Comment éviter les risques sanitaires des régimes végétariens?
Il peut être nécessaire de prendre une multivitamine ou un autre complément nutritionnel pour éviter les risques pour la santé associés aux carences en vitamines ou en minéraux.
De nombreuses personnes deviennent végétariennes pour des raisons religieuses, culturelles, éthiques ou de santé. Pour la plupart, un régime végétarien est suffisant sur le plan nutritionnel. Il peut également réduire le risque de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète, l'hypertension ou les maladies cardiovasculaires. Cependant, un régime végétarien doit être planifié de manière appropriée pour s'assurer que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Il peut être nécessaire de prendre une multivitamine ou un autre complément nutritionnel pour éviter les risques pour la santé associés aux carences en vitamines ou en minéraux.
Méthode 1 sur 2: obtenir suffisamment de macronutriments
- 1Incluez une bonne quantité de matières grasses dans votre alimentation. Bien que vous ne devriez pas trop manger, les graisses sont essentielles pour que votre corps absorbe correctement la vitamine A, la vitamine D et d'autres vitamines et minéraux liposolubles. Sans suffisamment de graisses, vous risquez de souffrir de carences en vitamines.
- Les graisses ne devraient pas constituer plus de 30% de votre alimentation. Mangez des graisses insaturées plus saines que l'on trouve dans les fruits, les graines et les noix.
- Au moins un tiers de votre apport en graisses doit provenir de graisses mono-insaturées telles que l'huile d'olive et l'huile de colza. Un autre tiers de votre apport en graisses doit être constitué de graisses polyinsaturées telles que l'huile de tournesol, de soja ou de graines de sésame.
- 2Consommez des acides gras sains. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des nutriments essentiels. Avec des quantités insuffisantes, vous courez un risque plus élevé de dysfonctionnement du système immunitaire, de dégénérescence maculaire ou de maladie cardiaque.
- Si vous êtes pescatarien et que vous mangez régulièrement du poisson, vous consommez probablement suffisamment d'acides gras. Les végétariens lacto-ovo peuvent également obtenir des acides gras du lait et des œufs.
- Si vous êtes végétalien, mangez des noix et des avocats pour vous assurer de consommer suffisamment d'acides gras.
- 3Utilisez des grains entiers pour les glucides complexes. Si vous mangez beaucoup d'amidons raffinés, vous consommez trop de glucides simples, ce qui peut entraîner l'obésité et les maladies cardiaques. Un régime végétarien est sain pour le cœur si vous limitez les glucides simples.
- Les fruits entiers et les légumes féculents non transformés tels que les patates douces et les courges d'hiver sont également de bonnes sources de glucides complexes.
Si vous êtes préoccupé par une carence en fer, prenez un supplément de fer ou une multivitamine contenant du fer. - 4Équilibrez les légumes et les céréales avec des sources de protéines. Beaucoup de gens pensent que les végétariens ont du mal à consommer suffisamment de protéines, mais ce n'est généralement pas le cas. De nombreux légumes, en plus des substituts de viande courants tels que le tofu, fournissent suffisamment de protéines.
- Surveillez votre apport en protéines et assurez-vous de consommer suffisamment de protéines à chaque repas. En règle générale, vous devriez consommer environ 0,41 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Par exemple, un homme végétarien de 79 kg aurait besoin de consommer 71 grammes de protéines.
Méthode 2 sur 2: éviter les carences en vitamines et minéraux
- 1Prenez un supplément b12. Obtenir des quantités adéquates de vitamine B12 peut être un véritable problème si vous n'incluez pas de produits laitiers ou d'œufs dans votre alimentation, car ils ne se trouvent naturellement que dans les produits d'origine animale. La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges et à la fonction neurologique.
- La vitamine B12 est la seule vitamine que vous ne pouvez pas obtenir avec un régime végétalien, donc un supplément est essentiel si vous ne mangez pas de produits d'origine animale.
- Certains aliments, comme le lait de soja et les céréales pour petit-déjeuner, sont enrichis en vitamine B12. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour le savoir.
- 2Mangez des aliments enrichis en vitamine D. Le lait de soja et de riz, le jus d'orange et de nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichis en vitamine D. Une carence en vitamine D peut vous exposer à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'hypertension.
- Passez du temps au soleil pour activer la production naturelle de vitamine D. Assurez-vous simplement de porter un écran solaire pour ne pas endommager votre peau.
- Si vous n'avez pas accès à suffisamment d'aliments ou de boissons enrichis, prenez un supplément pour vous assurer de consommer suffisamment de vitamine D.
