Comment être végétarien Lacto Ovo?

Vous pouvez choisir les aliments spécifiques ou les types d'aliments que vous souhaitez inclure ou exclure de votre régime lacto-ovo végétarien.

Le végétarisme lacto-ovo consiste à éviter la viande, le poisson et la volaille tout en permettant la consommation de produits laitiers et de certains autres produits d'origine animale. Des études suggèrent que ce type de régime est un choix plus sain pour certaines personnes. Avec un petit aperçu du sujet, vous pouvez apprendre à modifier vos habitudes alimentaires pour intégrer un régime lacto-ovo végétarien dans votre vie.

Partie 1 sur 3: vous éduquer

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Comprenez exactement ce qu'est un régime végétarien lacto-ovo. Ce type de régime exclut toute la viande, la volaille et le poisson, mais autorise les œufs et les produits laitiers, ainsi que les aliments contenant l'un ou les deux. Le régime lacto-ovo diffère donc des autres types de régimes végétariens, comme le pesco-végétarien (qui autorise le poisson), ou le lacto-végétarien (qui autorise les produits laitiers mais pas les œufs), ainsi que le régime végétalien, qui exclut tous les produits d'origine animale. et les aliments qui en sont issus.
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Comprenez les avantages. Un régime végétarien lacto-ovo est associé à une baisse des taux d'obésité, de maladies cardiaques, de réduction de la tension artérielle et du cholestérol, du diabète de type 2 et de certains types de cancer.
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Connaissez les défis. Passer à un régime végétarien lacto-ovo peut être un grand changement en termes de choix de plats et de rester globalement en bonne santé. Comme pour tout changement majeur de santé, il vous est conseillé de consulter un médecin et / ou une diététiste professionnelle. De cette façon, vous pouvez obtenir de l'aide pour élaborer un plan nutritionnel sain qui vous assurera d'obtenir les bonnes quantités de nutriments.

Dans votre régime végétarien lacto-ovo, en excluant les produits d'origine animale comme la viande, la volaille et le poisson.
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Décidez des limites que vous souhaitez définir pour votre alimentation. Les produits d'origine animale comprennent la viande et les œufs, tandis que les produits d'origine animale comme la gélatine et le saindoux sont dérivés d'animaux, mais se retrouvent souvent dans des aliments transformés qui ne sont pas spécifiquement des produits animaux. Vous pouvez choisir les aliments spécifiques ou les types d'aliments que vous souhaitez inclure ou exclure de votre régime lacto-ovo végétarien.
- Vous pouvez choisir d'exclure tous les aliments d'origine animale, y compris la gélatine, le miel, etc., comme le font de nombreux végétaliens.
- Alternativement, vous pouvez choisir d'inclure de la gélatine, du miel, etc. dans votre régime végétarien lacto-ovo, tout en excluant les produits d'origine animale comme la viande, la volaille et le poisson.
- Gardez à l'esprit que les produits d'origine animale comme la gélatine sont parfois inclus dans des aliments qui ne sont pas manifestement des produits d'origine animale. Vous devrez peut-être lire attentivement les étiquettes des produits et poser des questions sur les ingrédients dans les plats des restaurants, afin de vous assurer que les aliments sont ou non autorisés dans votre alimentation en fonction des limites que vous avez fixées.

