Comment prendre soin de soi émotionnellement?
Prendre soin de votre bien-être émotionnel est tout aussi important que de prendre soin de vous physiquement, et en fait, les deux sont interconnectés.
Prendre soin de votre bien-être émotionnel est tout aussi important que de prendre soin de vous physiquement, et en fait, les deux sont interconnectés. Travaillez à identifier et à nommer vos émotions, ainsi qu'à gérer votre niveau de stress pour aider à améliorer votre santé émotionnelle. De plus, pratiquez des techniques de soins personnels comme socialiser avec des amis et prendre du temps pour vous chaque jour.
Méthode 1 sur 4: gérer vos émotions
- 1Étiquetez vos émotions au fur et à mesure qu'elles se produisent. Votre corps vous dira souvent quand vous êtes contrarié, triste ou en colère en vous raidissant. Vous pouvez avoir des nausées ou sentir un poids sur votre poitrine. Prenez un moment pour penser à ce que vous ressentez. Fermez les yeux si vous en avez besoin. Ensuite, étiquetez ce que vous ressentez, par exemple «Je me sens dépassé.
- Vous pouvez même le faire sous la forme d'un petit chant: "Colère... colère... colère..."
- Essayez de le dire à voix haute si vous le pouvez. Apprendre simplement à étiqueter vos émotions peut aider à les empêcher de vous submerger.
- 2Utilisez une méditation de pleine conscience si vous avez du mal à nommer une émotion. La pleine conscience est la pratique bouddhiste consistant à ne prêter attention qu'au moment présent. Commencez par tourner vos pensées vers votre corps. Concentrez-vous sur votre respiration, en prenant des respirations lentes et profondes. Sentez le poids de votre corps dans la chaise pendant quelques minutes et mettez votre main sur votre poitrine pour sentir votre respiration. Continuez à revenir à votre respiration pendant que votre esprit vagabonde. Ensuite, pensez aux émotions qui remontent à la surface.
- Au fur et à mesure que les émotions font surface, essayez de leur donner un nom. Étiquetez une «joie», une «colère» ou une «tristesse». Ensuite, essayez de répéter cela dans votre tête 3 fois.
- Laissez votre respiration évacuer lentement l'émotion si vous vous sentez submergé par celle-ci.
- 3Essayez des activités créatives pour vous aider à nommer ou à gérer vos émotions. Par exemple, essayez de dessiner votre émotion comme un bulletin météo ou choisissez une couleur pour votre émotion et utilisez-la pour dessiner ou griffonner sur une page. Utilisez vos sens pour décrire votre émotion ou posez-vous des questions comme un journaliste pour comprendre d'où vient l'émotion; vous pouvez même l'écrire comme un article de presse lorsque vous avez terminé!
- Vous pouvez également utiliser de l'argile ou de la peinture pour créer une représentation physique de votre émotion. Il n'a pas besoin d'être «joli»; il doit juste représenter ce que vous ressentez.
- 4Acceptez ce que vous ressentez. Une fois que vous avez nommé votre émotion, l'étape suivante consiste à l'accepter. Les émotions elles-mêmes ne sont ni bonnes ni mauvaises. Au contraire, votre réaction à eux est ce qui les rend bons ou mauvais. Reconnaissez simplement ce que vous ressentez sans jugement.
- Vous pouvez par exemple: «Je me sens en colère, et ce n'est pas grave. La colère est une émotion normale.
- 5Accordez-vous une certaine distance avant de vous décider sur une réponse. Une fois que vous avez nommé l'émotion, c'est bien de la voir comme quelque chose de séparé de vous. Vous vous sentez en colère, mais vous n'êtes pas consumé par la colère. Vous pouvez le reconnaître et prendre quelques respirations profondes pour vous calmer. Ensuite, essayez de répondre d'un endroit calme et rationnel.
- Par exemple, si votre corps se tend lorsque vous avez une discussion animée, ne le laissez pas simplement vous consumer pour vous attaquer à la personne. Au lieu de cela, pensez: «Je me sens en colère. C'est une émotion parfaitement acceptable. Cependant, je n'ai pas besoin d'être consumé par cela. Je peux prendre une profonde inspiration et laisser l'émotion partir. Ensuite, utilisez ce calme pour répondre de manière régulière.
