Comment s'endormir quand on a des choses en tête?
Essayez des exercices de respiration ou de méditation, ou d'autres choses pour garder votre esprit loin de votre stress et de votre incapacité à dormir.
Il semble que certaines personnes puissent s'endormir à la seconde où leur tête touche l'oreiller, mais certains d'entre nous n'ont pas cette chance. La dernière chose que vous voulez faire après une longue et épuisante journée est de rester éveillé toute la nuit en la rejouant dans votre esprit. Même si votre corps a tendance à rester concentré à l'heure du coucher, vous pouvez faire beaucoup de choses pour vous aider à vous endormir lorsque vous êtes préoccupé par quelque chose. Essayez ces conseils sur ce que vous pouvez faire avant de vous coucher, en position couchée et au quotidien pour vous aider à trouver le sommeil dont vous avez désespérément besoin.
Partie 1 sur 3: vous préparer juste avant de dormir
- 1Prenez le temps de vous détendre avant d'essayer de vous endormir. Cela ne vous sert à rien de passer directement du travail sur les détails de dernière minute de votre travail à essayer de vous endormir. Vous resterez assis là à penser à votre travail.
- Passez au moins une heure avant de vous coucher à détendre votre esprit en vue de vous préparer. Faites-le en dehors du lit.
- Baissez les lumières et évitez les écrans de télévision, d'ordinateur et de téléphone. Vous essayez de calmer votre esprit.
- 2Créez une routine avant le sommeil. Tout comme un bain chaud, un biberon et une histoire au coucher permettent au corps d'un bébé de savoir qu'il est temps de commencer à se détendre, une routine de détente définie avant le coucher entraînera votre corps à commencer à se détendre.
- Prenez un bain relaxant. Ajoutez quelques gouttes d'une des huiles essentielles, comme la rose ou la lavande, pour vous aider à vous détendre.
- Lisez une quantité définie d'un bon livre. Ne lisez qu'un chapitre par nuit - ne vous laissez pas entraîner par la lecture toute la nuit.
- Écoutez de la musique apaisante. La British Academy of Sound Therapy a mis en place une liste de lecture des chansons les plus relaxantes selon la science. Leur liste de lecture comprend des artistes tels que Marconi Union, Coldplay et Enya.
- 3Buvez quelque chose d'apaisant. Croyez-le ou non, un verre de lait chaud pourrait vraiment vous aider à mieux dormir. Les produits laitiers sont riches en tryptophane, un acide aminé qui aide à vous sentir somnolent. Vous pouvez également profiter de l'effet sédatif d'une tisane, comme la camomille, la passiflore ou la racine de valériane.
- Évitez les boissons qui contiennent de la caféine, y compris certains thés. Le thé vert et le thé noir ont tendance à avoir des niveaux assez élevés de caféine, alors choisissez plutôt une tisane qui dit «sans caféine».
- Évitez l'alcool avant de vous coucher. Bien qu'il puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, l'alcool réduit également votre sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), ce qui peut vous faire sentir mal à l'aise lorsque vous vous réveillez le lendemain matin. Cela peut également provoquer des apnées du sommeil, qui perturbent encore plus votre repos.
- Les cerises contiennent de la mélatonine naturelle, un composé qui aide votre corps à s'endormir. Essayez de boire un petit verre de jus de cerise acidulée avant de vous coucher.
- 4Mangez une petite collation. Certaines personnes peuvent trouver que manger une petite collation avant de se coucher les aide à dormir. Les médecins recommandent une petite collation riche en glucides pour augmenter vos niveaux de tryptophane. Essayez une tranche de pain grillé ou un petit bol de céréales.
- Ne mangez pas un gros repas avant de vous coucher. Votre système digestif ralentit lorsque vous dormez, donc avoir trop de nourriture dans votre système peut provoquer des brûlures d'estomac ou même vous étouffer.
- Une étude du European Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger un petit bol de riz au jasmin - un glucide complexe qui se digère lentement - quatre heures avant le coucher aidait les participants à s'endormir plus rapidement qu'un glucide rapidement digestible.
- Évitez les collations qui pourraient contenir de la caféine, comme le chocolat. Vous devez également éviter les aliments très riches en sucre, car ils peuvent vous rendre plus éveillé et nerveux.
