Comment obtenir de la vitamine B12?
Pour obtenir plus de vitamine B12, essayez de manger plus de fruits de mer, comme les homards, les crabes, les palourdes et les poissons. Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez essayer d'incorporer plus de bœuf et de porc à votre alimentation, ou choisir de manger plus de produits laitiers comme le yogourt, le lait et le fromage. Pour une alternative végétalienne, pensez à ajouter un peu de levure nutritionnelle à vos repas, ou essayez de manger plus de céréales à grains entiers, qui ont tendance à contenir une bonne quantité de vitamine B12. Alternativement, vous pouvez essayer de prendre une multivitamine ou une pilule de supplément B12 distincte. Si aucune de ces méthodes ne fonctionne pour vous, parlez à votre médecin de la possibilité d'obtenir une prescription de vitamine B12. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris sur la façon de surveiller votre apport en vitamine B12, continuez à lire!
Soyez conscient des symptômes d'une carence en vitamine B12.
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est l'une des vitamines du complexe B hydrosoluble. D'autres incluent, en plus de la vitamine B12, le folate, la biotine, la niacine, la thiamine, la riboflavine, la vitamine B5 (acide pantothénique) et la vitamine B6. Toutes les vitamines B jouent un rôle dans la production d'énergie, et la vitamine B12 est essentielle pour cela, la production de globules rouges normaux, le métabolisme et le fonctionnement du système nerveux central. Apprenez à obtenir de la vitamine B12 pour un mode de vie sain.
Méthode 1 sur 3: obtenir de la vitamine B12 à partir des aliments
- 1Mangez des fruits de mer. L'un des meilleurs moyens d'intégrer la vitamine B12 à votre alimentation est de manger des fruits de mer. Les mollusques et crustacés, comme le homard, les crabes et surtout les palourdes, contiennent de grandes quantités de vitamine B12. Les poissons, comme la truite, le saumon, le thon et l'églefin, offrent également beaucoup de vitamine B12.
- Une portion de trois grammes contient près de 400% de votre vitamine B12 quotidienne. Trois grammes de palourdes vous donnent plus que votre valeur quotidienne.
- 2Incorporez de la viande à votre alimentation. Le bœuf et la viande d'organe comme le foie de bœuf contiennent beaucoup de vitamine B12. Le porc contient également du B12.
- Une tranche moyenne de foie de bœuf contient 2800% de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine B12.
- Comme alternative plus saine au bœuf, vous pouvez essayer le buffle ou le bison.
- Certains substituts de viande sont enrichis en vitamine B12, tout comme le tofu. Considérez cette option si vous êtes végétalien ou végétarien et vérifiez l'étiquette pour la quantité de B12.
- Les produits à base de volaille fournissent du B12, tout comme les œufs. Deux œufs cuits contiennent une journée complète de vitamine B12.
- 3Ajoutez des produits laitiers. Incluez des produits laitiers, tels que le yogourt, le lait et le fromage, dans votre alimentation pour lui donner un coup de pouce en vitamine B12. Certains laits non animaux sont également enrichis en vitamine B12.
- Essayez une collation d'une tasse de yogourt aux fruits faible en gras pour une demi-journée.
Méthode 1 sur 3: obtenir de la vitamine B12 à partir des aliments. - 4Essayez les céréales à grains entiers. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent une bonne quantité de vitamine B12. La combinaison de céréales enrichies, d'œufs et de lait pour le petit-déjeuner peut vous donner la quantité quotidienne de vitamine B12 juste après votre réveil.
- Par exemple, un bol (0,67 tasse) de granola Kellogg's Low Fat avec raisins secs contient 10 mcg de vitamine B12, soit 417% de la valeur quotidienne recommandée.
- Les céréales à grains entiers sont un bon moyen pour les végétaliens et les végétariens d'obtenir de la vitamine B12, car les aliments végétaux ne contiennent pas de niveaux élevés de vitamine B12.
- 5Incorporer la levure. Les produits à base de levure et les levures nutritionnelles peuvent être de bonnes sources de vitamine B12. Vous pouvez saupoudrer de la levure nutritionnelle dans n'importe quoi, des céréales aux smoothies en passant par vos repas du soir pour un coup de pouce en vitamine B12.
- Une cuillère à café de flocons de levure enrichis en vitamine B12 contient plus de deux fois votre quantité quotidienne de vitamine B12.
Méthode 2 sur 3: prendre des suppléments de vitamine B12
- 1Prenez une multivitamine. La plupart des multivitamines contiennent une bonne quantité de vitamine B12. Regardez l'étiquette informative sur votre multivitamine pour vous assurer qu'elle fournit la vitamine B12 dont vous avez besoin.
