Comment déstresser en 10 minutes?

Vous pouvez soulager le stress avec aussi peu que dix minutes d'exercice modéré comme la marche.

Tout le monde doit faire face au stress dans la vie. Cela peut être lié au travail, à la famille, au stress social, au stress environnemental ou à des problèmes de santé. Laisser le stress s'accumuler dans votre vie peut avoir des effets négatifs sur votre santé émotionnelle, physique et mentale. Mais vous pouvez apprendre à détendre votre corps, à vider votre esprit et à gérer le stress. Vous pouvez également réduire votre anxiété, fournir un tampon contre la dépression et améliorer votre santé physique. Être en phase avec vos sentiments de stress physiques et émotionnels peut vous aider à faire face à la vie et à être plus productif. Heureusement, il existe des méthodes simples et rapides que vous pouvez utiliser pour vous débarrasser du stress.

Méthode 1 sur 4: apprentissage de la visualisation

1
Trouvez un endroit privé. Utiliser votre imagination pour vous entourer d'images apaisantes peut vous aider à réduire le stress. Pour commencer, trouvez un endroit privé pour vous détendre pendant dix minutes.
- Trouvez un endroit calme où vous pouvez être seul. Ce soit pendant votre pause de travail, dans votre voiture (garée), dans la salle de bain ou à la maison.
- Éteignez votre téléphone pour que rien ne vous distrait. Le temps est pour vous et vous seul. Pensez-y comme à 10 minutes de vacances des facteurs de stress quotidiens de la vie.
2
Créez un endroit sûr dans votre esprit. Concentrez votre esprit sur un endroit où vous vous sentez en sécurité et calme. Ce pourrait être une plage à Hawaï. Cela pourrait être la forêt, un camping la nuit avec le crépitement du feu, n'importe quel endroit qui vous calme. Cela peut être réel ou imaginaire.
- Vous pouvez utiliser n'importe quelle image qui concentre votre attention sur les sentiments de relaxation. Votre lieu sûr peut être le souvenir de tout lieu qui vous permet de vous sentir détendu. Ou vous pouvez imaginer un endroit fantastique, comme dans les nuages ou dans les étoiles.
3
Imaginez ce que vous ressentez dans votre lieu sûr. Essayez d'imaginer, aussi clairement que possible, la sensation physique de votre lieu sûr. Imaginez autant de détails sensoriels que possible.
- Pensez à l'odeur du sel de l'océan. Imaginez la sensation du sable sur vos pieds, les sons des vagues qui s'écrasent dans vos oreilles, la chaleur du soleil sur votre peau. Impliquez tous vos sens dans la création de votre expérience de visualisation.
4
Apportez la sensation de votre lieu sûr dans les zones tendues de votre corps. Remarquez les endroits de votre corps qui retiennent la tension et le stress lorsque vous visualisez votre lieu de relaxation. Apportez consciemment toutes les sensations de votre retraite imaginaire aux zones de votre corps qui sont physiquement stressées.
- Par exemple, de nombreuses personnes ont beaucoup de tension dans leurs épaules et leur cou. Si vous vous imaginez sur une plage, concentrez les rayons du soleil, l'air salé ou les sensations d'être dans l'eau sur vos épaules. Sentez-les se détendre dans la visualisation.
5
Répandez la sensation dans tout votre corps. Pendant que vous respirez et que vous vous imaginez dans votre lieu de relaxation, commencez un scan complet du corps. Commencez par votre tête et descendez jusqu'à vos pieds.
- Concentrez-vous sur votre tête dans votre lieu de relaxation et respirez. Ensuite, concentrez-vous sur vos épaules et respirez. Prenez conscience que vos bras, votre torse, votre abdomen et vos hanches sont complètement immergés dans votre visualisation. Pendant tout ce temps, respirez profondément dans chaque partie de votre corps. Ensuite, concentrez-vous sur vos jambes, vos genoux, vos mollets et enfin vos pieds.
- Inspirez-vous de votre visualisation tout en continuant à admirer les images, les sons, les sentiments et les odeurs de votre havre imaginaire.
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Détendez-vous et restez un moment. Cette technique peut vous aider à vous sentir moins stressé en aussi peu que 10 minutes. Vous pouvez également utiliser cette technique lorsque vous avez plus de temps. Il n'y a rien de tel que d'en faire trop pour la relaxation!
- Une fois que vous vous sentez soulagé du stress, ouvrez les yeux. Prenez quelques minutes pour vous adapter à votre environnement, puis continuez votre journée.

Cette technique peut vous aider à vous sentir moins stressé en aussi peu que 10 minutes.