- 3Ajouter une pincée de sel. Les végétariens peuvent ne pas consommer suffisamment d'iode, ce qui peut vous exposer au risque de développer un goitre. Utilisez du sel iodé lorsque vous cuisinez. Un quart de cuillère à café par jour suffit pour éviter une carence en iode.
Cependant, un régime végétarien doit être planifié de manière appropriée pour s'assurer que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. - 4Combinez des aliments riches en fer et en vitamine C. Certains végétariens peuvent ne pas consommer suffisamment de fer. Vous pouvez réduire considérablement ce risque en mangeant des légumes verts riches en fer aux côtés d'aliments tels que les oranges qui contiennent beaucoup de vitamine C. La vitamine C améliore l'absorption du fer par votre corps.
- Étant donné que votre corps ne peut pas absorber le fer provenant de sources végétales aussi facilement que de sources animales, vous devez consommer deux fois plus de fer qu'un non végétarien. Si vous êtes préoccupé par une carence en fer, prenez un supplément de fer ou une multivitamine contenant du fer.
- 5Buvez des boissons enrichies en calcium. Le calcium ajouté aux boissons de soja et de riz, ainsi que de nombreux jus tels que le jus d'orange et de pomme, est similaire au calcium présent dans le lait. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez obtenir suffisamment de calcium de cette façon.
- Lorsque vous achetez du lait de soja ou de riz, ou des jus de fruits, vérifiez les étiquettes pour déterminer si du calcium a été ajouté et en quelles quantités.
- Les végétaliens qui ne consomment pas suffisamment de calcium courent un risque plus élevé de fractures osseuses. Vous pouvez également prendre un supplément si vous êtes préoccupé par votre consommation.
- Les légumes à feuilles vertes et le tofu sont d'autres sources de base de calcium pour les végétariens et les végétaliens.
- 6Mangez des haricots et des graines pour le zinc. Les végétariens peuvent également ne pas consommer suffisamment de zinc quotidiennement. La carence en zinc est rare, mais vous expose à un risque de dysfonctionnement immunitaire, de perte de poids et de léthargie. Manger beaucoup de grains entiers peut lier le zinc et diminuer l'absorption du minéral par votre corps.
- Pour augmenter la quantité de zinc dans vos aliments, faites tremper les haricots, les céréales ou les graines dans l'eau pendant plusieurs heures avant de les manger. Laissez-les reposer et laissez-les germer avant de les cuire.
- Comme le fer, votre corps absorbe moins efficacement le zinc provenant de sources végétales que de viande. Les végétariens devraient consommer au moins 50 pour cent de zinc de plus que les mangeurs de viande. Si votre apport en zinc vous préoccupe, demandez à votre médecin de vous proposer un supplément.
- Achetez des fruits et légumes frais de saison. Les fruits et légumes fraîchement récoltés, tels que ceux vendus au marché de votre fermier local, contiennent plus de vitamines et de minéraux que les produits expédiés sur de longues distances pour s'asseoir sur une étagère d'épicerie.
Vous pouvez utiliser une pyramide alimentaire végétarienne, comme celle que l'on trouve sur https://nutricously.com/vegan-food-pyramid/, pour planifier des repas équilibrés qui répondent à vos besoins nutritionnels. - Si vous avez des problèmes, vous voudrez peut-être consulter une diététiste professionnelle. Ils peuvent évaluer ce que vous mangez et vous aider à remédier aux carences. Recherchez dans le répertoire en ligne https://eatright.org/find-an-expert pour trouver une diététiste professionnelle près de chez vous.
- Lisez attentivement les étiquettes des aliments. Ils vous indiqueront les quantités de macronutriments, de calories, de vitamines et de minéraux contenus dans chaque portion de nourriture.
- Vous pouvez utiliser une pyramide alimentaire végétarienne, comme celle que l'on trouve sur https://nutricously.com/vegan-food-pyramid/, pour planifier des repas équilibrés qui répondent à vos besoins nutritionnels.
Lisez aussi: Comment être quasi végétarien?
Questions et réponses
- Les végétariens ou les végétaliens peuvent-ils consommer du ghee puisque tous les solides du lait sont épuisés?Il n'y a aucune raison pour qu'un végétarien ne puisse pas consommer de ghee - mais il est riche en graisses saturées, donc sa consommation devrait toujours être limitée. Les végétaliens ne veulent probablement pas consommer de ghee, car c'est un produit animal.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
