Comment manger sainement en tant que végétarien?
Pour manger sainement en tant que végétarien, il est important de consommer une variété d'aliments pour répondre à tous vos besoins nutritionnels. Commencez par ajouter de bonnes sources de protéines sans viande à votre alimentation, comme les œufs, les haricots, les lentilles, les noix et les grains entiers. Vous pouvez éviter les problèmes courants, comme les carences en calcium et en B-12, en mangeant beaucoup d'œufs, de produits laitiers à base de plantes et de légumes à feuilles sombres, comme le chou frisé et le brocoli. La prise de suppléments vitaminiques et la consommation de céréales pour petit-déjeuner enrichies, de soja et de grains entiers peuvent fournir à votre corps des minéraux essentiels, comme le fer et le zinc, afin que vous puissiez rester en bonne santé. Pour des conseils sur la gestion de la taille des portions végétariennes, lisez la suite!
Flexitarien - Suit un régime végétarien lacto-ovo et ne mange pas de viande à la plupart des repas, mais mange occasionnellement de la viande, de la volaille ou du poisson.
Les gens adoptent un régime végétarien semi ou total pour de nombreuses raisons. Vous pouvez choisir de vous abstenir de manger de la viande, des fruits de mer, des produits laitiers et / ou des œufs pour améliorer votre santé; pour des raisons éthiques ou religieuses; réduire les effets environnementaux du bétail; réduire les coûts; ou juste pour expérimenter. Suivre un régime végétarien peut même réduire le risque de développer certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Cependant, adopter un régime végétarien ne signifie pas simplement retirer la viande de votre assiette et manger ce qui reste. Changer son alimentation signifie changer son mode de vie. De plus, l'élimination de groupes d'aliments importants peut vous exposer à un risque de développer des carences nutritionnelles, notamment en fer, en vitamine B-12, en vitamine D, en calcium, en zinc et en riboflavine.
Partie 1 sur 3: planifier de devenir végétarien
- 1Réfléchissez aux motivations pour changer votre style de vie. Qu'est-ce qui vous attire vers un régime végétarien? Avantages pour la santé? Compassion pour les animaux? Croyances religieuses ou spirituelles? La première étape d'un changement radical de mode de vie consiste à comprendre les raisons pour lesquelles vous souhaitez un changement, ce qui vous aidera à rester motivé pendant la transition.
- 2Identifiez le type de régime végétarien que vous souhaitez suivre. Différents types de végétariens suivent divers degrés de restrictions alimentaires. Choisir un type qui convient à vos motivations et qui est pratique facilitera le changement et le maintien de votre nouveau régime. Les différents types de végétariens comprennent:
- Vegan - Évite tous les produits d'origine animale, y compris la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs et la gélatine. Beaucoup ne mangent pas non plus de miel. Certains peuvent éviter les produits animaux de consommation, tels que la fourrure, le cuir, la soie ou certains produits cosmétiques.
- Lacto végétarien - Mange des produits laitiers, mais évite la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
- Ovo végétarien - Mange des œufs, mais évite la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers.
- Lacto-ovo végétarien - Mange des produits laitiers et des œufs, mais évitez la viande, la volaille et le poisson. Cette catégorie est le type de végétarien le plus répandu en Europe.
- Pesco végétarien (pescétarien) - Mange du poisson, des produits laitiers et des œufs, mais évite la viande et la volaille.
- Flexitarien - Suit un régime végétarien lacto-ovo et ne mange pas de viande à la plupart des repas, mais mange occasionnellement de la viande, de la volaille ou du poisson.
- 3Construisez un système de soutien. Discutez de vos intentions et motivations avec vos amis et votre famille et demandez leur soutien. Un système de soutien solide rendra le processus de changement de vos habitudes de vie moins difficile et peut vous aider à combattre la tentation d'abandonner. S'engager avec une communauté végétarienne en participant à des forums en ligne et en lisant des magazines ou des blogs peut vous aider à trouver des conseils, des astuces et des ressources utiles.
Habituellement, il serait plus difficile de manger de la viande avec des accolades, donc être végétarien est un bon choix.