- D'autres grignotines peuvent être utiles, notamment les bananes, les œufs, les arachides, l'avoine et le yogourt. Ils contiennent tous du tryptophane. Les bananes contiennent également du magnésium et du potassium, qui peuvent aider votre corps à se détendre.
- 5Préparez votre chambre pour une expérience de sommeil optimale. Bien que différentes personnes aient des préférences différentes, tout le monde doit s'assurer que les stores sont tirés pour bloquer toute lumière qui peut passer par les fenêtres. La lumière dans votre chambre peut vous empêcher de vous endormir.
- Réglez la température à votre température de sommeil idéale. Certaines personnes l'aiment plus chaud, d'autres plus froid - déterminez ce que vous aimez.
- Utilisez l'aromathérapie si vous trouvez cela relaxant, même si certains le trouveront écoeurant et distrayant. N'allumez pas de bougie parfumée, car cela pourrait être très dangereux si vous vous endormez avant d'éteindre la flamme. Essayez un diffuseur d'huile parfumée ou quelque chose comme un plug-in Glade.
- 6Choisissez des vêtements confortables pour dormir. Enfilez des vêtements de nuit désignés qui ne limitent pas votre confort ou vos mouvements. Certaines personnes détestent la sensation de cols hauts lorsqu'elles essaient de dormir, tandis que d'autres ne supportent pas les manches. Certaines personnes ont besoin de chaussettes pour se réchauffer les pieds, tandis que d'autres ne le supportent pas. Découvrez ce qui fonctionne pour vous.
- Considérez le choix du tissu pour votre tenue de couchage. Le tissu en coton est léger et respire facilement. La soie permet à votre corps de réguler efficacement sa température. Le bambou évacue naturellement l'humidité.
- Si vous voulez dormir nu, allez-y. Surtout si vous avez tendance à surchauffer pendant votre sommeil, aller au naturel pourrait vous aider à dormir plus confortablement.
- 7Portez un masque de sommeil. Cela bloquera toute lumière indésirable qui pourrait détourner votre attention du sommeil. Les masques de sommeil rafraîchissants sont souvent particulièrement relaxants.
Déterminez si ces expériences sensorielles sont des choses que vous pouvez changer ou des choses qui sont hors de votre contrôle.
Partie 2 sur 3: vider votre esprit au lit
- 1Commencez par des exercices de respiration relaxants. Concentrez-vous sur votre respiration et sur ce que vous ressentez dans votre corps. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde, reconnaissez-le et ramenez votre attention sur votre respiration.
- Ferme tes yeux.
- Inspirez profondément par le nez pendant quatre à cinq secondes.
- Retenez votre respiration pendant un temps confortable (essayez de compter jusqu'à «7»).
- Expirez délibérément, en contrôlant le taux d'expiration au lieu de laisser tout l'air s'échapper de vos poumons. Essayez d'expirer en comptant jusqu'à «8».
- Répétez cette séquence trois fois.
- 2Pratiquez les techniques de pleine conscience en position couchée. Des études ont montré que l'apprentissage de la méditation de pleine conscience peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil. La pleine conscience se concentre sur l'acceptation de vos expériences du moment sans jugement. Ces techniques peuvent être particulièrement utiles lorsque vous trouvez que votre esprit vagabonde.
- Allongez-vous au lit. Préparez-vous avec vos exercices de respiration. Continuez à respirer profondément pendant que vous avancez.
- Vérifiez avec vos pensées. Voyez simplement ce qui se passe dans votre esprit. N'essayez pas d'"arrêter" de penser ou de résister à vos pensées de quelque façon que ce soit. Acceptez leur flux.
- Vérifiez avec votre corps. Concentrez votre attention sur l'endroit où votre corps entre en contact avec le lit. Votre poids est-il réparti uniformément? Y a-t-il des endroits où vous vous sentez mal à l'aise?
- Vérifiez avec vos sens. Qu'entends-tu? Que sens-tu? Que ressentez vous? Déterminez si ces expériences sensorielles sont des choses que vous pouvez changer ou des choses qui sont hors de votre contrôle. Si vous ne pouvez pas contrôler le bruit, reconnaissez-le.
