Comment gérer la pression?

Comment puis-je gérer la pression qui est juste en ce moment?

À mesure que les demandes de temps, d'énergie et d'argent augmentent au fil des ans, vous êtes susceptible de réagir avec anxiété. Vous pouvez ressentir une pression pour être performant à l'école ou au travail, être un bon membre de la famille ou subvenir aux besoins de quelqu'un. Cependant, le stress et l'anxiété posent de graves risques pour la santé, il est donc extrêmement important de trouver un moyen de gérer la pression et d'aller de l'avant.

Partie 1 sur 5: réagir aux situations stressantes

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Réalisez quand vous êtes sous pression. Remuement, respiration rapide, étourdissements et accès de colère ne sont que quelques-uns des signes que le stress vous affecte physiquement et mentalement. D'autres signes de stress chronique peuvent inclure:
- Tomber malade plus souvent
- Se sentir déprimé
- Avoir des courbatures
- Traiter les problèmes digestifs comme la constipation
- Mauvaise performance
- Prendre des décisions impulsives
- Se retirer des autres
- Manger trop ou trop peu
- Dormir trop ou trop peu
- Vivre un manque de libido
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Identifiez la source de pression. Vous devez être en mesure d'identifier les facteurs de stress qui vous affectent le plus afin que vous puissiez apporter des changements positifs. Les facteurs de stress peuvent être des facteurs externes, tels que votre travail, ou des facteurs internes comme le perfectionnisme. Déterminez si l'un de ces exemples courants de facteurs de stress externes et internes s'applique à votre situation.
- Performances au travail
- Performance à l'école
- Relations (romantiques et familiales)
- Enfants
- Problèmes d'argent
- Perfectionnisme
- Pensée rigide
- Pessimisme
- Inquiétant chronique
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Pratiquez des respirations profondes. Si vous ressentez une énorme pression, excusez-vous ou prenez quelques minutes seul pour vous calmer. Des respirations diaphragmatiques profondes peuvent évoquer la réponse de relaxation naturelle de votre corps et abaisser la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Quelques minutes de cet exercice peuvent vous calmer et vous recentrer pour vous concentrer sur la gestion des situations stressantes.
- La respiration profonde peut être pratiquée n'importe où. Si vous êtes débutant, essayez de trouver un endroit calme où vous pourrez vous asseoir confortablement et sans être dérangé pendant quelques instants. Prenez une respiration normale. Poursuivez avec une inspiration profonde et nettoyante par le nez qui fait monter le bas de votre ventre. Retenez votre respiration pendant 1 ou 2 temps avant d'expirer lentement, en laissant le bas de votre ventre se dégonfler au fur et à mesure que l'air sort par votre bouche. Répétez le cycle plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu.
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Demandez-vous si vous pouvez contrôler la situation. Les facteurs de stress que vous pouvez contrôler sont ceux sur lesquels vous pouvez prendre des mesures pour les atténuer immédiatement. Concentrez-vous sur ceux-là. Essayer de contrôler des choses qui échappent à votre contrôle ne fait que provoquer plus de stress. Si vous ne pouvez pas contrôler une situation, alors vous devez passer à ce que vous pouvez contrôler. Lorsque vous avez choisi l'élément que vous pouvez contrôler, vous pouvez essayer d'éliminer la pression.
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Trouvez une solution viable à ce que vous pouvez contrôler. Une fois que vous avez séparé les problèmes solubles des problèmes insolubles, réfléchissez à une solution. Utilisez la méthode COPE pour une résolution efficace des problèmes.
- Mettez- vous au défi de comprendre chacun de vos problèmes, la source de ces problèmes et le résultat souhaité.
- Faites une liste d'options pour résoudre chaque problème. Considérez les avantages et les inconvénients de chaque option, en sélectionnant celle qui vous aidera à atteindre le résultat souhaité.
- Créez un plan d'action pour donner suite à la solution dans un délai réaliste.
- Évaluez vos progrès. Déterminez si vous êtes satisfait des résultats. Sinon, retournez à votre liste d'options et révisez votre plan d'action.

