Comment être quasi végétarien?
Au lieu de cela, rappelez-vous que vous êtes quasi végétarien et que vous mangez parfois de la viande et du poisson.
Les quasi végétariens sont des personnes qui se considèrent végétariennes, mais qui mangent occasionnellement de la viande, du poisson, des fruits de mer ou de la volaille. Les quasi-végétariens peuvent pratiquer ce type de régime pour des raisons de santé ou d'éthique. Vous pouvez devenir un quasi végétarien en tenant compte de votre décision, en faisant des choix alimentaires judicieux et en créant des plans de repas pour vous guider chaque semaine.
Partie 1 sur 4: vivre un style de vie quasi végétarien
- 1Découvrez pourquoi vous voulez être quasi végétarien. Beaucoup de gens essaient des régimes végétariens et abandonnent rapidement après avoir commencé. Comprendre la ou les raisons pour lesquelles vous voulez être quasi végétarien peut vous aider à faire des choix alimentaires plus judicieux pour votre santé et à vous en tenir à ce type de régime. Vous envisagez peut-être un régime quasi végétarien pour les raisons suivantes:
- Santé: un régime à base de plantes présente de nombreux avantages pour la santé, vous pouvez donc envisager de limiter votre consommation de viande pour favoriser une meilleure santé ou cibler des problèmes de santé spécifiques.
- Convictions religieuses: De nombreuses religions, y compris l'hindouisme, le bouddhisme et le jaïnisme, ont de longues traditions de ne pas manger de viande ou de certains types de viande par respect pour les animaux ou comme moyen de non-violence.
- Problèmes de bien-être animal: les animaux sont souvent élevés et abattus dans des circonstances inhumaines; si vous êtes préoccupé par le bien-être des animaux, vous pouvez envisager d'être végétarien.
- Durabilité environnementale: Élever des animaux pour la viande peut épuiser les ressources environnementales telles que l'eau, l'air et la terre, vous pouvez donc envisager le végétarisme si vous êtes préoccupé par la protection de l'environnement.
- Budget du ménage: L'achat de viande peut être très coûteux, surtout si vous souhaitez obtenir de la viande biologique élevée et abattue de manière humaine. Vous voudrez peut-être essayer le végétarisme pour réduire vos coûts d'épicerie.
- 2Décidez à quelle fréquence vous mangerez de la viande. Vous avez probablement une idée de la quantité de viande que vous voulez manger chaque semaine. Avant de commencer à rédiger votre plan, pensez au nombre de jours pour avoir de la viande ou des produits à base de viande comme la soupe à l'oignon française. Considérez vos raisons d'être un quasi végétarien avec le nombre de jours que vous voulez manger de la viande pour déterminer votre total final.
- Écrivez des facteurs tels que "Je veux être en meilleure santé et laisser le moins d'impact possible sur l'environnement. Avoir un type de viande deux jours par semaine peut m'aider à atteindre ces objectifs." Vous pouvez également décider de ne pas cuisiner de viande à la maison et de la conserver pour une friandise lorsque vous irez au restaurant.
- Suivez la campagne des lundis sans viande, une initiative dirigée par la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Des millions de personnes à travers le monde participent aux lundis sans viande et cela pourrait être une bonne motivation pour s'en tenir à votre régime quasi végétarien.
- Essayez de n'avoir qu'un seul repas à base de viande chaque semaine. Si vous souhaitez en avoir plus, pensez à prendre du poisson au lieu de la viande ou augmentez vos repas à base de viande à deux par semaine.
- 3Envisagez de ne manger que du poisson, sauf dans certaines situations. Les végétariens partiels sont des personnes qui évitent la viande mais qui peuvent manger du poisson. Ces personnes sont appelées pesco-végétariens ou pescatariens. Si vous voulez éviter autant que possible la viande, dégustez du poisson à chaque fois que vous voudrez de la viande. Vous voudrez peut-être faire des exceptions et manger de la viande dans certaines situations, par exemple lorsque quelqu'un vous prépare un repas.
- Assurez-vous d'obtenir des espèces de poissons durables si vous allez les manger. Cela peut vous assurer d'obtenir un poisson de qualité provenant d'une espèce durable. Vous pouvez trouver des informations et des annonces sur les espèces de poissons durables à http://seafoodwatch.org.