- Retournez votre attention sur votre corps. Faites un "scan" de la tête aux pieds. Observez toutes les zones où vous ressentez de l'inconfort, de la tension ou de l'oppression. Lorsque vous remarquez une tension, rappelez-vous que vous allez bientôt vous endormir et que le repos vous détendra. Remarquez également les zones où vous vous sentez agréable ou confortable.
- Passez en revue vos pensées, en commençant au début de votre journée. Prenez environ trois minutes pour revoir votre journée de manière ciblée. Permettez-vous de «rejouer» les événements, les pensées et les sentiments de la journée, mais ne vous laissez pas emporter par eux. Reconnaissez que chacun s'est produit, puis passez à la pensée ou à l'événement suivant.
- Enfin, «éteignez» votre corps. Parcourez votre corps des orteils à la tête. Concentrez votre attention sur une partie de votre corps, comme vos pieds, et dites-vous «l'heure de dormir» ou «d'éteindre». Continuez à travers votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez votre visage. Une fois que vous avez dit à tout votre corps de se reposer, détendez-vous et laissez-vous aller.
- Le Dr Deepak Chopra propose un didacticiel vidéo pour une méditation consciente du sommeil. Le centre de recherche sur la conscience consciente de l'UCLA propose une méditation téléchargeable en MP3 «sommeil».
- 3Essayez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive (PMR) vous aide à détendre votre corps en tendant intentionnellement puis en relaxant différents groupes musculaires dans tout votre corps. Cela peut être très utile pour apprendre à votre corps à se détendre complètement avant de dormir.
- Allongez-vous et fermez les yeux. Commencez par vos pieds. Contractez les muscles de vos pieds en courbant vos orteils vers le bas et en serrant aussi fort que possible pendant environ 5 secondes. Ensuite, expirez en relâchant la tension. Permettez-vous de sentir la différence pendant environ 15 secondes, puis passez au groupe musculaire suivant.
- Avancez jusqu'à vos mollets. Serrez le muscle de votre mollet en sortant vos talons et en tirant vos orteils vers votre visage. Tenez cette position aussi fermement que possible pendant environ 5 secondes. Expirez en relâchant la tension. Profitez de la relaxation pendant 15 secondes, puis repartez.
- Répétez le processus de tension et de relâchement sur le reste des groupes musculaires: jambe, main, bras, fesses, ventre, poitrine, cou et épaules, bouche, yeux et front.
- Dartmouth et Brigham Young University proposent des exercices audio PMR téléchargeables sur leurs sites Web. Vous pouvez également trouver des vidéos utiles sur YouTube.
- 4Essayez de visualiser une scène relaxante. Compter les moutons est une vieille veille, car il est généralement trop "actif" et demande trop de concentration pour vous endormir. Essayez plutôt d'imaginer une scène relaxante que vous trouvez agréable et apaisante. Des études ont montré que ce type de "distraction d'images" vous aide à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir.
- Commencez par fermer les yeux et imaginez-vous dans un endroit reposant et apaisant. Cela peut être n'importe où: une cascade, une plage, les bois, n'importe où où vous vous êtes senti paisible et détendu.
- "Colorez" autant de détails sensoriels que vous le pouvez. A quoi ressemble l'endroit? Quels sont les différents sons et odeurs? Qu'entendez-vous? Quelles sont les textures et les sens du toucher que vous ressentez?
- Imaginez-vous dans votre lieu de repos. Vous n'avez rien à «faire» là-bas, mais si vous choisissez une activité, optez pour quelque chose de régulier et rythmé qui imite votre respiration, comme se balancer dans un hamac, ramer un bateau ou marcher sur un chemin.
- 5Écoutez les sons ambiants. Votre cerveau traite les sons même lorsque vous dormez. Jouer des sons ambiants ou du «bruit blanc», comme une chute d'eau ou des gouttes de pluie, peut aider votre cerveau à «éliminer» d'autres bruits de fond. Certaines personnes réussissent mieux avec le «bruit rose», une combinaison de sons qui augmentent et diminuent la fréquence.
- Évitez les sons contenant des mots ou d'autres informations que votre cerveau peut essayer de traiter. N'écoutez pas de musique avec des mots et n'allumez pas la télévision lorsque vous essayez de dormir.
