Comment passer à un mode de vie végétarien?
Vous n'avez pas besoin de devenir végétarien en même temps.
Être végétarien peut sembler intimidant lorsque vous débutez; cependant, la clé est de le faire par petits pas. Vous n'avez pas besoin de devenir végétarien en même temps. De plus, lors de la transition, vous devez vous assurer que vous obtenez les bons nutriments afin de rester en bonne santé.
Partie 1 sur 3: s'éloigner de la viande
- 1Fixez-vous de petits objectifs. N'essayez pas de devenir complètement sans viande tout de suite. Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, cela peut rendre la transition beaucoup plus difficile pour vous que si vous la faisiez par étapes plus petites.
- Par exemple, vous pourriez dire que vous abandonnez le bœuf pendant les 10 prochains jours tout en continuant à manger de la volaille et / ou du poisson.
- Vous pouvez également choisir la viande que vous aimez le moins découper en premier.
- 2Passez à la viande suivante. Une fois que vous avez coupé une viande, passez à la viande suivante. Par exemple, une fois que vous avez coupé la viande rouge, définissez un calendrier pour le porc.
- Ne vous en faites pas si vous vous trompez et mangez la viande que vous découpez. C'est un processus auquel vous devez vous adapter progressivement. Vous pouvez satisfaire une envie, puis passer à autre chose.
- Au fil du temps, éliminez toutes les viandes que vous voulez abandonner.
- 3Ajoutez plus de légumes. Lorsque vous coupez de la viande, assurez-vous d'ajouter plus de légumes à votre alimentation. Vous devriez également ajouter des protéines à base de plantes, telles que les haricots et autres légumineuses et les grains entiers.
- C'est bien d'essayer de nouveaux légumes dès maintenant. Vous avez peut-être été assez prévisible dans vos choix de légumes avant de devenir végétarien, mais l'ajout de nouveaux légumes le rendra plus intéressant.
- Essayez de manger des légumes au lieu de glucides supplémentaires comme les pâtes ou le riz. Bien que les deux vous comblent, si vous essayez d'être en meilleure santé, les légumes sont la meilleure option.
J'essaie de devenir végétarien, mais mes parents pensent qu'il est malsain d'arrêter complètement de manger de la viande. - 4Accordez-vous des options moins saines. Lorsque vous faites la transition, vous voudrez peut-être céder à des envies de certaines options moins saines. Peut-être que votre envie est de sucre ou peut-être avez-vous un faible pour les chips. Bien que vous ne souhaitiez pas faire de ces aliments un aliment de base de votre alimentation, vous en laisser manger quelques-uns pendant la transition peut vous faciliter la tâche.
- Une autre façon d'aider à gérer les fringales est d'ajouter de l'umami à votre nourriture. Umami est un mot japonais qui décrit un cinquième type de goût en plus du sucré, de l'acide, de l'amer et du salé. Il décrit une saveur que vous trouvez souvent dans les viandes, mais que vous pouvez également ajouter à votre alimentation végétarienne. Par exemple, l'utilisation de condiments fermentés, tels que la sauce soja, les acides aminés liquides ou la sauce végétalienne Worcestershire, peut aider à ajouter de l'umami à votre nourriture. D'autres options sont les champignons séchés et les tomates, la levure nutritionnelle, le bouillon de légumes et les épices salées (comme le cumin et le paprika fumé).
- Une autre façon de gérer les fringales est de manger des substituts de viande et des légumes «charnus» comme les champignons, qui peuvent servir de substituts pour vous aider à préparer des plats que vous aimiez autrefois. Par exemple, peut-être que vous aimez la tarte au berger. Vous pouvez utiliser des miettes de soja sans viande en remplacement de la viande tout en conservant le même plat.
- 5Faites vos propres options sans viande. Vous pouvez acheter des substituts de viande, comme du bœuf haché au soja ou des hamburgers aux haricots noirs. Ils sont une bonne option, mais vous pouvez également les fabriquer vous-même pour beaucoup moins cher.
