Comment éviter les aliments qui perturbent votre sommeil?
Évitez les aliments spécifiques qui perturbent le sommeil, comme les viandes grasses, les aliments à forte teneur en eau et les aliments difficiles à digérer.
Il existe de nombreux changements diététiques faciles que vous pouvez apporter pour une meilleure nuit de sommeil. Évitez les aliments spécifiques qui perturbent le sommeil, comme les viandes grasses, les aliments à forte teneur en eau et les aliments difficiles à digérer. Créez des habitudes alimentaires qui favorisent un cycle de sommeil sain, comme éviter la caféine, l'alcool et les repas copieux avant le coucher. Si vous avez faim avant de vous coucher, optez pour des collations légères et saines, comme une banane ou des céréales simples enrichies.
Méthode 1 sur 3: éviter des aliments spécifiques
- 1Éloignez-vous de la viande rouge. Les viandes rouges, comme le steak ou un hamburger, peuvent être difficiles à digérer pour votre corps, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Une fois que vous vous êtes endormi, votre corps travaillera dur pour décomposer ce repas copieux, vous êtes donc plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit.
- La viande rouge contient également des graisses saturées. Des études montrent que manger trop de graisses saturées peut réduire la qualité de votre sommeil, vous rendant fatigué et irritable.
- 2Évitez les aliments épicés ou gras la nuit. Les aliments gras et épicés sont tous deux plus difficiles à digérer, ce qui retardera le sommeil. Les aliments épicés provoquent également des brûlures d'estomac et des reflux acides, ce qui vous empêchera de vous endormir et réduira la qualité de votre sommeil.
- Le changement de position - de la position assise ou debout à la position couchée - peu de temps après avoir mangé quelque chose d'épicé peut entraîner des brûlures d'estomac ou un reflux acide.
- Gardez à l'esprit que les agrumes et les jus peuvent également causer des brûlures d'estomac qui perturbent le sommeil.
- 3Nix les haricots ou les aliments à base de haricots. Les haricots sont difficiles à digérer et peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. De plus, de nombreux aliments à base de haricots, comme le chili, sont souvent épicés, ce qui entraîne des brûlures d'estomac et des reflux acides.
- Le piment contient généralement un composant de viande rouge, ce qui le rend doublement perturbateur pour votre cycle de sommeil.
Un gros repas peut retarder ou perturber le sommeil, mais un ventre affamé peut être trop gênant pour se fermer les yeux. - 4Gardez vos légumes pour la journée. Les légumes sont excellents pour votre santé globale, mais les manger juste avant le coucher peut interrompre une bonne nuit de sommeil. Le céleri, les concombres et les radis ont une forte teneur en eau, ce qui vous fera vous lever pour les pauses dans la salle de bain au milieu de la nuit.
- Les tomates contiennent de la tyramine, un acide aminé, qui déclenche la libération de noradrénaline par le cerveau, un stimulant qui retarde le sommeil.
- Le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles sont des aliments riches en fibres qui maintiendront votre système digestif au travail, empêchant un sommeil réparateur.
- 5Gardez vos envies de chocolat sous contrôle. Tout le chocolat contient de la caféine, ce qui vous empêchera de vous endormir si vous le mangez trop près de l'heure du coucher. Plus le chocolat est foncé, plus il contient de caféine. Un seul morceau de chocolat noir peut contenir environ un quart de caféine qu'une tasse de café!
- 6Limitez votre consommation de sucre pendant la nuit. Les collations sucrées sans chocolat sont tout aussi dérangeantes, alors évitez les gommes, les biscuits et autres friandises. Les boissons gazeuses, même si elles ne contiennent pas de caféine, peuvent contenir beaucoup de sucre, vous devriez donc les éviter avant de vous coucher. Les pics de glycémie retarderont le sommeil et rendront le sommeil difficile.
- Si vous prenez un thé chaud avant de vous coucher, essayez de ne pas ajouter de sucre.
Méthode 2 sur 3: créer les meilleures habitudes alimentaires
- 1Synchronisez vos cycles d'alimentation et de sommeil. Lorsqu'il s'agit d'établir un rythme circadien normal, vos cycles d'alimentation et de sommeil vont de pair. Essayez de vous coucher, de vous réveiller et de prendre votre premier repas à la même heure chaque jour. Mangez le reste des repas de la journée toutes les cinq heures.
- Garder vos cycles de sommeil et d'alimentation synchronisés aidera à réguler la production de cortisol par votre corps, qui gère la production d'énergie, votre système immunitaire et de nombreuses autres fonctions corporelles.