- Expérimentez avec ce qui fonctionne pour vous. Vous constaterez peut-être que les bruits de la jungle ou le bruit des vagues sur une plage sont plus apaisants. D'autres peuvent préférer les bruits mécaniques doux.
- Vous pouvez acheter une machine à bruit blanc ou télécharger l'une des nombreuses applications pour votre téléphone ou votre tablette. Les applications couramment recommandées incluent Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug et Chroma Doze.
- 6Ne vous battez pas. Si vous avez fait toutes ces activités et que vous n'avez toujours pas sommeil, ne restez pas au lit pour lutter contre la frustration. Cela peut en fait vous exciter et vous empêcher de vous endormir plus tard. Au lieu de cela, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant pendant un petit moment.
- Ne faites rien de trop stimulant, comme regarder la télévision ou faire des activités physiques.
- Gardez les lumières tamisées. Une lumière vive vous tiendra éveillé.
- Essayez de lire ou d'écouter de la musique douce et apaisante pendant quelques minutes.
- Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, retournez au lit.
Il semble que certaines personnes puissent s'endormir à la seconde où leur tête touche l'oreiller, mais certains d'entre nous n'ont pas cette chance.
Partie 3 sur 3: apporter des changements de style de vie pour favoriser le sommeil
- 1Développez un horaire de sommeil régulier. Tout comme votre corps commencera à se calmer si vous avez une routine d'heure du coucher régulière, il commencera également à se calmer si vous avez un horaire de sommeil régulier au jour le jour.
- Ne restez pas debout jusqu'à 2 heures du matin un soir, puis demandez-vous pourquoi vous ne pouvez pas vous endormir à 22 heures le lendemain. Choisissez une heure de coucher raisonnable qui vous permettra de dormir les 7 à 8 heures recommandées chaque nuit.
- Expérimentez quand vous devez vous coucher et vous réveiller pour vous sentir le plus reposé. Cela peut varier d'une personne à l'autre. Essayez de vous coucher au meilleur moment pour vous tous les soirs.
- 2Ne vous prélassez pas au lit pendant la journée. Si vous utilisez votre lit tout le temps - lorsque vous lisez, lorsque vous travaillez à domicile, lorsque vous regardez la télévision - alors votre corps ne le considérera pas comme un endroit où s'arrêter et dormir. Utilisez les autres pièces de votre maison pendant la journée et ne retournez dans votre lit que lorsque vous êtes prêt à y dormir.
- 3Notez vos inquiétudes plus tôt dans la journée. Il est bon de résoudre les problèmes qui pourraient vous empêcher de dormir la nuit en les écrivant dans un journal. Cela vous aidera à évacuer vos frustrations et peut-être même à trouver des solutions pour résoudre ces problèmes.
- Ne faites pas cela juste avant de vous coucher, car cela gardera vos soucis frais dans votre esprit.
- Faites-le avant l'heure de relaxation qui doit précéder le coucher.
- 4Ne faites pas de sieste pendant la journée. Si vous laissez votre corps se reposer pendant la journée, il ne ressentira pas le besoin de se détendre à la fin de la journée. Même si vous êtes fatigué pendant la journée, poussez jusqu'au coucher.
- Si vous devez faire une sieste, réglez une minuterie sur 15 minutes. C'est tout ce dont vous avez besoin pour restaurer votre vigilance et votre énergie - tout ce qui va au-delà est exagéré.
- Essayez d'éviter de faire la sieste après 17 heures.
- 5Investissez dans un matelas et des oreillers de haute qualité. Si votre matelas vous fait mal au dos ou que votre oreiller vous fait mal au cou, vous ne pourrez jamais vous endormir. Si vous pouvez économiser de l'argent, cela vaut la peine d'acheter un matelas qui vous aidera à obtenir le repos dont vous avez besoin.
- Allez dans un magasin de matelas et essayez plusieurs lits différents. Vous devez pouvoir tester le matelas, de préférence pendant au moins 5 minutes.
- Déterminez si vous avez besoin d'un matelas ferme ou mou et achetez le matelas qui vous convient le mieux. Vous devez vous sentir à l'aise sur le matelas.
Même si votre corps a tendance à rester concentré à l'heure du coucher, vous pouvez faire beaucoup de choses pour vous aider à vous endormir lorsque vous êtes préoccupé par quelque chose.