- 4Mangez de la viande uniquement à l'extérieur de votre maison. La cuisson de la viande peut parfois sentir mauvais et tacher les casseroles et les poêles. Cela s'ajoute également à votre facture d'épicerie. Si vous essayez d'économiser de l'argent et vos plats, envisagez de ne déguster de la viande que lorsque vous sortez pour le dîner. Cela peut vous assurer que vous vivez un style de vie quasi végétarien et même vous faire économiser de l'argent.
- Remplacez les plats de viande par des plats végétariens si vous mangez souvent au restaurant ou si vous êtes souvent invité chez d'autres personnes. Pensez à vos objectifs pour être quasi végétarien et au nombre de fois par semaine que vous voulez manger de la viande.
- 5Envisagez de manger de la viande dans des circonstances particulières. Dans certains cas, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines et de nutriments tels que le fer. Cela peut inclure les femmes menstruées, enceintes ou allaitantes; les personnes qui s'entraînent en endurance; ou les personnes atteintes de maladies telles que les troubles du fer.
- Parlez à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé de votre désir d'être quasi végétarien. Il ou elle vous fera savoir si ce type de régime est sain pour vous. Vous pouvez également découvrir que vous pouvez réduire la consommation de viande à un certain nombre de jours par semaine. Posez toutes vos questions.
Pensez à vos objectifs pour être quasi végétarien et au nombre de fois par semaine que vous voulez manger de la viande.
Partie 2 sur 4: se préparer à être quasi végétarien
- 1Consultez votre professionnel de la santé. Avant de commencer un régime quasi végétarien, il est important d'informer votre médecin de votre plan. Ceci est particulièrement important si vous avez des besoins de santé particuliers, comme le diabète. Votre médecin peut vous informer si vous êtes en assez bonne santé pour être quasi végétarien. Il ou elle peut suggérer des moyens d'obtenir le bon équilibre de nutriments pour votre santé et votre bien-être.
- Discutez ouvertement avec votre médecin de vos projets de devenir quasi végétarien. Posez toutes les questions que vous pourriez avoir sur un régime végétarien et tout problème de santé que vous devez garder à l'esprit lorsque vous choisissez des aliments.
- 2Rencontrez un diététicien agréé. Devenir quasi végétarien signifie que vous allez probablement faire des ajustements à votre alimentation. Parler de votre plan à un diététicien agréé peut vous aider à faire des choix alimentaires judicieux et à obtenir tous les nutriments nécessaires pour maintenir votre santé.
- Informez la diététicienne de vos souhaits et de toute considération de santé particulière que vous avez. Dites-lui les types d'aliments que vous aimez et ce que vous envisagez de manger. Par exemple, vous pourriez dire: «J'aimerais éviter la viande rouge et limiter le poisson et la volaille. J'aime les œufs et les produits laitiers».
- Trouvez un diététicien agréé local en demandant à votre médecin de soins primaires ou en utilisant l'Académie de nutrition et diététique: http://eatright.org/find-an-expert.
- 3Prenez votre décision finale. Une fois que vous avez eu l'occasion de réfléchir à vos motivations et de rencontrer des professionnels de la santé, vous pouvez prendre une décision finale éclairée. Écrivez les avantages et les inconvénients d'être quasi végétarien sur une feuille de papier pour vous aider dans le processus. Vous pouvez ensuite progressivement commencer à changer votre alimentation en une alimentation quasi végétarienne.
- Pensez à informer vos amis et votre famille de votre décision. Ils peuvent tenir compte de votre style de vie lorsqu'ils vous invitent à un repas ou vous suggèrent de manger au restaurant.
Considérez vos raisons d'être un quasi végétarien avec le nombre de jours que vous voulez manger de la viande pour déterminer votre total final.
Partie 3 sur 4: choisir des aliments sensibles pour votre bien-être
- 1Lisez les étiquettes des produits pour la viande cachée. Si vous achetez des aliments préparés ou transformés, vérifiez les étiquettes des produits. Vous pouvez constater que certains aliments contiennent de la viande ou des sous-produits animaux cachés, y compris des sélections dites végétariennes ou végétaliennes. Cela peut vous empêcher de vous écarter de votre régime quasi végétarien.