Partie 2 sur 3: bien manger

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Mangez les bonnes portions de la bonne quantité d'aliments. Il est possible de consommer toute la gamme de nutriments dont vous avez besoin tout en suivant un régime végétarien lacto-ovo, mais comme pour tout plan de repas, vous devrez équilibrer ce que vous mangez.
- La meilleure façon de le faire est de manger une variété de fruits et légumes, de légumineuses (haricots et lentilles), de fromages, de yaourts, de céréales (blé, riz, avoine, etc.) et d'autres aliments. Cela permet de garantir que vous obtenez les nutriments appropriés et d'éviter toute carence en vitamines ou en minéraux.
- La quantité précise d'aliments que vous devrez manger varie en fonction du niveau de calories dont vous avez besoin pour votre âge, votre niveau d'activité, etc. Consultez un médecin ou une diététiste professionnelle si vous avez des inquiétudes.
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Obtenez suffisamment de protéines. Les protéines, dont le corps a besoin pour fonctionner et se développer, sont essentielles. En tant que végétarien lacto-ovo, vous pouvez répondre à vos besoins en protéines en mangeant des aliments comme les haricots, les noix et les produits à base de soja, ainsi que des produits laitiers et des œufs. Les bonnes façons d'obtenir des protéines (en supposant un régime de 2000 calories par jour) comprennent: une omelette faite de quatre blancs d'œufs, deux crêpes de quatre pouces faites avec des blancs d'œufs ou 0,5 tasse de haricots cuits.
- La plupart des variétés de végétariens ont du mal à obtenir suffisamment de protéines. Suivez votre apport en protéines et ajustez-le en conséquence.
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Assurez-vous de consommer de la vitamine D.Les végétariens lacto-ovo peuvent obtenir le calcium dont ils ont besoin pour les os et les dents non seulement des produits laitiers, mais aussi de certains laits de soja, céréales pour petit déjeuner, légumes à feuilles vert foncé et autres aliments. Les produits laitiers enrichis et les jaunes d'œufs fournissent également la vitamine D nécessaire.Les bons moyens d'obtenir de la vitamine D (en supposant un régime de 2000 calories par jour) comprennent: 0,5 tasse de lait faible en gras, 1 gramme de fromage faible en gras ou 1 tasse de légumes-feuilles crus.
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Mangez suffisamment de fer. Au lieu d'obtenir du fer de la viande, les végétariens lacto-ovo ont une gamme d'options délicieuses, notamment des céréales pour petit-déjeuner enrichies de fer, des épinards, des haricots, du pain de blé entier et d'autres aliments. Les bons moyens d'obtenir du fer (en supposant un régime de 2000 calories par jour) comprennent: 0,5 tasse de haricots cuits, 1 tranche de pain de blé entier, 1 tasse d'épinards crus ou 0,75 tasse de céréales froides enrichies.
- Prenez quotidiennement un supplément de multivitamines et de multi-minéraux (mais ce n'est pas nécessaire, sauf si vous courez un marathon quotidien).
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N'oubliez pas le zinc. Les végétariens lacto-ovo peuvent obtenir du zinc à partir de céréales pour petit-déjeuner enrichies, de nombreux haricots, de graines de citrouille, de pois chiches, de germe de blé et de produits laitiers, entre autres. Les bons moyens d'obtenir du zinc (en supposant un régime de 2000 calories par jour) comprennent: 0,5 tasse de haricots cuits, 0,5 tasse de lait faible en gras ou 0,75 tasse de céréales froides enrichies.
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Assurez-vous de consommer de la vitamine B-12 en quantités adéquates. Cette vitamine peut provenir de produits d'origine animale ou de suppléments. En tant que végétarien lacto-ovo, vous avez la possibilité d'obtenir du B-12 à partir de produits laitiers, d'œufs et d'aliments enrichis en vitamines. Les bons moyens d'obtenir de la vitamine B-12 (en supposant un régime de 2000 calories par jour) comprennent: 0,5 tasse de lait faible en gras, un œuf moyen ou 0,75 tasse de céréales froides enrichies.
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Déterminez si vous consommez suffisamment d'iode. L'iode aide au fonctionnement de nombreux organes et est un ingrédient que l'on trouve maintenant couramment dans le sel iodé. On le trouve également dans de nombreux aliments transformés à base de sel iodé. Si votre alimentation est en grande partie basée sur des aliments crus, vous ne consommez peut-être pas suffisamment d'iode. Gardez du sel iodé à portée de main si tel est le cas, mais veillez à ne pas en ingérer trop.
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Recherchez des aliments riches en oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé du cœur et du cerveau. Dans un régime végétarien lacto-ovo, ils peuvent être obtenus à partir de noix et de graines, de soja et de certains aliments enrichis. 1 cuillère à soupe d'huile de lin ou 0,5 tasse de graines de lin ou de chiase sont d'excellentes sources d'oméga-3, par exemple. Certaines variétés d'œufs sont également riches en oméga-3; ceux-ci sont souvent étiquetés comme tels.

