Comment survivre à une réflexion excessive?

Comment puis-je arrêter de trop réfléchir lorsque j'essaye de dormir?

Penser à un problème, à un événement ou même à une conversation est une méthode courante pour faire face au stress. Mais des études montrent que trop réfléchir et ruminer sur quelque chose de stressant / troublant a des liens étroits avec la dépression et l'anxiété. Pour beaucoup de gens, trop réfléchir n'est qu'une façon automatique de voir le monde, mais cet état d'esprit peut conduire à des périodes prolongées de dépression et peut même amener certaines personnes à retarder la recherche d'un traitement. Apprendre à faire face à une réflexion excessive peut vous aider à vous débarrasser de vos souvenirs douloureux et à rompre avec des schémas de pensée dommageables.

Partie 1 sur 3: gérer vos pensées

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Apprenez différentes distorsions cognitives. Avant de pouvoir commencer à aborder ou à gérer votre habitude de trop réfléchir, vous devrez apprendre quels types de pensées se produisent lorsque vous vous engagez dans ce comportement dommageable. Chaque fois que vous vous livrez à des pensées douloureuses, désagréables ou douteuses, vous êtes sur le point de trop réfléchir à cause de distorsions cognitives. De même si vous vous retrouvez à énumérer des raisons de ne pas faire quelque chose ou à trouver des excuses pour douter de vous-même. Les distorsions cognitives les plus courantes comprennent:
- Penser tout ou rien - croire que les choses sont absolues et voir chaque situation comme étant noire ou blanche.
- Généralisation excessive - voir un événement négatif comme un cycle continu de défaite ou d'embarras.
- Filtrage mental - ne s'attarder que sur les choses négatives (pensées, sentiments, résultats) tout en ignorant tous les éléments positifs de ces situations ou scénarios.
- Éviter les aspects positifs - croire qu'aucune de vos qualités ou réalisations admirables n'a d'importance.
- Sauter aux conclusions - soit en supposant que d'autres personnes réagissent / pensent négativement à votre égard sans aucune preuve réelle (appelée "lecture dans les pensées") ou en pensant qu'un événement se déroulera mal sans aucune preuve pour cette conclusion.
- Agrandissement ou minimisation - souffler de mauvaises choses hors de proportion ou réduire l'importance des bonnes choses.
- Raisonnement émotionnel - croire que ce que vous ressentez reflète une vérité objective sur vous-même.
- Énoncés «devraient» - vous châtier vous-même ou d'autres pour des choses qui auraient dû ou non être dites / faites.
- Étiquetage - transformer une erreur ou une lacune en un attribut de caractère de vous-même. (Par exemple, transformer la pensée «j'ai raté» en «je suis un perdant et un échec»).
- Personnalisation et blâme - internaliser la faute pour des situations ou des événements dont vous n'êtes pas responsable, ou blâmer les autres pour des situations / événements sur lesquels ils n'avaient aucun contrôle.
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Identifiez comment vous pensez trop. Il existe de nombreuses façons de trop réfléchir, dont beaucoup sont causées par des distorsions cognitives. Une forme de réflexion excessive est le schéma de pensée connu sous le nom de «catastrophisme». La catastrophe se produit chaque fois que vous prédisez automatiquement un résultat négatif à un événement ou à une série d'événements, et sautez à la conclusion qu'un tel résultat serait dévastateur et insupportable. Catastrophiser est une combinaison de sauts aux conclusions et de généralisation excessive.
- Essayez d'identifier les distorsions cognitives qui affectent le plus votre réflexion excessive. Notez les pensées que vous ressentez et essayez d'étiqueter les pensées qui pourraient entrer dans la catégorie des distorsions cognitives.