Méthode 2 sur 4: marcher en pleine conscience

1
Sortez et commencez à marcher. Vous pouvez soulager le stress avec aussi peu que dix minutes d'exercice modéré comme la marche.
- Si possible, pratiquez la marche en pleine conscience dans un cadre naturel. Un parc à proximité avec des sentiers pédestres ou un jardin est idéal. Même un quartier qui a beaucoup d'arbres est un bon choix. Marcher dans la nature peut aider à augmenter les effets anti-stress de la marche consciente. Beaucoup de gens trouvent la nature paisible. Cela peut être une bonne évasion d'une vie citadine animée.
2
Faites attention à votre corps. La pleine conscience n'est qu'un autre mot pour prêter attention. Pendant que vous marchez, prenez note de ce que ressent votre corps. Vous n'essayez pas de changer quoi que ce soit à ce stade, soyez simplement conscient des sentiments dans votre corps.
- Ne vous contentez pas de marcher avec une vague de pensées qui vous traversent la tête. Faites plutôt attention à votre corps et à votre environnement lorsque vous marchez. La marche consciente consiste à vous donner une pause de toutes les pensées stressantes qui peuvent traverser votre esprit.
- Remarquez comment vos pieds se sentent à chaque pas. Soyez conscient de votre posture; si vous vous tenez droit ou penché en avant ou penché en avant. Remarquez si vos hanches sont tendues ou serrées. Prenez note de la façon dont vous balancez vos bras. Remarquez comment vous respirez pendant que vous marchez.
3
Observez votre environnement. Après avoir fait le point sur les sensations de votre corps, concentrez-vous sur le monde qui vous entoure. Faites attention aux couleurs qui vous entourent. Concentrez-vous sur votre environnement, quel qu'il soit.
- Regardez le paysage autour de vous, les bâtiments si vous êtes en ville, ou la nature si vous êtes dans un endroit qui a des plantes. Regardez pour voir s'il y a quelque chose sur le sol ou à quoi ressemble le ciel ce jour-là.
- Essayez de vous immerger pleinement dans les objets qui vous entourent, plutôt que de penser à autre chose.
4
Changez votre respiration et votre posture. Une fois que vous vous êtes habitué à être présent dans votre corps et votre environnement, commencez à façonner votre respiration et votre posture. Tenez-vous droit et respirez profondément.
- À chaque pas, imaginez qu'une ficelle vous retienne du sommet de votre tête. Cette corde traverse tout votre corps et est reliée à vos pieds.
- Prenez conscience de votre respiration et respirez consciemment du bas de votre ventre.
- Marchez aussi vite ou lentement que vous le souhaitez et que vos capacités le permettent, tout en restant conscient de vos mouvements, de votre environnement et de votre respiration.
5
Restez concentré. Si vous trouvez que votre esprit dérive vers des pensées sur autre chose que la marche, la respiration ou votre environnement, notez vos pensées et laissez-les passer. Ramenez votre attention sur vos pieds, la ficelle imaginaire qui tient votre tête et votre environnement.
- Vous devrez peut-être vous entraîner à retourner votre attention sur la marche, mais cela fait partie de l'exercice. Tout ce qui compte, c'est que vous remarquiez vos pensées, puis que vous reveniez à la marche en pleine conscience.
- Peu importe le nombre de fois où votre esprit peut s'éloigner. La seule chose qui compte, c'est que vous marchiez avec l'intention de soulager le stress. Continuez simplement à attirer l'attention de votre esprit sur votre marche.

Prenez quelques minutes pour vous adapter à votre environnement, puis continuez votre journée.