Partie 2 sur 3: Comprendre vos besoins nutritionnels
- 1Faites des recherches sur vos besoins nutritionnels. Que vous parliez à des amis végétariens ou que vous peigniez Internet, il y a beaucoup de conseils pour manger végétarien. Mais pour manger sainement en tant que végétarien, vous devez comprendre vos besoins nutritionnels en termes de calories quotidiennes et de recommandations nutritionnelles, qui diffèrent selon l'âge, le sexe (les besoins nutritionnels diffèrent non seulement pour les hommes et les femmes, mais aussi pour les femmes enceintes) et le mode de vie. (par exemple, vos besoins seront différents si vous faites de l'exercice rarement ou si vous vous entraînez pour un marathon).
- Recherchez et lisez des informations spécifiques à votre groupe d'âge, à votre sexe, à votre état de santé et à votre style de vie.
- Utilisez les directives de Vegetarian My Plate, qui fournissent des recommandations sur les quantités et les types d'aliments qui forment un régime alimentaire quotidien bien équilibré à base de plantes.
- Consultez votre médecin et / ou une diététiste professionnelle. Les diététistes professionnels sont accrédités par la Commission sur l'enregistrement diététique de l'Académie de nutrition et de diététique.
- 2Mangez une variété d'aliments. Qu'elle soit végétarienne ou omnivore, la variété est la clé d'une alimentation saine et équilibrée. Chaque fois que vous supprimez un groupe alimentaire de votre alimentation, vous pouvez vous exposer à un risque de carence nutritionnelle. Les avantages nutritionnels du groupe alimentaire manquant doivent être compensés à d'autres endroits de votre alimentation. Les végétaliens, dont les régimes alimentaires sont les plus limités, peuvent être les plus à risque.
- 3Consommez beaucoup de protéines. Les protéines sont fondamentales pour le corps humain, présentes dans chaque cellule. Il est essentiel à la croissance et au maintien des organes, des os et des muscles sains.
- Les quantités quotidiennes recommandées de protéines diffèrent selon l'âge, le sexe et l'activité physique. La plupart des adultes ont besoin de 0,8 gramme (0,03 oz) de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une femme de 64 kg (63,6 kg) aurait besoin de 51 g de protéines par jour (kg x 0,8).
- Les bonnes sources de protéines sans viande comprennent les œufs et les produits laitiers. Les aliments à base de plantes peuvent également fournir suffisamment de protéines si vous en mangez une assez grande variété chaque jour. Ceux-ci peuvent inclure des substituts de viande, des légumineuses comme les haricots, les lentilles, les graines, les noix et les grains entiers.
- 4Ingère suffisamment de calcium. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il est nécessaire pour construire et maintenir des os et des dents solides.
- Les enfants et les adolescents ont des quantités quotidiennes de calcium recommandées plus élevées que les jeunes adultes. Les femmes âgées doivent également faire attention à obtenir suffisamment de calcium pour prévenir l'ostéoporose, qui affaiblit les os. Un calculateur de calcium peut vous aider à déterminer si vous consommez suffisamment de calcium.
- Les produits laitiers fournissent le plus de calcium, mais les légumes à feuilles foncées, comme le chou frisé, le brocoli et le chou vert, sont également de bonnes sources s'ils sont consommés en quantités suffisantes. Vous pouvez également répondre à vos besoins quotidiens en calcium en consommant des produits enrichis et enrichis en calcium comme le lait et le yogourt à base de plantes, les jus et les céréales.
- 5Incluez beaucoup de vitamine B-12 dans votre alimentation. Cette vitamine est nécessaire à la production de globules rouges et à la prévention de l'anémie.
- Malheureusement pour les végétariens, la vitamine B-12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale. Les végétariens peuvent compter sur les produits laitiers, les œufs, les aliments enrichis en vitamines, y compris les céréales pour petit déjeuner, la levure nutritionnelle, les produits à base de soja et les suppléments vitaminiques.
- Les végétaliens doivent être particulièrement prudents lors de la surveillance de leur consommation car le régime végétalien est riche en vitamine folate, ce qui peut masquer une carence en B-12. Si vous êtes végétalien, demandez à votre médecin de vérifier régulièrement votre taux de vitamine B12. Votre médecin peut vous prescrire une injection de B12.
- 6Reconstituer chaque jour l'approvisionnement de votre corps en riboflavine. La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B-2, favorise la croissance et la production de globules rouges en travaillant avec les autres vitamines B du corps. Le corps ne peut pas le stocker car il est soluble dans l'eau; il doit être ingéré tous les jours.