- Vous pouvez prendre quelques minutes si vous en avez besoin. Vous deviendrez meilleur pour nommer et abandonner vos émotions au fur et à mesure que vous travaillerez dessus au fil du temps.
- 6Communiquez ce que vous ressentez aux autres. Si quelque chose vous met constamment en colère ou vous stresse, prenez des mesures. Parlez à la personne de ce qui vous dérange, en vous assurant de le faire d'une manière calme qui aborde le problème sans blâmer quelqu'un d'autre.
- Par exemple, si votre partenaire n'aide pas assez à la maison, ne dites pas «Avez-vous été élevé dans une grange? Ramassez vos conneries!» Au lieu de cela, essayez: «Quand vous laissez des choses à la maison, je me sens frustré parce que je travaille toute la journée et que je suis fatigué de ramasser après moi. Seriez-vous plus soucieux de ramasser après vous?»
Vous n'êtes pas obligé de les abandonner complètement, mais essayez de réduire votre consommation globale.
Méthode 2 sur 4: gérer le stress
- 1Identifiez les principaux facteurs de stress dans votre vie. Vous ne pouvez pas toujours éviter le stress, mais vous pouvez éviter certains déclencheurs de stress. Par exemple, vous trouvez peut-être que les nouvelles du matin vous stressent avant le travail, vous préparant à une journée maussade. Alternativement, vous détestez peut-être la pâtisserie, mais vous vous inscrivez toujours à la vente de pâtisseries. Ces types de facteurs de stress peuvent être évités si vous prenez des mesures pour les identifier.
- D'autres facteurs de stress peuvent être les délais de travail ou les pleurs de vos enfants la nuit. Vous pouvez ou ne pouvez pas changer ces facteurs de stress, mais commencez par en identifier autant que vous le pouvez.
- 2Fixez des limites saines en fonction de ce qui vous cause du stress. Déterminer où sont vos limites commence par reconnaître quand vous vous sentez stressé, mal à l'aise ou plein de ressentiment. Ces émotions vous disent que quelqu'un a franchi une ligne dont vous n'êtes pas satisfait, alors déterminez quelle est cette ligne. Ensuite, établissez une limite pour que les gens connaissent vos limites.
- Les limites peuvent inclure des limites matérielles (prêt de vos biens), des limites mentales (se tenir à vos opinions et croyances), des limites physiques (espace personnel et choses comme la musique forte et la nudité), les limites sexuelles (avec qui vous êtes intime et quand) et émotionnelles limites (être capable de se séparer des émotions et des commentaires négatifs des autres).
- Par exemple, si vous vous sentez mal à l'aise de prêter vos livres parce que vous n'aimez pas l'état dans lequel ils reviennent, c'est une limite; dites aux gens que vous ne prêtez pas de livres. Si vous n'aimez pas faire des câlins mais que vous serrez la main de quelqu'un, faites-le-lui savoir: lorsque quelqu'un entre pour un câlin, offrez-vous plutôt la main ou dites: «Je préfère les poignées de main si cela ne vous dérange pas!»
- 3Changez votre comportement quand cela vous cause du stress. Autrement dit, vous pouvez être régulièrement stressé par les délais de travail. Cependant, une partie du problème pourrait être que vous tergiversez dans votre travail, vous mettant plus de pression à mesure que l'échéance approche. Faites de petits changements, par exemple en établissant un horaire pour travailler à l'avance afin de ne pas finir par vous stresser.
- Évitez de regarder les informations le matin si cela vous cause de l'anxiété ou essayez de les lire si c'est moins stressant.
- De plus, vous ne pouvez pas empêcher votre enfant de pleurer la nuit, mais vous pouvez peut-être établir un horaire pour que vous et les autres gardiens vous relayiez, réduisant ainsi votre niveau de stress.
- 4Apprenez à réduire votre emploi du temps. Bien sûr, des choses dont vous ne pouvez pas sortir, comme le travail ou emmener vos enfants à l'école si vous en avez. Cependant, en avoir trop dans votre assiette peut vous amener à vous sentir constamment stressé. Assurez-vous de partir au moins 1 à 2 nuits par semaine où vous n'avez rien à faire et où vous pouvez simplement décompresser.
