Comment faire du yoga pour aider votre asthme?
Si vous voulez faire du yoga pour soulager votre asthme, commencez par pratiquer les techniques de respiration profonde qui sont au cœur de la pratique.
Les scientifiques ne sont pas certains des avantages directs du yoga pour soulager l'asthme. Cependant, une pratique régulière du yoga peut réduire le stress et l'anxiété pour vous aider à mieux respirer. Et, bien que cela ne soit pas scientifiquement prouvé, les yogis ne jurent que par diverses poses pour vous aider à ouvrir les voies respiratoires et à soulager vos symptômes. Si vous voulez faire du yoga pour soulager votre asthme, commencez par pratiquer les techniques de respiration profonde qui sont au cœur de la pratique. Parlez à votre médecin avant de commencer à pratiquer le yoga et gardez à l'esprit que le yoga ne remplace pas la médecine traditionnelle.
Méthode 1 sur 3: pratiquer des techniques de respiration
- 1Apprenez l'art de la respiration yogique profonde. S'entraîner à respirer profondément engagera votre diaphragme et vous permettra de mieux respirer plus facilement. Les exercices de respiration profonde sont également relaxants et peuvent réduire le stress et la tension.
- Pour commencer, trouvez un endroit confortable pour vous asseoir. Prenez une minute pour vous détendre et vous connecter à votre respiration, en faisant attention à vos inspirations et expirations.
- Inspirez par le nez, en imaginant que vous remplissez vos poumons de bas en haut. Développez votre ventre et ouvrez votre poitrine en inspirant.
- Au lieu de vous précipiter pour expirer, trouvez une pause à la fin de votre inspiration. Ressentez la sensation que vos poumons sont complètement remplis d'air.
- Expirez lentement hors de votre bouche, en imaginant que vous videz vos poumons d'air comme vous verseriez de l'eau dans un verre. Appuyez sur votre nombril vers votre colonne vertébrale. Trouvez une pause avant d'inhaler à nouveau.
- 2Établissez votre calme avec un exercice de relaxation profonde. Un exercice de relaxation profonde peut vous mettre dans le bon état d'esprit pour une pratique de yoga de maintien et de guérison. Avec votre esprit et votre corps détendus, vous aurez peut-être plus de facilité à respirer.
- Commencez par vous allonger sur le sol avec un oreiller ou une couverture pliée pour soutenir votre tête. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Vous pouvez également mettre un oreiller ou une couverture roulée sous vos genoux pour être pleinement soutenu. Vous voudrez peut-être aussi jouer de la musique apaisante pour vous aider à vous détendre.
- Pliez vos bras au niveau des coudes pour placer vos mains sur votre ventre. Vous pouvez entrelacer vos doigts si cela vous convient et vous aide à détendre vos bras. Portez votre attention mentale sur votre respiration.
- À chaque inspiration, élargissez votre ventre vers vos mains pour que vos mains se lèvent du sol. À chaque expiration, laissez votre ventre s'éloigner lentement de vos mains. Trouvez une pause après chaque inspiration et chaque expiration afin de ne pas vous précipiter pour respirer.
- Continuez cet exercice pendant 5 à 10 minutes ou plus si vous le souhaitez, en restant concentré sur votre respiration.
- 3Déverrouillez votre diaphragme avec la vague. Vous pouvez suivre l'exercice de relaxation profonde avec l'exercice de vague, qui vous aidera à développer une habitude plus forte de respirer profondément à partir de votre diaphragme plutôt que de prendre des respirations précipitées et superficielles.
- Allongez-vous sur le sol avec un oreiller ou une couverture pliée sous la tête et les pieds à plat sur le sol, si vous n'êtes pas déjà dans cette position. Vos bras doivent être à plat sur le sol le long de votre torse, les paumes sur le sol.
- Pendant que vous expirez, appuyez le bas du dos sur le sol. À chaque inspiration, éloignez le bas du dos du sol pour créer une légère cambrure dans votre dos. Assurez-vous que vos hanches restent plantées au sol.
- Gardez votre respiration lente et douce pendant que vous répétez l'exercice 10 à 15 fois. Remarquez comment votre respiration amplifie l'onde rythmique dans votre colonne vertébrale.
