Comment mieux dormir en faisant de l'exercice?
![Un certain nombre d'études sur le sommeil ont découvert que l'exercice favorise un meilleur sommeil](https://cdn.mlesk.fr/img/large/50885_4083925-nombre-etudes-sommeil-decouvert-exercice.jpg)
Un certain nombre d'études sur le sommeil ont découvert que l'exercice favorise un meilleur sommeil.
Un certain nombre d'études sur le sommeil ont découvert que l'exercice favorise un meilleur sommeil. Sans exercice, vos cycles de sommeil peuvent ne pas être assez profonds pour favoriser un sommeil réparateur qui fournit suffisamment d'énergie pour votre routine quotidienne. Même marcher 1,6 km (1 mile) peut aider vos cycles de sommeil. Un exercice suffisant et au bon moment vous fera bientôt somnoler profondément et vous sentir mieux.
Méthode 1 sur 3: déterminer le bon exercice
- 1Stimulez votre cœur en faisant des exercices d'aérobie. L'exercice aérobie consiste à pomper du sang oxygéné pour fournir de l'oxygène aux muscles. Étant donné qu'environ la moitié des adultes européens d'âge moyen se plaignent d'insomnie, il est de la plus haute importance de trouver comment améliorer le sommeil grâce à des exercices d'aérobie. Voici quelques concepts de base du sommeil amélioré:
- Augmentez votre fréquence cardiaque, mais modifiez-la suffisamment pour vous permettre de continuer à discuter. Vous pouvez choisir la marche rapide, la natation, le jogging, le ski de fond, le vélo, la danse ou en utilisant un appareil elliptique.
- Entraînez-vous à environ 75% de votre fréquence cardiaque maximale (c'est-à-dire 220 moins l'âge). Prenez votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, en comptant le nombre de battements cardiaques en 15 secondes, puis multipliez-la par quatre.
- Essayez de faire de l'exercice cinq fois par semaine pendant 30 minutes. Plus c'est bien, mais moins n'est pas préféré.
- Continuez pendant environ quatre mois. Les résultats ne seront pas immédiats, mais après une période prolongée, il y aura des avantages visuels ainsi que des améliorations probables du sommeil.
- Non seulement l'exercice améliorera le sommeil nocturne en général, mais il améliorera également le brouillard après le déjeuner qui tombe sur la plupart des gens.
- 2Dépensez-vous pleinement. Certaines études ont indiqué une différence physiologique minime entre l'exercice aérobie et anaérobie. Essayez de vous pousser aussi fort que possible par courtes rafales. L'entraînement anaérobie signifie littéralement que vous vous entraînez sans oxygène, vous ne pourrez donc pas faire les exercices pendant de longues périodes. Trouvez un moyen d'aller périodiquement aussi dur que possible.
- Essayez de viser 85% de votre fréquence cardiaque maximale, ou plus, pour devenir anaérobie.
- Sprint comme si votre vie en dépendait. Vous n'irez pas loin, mais prévoyez quelques périodes de repos et cela vous épuisera suffisamment pour produire les résultats physiques et liés au sommeil souhaités.
- Sautez de haut en bas avec des poids. Commencez par de petits haltères au début, et augmentez le poids ou la hauteur du saut au fur et à mesure que vous vous habituez à la difficulté.
- Les personnes qui pratiquaient une activité anaérobie régulière perdaient plus rapidement de la graisse et sécrétaient plus d'hormones de croissance, ce qui vous aide à réparer les systèmes de votre corps, à guérir plus rapidement et à vous reposer plus profondément.
- Vous pouvez également essayer un entraînement par intervalles de haute intensité dans lequel vous alternez des périodes d'exercice de faible intensité (comme la marche) avec des rafales d'exercices de haute intensité (comme le sprint).
- 3Pomper du fer. Il a été démontré que le fait de soulever des poids aide à dormir de diverses manières. Essayez de soulever des poids deux à trois fois par semaine avec beaucoup de repos entre les séances de groupe musculaire. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec un poids spécifique, augmentez progressivement de 5 à 10 % les répétitions ou le poids.
