Comment manger à sa façon pour mieux dormir?

Ainsi que vous faire dormir moins profondément — L'alcool peut réduire le sommeil paradoxal et la durée du sommeil, ainsi que vous faire dormir moins profondément et vous réveiller souvent pendant la nuit.

Lorsque votre sommeil est constamment perturbé ou que vous êtes tout simplement incapable de vous endormir facilement, la tentation de vous tourner vers les somnifères est probablement forte. Et pourtant, les somnifères ne vous entraînent pas à dormir correctement indépendamment d'eux et ils ont tendance à laisser de nombreuses personnes sans repos le matin et parfois ils peuvent même conduire à une dépendance s'ils sont utilisés trop souvent, trop longtemps. De plus, les somnifères sont plutôt des solutions miracles qui ne nous amènent pas à changer un régime qui peut nuire à notre santé.

Il existe de nombreuses solutions utilisant de la nourriture (et des boissons) qui peuvent être utilisées à bon escient pour vous aider à mieux dormir.

Alors, pouvez-vous vous endormir sans prendre de pilules? Il existe de nombreuses solutions utilisant de la nourriture (et des boissons) qui peuvent être utilisées à bon escient pour vous aider à mieux dormir. Voici comment être gentil avec votre ventre pour qu'il vous laisse tranquille quand vous voulez vous reposer!