- Vous n'êtes pas obligé d'aller à chaque activité de travail ou à chaque réunion avec votre église. Dites «non» lorsque vous vous sentez surmené. Vous n'avez pas à donner de raison; dites simplement: "Je suis désolé, je ne peux pas venir."
- 5Limitez votre temps avec les personnes qui augmentent votre niveau de stress. Vous connaissez les gens dans votre vie qui ne font qu'appuyer sur tous vos boutons, et vous n'avez pas besoin de continuer à passer du temps avec eux. Si possible, mettez fin à la relation. Si ce n'est pas possible, essayez de passer le moins de temps possible avec eux. Vous n'êtes pas obligé de rester dans des relations qui détruisent votre propre santé mentale.
- Cela s'applique également aux membres de la famille. Vous n'êtes pas obligé d'entretenir une relation simplement parce que vous êtes lié par le sang.
- Par exemple, si vous êtes invité à une fête à laquelle vous savez qu'ils seront présents, faites un effort pour parler le plus possible aux autres personnes présentes à la fête. Si vous en avez besoin, trouvez une excuse pour faire une sortie rapide.
- 6Essayez des exercices de relaxation comme la méditation ou le yoga. En fin de compte, vous ne pouvez pas éliminer tout le stress de votre vie, vous devez donc apprendre à y faire face. Les exercices de relaxation peuvent vous aider à éliminer les facteurs de stress dans votre vie.
- Rejoignez un cours de yoga dans votre salle de sport locale, avec votre service des parcs et loisirs, ou dans un studio indépendant. Vous pouvez également essayer d'utiliser des didacticiels vidéo en ligne pour apprendre le yoga.
- Lorsque vous vous sentez stressé, essayez une technique de respiration profonde. Fermez les yeux et inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4. Retenez cette respiration pendant au moins 4 temps, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 4. Essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration et maintenez-la jusqu'à ce que vous vous sentez détendu.
Vous pouvez également utiliser de l'argile ou de la peinture pour créer une représentation physique de votre émotion.
Méthode 3 sur 4: pratiquer les soins personnels
- 1Rendez-vous régulièrement avec vos amis et votre famille. Dans un monde dépendant des médias sociaux, être physiquement avec d'autres personnes devient de plus en plus important. Sortez souvent avec vos amis ou passez du temps avec votre famille. Soyez entouré de personnes qui vous font rire et qui seront une épaule sur laquelle pleurer lorsque vous aurez un problème.
- N'oubliez pas de ranger votre téléphone lorsque vous sortez avec des gens! De cette façon, vous pouvez être pleinement dans l'instant avec eux et profiter de tous les avantages.
- 2Concentrez-vous sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Pratiquer la gratitude peut vous aider à apprécier davantage ce que vous avez au lieu de vous mettre en colère contre ce que vous n'avez pas. Essayez d'écrire dans un journal de gratitude chaque jour, par exemple, où vous écrivez plusieurs choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
- Cela aide aussi à exprimer votre gratitude. Dites aux gens que vous êtes reconnaissant quand ils font de petites choses pour vous, même des choses comme faire la vaisselle. Écrivez des cartes de remerciement pour des cadeaux ou envoyez simplement des notes à quelqu'un pour expliquer pourquoi vous êtes heureux qu'il fasse partie de votre vie.
- 3Prévoyez du temps pour les loisirs créatifs. Les passe-temps vous aident à sortir de votre stress pendant un certain temps, vous donnant une chance de vous détendre et de vous renouveler. Si vous avez déjà des passe-temps que vous aimez, réservez du temps chaque semaine pour y travailler. Si vous n'avez pas de passe-temps, choisissez-en un que vous avez toujours voulu essayer.
- Par exemple, essayez la sculpture sur bois, le jardinage, la peinture, le piano, la pâtisserie ou le dessin, pour n'en nommer que quelques-uns.
- Pour commencer, recherchez des ressources dans votre bibliothèque locale ou en ligne.
- Une autre option consiste à suivre des cours avec votre service des parcs et loisirs, à votre bibliothèque locale ou avec un collège communautaire ou un studio d'art local.