Lorsque vous entrez dans cette posture de yoga, vous pouvez avoir l'impression de ne pas faire du yoga du tout - que vous êtes juste debout. - 4Expirez par votre abdomen. Si vous vous sentez essoufflé, vous ne pourrez peut-être pas expirer complètement. Cet exercice vous aidera à renforcer vos expirations afin que vous puissiez profiter d'un meilleur cycle respiratoire.
- Pour cet exercice, vous voulez vous allonger sur le dos et fermer les yeux. Vous pouvez étirer vos bras ou les laisser reposer à plat sur vos côtés.
- En expirant, serrez vos lèvres et soufflez, comme si vous souffliez les bougies sur un gâteau d'anniversaire. Concentrez-vous sur l'expulsion de l'air de vos poumons en utilisant vos muscles abdominaux. Allez-y lentement, en contrôlant l'expiration plutôt que d'essayer de forcer tout l'air à sortir en même temps.
- Lorsque votre expiration est terminée, détendez-vous et faites une pause de quelques secondes. Gardez la gorge ouverte et laissez l'air circuler dans vos poumons par le nez. Comptez le nombre de secondes que vous inspirez et essayez de faire durer votre expiration le même nombre de secondes que votre inspiration.
- Répétez cet exercice pendant 5 à 10 cycles respiratoires, en essayant de faire en sorte que chaque cycle respiratoire dure un peu plus longtemps que le précédent.
- 5Essayez la technique de respiration nasale alternative. La technique de respiration nasale alternative est un bon moyen de calmer votre esprit et de soulager le stress. Les propriétés anti-stress de la technique peuvent favoriser la guérison pour vous et vous permettre de mieux respirer si vous souffrez d'asthme.
- Trouvez un siège confortable et tournez votre esprit vers votre respiration. Placez vos deux premiers doigts contre votre narine gauche pour la fermer et inspirez par la narine droite. Utilisez la même respiration yogique profonde, en élargissant votre ventre pour absorber lentement autant d'air que possible.
- Faites une pause en haut de votre inspiration et déplacez vos doigts vers votre narine droite pour la fermer. Puis expirez lentement par la narine gauche.
- Lorsque vous avez terminé votre expiration, faites une pause et changez pour répéter le cycle. Continuez cette pratique pendant 5 à 10 minutes.
Méthode 2 sur 3: ouvrir vos voies respiratoires
- 1Développez votre poitrine avec un pont. Le bridge vous aidera à ouvrir vos poumons et à renforcer vos muscles abdominaux pour vous permettre de respirer plus pleinement et plus profondément.
- Commencez cette pose en vous allongeant à plat sur le dos, les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Allongez vos bras le long de votre torse avec vos paumes sur le sol et ramenez vos pieds en arrière pour qu'ils soient à portée de main. Vos pieds doivent être directement sous vos genoux.
- Lors d'une inspiration, soulevez vos hanches vers le plafond, en ramenant votre poitrine à votre menton. Gardez vos cuisses ensemble - ne laissez pas vos genoux s'écarter. Si vous rencontrez des difficultés avec cela, vous pouvez placer un bloc de yoga ou une serviette roulée entre vos cuisses sur lequel vous pouvez appuyer. Gardez vos épaules abaissées afin que vos omoplates reposent à plat le long de votre colonne vertébrale.
- Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément. Abaissez lentement sur une expiration.
- 2Étirez votre tube bronchique avec un poisson de soutien. La posture de soutien du poisson peut avoir un nom amusant, mais elle peut apporter un soulagement naturel de l'asthme en aidant à ouvrir vos voies respiratoires et en renforçant votre tube bronchique.
- Pour cette pose, vous aurez besoin de deux serviettes ou couvertures enroulées, l'une plus fine que l'autre. Allongez-vous sur le dos et placez le plus fin des deux accessoires sous le milieu du dos, le plus épais derrière votre cou afin que l'arête de votre nez soit alignée avec votre menton.
- Vous pouvez tirer vos jambes dans une position jambes croisées ou simplement les étendre tout droit devant vous, en relaxant vos pieds. Reposez vos bras sur le sol à un angle de 45 degrés par rapport à vos hanches, les paumes pointées vers le plafond.