- Non seulement la musculation améliore le sommeil, mais elle réduit également le poids et aide à lutter contre l'apnée du sommeil.
- L'haltérophilie aide à la dépression.
- Puisque le sommeil est un moment de récupération musculaire, l'entraînement en résistance agit comme un coup de pouce vers le sommeil. Vous pouvez même vous endormir plus rapidement et passer toute la nuit sans interruption.
![Non seulement l'exercice améliorera le sommeil nocturne en général](https://cdn.mlesk.fr/img/large/50885_4084010-non-exercice-ameliorera-sommeil-nocturne.jpg)
Non seulement l'exercice améliorera le sommeil nocturne en général, mais il améliorera également le brouillard après le déjeuner qui tombe sur la plupart des gens.
Méthode 2 sur 3: respecter un programme d'exercice
- 1Trouvez un moment pour faire de l'exercice quotidiennement. Pour de nombreuses personnes, le moment le plus facile pour travailler est le matin. Certaines études indiquent qu'une séance d'entraînement matinale conduit à un sommeil plus réparateur. Beaucoup de gens préfèrent faire de l'exercice le matin car cela les aide à se réveiller et à être énergisés pour la journée. Il est possible que l'exercice prépare un corps pour le reste de la journée, nous exposant à la lumière du soleil et même en alignant le cycle circadien pour la journée.
- Vous pouvez également faire de l'exercice en fin d'après-midi ou en début de soirée. Bien que vous puissiez déjà vous sentir épuisé pendant cette partie de la journée, l'exercice à ce moment peut vous dynamiser pendant quelques minutes, libérer de la place pour le dîner et épuiser vos réserves d'énergie restantes. Certaines études indiquent même que l'exercice de l'après-midi peut être le plus bénéfique pour le rythme circadien. En plus de cela, la libération d'énergie pourrait vous amener à dormir plus profondément.
- En raison de l'augmentation de la température corporelle et d'autres facteurs, certains recommandent de créer un tampon entre l'exercice et le sommeil. Cependant, certaines études ont montré que l'exercice avant le sommeil améliorait réellement la qualité du sommeil.
- 2Combattez l'envie de rejeter l'exercice. Bien que de nombreuses personnes aient diverses excuses pour sauter de l'exercice, le fait de ne pas faire d'exercice peut créer la léthargie qui se termine par un cercle vicieux d'insomnie et de fatigue. Essayez quelques techniques de motivation pour vous assurer de faire l'exercice nécessaire.
- Donnez-vous un repère visuel pour vous entraîner en gardant votre équipement d'entraînement bien en vue. Voir vos chaussures de course tous les jours pourrait presque vous faire honte de les enfiler pour courir.
- Achetez beaucoup de vêtements d'entraînement. Ne laissez pas la journée de lessive servir d'excuse pour sauter la salle de sport.
- Associez vos entraînements à une cause. Il existe de nombreuses façons de collecter des fonds pour des œuvres caritatives pour de grandes causes qui se marient bien à l'exercice. Obtenez des dons purs ou des dons basés sur des itérations pour un organisme de bienfaisance avec lequel vous vous sentez connecté et vous vous sentirez trop coupable pour devenir insensé.
- 3Choisissez le type d'exercice qui correspond le mieux à votre routine. Quand, où et comment vous faites de l'exercice peuvent affecter vos cycles de sommeil. Si vous n'avez pas beaucoup de temps, essayez l'une des suggestions suivantes:
- Faites des craquements pendant votre trajet. Serrez vos abdominaux pendant 30 secondes d'intervalle, détendez-vous, puis recommencez.
- Utilisez la puissance du pied pour vous rendre au travail. Même si vous faites du jogging entre les transports en commun et votre maison, l'installation en quelques minutes chaque jour peut faire une grande différence.