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Reconnaissez la nourriture et les boissons qui pourraient nuire à vos chances de sommeil. Avant de choisir des aliments et des boissons susceptibles de vous aider à dormir, il est essentiel d'éliminer les sources d'aliments et de boissons qui pourraient vous empêcher de vous endormir ou de dormir aussi bien que vous le souhaiteriez. Les pires coupables sont la caféine, l'alcool et le sucre. Ces trois consommables doivent être gérés dans le cadre de votre alimentation globale afin qu'ils ne vous privent pas d'un bon sommeil:
- Caféine: La caféine se trouve dans le café, le thé, le chocolat, le cacao, le cola, certaines boissons énergisantes et les aliments et médicaments fabriqués avec ces produits. La quantité de caféine de chaque article varie selon la force et le type de source. En général, il est conseillé d'arrêter de boire ou de consommer des produits contenant de la caféine au moins cinq heures avant le coucher. Plus vous êtes âgé, plus vous êtes sensible à la caféine, et elle a la capacité de supprimer la somnolence, de vous tenir éveillé plus tard que vous ne le devriez, de provoquer de l'agitation, des brûlures d'estomac, des tremblements, etc., et peut finir par vous priver de beaucoup de choses. -besoin d'un sommeil réparateur.
- Alcool: Bien que l'alcool puisse vous rendre suffisamment somnolent pour vous endormir au début, il nuit au sommeil réparateur une fois que vous vous êtes endormi! L'alcool peut réduire le sommeil paradoxal et la durée du sommeil, ainsi que vous faire dormir moins profondément et vous réveiller souvent pendant la nuit. Et pour les fans de beauté, l'alcool crée des poches sous les yeux!
- Sucre: Le sucre se cache dans un large éventail d'aliments transformés, naturels et cuits. Chaque forme de sucre peut interrompre le sommeil si nous en avons trop. Le problème avec le sucre est l'hyperglycémie qu'il crée, suivie du crash; vivre cela réduit fréquemment nos niveaux d'énergie et nous laisse fatigués et nos habitudes de sommeil sont perturbées par une mauvaise source d'énergie que le sucre est.
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Évitez les aliments qui provoquent une indigestion. Ce qui cause l'indigestion chez une personne peut très bien ne pas l'entraîner chez une autre, donc la liste possible d'aliments ici pourrait être interminable. Le but est de connaître vos propres causes d'indigestion et de les gérer. Certaines des causes les plus courantes d'indigestion comprennent:
- Tout aliment pour lequel vous avez une intolérance (les aliments auxquels vous êtes allergique ne doivent pas être consommés du tout) - l'intolérance courante étant le gluten, les produits laitiers et le chocolat ou le sucre;
- Repas copieux juste avant le coucher. Lorsque vous ne laissez pas à votre corps suffisamment de temps pour décomposer la nourriture et que vous vous allongez, une indigestion peut facilement s'ensuivre. Arrêtez de manger des aliments riches au moins 5 heures avant le coucher. Une alimentation légère et saine permet non seulement de réduire votre poids, mais aussi de réduire le risque d'apnée du sommeil.
- Les oignons, les haricots et les poivrons peuvent provoquer une indigestion chez les personnes sensibles.
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Choisissez des aliments qui stabilisent votre énergie. Ce sont des aliments qui évitent les pics et les chutes, mais qui vous maintiennent à un niveau d'énergie relativement uniforme tout au long de la journée. Avoir des niveaux d'énergie égaux arrête l'irritabilité, la fatigue, le stress et l'épuisement; il améliore également l'humeur et facilite le chemin vers une meilleure nuit de sommeil parce que vous vous sentez plus calme, plus reposé et équilibré. Les aliments stabilisateurs d'énergie comprennent:
- Repas riches en protéines: La viande maigre, le fromage, le yaourt nature, les œufs, le poisson, le pain complet, les légumes secs, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, etc. sont des sources régulières de protéines qui vous donneront de l'énergie.
- Aliments riches en chrome: Le chrome aidera votre corps à surmonter l'hypoglycémie. On le trouve dans des aliments tels que les crustacés, les fèves au lard et le fromage.
- Fruits frais: Choisissez-les plutôt que des collations sucrées. Vous bénéficiez des fibres, des nutriments et de l'énergie à libération lente des fruits frais, évitez donc de les remplacer par du jus, des fruits secs ou des produits de boulangerie à base de fruits. Les pommes et les poires sont calmantes pour le système digestif.
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Boire beaucoup d'eau. L'eau donne la vie et est exempte de substances qui épuisent l'énergie. De plus, c'est une aide importante à une bonne digestion. Essayez de boire 2 litres (environ 8 tasses) par jour.
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Augmentez votre consommation d'aliments riches en tryptophane. Un acide aminé et un produit chimique essentiel, le tryptophane aide à construire des protéines. Présent dans des aliments tels que la viande, le poisson, les légumes verts et les œufs, la consommation de tryptophane en fin de journée libère de la mélatonine et de la sérotonine pour un bon sommeil. Il accélère l'endormissement, diminue le niveau de réveils spontanés pendant votre sommeil et aide à augmenter la quantité de sommeil réparateur que vous obtenez.
- Il est recommandé de consommer un repas principal environ quatre heures avant le coucher, composé de glucides complexes et d'aliments riches en tryptophane (voir la liste sous "Conseils" ci-dessous).
- Si vous avez faim pour une collation avant de vous coucher, choisissez-en une qui est riche en tryptophane, mais assurez-vous qu'il y a au moins une heure entre la consommation et le coucher, pour permettre une bonne digestion. Voici quelques collations au coucher que vous pourriez envisager:
  - Noix et tofu
  - Fromage et craquelins
  - Céréales avec du lait
  - Tarte aux pommes avec crème glacée (à teneur réduite en sucre)
  - Biscuits à l'avoine et aux raisins (à teneur réduite en sucre)
  - Tranches de banane sur toast de blé entier
  - Sandwich au beurre de cacahuète.
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Choisissez des aliments qui peuvent fournir leur propre effet sédatif. Le calcium et le magnésium apaisent votre esprit, donc les aliments riches en ceux-ci augmenteront vos chances de bien dormir. De plus, certains aliments sont connus pour leurs propriétés bénéfiques pour le sommeil:
- Laitue: Elle contient une substance apparentée à l'opium ainsi que de l'hyoscyamine qui a des propriétés anti-crampes. Les feuilles de laitue peuvent être pressées avec un filet de citron et bues comme boisson somnifère - bien mieux pour vous que les somnifères!
- Glucides complexes: Ils contiennent de la sérotonine qui aide à dormir; les bonnes sources comprennent les pâtes, le riz brun et la farine d'avoine.
- Jus de mandarine: Il contient du brome, qui est calmant.
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Attention à l'index glycémique des aliments. L'indice glycémique (IG en abrégé) est un système d'évaluation des aliments qui fait référence à la vitesse à laquelle les aliments que nous mangeons sont transformés. Les aliments qui sont transformés plus lentement nous rassasient plus longtemps et ont tendance à être globalement plus sains, de sorte que cet aliment a un faible IG. Les aliments à faible IG maintiennent un meilleur taux de sucre, nous aidant à nous sentir mieux, plus équilibrés et non fatigués pendant la journée. À l'heure du coucher, une journée d'aliments à faible IG vous laisse naturellement fatigué et prêt à dormir. Les aliments à faible IG comprennent:
- Pains complets, pâtes, riz, ignames, salade verte ou légumes légèrement sautés.
- Les légumineuses, les lentilles et les haricots sont d'excellents aliments à faible IG.
- Plus un aliment est transformé, plus son IG sera élevé.
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Pensez à boire des tisanes qui sont des somnifères éprouvés. Il existe diverses herbes qui sont utiles pour induire le sommeil. Lorsqu'ils sont transformés en tisane par infusion ou décoction, ceux-ci peuvent aider à induire la somnolence:
- Camomille: Soit des sachets de thé, soit cultivez le vôtre et séchez-le. L'ajout de miel ou de gingembre peut améliorer la saveur.
- Verveine: Aussi connue sous le nom de verveine citronnée, cette herbe aide au sommeil.
- La mélisse: Un membre citronné de la famille de la menthe qui aide à dormir.
- Passiflore: Cette plante est un sédatif. Il peut être efficace pour l'insomnie et l'anxiété; suivre les instructions fournies par le distributeur ou l'emballage. Si vous avez l'estomac nerveux, essayez ce thé trois fois par jour.
- Fleur de tilleul: Ceci est également connu sous le nom de tilleul. Utilisez les fleurs séchées pour faire un thé.
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Augmentez votre apport en vitamines et minéraux isolés qui améliorent le sommeil. Si vous n'avez pas une alimentation saine, vos niveaux de nutrition peuvent être faibles. Il existe un certain nombre de vitamines et de minéraux qui sont importants pour une bonne nuit de sommeil, notamment la vitamine B, le calcium, le magnésium, la vitamine C et le chrome.
- Il est toujours préférable d'obtenir des vitamines et des minéraux grâce à une alimentation saine, mais les suppléments sont parfois le seul moyen d'obtenir suffisamment d'un nutriment particulier. parlez avec votre médecin pour plus de conseils.
- Dans certains pays, il est possible de prendre de l'hormone mélatonine, dont certains pensent qu'elle stimule le sommeil pendant les cycles de sommeil perturbés. Cependant, notez qu'il existe jusqu'à présent peu de preuves scientifiques des avantages pour le sommeil des suppléments de mélatonine, et vous réduirez inévitablement la quantité de mélatonine produite par votre corps. Ceci est probablement mieux laissé aux personnes âgées, dont la production de mélatonine est en déclin.