- Par exemple, essayez un mélange de céréales, de haricots et de riz pour faire des «hamburgers».
- Une fois que vous avez trouvé une recette que vous aimez, vous pouvez congeler de petites galettes pour les avoir prêtes quand vous le souhaitez.
- Essayez également des options sans viande qui n'essaient pas de goûter à la viande. Autrement dit, parfois un hamburger aux haricots noirs ou aux champignons peut être plus savoureux qu'un hamburger de soja, même s'il n'a pas exactement le goût de la viande.
- 6Décidez jusqu'où vous voulez aller. Chaque végétarien est différent. Certains végétariens mangent des œufs et des produits laitiers, tandis que d'autres évitent tous les aliments fabriqués à partir de sources animales.
- Certaines personnes mangent principalement végétariennes et se livrent occasionnellement au poisson. Techniquement, c'est pescatarian, pas végétarien, mais c'est peut-être ce qui vous convient le mieux.
- Si vous ne mangez pas de viande mais que vous voulez quand même manger des produits laitiers et des œufs, cela s'appelle ovo-lacto, tandis que si vous mangez des produits laitiers mais pas des œufs, cela s'appelle lacto-végétarien.
- Si vous ne voulez pas du tout manger de produits d'origine animale (y compris le miel) ou porter des produits d'origine animale (comme le cuir), cela s'appelle végétalien.
- Ou, vous pouvez choisir d'être un flexitarien. Avec ce régime, vous pouvez réduire votre consommation de viande et de produits d'origine animale presque tous les jours, mais laissez-vous la possibilité de vous adonner à un steak (ou quel que soit votre favori) de temps en temps.
- Les noms n'ont pas autant d'importance que de trouver le régime qui vous convient.
Partie 2 sur 3: équilibrer vos nutriments
- 1Mangez une variété de protéines végétales. La clé pour obtenir les protéines dont vous avez besoin est de vous assurer que vous mangez une variété de protéines. Par exemple, manger des céréales, des noix, des légumineuses, des graines et des substituts de viande peut vous aider à obtenir les protéines dont vous avez besoin.
- Très peu de protéines végétales individuelles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels que contiennent les protéines animales; Cependant, lorsque vous combinez des aliments à base de plantes, vous pouvez facilement obtenir les neuf dans votre alimentation. Essayez le riz brun et les haricots ou le pain de grains entiers avec du beurre d'arachide.
- Le quinoa, le sarrasin et le soja sont des protéines complètes (elles contiennent les neuf acides aminés essentiels) que les végétariens peuvent apprécier.
- Le gouvernement américain recommande que les femmes adultes âgées de 19 à 30 ans reçoivent 5,5 grammes ou équivalent gramme par jour, tandis que les femmes adultes âgées de 31 ans ou plus en reçoivent 5 grammes. Les hommes devraient consommer 6,5 grammes ou équivalents grammes de 19 à 30 ans, 6 grammes de 31 à 50 ans et 5,5 grammes à partir de 51 ans.
- À titre indicatif, voici quelques «équivalents-grammes» d'aliments végétariens: 0,5 gramme de noix (7 moitiés de noix ou 12 amandes), 0,25 tasse de haricots (cuits), 1 cuillère à soupe de beurre d'amande ou d'arachide, 0, 25 tasse de pois ou de lentilles cuits, 0,5 gramme de graines (comme les graines de citrouille ou de courge), 1 gramme de tempeh cuit, 2 cuillères à soupe de houmous ou 0,25 tasse de tofu.
- 2Faites attention au calcium. Si vous sautez des produits laitiers, vous devez vous assurer que votre apport en calcium provient d'autres sources. Certaines bonnes sources de calcium comprennent les légumes-feuilles foncés (comme le chou frisé, le chou vert ou le brocoli) et les céréales enrichies.
- La vitamine D est tout aussi importante - votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Si vous buvez du lait, il est probablement enrichi de vitamine D.
- Cependant, si vous buvez du lait non laitier, vérifiez si de la vitamine D est ajoutée. Vous devrez peut-être ajouter un supplément si vos sources alimentaires n'en contiennent pas.