- Entraînez-vous à apprendre à reconnaître vos pensées "trop réfléchies" sur le moment, au fur et à mesure qu'elles surviennent. Il peut être utile de simplement les nommer lorsque vous en prenez conscience. Essayez de dire en silence le mot «penser» chaque fois que vous commencez à trop réfléchir - cela peut vous aider à vous ancrer et à vous sortir de votre schéma de pensée en spirale.
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Prenez note de ce que vous ressentez. Il est facile de passer en mode «pilote automatique» au cours de votre journée. Mais si votre journée est remplie de situations susceptibles de provoquer de l'anxiété, vous risquez de vous retrouver aveuglément dans une situation qui vous amènera à trop réfléchir et à catastrophiser.
- Essayez de demander un «enregistrement» personnel pour vous-même. Évaluez ce que vous ressentez lorsque vous entrez dans différents scénarios et situations qui ont tendance à évoquer votre tendance à trop réfléchir.
- Identifiez tout cas dans lequel vous commencez à vous adonner à des schémas de réflexion excessive. Ne vous jugez pas pour cela, reconnaissez-le simplement avant de travailler pour le changer.
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Défiez vos pensées automatiques. Une fois que vous avez identifié un incident de réflexion excessive ou de catastrophisme, vous pouvez maintenant commencer à contester la validité de ces pensées. Remettre en question ces pensées en se rappelant que les pensées ne sont pas des faits peut vous aider à sortir de votre schéma de réflexion excessive.
- Les pensées ne reflètent pas toujours la réalité, et elles sont souvent déformées, mal informées ou simplement fausses. En abandonnant la perception infaillible de vos pensées, vous serez plus capable d'envisager d'autres possibilités, ou du moins d'accepter que votre réflexion excessive n'est pas toujours juste.
- Examinez les preuves réelles et objectives (le cas échéant) dont vous disposez pour soutenir les distorsions cognitives et les schémas de réflexion excessive que vous rencontrez. Il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas trouver de preuves réelles et convaincantes que les pensées que vous ressentez ont un fondement dans la vérité.
- Essayez de vous dire en silence: "Ce ne sont que des pensées et ce ne sont pas la vérité." Répéter ce mantra peut vous aider à vous désengager des schémas de pensée en spirale dans lesquels vous êtes coincé.
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Remplacez les distorsions cognitives par des faits réels. Si vos schémas de réflexion excessive deviennent incontrôlables, il peut sembler difficile de sortir de ce schéma de pensée. Cependant, une fois que vous apprenez à reconnaître que les pensées que vous ressentez ne sont pas factuelles, vous pouvez alors remplacer assez facilement ce schéma de pensée par un autre plus réaliste. Dites-vous: "Si j'accepte que mes hypothèses et mes réflexions excessives ne soient pas fondées sur des faits, alors quels sont les faits dans cette situation?"
- Même si une situation s'est mal terminée, vous pouvez vous concentrer sur ce qu'il faut faire différemment la prochaine fois au lieu de vous attarder sur ce que vous auriez dû dire / faire dans le passé. Cela ne viendra pas facilement au début, mais une fois que vous aurez recyclé votre cerveau pour traiter les situations différemment, cela finira par devenir plus facile.
- Essayez de demander à d'autres personnes conscientes de la situation de donner leur avis. Parfois, demander à un ami, à un parent ou à un collègue de confiance si vous réagissez de manière excessive ou si vous y réfléchissez trop peut vous aider à réaliser qu'il n'y a aucune raison de continuer à penser de cette façon.
- Essayez un discours intérieur positif pour remplacer le doute de soi ou la réflexion excessive. La façon dont vous vous parlez (et pensez à vous-même) peut affecter ce que vous ressentez. Donc, au lieu de vous critiquer ou de ruminer sur de mauvaises pensées, essayez de vous concentrer sur les choses que vous avez bien faites et continuez à bien faire.