- Détendez-vous et maintenez cette position pendant 5 à 10 cycles respiratoires, en respirant profondément.
- 3Tenez-vous dans la posture de la montagne. Lorsque vous entrez dans cette posture de yoga, vous pouvez avoir l'impression de ne pas faire du yoga du tout - que vous êtes juste debout. Cependant, cette pose simple peut améliorer votre posture et ouvrir votre poitrine pour vous aider à respirer plus facilement.
- Tenez-vous debout avec vos gros orteils en contact, les talons légèrement écartés. Redressez votre colonne vertébrale et faites rouler vos omoplates vers le bas et le dos pour qu'elles reposent à plat le long de votre colonne vertébrale.
- Laissez vos bras pendre librement sur vos côtés, les paumes vers votre corps et les doigts écartés. Répartissez votre poids uniformément aux quatre coins de vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 cycles respiratoires, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
Si vous toussez et avez une respiration sifflante en raison de l'asthme, la posture de la déesse peut ouvrir votre poitrine pour aider à contrôler ces symptômes. - 4Ouvrez vos poumons avec un virage vers l'avant. Lorsque vous vous penchez vers l'avant en yoga, ne pensez pas à vous forcer au sol ou à vous toucher les orteils. Au contraire, vous voulez vous plier doucement à partir de vos hanches, en pliant les genoux autant que nécessaire.
- Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou plus larges si vous en avez besoin. Sur une expiration, pliez lentement votre corps vers l'avant à partir des hanches aussi loin que vous le pouvez confortablement. Vous pourrez peut-être reposer vos paumes à plat sur le sol, ou vous pouvez les poser sur vos tibias si c'est aussi loin que vous pouvez aller.
- Inspirez et croisez vos avant-bras au-dessus de votre tête, en prenant vos coudes dans vos mains opposées. Fermez les yeux et laissez simplement votre corps pendre pendant 5 à 10 cycles respiratoires. Sur une inspiration, remontez lentement pour vous tenir debout.
Méthode 3 sur 3: gérer vos symptômes
- 1Commencez par le chat / la vache. Le chat / vache est un exercice de yoga qui consiste à s'écouler entre deux poses avec une respiration pour chaque mouvement. Ce mouvement aidera à renforcer et à articuler votre colonne vertébrale et à vous habituer à synchroniser votre respiration avec le mouvement.
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Votre dos doit être plat et neutre. Cette position est connue comme la position de dessus de table dans le yoga parce que votre dos ressemble à un dessus de table.
- Sur une inspiration, cambrez votre dos et soulevez votre tête et votre coccyx vers le plafond, ouvrant votre poitrine.
- En expirant, abaissez votre coccyx vers le sol et cambrez votre dos vers le haut, comme une image de chat d'Halloween. Abaissez la tête pour arrondir complètement votre dos.
- Arquez à nouveau le dos pendant que vous inspirez. Répétez cet exercice pendant 5 à 10 cycles respiratoires.
- 2Calmez votre esprit avec un chien orienté vers le bas. Le chien orienté vers le bas est l'une des positions de yoga les plus courantes et les plus reconnaissables. Cette inversion relaxante peut ouvrir votre poitrine et aider à soulager le stress afin que vous puissiez mieux respirer.
- Commencez à quatre pattes avec vos mains légèrement devant vos épaules. Écartez vos doigts et vos paumes pour fournir une bonne base et rentrez vos orteils sous vos pieds.
- Lors d'une expiration, éloignez vos hanches du sol en étendant vos bras et vos jambes. Vous pouvez garder les genoux légèrement pliés si c'est plus confortable. Si vous parvenez à aplatir vos pieds sur le sol, faites-le, mais vous pouvez également rester sur vos orteils.
- Pendant que vous inspirez, pensez à pousser vos talons vers le sol. À chaque expiration, pensez à soulever vos hanches vers le plafond, en éloignant le poids de vos poignets. Tenez cette pose pendant 5 à 10 cycles de respiration, puis abaissez lentement vos genoux au sol en expirant.