- 2Prenez un supplément b12 séparé. Vous pouvez également acheter des pilules de supplément B12. La vitamine B12 absorbe plus facilement lorsqu'elle est prise avec d'autres vitamines. Prenez-le avec du B6, du magnésium, de la niacine ou de la riboflavine.
Si vous présentez des symptômes de carence en vitamine B12, vous devriez consulter votre médecin pour un diagnostic. - 3Obtenez une prescription de b12. Si aucune de ces méthodes ne fonctionne, vous pouvez essayer une prescription de vitamine B12 de votre médecin. Ce supplément se présente sous la forme d'une injection ou d'un gel nasal.
Méthode 3 sur 3: comprendre l'importance de la b12
- 1Obtenez la quantité correcte de b12. La quantité quotidienne recommandée de vitamine B12 requise pour la santé générale est de 2,4 mcg pour les personnes âgées de 14 ans et plus. Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent devraient avoir 2,8 mcg.
- Les enfants ont encore besoin de vitamine B12, mais peuvent avoir des quantités inférieures. Les enfants de neuf à 13 ans ont besoin de 1,8 mcg, de quatre à huit ans de 1,2 mcg, de un à trois ans de 0,9 mcg, de 7 à 12 mois de 0,5 mcg et de zéro à six mois de 0,4 mcg.
- 2Surveillez attentivement votre consommation de vitamine B12 si vous êtes végétalien ou végétarien. Certains végétariens et végétaliens peuvent présenter un risque de carence en vitamine B12 car l'une des principales sources de vitamine B12 provient de produits d'origine animale. La vitamine B12 peut être obtenue grâce à des céréales enrichies. Essayez de manger trois ou quatre portions d'aliments enrichis en vitamine B12 par jour.
- Vous pouvez également parler à votre médecin de la prise de suppléments.
- Assurez-vous de lire les étiquettes sur les aliments enrichis pour déterminer la quantité exacte de B12 que vous consommez quotidiennement.
- 3Soyez conscient des symptômes d'une carence en vitamine B12. Les symptômes d'une carence en vitamine B12 comprennent la fatigue, la faiblesse, la diarrhée, la constipation, la perte d'appétit et la perte de poids. D'autres symptômes, liés aux effets de la vitamine B12 sur le système nerveux, comprennent des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds, des problèmes d'équilibre, de la confusion, de la dépression, des changements de comportement, des douleurs de la bouche ou de la langue et des saignements des gencives. Le risque de carence en vitamine B12 augmente avec l'âge.
- Cette affection affecte les personnes atteintes de gastrite atrophique, d'anémie pernicieuse, de maladie de Crohn, de maladie cœliaque ou de troubles du système immunitaire comme la maladie de Graves ou le lupus. Il affecte également les personnes qui ont subi une intervention chirurgicale pour enlever une partie de l'estomac et de l'intestin grêle, et les personnes qui boivent beaucoup. L'utilisation à long terme de médicaments contre les brûlures d'estomac peut également entraîner une carence en vitamine B12.
Si vous avez reçu un diagnostic de carence en vitamine B12, assurez-vous de consulter régulièrement votre médecin et suivez ses conseils concernant la supplémentation en vitamine B12. - 4Parlez à votre médecin des interactions. Avant de prendre un supplément de vitamine B12, vous devez en parler à votre médecin, surtout si vous prenez certains médicaments. Prendre de la vitamine B12 est sans danger; il n'y a eu aucun effet toxique ou indésirable de la prise de vitamine B12. La vitamine B12 peut cependant interagir avec un certain nombre de médicaments utilisés dans le traitement du reflux acide et des ulcères gastro-duodénaux.
- Les médicaments utilisés pour traiter ces troubles diminuent l'absorption de la vitamine B12.
- Certains médicaments utilisés pour traiter le diabète et l'hypercholestérolémie peuvent également diminuer l'absorption de la vitamine B12.
- Si vous prenez l'un de ces médicaments, parlez à votre médecin de la nécessité d'un supplément de vitamine B12.
- 5Consultez un médecin si vous soupçonnez une carence. Si vous présentez des symptômes de carence en vitamine B12, vous devriez consulter votre médecin pour un diagnostic. Les symptômes d'une carence en vitamine B12 peuvent s'appliquer à un certain nombre de troubles différents et tous doivent être diagnostiqués par un médecin qualifié.
- Si vous avez reçu un diagnostic de carence en vitamine B12, assurez-vous de consulter régulièrement votre médecin et suivez ses conseils concernant la supplémentation en vitamine B12.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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