Essayez de remettre en question les pensées négatives ou récurrentes que vous avez qui vous empêchent — Pour éviter de trop réfléchir, essayez de remettre en question les pensées négatives ou récurrentes que vous avez qui vous empêchent de faire les choses.

Partie 2 sur 3: surmonter votre peur

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Pratiquez les techniques de relaxation. De nombreuses personnes qui souffrent de trop de réflexion et de distorsions cognitives trouvent que les techniques de relaxation sont utiles pour sortir des schémas de pensée nocifs. Les techniques de relaxation peuvent également avoir des avantages physiques, comme abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, ralentir votre rythme respiratoire et réduire l'activité des hormones du stress dans votre corps. Il existe de nombreux types de techniques de relaxation, notamment:
- Relaxation autogène - répétez des mots ou des suggestions en interne pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez imaginer un environnement tranquille, puis répéter des affirmations positives ou simplement vous concentrer sur votre respiration.
- Relaxation musculaire progressive - concentrez-vous sur la tension, la tenue, puis la relaxation de chacun des principaux groupes musculaires de votre corps. Commencez par la tête avec les muscles de votre visage et descendez jusqu'aux orteils (ou vice versa), en tendant et en tenant chaque groupe musculaire pendant cinq à dix secondes avant de relâcher la tension des muscles pour se détendre.
- Visualisation - laissez votre imagination former des images mentales apaisantes et visualisez un lieu ou une situation sereine.
- Respiration consciente - placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. En position assise, couchée ou debout (selon ce qui est le plus confortable et le plus pratique), inspirez lentement et profondément, en forçant l'air dans votre abdomen plutôt que dans votre poitrine. Vous devriez sentir votre ventre se dilater vers l'extérieur pendant que vous inspirez. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement jusqu'à ce que tout le souffle précédent soit parti. Répétez autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir calme.
- Méditation - similaire à la respiration consciente, la méditation se concentre sur l'inhalation et l'expiration lentes et profondes de la respiration associées à un élément de pleine conscience méditative. Cela peut signifier réciter un mantra (un mot ou une phrase qui vous aide à rester calme / concentré) ou concentrer votre attention sur des sensations physiques, telles que la sensation d'être assis là où vous êtes, ou la sensation d'inspirer et d'expirer par les narines.
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Trouvez des moyens de vous distraire. Si vous doutez constamment de vous-même ou que vous suranalysez des situations, vous devrez peut-être trouver un moyen plus actif de sortir de ce schéma de pensée. Essayez de vous distraire avec une alternative positive et saine. Par exemple, vous pouvez essayer de méditer pour vous ancrer dans le moment présent. Ou, si vous aimez l'artisanat, essayez de commencer à tricoter ou à coudre pour occuper votre esprit chaque fois que des schémas de pensée excessifs prennent le dessus. Si vous jouez d'un instrument, prenez-le et jouez un peu. Trouvez ce qui vous réconforte et vous ancrent dans le moment présent, et utilisez cette activité aussi souvent que nécessaire.
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Explorez vos pensées par écrit. L'écriture est un moyen très efficace de traiter vos pensées, d'analyser les schémas de pensée et de trouver des moyens de dépasser ces pensées. Un exercice d'écriture que de nombreuses personnes trouvent utile est de prendre 10 minutes pour explorer la nature de vos schémas de pensée excessifs par écrit.
- Réglez une minuterie sur 10 minutes.
- Pendant ce temps, écrivez le plus possible sur vos pensées. Explorez les personnes, les situations ou les intervalles de temps que vous associez à ces pensées, et si ces pensées ont une incidence sur qui vous étiez, qui vous êtes actuellement ou qui vous espérez être dans votre vie.
- Lisez vos écrits lorsque le temps est écoulé et recherchez des schémas de pensée. Posez-vous la question: "Ces schémas de pensée ont-ils influencé ma perception de moi-même, de mes relations ou du monde qui m'entoure? Si oui, cette influence a-t-elle été positive ou négative?"
- Vous pouvez également trouver utile de vous demander: "Ces schémas de pensée m'ont-ils déjà vraiment aidé? Ou le nombre d'occasions manquées et de nuits blanches a-t-il dépassé en nombre le nombre de fois où j'ai eu raison?"
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Faites des choses qui vous rendent heureux. Beaucoup de gens qui overthink les choses éviter de sortir ou d' avoir des interactions de peur que quelque chose peut se produire. Même si vous n'êtes pas encore en mesure de sortir de ces schémas de pensée, il est important que vous ne laissiez pas votre réflexion excessive dicter vos décisions. Si vous voulez aller à quelque chose (par exemple, un concert ou une fête), arrêtez de trouver des raisons de ne pas y aller et de vous forcer à sortir. Sinon, votre réflexion excessive vous empêchera de faire quoi que ce soit, et vous le regretterez presque certainement.
- Dites-vous que le regret que vous ressentiriez de manquer une occasion serait plus fort que le regret d'avoir passé un moment loin d'être parfait.
- Pensez à toutes les fois où vous avez pris le risque d'essayer quelque chose de nouveau et cela a payé. Pensez ensuite à toutes les fois où rester à la maison ou avoir peur d'essayer de nouvelles choses vous a rapporté quelque chose. Vous verrez rapidement que prendre ce risque d'échec était précieux car cela conduisait à de bonnes choses.
- Rappelez-vous que vous pouvez toujours partir tôt si vous ne vous amusez pas. L'important est d'aller voir si vous pouvez finir par vivre une expérience amusante et enrichissante.