- Les sources de riboflavine pour les végétariens comprennent les produits laitiers, les œufs, les légumes verts à feuilles foncées, les légumineuses, les noix et les pains et céréales enrichis.
- 7Mangez suffisamment de fer. Le fer est un minéral présent dans les globules rouges; il se trouve dans la protéine hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang.
- La carence en fer est connue sous le nom d'anémie, une condition dans laquelle votre corps ne reçoit pas suffisamment d'oxygène de votre sang. Il est également possible d'obtenir trop de fer. Les quantités quotidiennes recommandées diffèrent pour les adultes et les enfants.
- Les végétariens peuvent obtenir du fer en mangeant des légumineuses, des lentilles, des céréales pour petit-déjeuner enrichies, des grains entiers, des légumes verts à feuilles foncées et des abricots secs, des pruneaux et des raisins secs.
- Il est plus difficile d'absorber le fer provenant de sources végétales, de sorte que l'apport quotidien recommandé en fer par les végétariens est le double de celui des omnivores. La consommation d'aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les fraises et les tomates, en même temps que vous mangez des aliments contenant du fer facilite l'absorption du fer par le corps. Par exemple, si vous mangez des poivrons rouges (bonne source de vitamine C) avec vos haricots et votre riz, vous absorberez plus efficacement le fer des haricots.
- 8Obtenez votre quantité quotidienne de zinc recommandée. Le zinc, un minéral, soutient un système immunitaire sain et est nécessaire à la division cellulaire et à la production de protéines.
- Comme pour les autres vitamines et minéraux, votre apport quotidien recommandé en zinc dépend de votre âge et de votre sexe.
- Le zinc est mieux absorbé à partir de sources animales, les produits laitiers sont donc une bonne source pour les végétariens. On le trouve également dans les grains entiers, le soja, les légumineuses, les noix, le germe de blé et les céréales pour petit déjeuner enrichies en zinc. Cependant, le zinc dans les aliments à base de plantes est moins disponible pour votre corps pour l'absorption.
- 9Mangez des aliments riches en oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles dans le corps humain. Ils maintiennent la santé du cœur et peuvent aider à combattre les maladies cardiaques. Contrairement aux autres graisses que le corps peut fabriquer, les gens doivent obtenir ces acides gras de la nourriture.
- Obtenir beaucoup d'oméga-3 peut aider à combattre diverses maladies, des allergies à l'asthme, du cancer au trouble bipolaire.
- Le poisson et les œufs sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3, tout comme l'huile de canola et de soya, les noix, les graines de lin moulues et le soya. Si vous comptez uniquement sur des sources végétales d'oméga-3, des produits enrichis ou des suppléments peuvent vous aider à atteindre les quantités quotidiennes recommandées.
- 10Envisagez un supplément de vitamine D. La vitamine D favorise l'absorption du calcium et est donc importante pour la santé des os. Il se produit naturellement dans peu d'aliments, mais le corps humain le produit également par exposition au soleil.
- Les sources alimentaires riches en vitamine D comprennent les poissons gras comme le hareng et le maquereau. Les aliments enrichis en vitamine D pour les végétariens qui évitent les fruits de mer comprennent les produits laitiers, le lait de soja et de riz, les céréales pour petit déjeuner et la margarine. Les consommateurs devraient vérifier les étiquettes des aliments pour connaître les quantités.
- Ceux qui ont une exposition limitée au soleil ou qui ne mangent pas suffisamment d'aliments contenant de la vitamine D peuvent avoir besoin de prendre un supplément d'origine végétale.
- 11Faites attention à la taille de vos portions. Obtenir suffisamment de vos besoins nutritionnels à partir d'un régime végétarien nécessite de manger suffisamment d'un aliment donné. Cependant, ce n'est pas parce que vous ne mangez pas de viande que vous pouvez manger autant de frites et de pizza au fromage que vous le souhaitez.
- Les directives de Vegetarian My Plate et les étiquettes des aliments fournissent des informations utiles sur les portions recommandées pour surveiller votre apport calorique et vos besoins nutritionnels.
- Vous trouverez peut-être utile de visualiser la taille de vos portions, comme une balle de tennis pour une tasse de pâtes ou de fruits.
