également placer un oreiller derrière votre dos pour plus de soutien.
- Vous pouvez également acheter un oreiller corporel pour aider à soutenir votre corps tout en dormant sur le côté.
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Éliminez les engagements inutiles. Lorsque vous vous sentez trop fatigué, vous devrez peut-être laisser certaines choses aller pour vous concentrer sur vous-même. Cela peut signifier réduire vos engagements sociaux ou les ajuster. Laissez aller les tâches ménagères. Voyez si vous pouvez travailler à domicile. Votre repos et votre sommeil sont plus importants que le dîner avec des amis, une réunion PTA ou une charge de lessive.
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Réduisez votre stress. Un certain stress est normal pendant la grossesse, mais trop de stress peut rendre difficile le sommeil la nuit. Cela peut également provoquer des maux de tête et des changements d'appétit. Prenez du temps pour vous pendant votre grossesse. Faites tout ce que vous devez faire pour réduire le stress. Lisez un livre, écoutez votre chanson préférée, faites du yoga ou asseyez-vous dehors au soleil.
- Essayez la méditation. Fermez les yeux et videz votre esprit de toutes les autres pensées. Concentrez-vous sur une seule image ou une seule pensée pendant quelques minutes par jour.
- Pratiquez la respiration profonde. Prenez de grandes respirations pendant 2 minutes. Cela peut vous aider à vous calmer et à restaurer votre énergie.
- Parlez à votre médecin si vous avez du mal à gérer votre stress.

Il est important de se reposer suffisamment pendant la grossesse pour avoir plus d'énergie pendant la grossesse.

Méthode 3 sur 4: manger les bons aliments

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Répartissez vos aliments sur plusieurs repas. Vous avez besoin d'environ 300 calories de plus par jour lorsque vous êtes enceinte, ce qui peut vous ralentir si vous consommez de gros repas. Une façon d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour rester énergique est de manger 5 à 6 petits repas tout au long de la journée. Cela aide à uniformiser votre énergie et vous aide à éviter les accidents.
- En plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, prenez au moins 2 collations saines et nutritives substantielles tout au long de la journée pour garder votre énergie.
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Mangez des protéines. Les protéines sont un excellent moyen d'obtenir de l'énergie qui dure toute la journée. De plus, les acides aminés présents dans les aliments contenant des protéines aident au développement des cellules de votre bébé. Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de 75 grammes (2,6 oz) par jour. Les bonnes sources de protéines comprennent:
- lait, fromage, yogourt et autres produits laitiers
- des œufs
- viandes maigres, comme le poulet et le poisson
- tofu ou soja, comme l'edamame
- haricots ou lentilles
- quinoa
- Hoummous
- noix et graines
3
Incorporez des glucides complexes. Les glucides complexes sains sont importants pendant la grossesse. Ils vous aident à vous nourrir tout en nourrissant votre bébé. Éloignez-vous des glucides raffinés et transformés, comme les gâteaux et les chips, et évitez le pain blanc. Choisissez à la place:
- gruau
- fruits frais ou secs (sans sucre ajouté)
- légumes frais
- pain de grains entiers, craquelins et céréales
- pommes de terre au four avec peau
- haricots et pois
4
Ajoutez du fer. Les aliments riches en fer aident à prévenir l'anémie, qui peut causer de la fatigue et être un problème pendant la grossesse. Une alimentation riche en fer peut vous aider à maintenir votre niveau d'énergie à un niveau élevé. Mangez les aliments suivants:
- Hoummous
- céréales riches en fer
- fruits secs (sans sucre ajouté)
- épinards, chou frisé et autres légumes-feuilles foncés
- des produits à base de soja
- Viande rouge maigre
- des haricots
5
Obtenez les vitamines appropriées. Manger des aliments riches en vitamines énergisantes peut vous aider à combattre la fatigue tout au long de la journée. Essayez les aliments suivants:
- La citrouille est une excellente source de vitamine A.
- Le yogourt fournit du calcium et de la vitamine D. Assurez-vous d'obtenir du yogourt sans ingrédients artificiels, conservateurs et sucres ajoutés.
- Le brocoli et les carottes sont d'excellentes sources de bêta-carotène, et le brocoli, les agrumes et les baies sont un moyen savoureux d'obtenir de la vitamine C.
- Les myrtilles, les mûres et les fraises fournissent des antioxydants importants, ainsi que d'autres vitamines essentielles.
- La vitamine B6 est un nutriment important présent dans le poulet, les patates douces et les bananes.
6
Mangez du potassium. Les aliments riches en potassium dans votre alimentation peuvent aider vos muscles en aidant à réduire les crampes dans les jambes. Le potassium peut être trouvé dans les aliments suivants:
- bananes
- citrouille
- les pêches
- Kiwis
- pommes de terre
- légumes-feuilles
7
Obtenez suffisamment de magnésium. Le magnésium décompose les sucres en énergie utilisable. Si les niveaux de magnésium sont trop bas, vous pouvez ressentir de la fatigue. De faibles niveaux de magnésium peuvent également provoquer des crampes dans les jambes, mais une consommation suffisante de magnésium peut aider à les prévenir. Les femmes devraient avoir environ 300 mg par jour.
- Une poignée de noix, comme les amandes, les noisettes ou les noix de cajou, peut vous aider à obtenir votre dose quotidienne.
- Les céréales de son, ou tout autre grain entier, peuvent fournir du magnésium.
- Le poisson est une bonne source de magnésium. Essayez le flétan.
8
Évitez le sucre. Des niveaux de sucre dans le sang équilibrés vous aident à rester plein d'énergie. Manger des aliments sucrés augmente votre glycémie, vous donnant une courte poussée d'énergie suivie d'une fatigue provoquant un accident.
- Si vous avez besoin d'une solution sucrée, essayez les fruits, le chocolat noir ou le granola.
9