De plus, lors de la transition, vous devez vous assurer que vous obtenez les bons nutriments afin de rester en bonne santé. - 3Pensez à la vitamine B12. Une autre vitamine à laquelle vous devez faire attention en tant que végétarien est la vitamine B12. Cette vitamine est nécessaire à la réparation musculaire, et même si vous l'obtenez facilement à partir de la viande, vous devez faire un peu plus attention si vous ne mangez pas de viande.
- Les produits laitiers, comme le fromage, le lait et le yogourt, sont tous de bonnes sources de vitamine B12.
- Les œufs sont également une bonne source.
- Si vous n'en mangez aucun, vous pourriez envisager d'essayer un extrait de levure enrichi, des céréales enrichies ou du tofu. Une autre option consiste à prendre un supplément.
- 4Recherchez les acides gras oméga-3. Ces acides gras sont bons pour la santé cardiaque et se retrouvent généralement dans les poissons. Si vous ne mangez pas de poisson, vous devez vous en procurer ailleurs. Certaines bonnes sources comprennent les graines de lin moulues, l'huile de canola, le soja, les noix et - pour les (lacto-) ovo-végétariens - les œufs
- 5Obtenez votre fer, zinc et iode. Les humains absorbent mieux le fer provenant de la viande, donc lorsque vous êtes végétarien, vous devez être vigilant pour obtenir suffisamment de fer. Les meilleures sources de fer sont les légumes verts à feuilles foncées, les grains entiers, les fruits secs, les lentilles, les pois et les haricots.
- De même, votre meilleur pari pour le zinc provient de produits d'origine animale, comme le fromage. Cependant, vous pouvez également l'obtenir à partir de soja, de légumineuses, de noix, de grains entiers et de germe de blé.
- L'iode est principalement un problème si vous êtes végétalien. La meilleure façon d'obtenir de l'iode est d'ajouter du sel iodé à votre alimentation.
Partie 3 sur 3: s'y tenir
- 1Demandez dans les restaurants. Bien que de nombreux restaurants proposent une option végétarienne, vous pouvez également leur demander s'ils ont d'autres options végétariennes. De plus, n'ayez pas peur de demander si un plat peut être modifié en omettant la viande.
- De plus, assurez-vous de regarder les plats d'accompagnement, car vous devriez avoir un certain nombre d'options à votre disposition.
- N'oubliez pas de poser des questions sur les viandes «cachées», comme le bouillon de poulet dans la soupe ou les anchois dans la vinaigrette César.
- En plus de vous aider à vous en tenir au végétarisme, manger au restaurant peut vous ouvrir à de nouvelles options.
- 2Essayez un cours de cuisine végétarienne. Si vous ne savez pas par où commencer, un cours de cuisine peut vous aider à vous mouiller les pieds. Il peut vous proposer les meilleures options et vous présenter de nouvelles options végétariennes.
- Vérifiez auprès de votre collège communautaire local pour voir s'ils offrent un cours.
- Vous pouvez également trouver un cours dans votre école culinaire locale ou même dans votre département des parcs et des loisirs.
- Une autre option consiste à acheter un livre de cuisine végétarien ou à en consulter un dans votre bibliothèque.
- Recherchez en ligne des recettes végétariennes. Il existe des blogs entiers dédiés aux savoureuses recettes végétariennes. Ils peuvent vous aider à garder vos papilles gustatives satisfaites tout en modifiant votre alimentation.
Vous avez peut-être été assez prévisible dans vos choix de légumes avant de devenir végétarien, mais l'ajout de nouveaux légumes le rendra plus intéressant. - 3Essayez une coopérative. Une coopérative est un groupe de personnes qui se réunissent pour acheter des produits directement aux agriculteurs. Différentes coopératives fonctionnent différemment, donc une fois que vous en avez trouvé une, vous devrez vous demander comment cela fonctionne. Vous pouvez généralement en trouver un simplement en insérant le nom de votre ville et «coopérative alimentaire» dans un moteur de recherche.