Pour manger sainement en tant que végétarien, il est important de consommer une variété d'aliments pour répondre à tous vos besoins nutritionnels.
Partie 3 sur 3: vivre un style de vie végétarien
- 1Commencez petit et augmentez progressivement. Choisir de ne pas manger certains groupes alimentaires signifie changer votre façon de vivre. Bien que vous puissiez quitter ce groupe alimentaire «dinde froide», vous pouvez trouver plus de succès en maintenant votre nouveau style de vie si vous commencez par incorporer un repas sans viande par jour dans votre routine, puis en augmentant le nombre de repas sans viande que vous mangez chaque semaine.
- 2Explorez et pratiquez les substitutions. Si vous cuisinez, essayez certaines de vos recettes préférées sans viande, comme faire de la sauce à spaghetti sans viande ou avec un substitut de viande végétarien ou faire votre smoothie du matin avec du lait d'amande ou de soja au lieu de produits laitiers. Dans votre restaurant préféré, essayez votre pilier sans viande: commandez un burrito aux haricots avec des légumes grillés au lieu de votre burrito au bœuf et au fromage habituel. Les alternatives pour divers groupes alimentaires peuvent être des aliments à base de plantes simples ou transformés:
- Les substituts de viande et de volaille à base de plantes comprennent les haricots, le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturées et les produits Quorn, qui sont fabriqués à partir de mycoprotéine.
- Les substituts du lait peuvent être fabriqués à partir de soja, de riz, de noix de coco, de lin, de chanvre, d'amandes et de tournesols.
- Les alternatives aux autres produits laitiers, comme le fromage et la crème sure, sont fabriquées à partir d'une combinaison de matières végétales.
- Les substituts d'œufs comprennent les produits transformés commercialement et les aliments simples comme le tofu soyeux, la farine de lin, les fruits en purée tels que les bananes ou les pommes, le babeurre ou le yogourt, etc.
- 3Évitez l'ennui dans votre alimentation. Être végétarien ne veut pas dire manger de la salade à chaque repas. La variété rend non seulement plus probable que vous consommez suffisamment de nutriments, mais vous aide également à vous en tenir à un changement de mode de vie.
- Abonnez-vous à un magazine ou à un blog de cuisine végétarienne.
- Consultez un livre de cuisine végétarienne de la bibliothèque.
- Faites vos emplettes au marché fermier local et demandez aux vendeurs des recommandations de recettes végétariennes.
- Visitez un restaurant ethnique de votre quartier que vous n'avez jamais essayé et dégustez des plats végétariens.
- Achetez des aliments préparés dans la charcuterie de votre magasin d'aliments naturels ou parcourez-les simplement pour vous inspirer.
- 4Suivez les directives scientifiques générales pour une bonne santé. Les chercheurs conviennent que les régimes alimentaires sains, qu'ils soient centrés sur les plantes ou non, consistent à préparer davantage vos propres repas pour que vous sachiez ce qu'ils contiennent; éviter les aliments et les boissons transformés; boire suffisamment d'eau; et être conscient de la quantité que vous mangez et de la façon dont vous vous sentez.
Les végétariens peuvent compter sur les produits laitiers, les œufs, les aliments enrichis en vitamines, y compris les céréales pour petit déjeuner, la levure nutritionnelle, les produits à base de soja et les suppléments vitaminiques.
- Gardez à l'esprit que la base d'un régime végétarien doit être les légumes. Tous les aliments végétariens ne sont pas sains, alors assurez-vous d'inclure beaucoup de légumes, de fruits et de grains entiers.
- Lorsque vous achetez des légumes frais, gardez à l'esprit la quantité que vous pouvez manger et / ou préparer pour le stockage afin de minimiser le gaspillage alimentaire.
- Envisagez de prendre une multivitamine.
- Faites vos courses sur votre marché fermier et achetez des produits de saison. Les légumes qui proviennent de sources locales sont plus susceptibles de conserver leurs sources nutritionnelles que les produits transportés sur de longues distances.
- La gélatine est fabriquée à partir d'os d'animaux. Lisez attentivement les étiquettes des produits si vous évitez la gélatine.
- Vérifiez les ingrédients dans les aliments.