- 4Prenez du temps chaque jour pour les choses que vous aimez. Que ce soit 15 minutes pour lire un livre, 5 minutes pour contempler les étoiles ou 10 minutes pour s'attarder autour d'une tasse de café, trouvez du temps tout au long de la journée pour profiter des petits moments. Faites en sorte de passer au moins 15 minutes par jour à faire quelque chose de bienheureux qui vous aide à vous détendre.
- Vous pouvez également prendre un bain tranquillement, passer du temps dans votre jardin ou jouer avec vos animaux de compagnie.
Travaillez à identifier et à nommer vos émotions, ainsi qu'à gérer votre niveau de stress pour aider à améliorer votre santé émotionnelle.
Méthode 4 sur 4: prendre soin de votre santé physique
- 1Faites 30 minutes d'exercice presque tous les jours de la semaine. L'exercice est l'un des meilleurs moyens de vous aider à rester en bonne santé mentale. Cela permet à votre cerveau de ne pas trop réfléchir et aide votre corps à produire de la sérotonine et des endorphines qui améliorent l'humeur. De plus, il vous donne plus d'énergie et aide à réguler vos habitudes de sommeil.
- De plus, réguler vos émotions avec l'exercice est beaucoup plus sain que de consommer de l'alcool ou de fumer.
- Essayez n'importe quel exercice que vous aimez, de la marche et de la natation au jardinage et au basket-ball.
- 2Sortez tous les jours pour profiter du soleil et de l'air frais. Sortir dans la nature est un booster d'humeur naturel, et même simplement aller dans votre jardin ou aller au parc peut faire l'affaire. De plus, la lumière du soleil améliorera également votre humeur car elle fournit à votre corps de la vitamine D.
- Trouvez quelque chose de vert, même s'il ne s'agit que d'une cour, pour améliorer l'effet.
- 3Obtenez 7 à 9 heures de bon sommeil chaque nuit pour une bonne santé émotionnelle. Si vous êtes fatigué, vous êtes plus susceptible de vous laisser submerger par vos émotions et de vous laisser emporter par elles. En vous reposant suffisamment, vous vous donnerez les ressources mentales nécessaires pour gérer les émotions au fur et à mesure qu'elles surviennent.
- Assurez-vous de vous coucher à l'heure en réglant une alarme 1 heure avant de devoir dormir. Éteignez l'électronique et commencez à vous coucher.
- Créez un bon environnement de sommeil en bloquant autant de lumière que possible avec des rideaux sombres. Éteignez tout le bruit que vous pouvez et étouffez ce que vous ne pouvez pas avec une machine à bruit blanc. Gardez votre chambre au frais et pensez à faire dormir vos animaux dans une autre partie de la maison afin qu'ils ne perturbent pas votre repos.
- 4Adoptez une alimentation saine avec des fruits et des légumes. Manger sainement vous donne plus d'énergie et aide à atténuer vos sautes d'humeur. Essayez de remplir votre assiette à moitié de fruits et de légumes à chaque repas, puis ajoutez des protéines maigres et des grains entiers. Essayez d' éviter autant que possible les aliments transformés et les collations sucrées.
- Essayez de manger 5 à 6 petits repas tout au long de la journée pour aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang, ce qui stabilisera votre humeur.
- 5Réduisez votre consommation de caféine et de sucre. Ces aliments vous donnent des «hauts», mais ils entraînent aussi inévitablement des bas lorsque votre corps redescend de ces hauts. Vous n'êtes pas obligé de les abandonner complètement, mais essayez de réduire votre consommation globale.
- Pour les sucres, tenez-vous-en aux naturels que l'on trouve la plupart du temps dans les fruits.
- 6Évitez de consommer de l'alcool, des drogues et du tabac. Beaucoup de gens les utilisent pour essayer de gérer le stress, mais ils ont tendance à aggraver le problème. Ils peuvent augmenter votre anxiété et vous empêcher d'atteindre vos objectifs.
- Parlez à votre médecin ou à un conseiller en toxicomanie si vous avez besoin d'aide pour vous débarrasser de l'une de ces substances.
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