Alcool: Bien que l'alcool puisse vous rendre suffisamment somnolent pour vous endormir au début, il nuit à un sommeil réparateur une fois que vous vous êtes endormi!

Conseils

Souvenez-vous de la comptine: ne dînez pas après neuf heures!
Assurez-vous d'avoir exercé pendant la journée. Cela améliore les chances de sommeil.
Prenez un bain tiède à chaud avant d'aller au lit. Jouez de la musique paisible et détendez-vous. Éteignez les lumières lorsque vous prenez un bain et allumez des bougies pour une atmosphère plus douce. Vous pouvez également ajouter de la camomille au bain pour inclure les propriétés somnifères du bain.
Essayez la méditation.
Le kava kava (Piper methysticum) est disponible en Europe et en Australie mais pas au Canada ni au Royaume-Uni. Il est capable de soulager l'insomnie et l'anxiété et ne perd pas son efficacité avec le temps. Suivez les instructions fournies avec son achat.
Les aliments riches en tryptophane comprennent:
- Bananes
- Chou, épinards,
- Dinde, volaille, viandes rouges
- Lait et produits laitiers
- Rognons, haricots de Lima, soja, lentilles, houmous
- Amandes, graines de citrouille, graines de pavot, graines d'onagre (la source la plus élevée de tous les aliments), noisettes, arachides, graines de sésame, graines de tournesol
- Avoine, blé, grains entiers
- Des œufs
- Tofu, tempeh
- Basilic, aneth.

Aide à augmenter la quantité de sommeil réparateur que vous obtenez — Il accélère l'endormissement, diminue le niveau de réveils spontanés pendant votre sommeil et aide à augmenter la quantité de sommeil réparateur que vous obtenez.

Mises en garde

Si le sommeil est interrompu, faites attention au cycle de sommeil. Se réveiller naturellement après environ quatre heures est un cycle de sommeil complet. Si vous vous retournez et vous rendormez à ce stade, vous pouvez toujours vous sentir rafraîchi par une nuit de sommeil complète, tant que vous obtenez ce cycle complet deux fois, vous serez reposé. Deux heures de sommeil suivies de six ne constituent qu'un seul cycle. Si vous devez prendre des médicaments après quatre heures et que la douleur vous réveille, prenez vos médicaments. Essayez d'obtenir un médicament à libération prolongée au coucher auprès de votre clinique antidouleur si vous souffrez de douleur chronique, se réveiller à l'heure de la pilule peut vraiment perturber votre cycle de sommeil.
Il n'existe aucune boisson sur le marché qui puisse améliorer votre capacité à prospérer sans sommeil. Le sommeil est le seul remède contre l'épuisement et la fatigue.
Sachez qu'il existe des sensibilités alimentaires ainsi que des allergies. Tous les aliments figurant sur la liste des somnifères qui vous empêchent de dormir, en particulier en cas d'indigestion, sont des sensibilités. Les personnes atteintes de fibromyalgie doivent prendre conscience des sensibilités alimentaires, car le manque de sommeil peut avoir des effets encore plus dévastateurs, entraînant de plus grandes poussées et des douleurs chroniques interférant avec le sommeil. Le stress peut déclencher des poussées de fibromyalgie et le manque de sommeil peut vous rendre plus vulnérable aux poussées.
Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation et de toute préoccupation que vous pourriez avoir concernant les habitudes ou les troubles du sommeil.
Évitez de consommer des céréales, des sucres et de la caféine au moins cinq heures avant le coucher.

Choses dont vous aurez besoin

La nourriture saine
De l'eau (en abondance)
Suppléments (facultatif)

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