- N'oubliez pas que de nombreux aliments, comme les soupes, ont une base de bouillon de viande. Les sauces telles que le Worcestershire peuvent contenir des anchois ou d'autres produits d'origine animale.
- Méfiez-vous de la gélatine, qui est fabriquée en faisant bouillir les sabots, la peau et les tendons des animaux abattus. Le saindoux est un autre produit à base de graisse animale et certains restaurants ou personnes peuvent y faire frire des aliments.
- Envisagez d'éviter les aliments transformés ou pré-préparés en faveur ou les choix entiers non transformés.
- 2Sélectionnez une variété de fruits et légumes. Les fruits et légumes sont souvent à la base d'un régime végétarien. Ils contiennent des nutriments importants qui peuvent favoriser votre santé et votre bien-être et vous permettre de vous sentir rassasié tout au long de la journée.
- Mangez de quatre à cinq portions de fruits et de trois à cinq portions de légumes chaque jour. Obtenir une variété de légumes et de fruits peut vous assurer d'obtenir beaucoup de nutriments tels que la vitamine C, le fer et le calcium. Essayez le brocoli, les betteraves, les carottes, les courges, les oranges, les bleuets et les framboises.
- Sachez que 0,5 tasse de jus de fruits ou de légumes à 100% compte pour une portion quotidienne.
- 3Incorporez beaucoup de grains entiers. Les aliments tels que le pain, les pâtes et le riz sont un autre excellent moyen de suivre votre régime quasi végétarien. Ils peuvent également vous aider à obtenir des nutriments essentiels tels que la vitamine B, le magnésium et le fer.
- Mangez six à huit portions de pain et de céréales chaque jour. Assurez-vous qu'au moins la moitié de vos portions proviennent de grains entiers comme le riz brun, les pâtes de blé entier et le quinoa.
- Sélectionnez des céréales enrichies de fer, de vitamine B, de fibres et de protéines pour un apport supplémentaire de nutriments.
- 4Profitez de différents types de produits laitiers. Les végétariens, contrairement aux végétaliens, consomment des produits laitiers provenant d'animaux, notamment des vaches, des moutons et des chèvres. Les produits laitiers sont une excellente source de protéines, de calcium et de vitamine D. Ils peuvent également se substituer aux nutriments contenus dans la viande. Visez deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras par jour provenant d'aliments tels que:
- Fromage
- Lait
- Yaourt
- Crème glacée
- Crème aigre
- Cottage cheese
- Beurre
- 5Calculez vos besoins en protéines. Tout le monde a besoin de protéines pour rester en bonne santé. Les protéines sont l'un des principaux éléments constitutifs des poils musculaires, du sang et du tissu conjonctif. Vous devriez essayer d'obtenir l'apport quotidien recommandé (AJR) de protéines, qui est de 0,8 g par kilogramme de poids, chaque jour.
- Déterminez votre RDA personnel en protéines avec un calculateur de protéines en ligne. Vous pouvez les trouver sur des sites tels que http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
- Sachez que le RDA est destiné à une personne qui n'a que peu ou pas d'activité. Si vous êtes actif, doublez votre RDA calculé.
- 6Obtenez des protéines de sources animales et végétales. La viande est l'une des meilleures sources de protéines et de nutriments, y compris les acides gras oméga-3. Mais en tant que quasi végétarien, vous réduisez ou évitez certains types de viande. Vous pouvez choisir quand vous voulez avoir de la viande et obtenir vos protéines d'autres sources animales et végétales. Certaines sources de protéines pour les quasi végétariens qui ne sont pas de la viande ou du poisson sont:
- Pois verts
- quinoa
- Haricots
- Noix et beurres de noix
- Pois chiches
- Tempeh et tofu
- Légumes à feuilles
- Graines de sésame, de tournesol et de pavot
- Des œufs
- Les produits laitiers
Des millions de personnes à travers le monde participent aux lundis sans viande et cela pourrait être une bonne motivation pour s'en tenir à votre régime quasi végétarien.
Partie 4 sur 4: Planification d'un régime quasi végétarien pratique
- 1Variez votre alimentation. Chaque aliment que vous choisissez contient différents nutriments. Manger un large éventail d'aliments peut vous fournir des nutriments essentiels pour rester en bonne santé. En tant que quasi végétarien, c'est important car il y a des aliments que vous ne pouvez pas manger. Assurez-vous de manger autant de types d'aliments que possible chaque jour.