- Vérifiez les étiquettes et les ingrédients de la soupe si vous évitez également le bouillon de viande / d'os.
- Regardez des vidéos de cuisine sur YouTube, allez sur Pinterest, recherchez des sources en ligne ou achetez des livres de cuisine végétaliens / végétariens pour que votre alimentation ne soit pas ennuyeuse! Soyez créatif avec vos légumes pour concocter un repas satisfaisant!
- Ne présumez pas qu'un régime végétarien vous immunise contre les maladies d'origine alimentaire. Un rapport du CDC de 2013 note que les plantes sont presque aussi susceptibles d'être la source de maladies d'origine alimentaire que la viande. Pratiquez la sécurité alimentaire.
Questions et réponses
- Comment préparer un délicieux petit-déjeuner végétarien simple pour réduire la graisse du ventre?Mangez 2 œufs (idéalement des blancs d'œufs uniquement), un morceau de fruit et une tasse de yogourt grec. C'est un petit-déjeuner faible en gras et riche en protéines qui devrait vous donner beaucoup d'énergie pour votre journée.
- Que dois-je faire si j'ai envie de viande en tant que végétarien?Essayez de manger des aliments salés ou des aliments réconfortants qui vous remplissent facilement. Vous pouvez également essayer des substituts de viande, il y en a beaucoup qui prennent exactement la vraie chose sur le marché maintenant.
- J'ai 13 ans et j'essaie d'être végétarienne, mais ma mère me fait quand même manger de la viande. Parfois, je peux m'en sortir sans viande pendant une semaine, parfois non. Je lui ai dit mon point de vue, et elle dit toujours non. Alors qu'est-ce que je fais?Cela peut être difficile lorsque vous êtes jeune et que vous n'êtes pas entièrement responsable de votre alimentation. Peut-être qu'elle veut que vous mangiez de la viande parce qu'elle craint que vous n'obteniez pas assez de protéines. Si tel est le cas, faites des recherches et expliquez quelles sont les alternatives. Une autre possibilité est qu'elle aime vraiment la viande. Essayez de lui proposer de préparer vos propres repas (pour 1 personne), et elle pourra toujours manger à table.
- J'ai eu un cancer du sein produit par des œstrogènes et on ne m'a dit aucun produit à base de soja, alors que puis-je utiliser?Les alternatives aux produits laitiers et au soja pourraient être le lait de riz, d'amande ou de chanvre. Les produits à base de soja ne sont pas nécessaires pour un régime végétarien. Vous pouvez répondre à vos besoins en protéines avec des haricots, des œufs et des noix.
- Ma fille de 11 ans veut être végétarienne, mais je suis nerveuse. Est-ce que c'est une bonne idée?Oui, il est normal qu'une fille de onze ans devienne végétarienne tant qu'elle reçoit les bons nutriments. Faites des recherches pour savoir comment vous assurer qu'elle reçoit suffisamment de protéines et de calcium.
- Vous pouvez toujours manger de la viande parfois non?Cela dépend de la façon dont vous souhaitez suivre le régime végétarien. Un vrai végétarien ne mange pas de viande, mais vous pouvez faire vos propres choix alimentaires.
- Comment puis-je rester végétarien lorsque je porte un appareil dentaire?Ce ne sera pas un problème. Habituellement, il serait plus difficile de manger de la viande avec des accolades, donc être végétarien est un bon choix. S'il est difficile de manger des légumes, essayez de trouver un moyen de hacher ou de ramollir les aliments.
- Les œufs sont-ils végétariens ou non?Regardez l'étape 2 de la méthode 1. Différentes personnes ont des croyances différentes à ce sujet, c'est donc à vous de prendre cette décision. Si vous voulez être végétalien, vous devrez vous abstenir de manger des œufs.
- Que puis-je faire si je porte un appareil dentaire et que je ne peux pas manger de noix ou de graines? Que puis-je manger pour les protéines?Les haricots et les œufs sont également de bonnes sources de protéines. Incorporez-en beaucoup à votre alimentation et tout devrait aller bien.
- Pourquoi les légumes contiennent-ils des nutriments?Les légumes sont naturellement riches en valeur nutritive. Les vitamines, les minéraux et les fibres font tous partie de la plante et nous sont transmis par la consommation de légumes.
Les commentaires (8)
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