- Trouvez une position confortable et fermez les yeux et essayez de ne pas essayer de dormir. Le sommeil est naturel. Vous n'avez pas besoin d'essayer.
- Jouez de la musique classique/de relaxation calme.
- Compter les moutons ne fonctionne généralement pas car c'est une tâche active qui nécessite de la concentration - le contraire de ce que vous voulez lorsque vous essayez de dormir.
- Évitez la nicotine dans les 4 à 6 heures précédant le coucher. C'est un puissant stimulant qui peut vous tenir éveillé.
- Évitez la lumière artificielle (en particulier la lumière de la télévision, de l'ordinateur ou des écrans pratiques) 30 minutes avant le coucher.
Questions et réponses
- J'ai peur de dire à mon père que j'ai laissé mon manteau à l'école et que je ne peux pas dormir! Que devrais-je faire?Dis-lui juste. S'il t'aime, il ne se fâchera pas et il te conduira à l'école ou tu pourras le récupérer à l'école la prochaine fois que tu iras.
- Et si je suis inquiète et que j'ai envie de pleurer?Pensez simplement à des pensées apaisantes qui ne mènent pas à ce dont vous vous inquiétez.
- Si je tends mes orteils, ils ont des crampes. Je m'assure de boire du jus d'orange tous les jours pour éviter les crampes, mais c'est toujours le cas. Que puis-je faire d'autre?Vous avez besoin de magnésium et de potassium pour arrêter les crampes. Envisagez d'obtenir un supplément avec les deux ou chacun individuellement. Le jus de cornichon peut également aider plus que le JO.
- Que puis-je faire si je ne peux pas dormir même si je suis fatigué?Fermez simplement les yeux et assurez-vous d'éteindre les lumières et concentrez-vous sur quelque chose d'insensé, comme respirer.
- J'ai vu ma meilleure amie nue - elle m'a appelé dans la salle de bain, j'ai pensé lui donner une serviette, mais elle m'a donné sa serviette et m'a demandé si je pouvais rester, mais j'étais sans voix! Comment puis-je gérer cela?Vous devriez essayer de clarifier cela avec votre ami. Demandez-lui pourquoi elle voulait que vous restiez et expliquez que cela vous mettait mal à l'aise. Vous devriez être capable de parler ouvertement avec votre meilleur ami. A part ça, continue ta vie.
- Que puis-je faire d'autre pour calmer mon cerveau?Pensez à une seule chose et essayez de vous concentrer là-dessus. Si cela ne vous aide pas, vous pouvez toujours utiliser de la musique relaxante pour vous aider à vous endormir.
- Mon cerveau a un furieux conflit moral juste avant de me coucher, et je n'ai personne à qui me confier. Comment puis-je laisser sortir le conflit?Écrivez vos soucis dans un cahier en vous disant que vous reviendrez sur le sujet le lendemain. Ensuite, éteignez les lumières, posez votre tête sur l'oreiller et essayez de vous rappeler le plus beau jour de votre vie.
- J'ai un concert bientôt et je ne dors pas très bien. Que devrais-je faire?Essayez des exercices de respiration ou de méditation, ou d'autres choses pour garder votre esprit loin de votre stress et de votre incapacité à dormir.
- J'ai cette mélodie en tête qui joue encore et encore. J'essaie de me promener et de boire de l'eau et c'est hors de ma tête. Ensuite, lorsque j'essaie de me rendormir, il recommence à jouer. Que devrais-je faire?Essayez de ne pas y penser. Au lieu de cela, pensez simplement à de bons souvenirs ou à une scène relaxante.
- Je crains de me faire reprocher à l'école demain de ne pas avoir fait mes devoirs parce que je les ai perdus. Que devrais-je faire?Ne t'en fais pas. Allez voir votre professeur dès que vous arrivez en classe, dites-lui que vous avez perdu vos devoirs et que vous vous demandiez si vous pouviez en obtenir une autre copie, et excusez-vous.
Les commentaires (3)
- Il couvre tous les aspects des problèmes de sommeil.
- Je m'inquiétais pendant que je dormais pour presque aucune raison. Cela a aidé.
- J'ai eu du mal à dormir et je pense qu'essayer certaines de ces méthodes m'aidera! Merci!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