- 2Rédigez un plan de repas pour chaque semaine. Les plans de repas sont un excellent moyen de suivre ce que vous mangez et peuvent rationaliser vos achats de nourriture. La rédaction d'un plan au début de chaque semaine peut vous assurer de consommer suffisamment de nutriments et de ne pas manger par inadvertance plus de viande que vous ne le souhaitez. Pensez à garder sur un grand tableau effaçable dans votre cuisine afin que vous puissiez voir le plan de chaque jour. Votre plan hebdomadaire pourrait ressembler à:
- Lundi: smoothie à l'avocat et pain grillé de blé entier au beurre d'amande pour le petit déjeuner; un mélange de salade verte et de tortellini aux épinards avec du parmesan pour le déjeuner; omelette de légumes avec salsa et crème sure pour le dîner.
- Mardi: pour le petit déjeuner, vous pourriez avoir des flocons d'avoine coupés en acier garnis d'ananas frais, de framboises, de mangue et de myrtilles; pour le déjeuner, une tasse de soupe aux légumes avec un sandwich au fromage grillé; un morceau de saumon, des légumes cuits à la vapeur et une tasse de yogourt grec avec des fruits frais pour le dîner.
- Mercredi: pour le petit déjeuner, un bagel au fromage à la crème et aux poivrons; une grande salade avec des légumes comprenant du chou frisé, des carottes, des tomates, des asperges, des betteraves, du fromage faible en gras et deux œufs durs pour le déjeuner; pour le dîner, vous pourriez avoir du piment avec des haricots rouges et noirs et du tofu et deux tortillas de maïs.
- Jeudi: céréales complètes avec lait et fruits pour le petit déjeuner; pâtes aux légumes cuits à la vapeur et sauce tomate pour le déjeuner; une salade composée de noix et de fromage, de falafel et d'houmous pour le dîner.
- Vendredi: prenez une gaufre aux bleuets à grains entiers avec du sirop et des fruits frais pour le petit déjeuner; nouilles de riz aux légumes, œuf et sauce au curry pour le déjeuner; et pour le dîner, une pizza aux légumes.
- Samedi: laissez-vous tenter par un petit pain à la cannelle pour le petit déjeuner; une salade mixte et une soupe de tomates pour le déjeuner; préparez un steak ou un poulet avec des légumes grillés pour le dîner ou dégustez un repas dans votre restaurant préféré.
- Dimanche: donnez-vous une journée libre pour manger ce que vous voulez.
- 3Soyez un invité aimable. Il y a de fortes chances que vous soyez invité à des repas dans d'autres maisons ou dans des restaurants. Si vos hôtes vous demandent si vous avez des restrictions alimentaires, faites-leur savoir que vous êtes quasi végétarien. Ils peuvent vous accommoder, mais vous ne devriez jamais vous attendre ni exiger que d'autres préparent ou achètent des aliments différents juste pour vous. Au lieu de cela, rappelez-vous que vous êtes quasi végétarien et que vous mangez parfois de la viande et du poisson. Cela peut vous aider à être un invité aimable qui n'offense ni ne dérange une autre personne.
- Essayez une bouchée de chaque plat si vous êtes chez quelqu'un d'autre pour le dîner. Cela démontrera un effort de bonne foi de votre part et peut éviter des situations inconfortables. Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas obligé d'aimer quelque chose, mais que vous devriez tout essayer.
- Faites les sélections ou les substitutions appropriées lorsque vous allez au restaurant. De nombreux endroits sont prêts à accueillir des invités. La plupart des buffets offrent une variété de viandes et d'aliments sans viande.
Questions et réponses
- Un quasi-végétarien est-il quelqu'un qui ne mange que ses types de viande préférés, mais uniquement de la viande blanche?Pas assez. Fondamentalement, un quasi-végétarien est une personne qui ne mange occasionnellement que certaines viandes. Ce n'est pas toujours de la viande blanche qu'ils gardent dans leur alimentation. Certains quasi-végétariens choisissent plutôt la viande rouge.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
En parallèle