Vous pouvez ressentir une pression pour être performant à l'école ou au travail, être un bon membre de la famille ou subvenir aux besoins de quelqu'un.

Partie 2 sur 5: gérer le stress et l'anxiété

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Créez un mantra. Répétez quelque chose comme «Gardez votre calme et continuez», «Cela aussi passera», «Faites que cela fonctionne» ou «J'accepterai les choses que je ne peux pas changer». Pensez à vous procurer une application qui répertorie ces mantras, à changer l'image de votre bureau en mantra ou à écouter une chanson avec votre mantra préféré, comme "Hakuna Matata" ou "Tout ira bien".
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Essayez la méditation de pleine conscience. La pleine conscience est la pratique consistant à se concentrer de tout son cœur sur le moment présent. Être attentif peut améliorer à la fois la santé physique et mentale. La pratique de la pleine conscience par la méditation est un outil important dans votre boîte à outils de gestion du stress. Voici comment procéder:
- Trouvez un endroit calme et confortable où vous pouvez vous asseoir sans être dérangé pendant plusieurs minutes. Asseyez-vous droit sans vous percher ni vous pencher en arrière. Si vous êtes au sol, croisez les jambes. Si vous êtes sur une chaise, placez vos jambes à 90 degrés. Déposez vos mains sur vos cuisses.
- Fermez les yeux ou positionnez votre regard sur un espace inintéressant sur le mur devant vous. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. «Suivez» votre respiration, en remarquant simplement chaque inspiration et expiration.
- Finalement, vos pensées s'éloigneront de votre souffle. Reconnaissez-le sans vous attarder sur la pensée ou vous critiquer - ramenez simplement votre attention sur votre respiration.
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Engagez-vous dans une relaxation musculaire progressive. Encore une autre technique qui peut combattre le stress et évoquer la réponse de relaxation du corps est la relaxation musculaire progressive. Si vous êtes souvent soumis à une forte pression, vous ne remarquerez peut-être même pas quand votre corps commence à devenir tendu. La pratique de cet exercice peut vous aider à reconnaître ce que ressent votre corps lorsqu'il est tendu et détendu.
- Asseyez-vous sur une chaise confortable avec vos pieds touchant le sol. Placez vos mains sur vos cuisses. Respirez profondément en laissant le bas de votre ventre se gonfler à l'inspiration. Relâchez le souffle.
- En commençant par vos pieds, remontez tout votre corps en tendant chaque groupe musculaire, en maintenant la tension, puis en relâchant la tension. Pendant que vous maintenez la tension, remarquez ce que vous ressentez. Ensuite, lorsque vous relâchez la tension, notez également ce que vous ressentez.
- Pratiquez cet exercice pendant 15 minutes par jour ou chaque fois que vous rencontrez des tensions et du stress.

Si vous ressentez une énorme pression, excusez-vous ou prenez quelques minutes seul pour vous calmer.