- Certaines coopératives exigent que vous payiez des frais d'adhésion.
- Certains fonctionnent un peu comme les magasins conventionnels, où vous allez acheter ce que vous voulez, tandis que d'autres ont des listes en ligne.
- D'autres encore peuvent avoir une "boîte" fixe chaque mois ou toutes les deux semaines où vous payez un certain prix. Une bonne chose à propos du modèle de boîte est que vous découvrez de nouveaux légumes que vous n'avez peut-être pas choisis par vous-même.
- 4Apportez votre propre nourriture. Si vous êtes invité à une fête, proposez d'apporter une option sans viande. De cette façon, cela soulage l'hôte, mais vous avez toujours une bonne option sous la main. De plus, vous trouverez peut-être d'autres végétariens à la fête que l'hôte ne connaissait pas.
- Demandez toujours en premier. Vous ne voulez pas vous présenter avec de la nourriture que l'hôte n'a pas prévue.
- Si l'hôte propose de faire une option sans viande, c'est bien de l'accepter.
- 5Renseignez-vous. Si vous ne connaissez pas déjà le processus par lequel les animaux passent pour devenir de la viande, le moment est peut-être venu de le faire. Une fois que vous en saurez plus, cela peut vous aider à vous en tenir à vos armes pour jurer de la viande.
- Vous pouvez essayer de consulter un livre sur l'industrie de la viande de la bibliothèque.
- Une autre option consiste à visiter des sites Web qui défendent les animaux et l'environnement, car ils sont susceptibles de disposer d'informations.
Questions et réponses
- J'ai 22 ans et j'envisage maintenant de devenir végétarien. Dans un monde parfait, j'aimerais devenir végétalien, mais le végétarien est plus facile en ce moment. Des trucs ou astuces spéciaux?Le véganisme est un saut massif du végétarisme. Mes trucs et astuces? 1. Ne vous fiez pas aux allégations courantes de bienfaits pour la santé du véganisme. Ces études sont mal contrôlées et ne compensent pas les autres bons choix de mode de vie que font les végétaliens. 2. Si vous choisissez de devenir végétarien, planifiez bien. Si vous n'équilibrez pas assez bien, vous pourriez vous retrouver avec un terrible équilibre hormonal et un IMC plus élevé. 3. Envisagez d'être un ovo végétarien, c'est-à-dire que vous pouvez manger des œufs. Le risque de cholestérol des œufs n'est pas scientifiquement fondé, car il a été constaté que le cholestérol alimentaire a un effet minime sur le cholestérol sanguin. Les œufs sont un excellent moyen d'obtenir des protéines et certaines vitamines.
- Est-ce que c'est malsain d'arrêter complètement de manger de la viande si j'essaie de devenir végétarien? J'essaie de devenir végétarien, mais mes parents pensent qu'il est malsain d'arrêter complètement de manger de la viande.Il est normal d'abandonner complètement la viande tant que vous la remplacez par des substituts sains sans viande. Par exemple, si vous ajoutez des protéines de soja, comme le tofu, pour remplacer la viande, vous êtes sur la bonne voie; Cependant, si vous mangez de la malbouffe en guise de repas et que vous prétendez qu'elle est saine, ce n'est pas normal. Bien que les biscuits, les croustilles et autres aliments vides soient végétariens, cela ne les rend pas sains.
- J'ai 13 ans et je veux devenir végétarien immédiatement! Aider!Être végétarien adolescent aura ses défis, mais ce n'est pas impossible si vous êtes prêt à essayer de nouveaux aliments et à bénéficier du soutien d'adultes dans votre vie. Faites un effort conscient pour inclure des sources de protéines et des grains entiers à chaque repas, ainsi que des légumes et des fruits abondants.
Les commentaires (2)
- Très utile. Je ne savais pas à quel point couper la viande aurait un impact sur les nutriments que je reçois. C'est bon à savoir donc je m'assure de les obtenir d'autres sources.
- Cet article était très instructif.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