- 3Développez votre poitrine avec le cobra. Cobra est une pose soutenue qui peut vous aider à gérer vos symptômes d'asthme en créant plus d'espace dans votre poitrine et en ouvrant vos poumons. La courbure douce étire également votre colonne vertébrale.
- Commencez par vous allonger sur le ventre sur le sol, les jambes tendues derrière vous. Placez vos paumes sous vos épaules, en écartant vos doigts. Appuyez vos coudes sur vos côtés, en vous assurant que vos épaules sont neutres et que vos omoplates fondent le long de votre colonne vertébrale.
- Sur une inspiration, redressez vos bras pour soulever votre poitrine et votre torse loin du sol. Soulevez votre sternum en gardant votre dos doux.
- Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
- Si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez créer un flux entre la pose du cobra et le chien orienté vers le bas, avec une respiration entre chaque mouvement. Commencez à quatre pattes, puis expirez en levant vers le chien orienté vers le bas. Faites une pause, puis abaissez et soulevez votre poitrine en cobra en inspirant. Répétez le flux trois à cinq fois.
- 4Contrôlez votre respiration avec la pose savasana. À première vue, la posture de la savane ou du «cadavre» peut donner l'impression que vous êtes simplement allongé sur le dos. Mais il y a plus dans la pose que cela, et c'est une excellente pose pour soulager le stress qui peut vous aider à gérer vos symptômes d'asthme.
- Allongez-vous sur le dos, repliez votre coccyx et laissez vos omoplates fondre le long de votre colonne vertébrale. Étendez vos bras le long de vos côtés, les paumes vers le plafond. Détendez vos pieds.
- Fermez les yeux et relâchez toute tension sur votre visage. Inspirez lentement par le nez, en élargissant votre ventre et en soulevant votre poitrine. Faites une pause, puis expirez par la bouche aussi lentement que possible.
- Tenez cette pose pendant 5 à 10 minutes, en vous concentrant sur votre respiration. Essayez de respirer aussi lentement et uniformément que possible, en relaxant chaque muscle de votre corps comme si vous tombiez à travers le sol.
Parlez à votre médecin avant de commencer à pratiquer le yoga et gardez à l'esprit que le yoga ne remplace pas la médecine traditionnelle. - 5Étirez votre poitrine avec la pose du papillon. Le papillon est une pose relaxante qui aide également à étirer vos muscles pour ouvrir votre poitrine et vous aider à gérer vos symptômes d'asthme.
- À partir d'une position assise confortable, rapprochez la plante de vos pieds de manière à ce que vos genoux soient dirigés vers les côtés. C'est la forme qui donne son nom à la pose, puisque vos jambes ressemblent un peu à deux ailes de papillon. Tenez les voûtes de vos pieds avec vos mains, peut-être même en vous massant un peu les pieds.
- Prenez quelques respirations profondes, puis sur une expiration, pliez-vous vers l'avant à partir des hanches, pliez vos coudes le long de vos tibias. Vous pouvez également appuyer vos coudes sur vos genoux pour approfondir l'étirement de vos jambes et de vos hanches.
- Tenez le pli pendant 5 à 10 respirations, puis montez lentement en position assise en inspirant.
- 6Facilitez la toux avec la pose de la déesse. Si vous toussez et avez une respiration sifflante en raison de l'asthme, la posture de la déesse peut ouvrir votre poitrine pour aider à contrôler ces symptômes. Dans certains cas, vous remarquerez peut-être un effet immédiat.
- Procurez-vous une longue couverture ou un traversin roulé. Asseyez-vous sur le sol et placez cet accessoire directement derrière vous dans la même direction que votre colonne vertébrale. Apportez la plante de vos pieds avec vos genoux de chaque côté. Vos jambes doivent ressembler à une forme de diamant ou à des ailes de papillon.
- Allongez-vous lentement sur le traversin, en vous assurant qu'il soutient à la fois votre tête et le bas du dos. Vous pouvez placer vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut, ou vous pouvez les élever au-dessus de votre tête.
- Restez dans cette position pendant 5 à 20 minutes, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Concentrez-vous sur votre respiration et remarquez comment votre poitrine commence à s'ouvrir.
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