Méthode 3 sur 4: se détendre avec des exercices de respiration

1
Pratiquez la respiration du ventre. Le travail respiratoire peut aider à soulager le stress rapidement et dans n'importe quelle situation. La respiration profonde abaisse la tension artérielle et la fréquence cardiaque et oxygène le corps. Tous ces éléments contribuent à favoriser les sentiments de relaxation. La respiration du ventre est exactement ce que cela ressemble: respirer par le ventre.
- Placez une ou les deux mains sur votre ventre et respirez directement dans vos mains. Beaucoup d'entre nous ne respirent que dans la cavité thoracique supérieure, ce qui active la réponse au stress. Cela provoque plus de sentiments de stress.
- Prenez dix minutes pour vous asseoir confortablement avec vos mains sur votre ventre et respirez simplement.
- Essayez de concentrer votre esprit sur votre respiration, en laissant passer toutes vos pensées stressantes dans votre esprit comme s'il s'agissait de voitures sur une autoroute.
- Écoutez les sons émis par votre corps pendant qu'il respire. Sentez la montée et la descente de votre ventre sous vos mains.
- Faites attention aux endroits de votre corps qui sont sous tension, comme votre cou, vos épaules, vos bras ou vos genoux. Respirez toute la tension entre vos mains et votre ventre.
2
Prenez des respirations ancrées. Les respirations ancrées sont un type de respiration profonde dans laquelle vous imaginez le stress dans votre corps qui passe par vos pieds. Voici comment procéder:
- Asseyez-vous avec vos pieds fermement plantés sur le sol. Imaginez qu'il y ait une ficelle tenant votre tête d'en haut. Maintenant, imaginez deux tiges métalliques lourdes qui sont attachées à la plante de vos pieds et vous connectent à la terre. Ressentez la lourdeur des tiges qui alourdissent votre corps.
- Concentrez-vous sur vos pieds et respirez du haut de votre tête jusqu'à vos pieds, tout en descendant à travers les tiges métalliques et dans la terre.
- Une fois que vous avez fait deux ou trois respirations comme celle-ci, imaginez toutes les choses qui vous stressent qui coulent du haut de votre tête à la plante des pieds. Laissez-les couler à travers les tiges métalliques et dans le sol.
- Par exemple, disons que le travail a été particulièrement stressant pour vous. Imaginez toutes les choses stressantes de votre travail qui sortent de votre tête et descendent à travers les tiges. La tâche qui n'arrêtait pas de se passer, votre irritation avec un collègue et le problème avec l'imprimante devraient tous couler dans le sol.
- Donnez-vous la permission de vous dégager de vos responsabilités pendant ces 10 minutes. Votre objectif est d'être dans votre corps et de lâcher prise, de vous vider la tête et d'alléger votre humeur.
3
Essayez des respirations corporelles complètes. Ce type de travail respiratoire se concentre sur tout votre corps et aide à soulager le stress physiquement. Il aide à favoriser un mouvement sain de la colonne vertébrale et des organes, ainsi que la circulation de l'oxygène et du liquide lymphatique dans tout le corps. C'est un processus de respiration profonde, en imaginant la rupture pénétrant dans chaque partie de votre corps. Ce faisant, vous évacuerez le stress dans chaque domaine. Voici comment procéder:
- Commencez par respirer le ventre.
- Après avoir pris quelques respirations profondes sur le ventre, commencez à vous détendre de la tête aux pieds.
- Respirez dans votre tête en remarquant votre crâne, votre front, vos yeux et vos oreilles. Relâchez consciemment toute tension dont vous pourriez prendre conscience dans ces domaines.
- Ensuite, concentrez-vous sur vos épaules. Puis descendez les bras et les coudes et imaginez expirer par vos mains.
- Respirez dans votre torse, sentez et détendez votre cage thoracique, votre sternum et vos organes digestifs.
- Respirez dans vos hanches, et encore une fois, continuez à remarquer et à expirer toute tension dont vous pourriez prendre conscience.
- Respirez dans vos cuisses, détendez-vous et libérez-vous. Puis respirez dans vos genoux, vos mollets et enfin vos pieds.
4
Utilisez un podcast ou une vidéo Internet. Il existe de nombreuses vidéos et podcasts sur le travail de la respiration guidée disponibles sur Internet. Faites une recherche rapide sur Internet, essayez différents styles de respiration guidée et voyez s'ils fonctionnent pour vous.
- Avoir une voix et des instructions pour garder votre respiration concentrée peut vous aider à rester concentré.
- Il existe également des applications que vous pouvez télécharger sur votre appareil mobile afin que vous puissiez emporter vos vidéos de travail de respiration guidée partout avec vous. Cela peut être un excellent endroit pour commencer à pratiquer le travail de la respiration si vous avez du mal à vous concentrer et à rester assis.
5
Combinez le travail de la respiration avec la visualisation. Cette combinaison peut être très utile face au stress. Il est également facile de combiner ces deux techniques.
- Par exemple, vous pouvez imaginer que vous inhalez une couleur nettoyante, comme le blanc ou le bleu, et que vous expirez un panache de fumée grise. À chaque respiration, essayez de sentir la couleur nettoyante pénétrer dans chaque partie de votre corps. En expirant, imaginez que tout le stress est libéré dans le panache gris.
- Cette méthode de travail de la respiration peut être utile si vous avez eu une sorte de conflit stressant au travail ou dans votre vie personnelle. Cela fonctionne également bien si vous vous sentez dépassé par vos responsabilités ou simplement surchargé par la vie en général.