Apprendre à faire face à une réflexion excessive peut vous aider à vous débarrasser de vos souvenirs douloureux et à rompre avec des schémas de pensée dommageables.

Partie 3 sur 3: changer votre état d'esprit

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Modifiez votre vision de l'échec. Que vous ayez peur d'essayer quelque chose parce que votre réflexion excessive vous a amené à croire que vous échoueriez, ou que vous ne pouvez pas arrêter de rejouer le souvenir d'une fois où vous avez échoué à quelque chose ou dans un rôle, vous devez reconnaître que parfois les choses ne fonctionnent pas. ça ne marche pas comme on le voudrait. Et ce n'est pas toujours une mauvaise chose. Une grande partie de ce que nous percevons comme un échec n'est pas une fin, mais un début: vers de nouvelles options, de nouvelles opportunités et de nouvelles façons de vivre.
- Reconnaissez que les comportements peuvent échouer, mais pas les gens (à savoir, vous).
- Plutôt que de voir l'échec comme la fin de quelque chose de bien, essayez de le considérer comme une nouvelle opportunité. Si vous perdez votre emploi, vous pourrez peut-être trouver un meilleur emploi qui vous donnera plus de satisfaction. Si vous démarrez un nouveau projet artistique et qu'il ne se déroule pas comme vous l'espériez, au moins vous en avez tiré un peu de pratique, et vous aurez peut-être une meilleure idée de ce que vous aimeriez faire différemment la prochaine fois.
- Essayez de laisser l'échec vous motiver. Mettez plus d'efforts et de concentration pour faire mieux la prochaine fois, ou passez plus de temps à vous préparer pour les événements futurs.
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Essayez de ne pas vous attarder sur le passé. Une partie importante de la réflexion excessive consiste à reconnaître que vous ne pouvez pas changer le passé, et que s’y attarder encore et encore ne changera rien. Bien que l'apprentissage du passé soit une partie importante de la croissance et de la maturation, trop réfléchir et ruminer sur les erreurs, les opportunités manquées et d'autres éléments du passé est nuisible et improductif.
- Une fois que vous avez appris la leçon dont vous pensez avoir besoin pour tirer des leçons d'un événement passé, essayez de laisser aller la mémoire. N'y pensez pas consciemment, et chaque fois que vous y pensez, essayez de vous distraire ou de vous sortir de ce schéma de pensée. Concentrez-vous sur le moment présent, que vous avez le pouvoir de changer.
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Réalisez que vous ne pouvez pas prédire l'avenir. Personne ne sait ce qui va se passer, et votre esprit trop réfléchi ne va certainement pas prédire l'avenir mieux que le reste du monde. Mais beaucoup de gens avec des esprits trop réfléchis ont tendance à croire qu'ils savent ce qui va se passer à l'avance: qu'essayer pour l'équipe de basket-ball ne résultera qu'en échec et humiliation, ou que demander à quelqu'un de sortir entraînera un rejet maladroit et dévastateur. Pourtant, sans essayer, comment le savez-vous? Sur quoi basez-vous vos hypothèses? Il est plus probable qu'improbable, ces hypothèses ne sont pas fondées et vous préparent à l'échec en supposant dès le départ que vous le ferez.
- Rappelez-vous que personne ne sait ce que l'avenir nous réserve, et si vous souffrez d'un esprit excessif, vos «prédictions» sont principalement construites à partir du doute de vous-même et de la peur de l'inconnu.

Essayez de commencer à tricoter ou à coudre pour occuper votre esprit chaque fois que des schémas de pensée — Ou, si vous aimez l'artisanat, essayez de commencer à tricoter ou à coudre pour occuper votre esprit chaque fois que des schémas de pensée excessifs prennent le dessus.

Conseils

Procurez-vous un cahier et un stylo. Utilisez des exercices de journalisation ou d'écriture pour vous aider à comprendre ce que vous pensez et à déterminer si cette façon de penser fait partie d'un problème plus vaste.
Certaines personnes qui réfléchissent trop aux choses ont tendance à croire qu'elles ne peuvent pas bien performer ou qu'elles prendront du retard et seront méprisées. Ne tombez pas dans ce piège! Croyez que vous pouvez le faire et vous le ferez; la douleur et l'essoufflement disparaîtront.

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Pas

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Partie 2 sur 3: surmonter votre peur

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