- Les squats autour de la maison sont faciles à faire si vous les intégrez à votre routine quotidienne. Ramasser des objets sur le sol, attraper la porte du four, mettre vos chaussures, il existe des façons littéralement illimitées d'intégrer les squats dans votre vie.
- 4Restez actif tout au long de la journée. Même si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice un jour donné, vous pouvez vous aider à mieux vous reposer en restant actif au lieu d'être sédentaire. Par exemple, garer votre voiture plus loin d'un immeuble et vous forcer à marcher, ou prendre les escaliers tous les jours peut avoir des effets positifs sur le poids et le sommeil. Ils utilisent également l'excès d'énergie et ajoutent au besoin de votre corps de se reposer la nuit.
![Sans exercice](https://cdn.mlesk.fr/img/large/50885_4083970-exercice.jpg)
Sans exercice, vos cycles de sommeil peuvent ne pas être assez profonds pour favoriser un sommeil réparateur qui fournit suffisamment d'énergie pour votre routine quotidienne.
Méthode 3 sur 3: incorporer le yoga pour un meilleur sommeil
- 1Commencez une routine de yoga légère juste avant d'aller vous coucher. Une routine de yoga conçue spécifiquement pour vous aider à dormir peut vous aider à vous détendre et à vous endormir. Il a été démontré que les poses incorporées dans la routine suivante affectent positivement les cycles de sommeil. Des études ont également montré que le yoga et le Tai-Chi peuvent augmenter la circulation sanguine et la capacité pulmonaire. Cet exercice léger vous permettra de relâcher les tensions musculaires et le stress avant de dormir.
- 2Faites une pose à l'envers sur votre lit pendant deux minutes. Alignez vos fesses avec votre tête de lit et mettez vos jambes en l'air, sur la tête de lit ou le mur. Inspirez et expirez lentement et profondément.
- Si vos ischio-jambiers sont tendus, éloignez vos fesses de la tête de lit.
- Certaines personnes sont plus souples, et si cette pose ne le fait pas pour vous, rapprochez-vous de la tête de lit.
- Essayez de vous détendre en étirant l'arrière de vos jambes.
- 3Asseyez-vous sur votre lit les jambes croisées. Faites une légère torsion, avec votre épaule droite en avant et vers la gauche. Tenez pendant une minute, puis faites le côté opposé.
- Ne faites pas cet étirement si vous avez des problèmes de dos chroniques.
- Préparez-vous en utilisant votre main libre sur le lit.
- Il est important de regarder la façon dont vous vous étirez pour garder un bon alignement.
- 4Allongez-vous à plat sur le lit, les bras écartés, les paumes vers le haut. Pliez vos genoux et laissez-les s'ouvrir, la plante de vos pieds l'un contre l'autre. Si vous n'avez pas la flexibilité de l'aine pour le retirer, essayez de mettre quelque chose sous chaque genou pour minimiser l'angle. Reposez-vous dans cette position pendant trois à cinq minutes.Étant donné qu'environ la moitié des adultes européens d'âge moyen se plaignent d'insomnie, il est de la plus haute importance de trouver comment améliorer le sommeil grâce à des exercices d'aérobie.
- 5Faites la pose d'un enfant pendant environ 5 minutes. Dans cette pose, vous vous agenouillez sur le lit et laissez votre torse s'aplatir sur vos cuisses et vos genoux. Vos orteils doivent être pointés vers l'arrière. Posez vos bras à plat au-dessus de votre tête et respirez profondément.
- 6Allongez-vous à plat sur votre lit, en croisant vos pieds et en saisissant vos genoux. Basculez doucement d'avant en arrière pendant une minute tout en respirant profondément - inspirez en position assise, expirez en revenant - pendant que vous vous balancez.
- 7Étendez vos bras et vos jambes et détendez-vous dans votre lit. Imaginez chaque partie de votre corps en train de se détendre et de devenir une partie du lit, jusqu'à ce que vous vous endormiez.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
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Questions et réponses
- À quelle heure du coucher dois-je faire de l'exercice?Essayez de faire de l'exercice environ trois heures avant de vous coucher.
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