- 2Dîner au moins trois heures avant le coucher. Un repas copieux avec de nombreux composants différents est mauvais pour votre cycle de sommeil et votre métabolisme. Essayez de dîner plus tôt dans la soirée, ou au moins trois heures avant de vous coucher. Si vous êtes sujet aux brûlures d'estomac ou au reflux acide, réduisez le niveau d'épices de votre dîner pour assurer un sommeil plus réparateur.
Les aliments épicés provoquent également des brûlures d'estomac et des reflux acides, ce qui vous empêchera de vous endormir et réduira la qualité de votre sommeil. - 3Essayez de ne pas vous coucher le ventre vide. Un gros repas peut retarder ou perturber le sommeil, mais un ventre affamé peut être trop gênant pour se fermer les yeux. Faites de votre mieux pour synchroniser vos cycles d'alimentation et de sommeil afin de ne pas avoir faim juste avant le coucher. Si vous avez faim avant de vous coucher, choisissez une collation légère et saine, comme une banane ou des céréales enrichies à faible teneur en sucre.
- 4Évitez la caféine quatre à six heures avant le coucher. Éloignez-vous du café, des thés contenant de la caféine et des boissons gazeuses la nuit. N'oubliez pas que le chocolat contient également beaucoup de caféine. Si vous aimez boire du thé avant de vous coucher, assurez-vous qu'il s'agit d'une tisane sans caféine.
- Certains médicaments contiennent également de la caféine, alors vérifiez les étiquettes de vos médicaments ou parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
- 5Passer le dernier verre. L'alcool peut vous donner envie de dormir, mais cela perturbe en fait le sommeil. Boire avant le coucher diminue la qualité de votre sommeil et est lié aux cauchemars et à la transpiration nocturne. L'alcool encourage également la miction, vous serez donc plus susceptible de vous réveiller au milieu de la nuit avec une vessie pleine.
Méthode 3 sur 3: choisir des aliments qui favorisent le sommeil
- 1Optez pour une banane et d'autres collations légères et saines. Si vous avez faim avant le coucher, une collation légère et nutritive vous aidera à vous débarrasser de cet estomac grognon sans aucun effet négatif sur votre métabolisme. Les bananes, par exemple, contiennent du tryptophane et du magnésium, qui favorisent tous deux la relaxation.
- D'autres bonnes options de collation comprennent les noix, les graines et le fromage.
- 2Choisissez des cerises acidulées ou du jus de cerise. Les cerises contiennent de la mélatonine, une hormone naturelle qui induit le sommeil. Essayez de prendre un verre de jus de cerise avant de vous coucher. Vous pouvez faire votre jus ou opter pour une option achetée en magasin qui ne contient pas de sucre ajouté.
Le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles sont des aliments riches en fibres qui maintiendront votre système digestif au travail, empêchant un sommeil réparateur. - 3Buvez une boisson chaude. Un verre de lait chaud pour favoriser une bonne nuit de sommeil n'est pas qu'un mythe. Le lait contient du tryptophane, du magnésium et du calcium, qui favorisent tous la relaxation. Une boisson chaude peut également offrir un effet apaisant, mais gardez à l'esprit que vous ne voudrez pas boire trop de liquides avant de vous coucher ou que vous pourriez avoir besoin d'une pause dans la salle de bain tard le soir.
- Une tisane chaude est une bonne option, surtout si vous avez du mal à digérer le lait. Assurez-vous simplement que la boîte est marquée sans caféine. Essayez des tisanes comme la camomille ou la menthe poivrée pour favoriser une bonne nuit de sommeil.
- 4Considérez les céréales, le quinoa ou d'autres glucides complexes. Les céréales enrichies comme le blé déchiqueté contiennent des glucides complexes que votre corps digère facilement et lentement. De cette façon, vous remplirez votre ventre jusqu'au petit déjeuner sans vous donner une poussée d'énergie immédiate. D'autres exemples de glucides complexes comprennent le quinoa, l'orge et le sarrasin.
- Assurez-vous que les céréales que vous mangez avant de vous coucher sont faibles en sucre.
- Vous pouvez également essayer de grignoter quelques craquelins de blé entier.
- Les pâtes à grains entiers sont des sources de glucides complexes, mais évitez la sauce tomate acide. Si vous choisissez des pâtes comme collation nocturne, essayez de les préparer avec des herbes qui favorisent le sommeil comme la sauge et le basilic.
- 5Essayez un bol de riz nature. Semblable aux glucides complexes, le riz est relativement facile à digérer. Cependant, son indice glycémique est élevé, de sorte que votre corps le décompose lentement. Cela signifie que vous n'obtenez pas de pic de glycémie, ce qui pourrait interrompre votre sommeil.
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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