Partie 3 sur 5: réduire la pression constante

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Faites des pauses régulières. Lorsque vous êtes soumis à beaucoup de pression, la tendance est de vous forcer à travailler sans arrêt pour rattraper le temps perdu ou dépasser un délai. Cependant, faire une pause active peut vous rajeunir dans les domaines de l'attention, de la créativité et entraîner une plus grande productivité. Réglez la minuterie de votre téléphone portable pour qu'elle vibre et faites une pause de 2 minutes pour chaque heure de travail.
- Que pouvez-vous faire pendant une pause active? S'étirer. Bois de l'eau. Promenez-vous dans une autre zone de votre lieu de travail. Mieux encore, faites une petite promenade à l'extérieur et prenez l'air.
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Prioriser les tâches. Nous nous sentons souvent sous pression parce que nous restons occupés plutôt que de rester productifs. Une façon de réduire le stress et d'en faire plus est d'organiser vos tâches quotidiennes par ordre d'importance.
- Chaque matin - ou la veille - dressez une liste de vos tâches. Notez toutes les tactiques dont vous avez besoin pour faire ce jour-là.
- Ensuite, prenez toutes les tâches particulièrement importantes et divisez-les en étapes plus petites.
- Enfin, marquez les éléments de votre liste par priorité en utilisant la méthode ABC.
  - A - les tâches qui sont importantes pour votre croissance professionnelle et/ou personnelle; tâches à l'appui de personnes importantes dans votre vie; des tâches à la fois urgentes et importantes
  - B - toutes les tâches qui sont importantes, mais n'ont pas le facteur d'urgence
  - C - tâches qu'il serait bien de faire, mais pas important
- Enfin, commencez à travailler sur votre liste de tâches quotidiennes en complétant d'abord votre priorité A.
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Apprenez à déléguer. Vous pouvez être responsable de vous mettre un stress excessif en essayant de garder le contrôle de tout. Déléguer certaines tâches à d'autres vous permet de continuer à bien performer dans des environnements très stressants sans sacrifier la qualité du travail que vous fournissez.
- Si vous débutez dans la délégation, choisissez une tâche relativement petite dans votre liste de tâches. Pensez à une personne qui a déjà les compétences, ou est prête à apprendre comment, pour accomplir cette tâche magnifiquement.
- Énoncez clairement vos besoins spécifiques et tous les détails ou délais associés à la réalisation de la tâche. Vérifiez régulièrement les progrès de la personne sans microgestion ni jugement.
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Dites "non" parfois. L'une des compétences les plus pratiques que vous puissiez apprendre pour réduire la pression et obtenir un plus grand succès est d'exercer votre droit de dire «non». Vous pensez peut-être que dire «non» vous fera rater des opportunités ou vous en fermera à l'avenir. En fait, apprendre à dire «non» vous aide à redéfinir les priorités des opportunités afin que vous utilisiez votre temps, vos ressources et vos compétences le plus efficacement possible. Décidez quand il est important de dire non en vous demandant:
- Ce nouvel engagement est-il quelque chose qui me tient à cœur? Est-ce important pour mes objectifs? Sinon, passez-le.
- Ce nouvel engagement est-il un facteur de stress à court terme ou ajoutera-t-il des semaines et des mois de stress supplémentaire à mon assiette? Si c'est à court terme, prenez-le. Si c'est à long terme, ne le prenez que s'il est extrêmement significatif pour votre croissance personnelle/professionnelle et qu'il en vaut la peine.
- Est-ce que je dis "oui" par culpabilité ou obligation? Si c'est le cas, ne le faites pas.
- Ai-je le temps de dormir là-dessus et de peser le pour et le contre sans avoir à prendre une décision rapide? Si c'est le cas, dormez dessus.

Partie 4 sur 5: favoriser un mode de vie sans stress

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Adoptez une alimentation saine. Se sentir stressé peut vous amener à vous gaver d'aliments malsains dans la catégorie de la malbouffe. Cependant, gérer correctement le stress signifie faire le plein d'aliments appropriés. Passez les collations sucrées et profitez d'une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de viandes maigres, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras.
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Prévoyez au moins 30 minutes d'exercice par jour. L'exercice réduit la tension artérielle, gère le stress et aide à libérer des hormones, telles que la sérotonine, qui vous aident à garder une attitude positive. Obtenez à la fois des exercices d'aérobie (c.-à-d. vélo, course, marche, etc.) et des exercices de musculation pour une santé optimale.
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Ne consommez pas trop de caféine ou d'alcool. La caféine peut vous aider à vous concentrer, mais vous pouvez déjà être trop stimulé par la pression. L'alcool peut réduire l'anxiété en petites quantités, mais il augmente en réalité le stress sur le système après un ou deux verres.
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Obtenez un passe-temps. Les passe-temps sont un merveilleux moyen de vous distraire des facteurs de stress, de vous donner quelque chose à espérer et de développer des liens avec d'autres amateurs. Si des problèmes financiers vous tourmentent, vous pourrez peut-être même utiliser votre passe-temps à des fins lucratives.
- Pensez à certaines choses que vous aimiez faire ou que vous vouliez faire. Assurez-vous que c'est quelque chose qui soulagera réellement le stress plutôt que d'y contribuer. De plus, assurez-vous de participer régulièrement à ce passe-temps.
- Les suggestions de passe-temps comprennent l'écriture, la peinture, la pratique d'un instrument de musique, le bénévolat, le jardinage et la pratique de sports.