Ajoutez plus de calories à votre alimentation. Pendant la grossesse, vous devez avoir une alimentation saine et nutritive, tout en vous assurant de ne pas prendre trop de poids. Cependant, comme votre corps travaille dur pour développer votre bébé, vous avez besoin de calories supplémentaires. Ajoutez 300 calories supplémentaires à votre apport alimentaire quotidien normal pour compenser le travail supplémentaire de votre corps. Manger en dessous causera de la fatigue et des niveaux d'énergie épuisés.
10
Boire beaucoup d'eau. Boire suffisamment d'eau pendant la grossesse est vital. Pendant ce temps, buvez 8, 8 onces. (23,7 ml) de verres d'eau. Le lait, les jus de fruits et autres boissons comptent pour ce nombre.
- La déshydratation peut entraîner de la fatigue et d'autres problèmes de santé. À l'inverse, obtenir suffisamment d'eau vous aidera à conserver votre endurance et votre énergie.
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Buvez de la caféine à bon escient. Des recherches récentes ont montré qu'il est sécuritaire de consommer une quantité modérée de caféine par jour pendant la grossesse. Si vous avez besoin d'un coup de pouce le matin ou d'un remontant à midi, buvez une tasse de café ou de thé - tout en surveillant attentivement votre consommation de caféine. Ne dépassez pas 200 milligrammes de caféine par jour, la quantité de caféine contenue dans environ 12 grammes de café.
- Cependant, si vous avez du mal à dormir, essayez d'éviter le café, les sodas et le thé. La caféine est un stimulant qui peut interférer avec votre sommeil. Ne buvez pas de caféine trop tard dans la journée. La caféine peut rester dans le système pendant de nombreuses heures et interférer avec le sommeil.

Et bon nombre d'entre elles visent à augmenter les niveaux d'énergie — Il existe de nombreuses routines de yoga destinées aux femmes enceintes, et bon nombre d'entre elles visent à augmenter les niveaux d'énergie.

Méthode 4 sur 4: recherche de conditions médicales sous-jacentes

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Recherchez une anémie. Lorsque vous êtes enceinte, votre corps produit plus de sang, ce qui augmente le besoin de plus de fer. Si vous ne consommez pas suffisamment de fer ou d'autres nutriments, vous pourriez vous retrouver anémique. Une légère anémie pendant la grossesse est courante. Mais la fatigue chronique peut indiquer une anémie sévère due à un faible taux de fer ou de vitamines.
- De nombreux symptômes d'anémie sont également des symptômes courants d'une grossesse normale, comme la fatigue, l'essoufflement et la difficulté à se concentrer. Demandez à votre médecin de faire un test sanguin pour voir si votre fatigue est due à l'anémie.
2

Décidez si vous souffrez de dépression. Pendant la grossesse, vous pourriez vous sentir fatigué, épuisé, déprimé et désespéré. La fatigue chronique peut être un symptôme de dépression. Si vous vous sentez fatigué, désespéré et avez perdu tout intérêt pour les choses que vous appréciez normalement, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme pour écarter toute dépression.
3

Faites vérifier votre thyroïde. L'hypothyroïdie est une thyroïde sous-active. L'hypothyroïdie peut entraîner des complications telles qu'une fausse couche, une mortinaissance, l'infertilité et d'autres problèmes. L'Association européenne des endocrinologues cliniques déclare qu'un Européen sur 10 souffre d'une maladie thyroïdienne et que plus de 13 millions ne sont pas diagnostiqués. Demandez à votre médecin de vous examiner pour des problèmes de thyroïde au début de votre grossesse.
4

Faites exécuter des tests. Si vous ne savez pas pourquoi vous êtes encore si fatigué, allez chez le médecin et faites faire des tests. De cette façon, vous excluez toute condition médicale sous-jacente grave.

Lisez aussi: Comment obtenir suffisamment de fer pendant la grossesse?

Comment gagner de l'énergie pendant la grossesse?

Pas

Méthode 1 sur 4: faire de l'exercice

Méthode 2 sur 4: se reposer suffisamment

Méthode 3 sur 4: manger les bons aliments

Méthode 4 sur 4: recherche de conditions médicales sous-jacentes

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