Partie 3 sur 3: élargir vos options de menu

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Essayez de sortir de votre zone de confort. Passer à un régime végétarien lacto-ovo peut être un changement majeur, et s'y tenir peut sembler difficile si vous vous concentrez uniquement sur ce que vous ne pouvez pas manger. Cependant, votre alimentation peut également être un moyen de vous ouvrir à de nouvelles possibilités passionnantes. Essayer de nouvelles choses vous permet de vous assurer d'avoir une alimentation variée et d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

Passer à un régime végétarien lacto-ovo peut être un grand changement en termes de choix de plats et de rester globalement en bonne santé.
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Essayez une variété de cuisines. De nombreuses cuisines sont riches en options pour les végétariens lacto-ovo. Manger au restaurant dans une variété de restaurants peut être un excellent moyen d'essayer de nouveaux aliments et d'obtenir des idées de plats.
- Les cuisines asiatiques (y compris chinoise, japonaise, thaïlandaise et vietnamienne) proposent souvent des plats sans viande, à base de légumes et / ou de tofu. Certains de ces plats sont préparés avec des sauces de poisson, alors demandez si vous n'êtes pas sûr.
- Les cuisines d'Asie du Sud (indienne, pakistanaise, népalaise, etc.) proposent souvent des plats sans viande à base de lentilles, de riz, de légumes au curry, de yaourts et d'autres aliments autorisés dans un régime lacto-ovo végétarien.
- Il n'est pas trop difficile de trouver des plats sans viande dans les cuisines méditerranéennes (italienne, grecque, moyen-orientale). Recherchez des plats contenant du falafel (boulettes de pois chiches), du couscous, des aubergines, du taboulé, de la feta et d'autres aliments. De nombreux plats et sauces spécifiques sont explicitement sans viande, tels que les pâtes primavera (avec des légumes) et le pesto (la marinara contient du poisson).
- Les options pour les végétariens lacto-ovo dans la cuisine mexicaine comprennent les burritos à base de haricots, les fajitas et nachos aux légumes, les enchiladas au fromage ou aux haricots, les quesadillas, les tamales, les plats de riz, les huevos rancheros, le guacamole, les salsas, les haricots frits, etc. Demandez si vous voulez vous assurer qu'aucun de ces plats n'est fait avec du saindoux ou d'autres produits d'origine animale.
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Recherchez des substitutions. Si vous avez une recette ou un plat qui nécessite traditionnellement de la viande, il existe des moyens de le remplacer par des options végétariennes lacto-ovo approuvées. Les substituts de viande comprennent:
- Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il peut être tranché ou transformé comme de la viande pour être frit, cuit au four, rôti, etc.
- Le seitan est transformé à partir de gluten de blé. Il a une saveur douce et une texture similaire à celle de la viande. Il peut être utilisé en lanières, en morceaux, etc. dans de nombreuses recettes au lieu de la viande.
- Le tofu est du lait de soja coagulé qui a été pressé en blocs. Le tofu mou peut aller de crémeux à friable, tandis que le tofu ferme peut être tranché en lanières ou en morceaux pour être grillé, mariné, cuit au four, etc.
- Les protéines végétales texturées sont produites à partir de soja et se présentent sous diverses formes (flocons, morceaux, etc.). Ceux-ci peuvent être ajoutés aux plats pour augmenter leur teneur en protéines, ou peuvent être utilisés comme substitut de viande hachée dans le chili, les spaghettis, les hamburgers et pratiquement tout autre plat.
- Les haricots sont riches et protéinés et peuvent être utilisés comme substitut de viande. Par exemple, le chili végétarien peut être préparé en remplaçant plus de haricots au lieu de bœuf.
- Des alternatives végétariennes ou végétaliennes ont été développées pour de nombreux produits d'origine animale. De nombreux supermarchés proposent désormais des produits tels que des hamburgers à base de haricots, des hot dogs au soja, du tofu à la dinde et du bacon à base d'ingrédients comme le tempeh et le seitan.
- Bien que le fromage soit autorisé dans un régime végétarien lacto-ovo, vous pouvez également choisir le «fromage» de soja végétalien en option.
- Quorn est un bon substitut
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Utilisez des livres de cuisine et des sites de recettes pour trouver des idées. Vous pouvez facilement rechercher des recettes végétariennes lacto-ovo. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées de plats à essayer et des aliments nouveaux ou différents à incorporer dans votre alimentation.
- L'USDA et d'autres organisations maintiennent des listes de ressources, et les moteurs de recherche Internet révéleront également de nombreuses possibilités.

Lisez aussi: Comment obtenir de la vitamine B12?

Comment être végétarien Lacto Ovo?

Pas

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Partie 2 sur 3: bien manger

Partie 3 sur 3: élargir vos options de menu

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