Il est donc extrêmement important de trouver un moyen de gérer la pression — Cependant, le stress et l'anxiété posent de graves risques pour la santé, il est donc extrêmement important de trouver un moyen de gérer la pression et d'aller de l'avant.

Partie 5 sur 5: surmonter les obstacles: le perfectionnisme

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Essayez d'être compétent, pas parfait. L'une des principales façons dont les gens souffrent de stress interne est due au perfectionnisme. Avoir des normes élevées crée souvent une bonne éthique de travail et un bon caractère. Néanmoins, les perfectionnistes fixent souvent des normes si élevées qu'elles s'avèrent inaccessibles - ou sont atteintes sous une grande pression. Visez à bien faire le travail sans vous soucier des détails inutiles.
- Apprendre à être plus réaliste dans votre façon de penser et de vous fixer des objectifs peut vous aider à surmonter le perfectionnisme. Récitez des déclarations réalistes comme celles-ci lorsque vous vous surprenez à établir des normes impossibles ou à critiquer vos capacités:
  - Personne n'est parfait.
  - Tout ce que je peux faire, c'est de mon mieux.
  - Faire une erreur ne fait pas de moi un échec.
  - C'est normal de ne pas être au sommet de mon art parfois.
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Acceptez les erreurs. Le perfectionnisme peut aussi vous donner l'impression que faire des erreurs est la fin du monde. Vous demander à quel point une erreur est vraiment grave peut vous aider à reconnaître que faire des erreurs est en fait fondamental et peut même vous aider à grandir. Si vous vous surprenez à paniquer à cause de ce qui suit, demandez-vous:
- Cela aura-t-il de l'importance dans un an? Cinq ans?
- Quel est le pire absolu qui puisse arriver?
- Si le pire arrive, puis-je gérer cela?
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Arrêtez de vous critiquer. Avoir un dialogue intérieur méchant et vicieux entraîne de la colère, de la frustration et de la déception. Saisissez cette voix dans votre tête et transformez un discours intérieur négatif et critique en pensées plus positives et plus vivifiantes.
- Chaque jour, prenez note de l'autocritique.
- Notez la situation ou le stimulus qui a provoqué la pensée. Quel a été votre comportement? Sentiments?
- Notez la pensée exacte telle qu'elle vous est venue. (c'est-à-dire "Je ne serai jamais promu.")
- Écrivez ce qui s'est passé après la pensée. Comment te sentais-tu? Comment avez-vous agi?
- Décidez comment vous réagiriez à un ami. Le corrigeriez-vous? Pourriez-vous lui parler de toutes ses forces? Pratiquez cette même courtoisie envers vous-même.

Conseil d'Expert

Essayez d'éviter de vous mettre la pression pour plaire aux autres:

Vérifiez avec vous-même avant de dire oui à quelque chose. Essayez de poser des questions telles que «Est-ce que cela me rend heureux?» et «Est-ce que je veux faire ça?» Si vous allez constamment au-delà et que vous n'êtes pas honnête avec vous-même sur ce que vous pouvez faire, vous allez vous épuiser et vous finirez par vous en prendre à l'autre personne.
N'acceptez pas les choses parce que vous avez besoin d'une validation ou d'une acceptation. Si vous avez du mal à plaire aux gens, vous constaterez peut-être que vous vous étendez trop au nom des autres. Il est important d'abandonner la peur, l'insécurité, le doute et l'inquiétude sous-jacents, et

soyez plutôt honnête avec vous-même et l'autre personne au sujet de vos limites et de vos attentes.

Soyez courageux et défendez-vous. Lorsque vous donnez toujours la priorité aux autres, vous pouvez commencer à vous sentir comme un paillasson et les autres ne vous respecteront pas pour cela. Cependant, si vous êtes assez courageux pour remettre en question les choses, innover et être un acteur du changement, les gens autour de vous auront plus de respect pour vous.

Conseils

Si vous sentez que vous ne pouvez pas gérer la pression, demandez de l'aide par le biais d'une thérapie. Parfois, vous pouvez avoir besoin d'aide avec vos sentiments, et c'est très bien.

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