Prenez quelques minutes pour danser sur votre musique préférée — Seul ou avec un ami, prenez quelques minutes pour danser sur votre musique préférée.

Méthode 4 sur 4: faire preuve de créativité

1
Appelle un ami. S'amuser, alléger son humeur et se détendre sont également des éléments clés de la gestion du stress. Différentes personnes ont des approches différentes à ce sujet, alors choisissez une activité qui vous convient. Beaucoup de gens trouvent utile de parler à un ami lorsqu'ils sont stressés.
- Pour certaines personnes, il est utile d'exprimer leurs frustrations. Retirer tout ce qui vous stresse de votre poitrine peut vous aider à vous détendre. Appelez un ami qui ne dérangera pas une séance de ventilation de 10 minutes.
- D'autres préfèrent être distraits. Appelez un ami qui est amusant ou qui vous fait rire. Cela peut vous aider à oublier vos problèmes et à vous déstresser.
2
Rire. Même si vous ne pouvez pas joindre un ami à qui parler, le rire peut être un moyen puissant de soulager le stress. Heureusement, il existe de nombreux contenus en ligne qui peuvent vous aider à rire de vos problèmes.
- Recherchez des blagues sur Internet et prenez 10 minutes pour rire.
- Recherchez des vidéos amusantes qui vous feront rire. Cela peut être des vidéos de chats, des extraits de votre émission humoristique préférée, des bêtisiers sportifs ou autre chose. Tout ce que vous trouvez drôle peut vous aider à oublier vos problèmes.
3
Soit actif. Beaucoup de gens trouvent l'activité physique relaxante. Cela n'a pas à être quelque chose d'aussi formel que la marche consciente. Vous pouvez vous déplacer dans votre maison de manière à vous détendre.
- Certaines personnes trouvent que nettoyer la maison est un bon moyen de soulager le stress. Trouvez un petit projet de nettoyage que vous pouvez faire pendant 10 minutes. Passez l'aspirateur sur votre sol, essuyez certains comptoirs ou nettoyez la baignoire.
- Pour certaines personnes, une petite soirée dansante va très loin. Seul ou avec un ami, prenez quelques minutes pour danser sur votre musique préférée. Lâchez-vous simplement pendant quelques minutes.
4
Écouter de la musique. Si vous n'aimez pas danser, vous trouverez peut- être que la musique est un excellent moyen de réduire le niveau de stress. Jouez des morceaux qui vous aideront à vous sentir plus calme.
- Pour certaines personnes, cela signifie une musique relaxante ou douce, comme du jazz classique ou fluide.
- Pour d'autres, ce sont des airs joyeux et optimistes qui découragent. Expérimentez avec différents types de musique et voyez ce qui vous convient le mieux.
5
Prends une douche. Beaucoup de gens trouvent que la douche est un bon moyen de se déstresser. Pour certaines personnes, les douches chaudes fonctionnent mieux. Mais pour d'autres, une douche fraîche peut être la plus relaxante. Encore une fois, trouvez ce qui vous convient le mieux.
- Il existe des lavages corporels et autres shampooings conçus pour aider à soulager le stress grâce à l'aromathérapie. Essayez-en une pour voir si cela vous aide.
6
Faites plaisir à votre appétit. Certaines personnes trouvent que manger certains aliments est très apaisant. Cela peut être sucré sucré, une collation salée ou un fruit préféré. Vous connaissez vos propres goûts, alors choisissez quelque chose qui vous convient.
- Il est important de ne pas en abuser pour gérer le stress. Cela peut entraîner divers problèmes de santé, notamment une prise de poids, un taux de cholestérol élevé et le diabète. Faites vos petits plaisirs. Ayez un seul morceau de bonbon ou une poignée de chips. Ne consommez pas tout le sac pour tenter de ronger votre stress.
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Expérience. Il existe de nombreuses autres activités qui peuvent réduire le stress, des baisers à la prière en passant par la consommation de thé. Essayez certaines de vos propres idées et voyez ce qui vous convient le mieux.

Conseils

Les exercices de respiration sont excellents car vous pouvez les utiliser n'importe où, à tout moment. Ils se combinent également bien avec d'autres méthodes de soulagement du stress.
De nombreuses personnes trouvent la visualisation difficile au début. Il vous faudra peut-être de la pratique pour évoquer complètement les images nécessaires pour atténuer le stress. Continuez à travailler là-dessus et vous y arriverez.

Mises en garde

Si aucune de ces méthodes ne fonctionne et que le stress a un impact constant sur votre vie, vous voudrez peut-être demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale.

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