Comment contrôler son humeur en cas de manque de sommeil?
Si vous ne pouvez pas contrôler votre humeur lorsque vous êtes privé de sommeil, il est recommandé de consulter un médecin ou d'aller dormir.
Lorsque vous n'obtenez pas le sommeil dont vous avez besoin, vous ne serez pas à votre meilleur pendant les heures d'éveil. Cela peut entraîner des résultats malheureux s'il y a des malentendus. Des disputes peuvent survenir lorsque vous ne répondez pas avec votre attention et votre attention habituelles envers les autres. Cela peut se produire au travail, dans un cadre social, lors d'un entraînement sportif ou lorsque vous êtes parent d'un nouveau-né. Il est important de contrôler votre humeur afin de ne pas finir par dire ou faire quelque chose que vous regrettez. Il est également utile d'aller à la racine de votre colère en identifiant les déclencheurs de la colère. Vous serez alors en mesure de gérer les situations plus efficacement, même si vous êtes fatigué.
Méthode 1 sur 5: prendre des mesures immédiates pour contrôler votre tempérament
- 1Reconnaître les signes physiques. La colère peut vous faire ressentir certains symptômes physiques. Quel que soit le stress, notre corps sera automatiquement prêt à faire face à une menace. Lorsque le corps est en mode stress, il entre dans une réaction de combat ou de fuite qui provoque des symptômes physiques. Ceux-ci peuvent inclure:
- Muscles tendus et mâchoire serrée
- Vous avez mal à la tête ou au ventre
- Ton coeur s'emballe
- Vous vous sentez en sueur
- Votre visage rougit
- Votre corps ou vos mains tremblent
- Vous vous sentez étourdi
- 2Reconnaître l'apparition des signes émotionnels. La colère s'accompagne souvent d'un flot d'autres émotions. Après tout, l'amygdale, le centre des émotions, envoie des signaux de toutes ses forces pour faire face à une menace et assurer votre survie. Il n'est donc pas surprenant que vous puissiez ressentir un flot d'autres émotions liées. Ces émotions sont capables de sonner l'alarme pour la réaction de combat et de fuite. En plus de la colère, vous pourriez ressentir:
- Irritation
- Tristesse
- Dépression
- Culpabilité
- Rancœur
- Anxiété
- Défensive
- 3Compter jusqu'à dix. Si vous sentez que vous vous fâchez et que vous ressentez des symptômes physiques ou émotionnels de colère, vous pouvez vous dire que vous n'avez pas à réagir tout de suite. Compter peut vous aider à repousser vos sentiments pour le moment. Cela peut sembler un peu idiot au début, mais compter peut vraiment vous distraire assez longtemps pour vous calmer. Donnez-vous le temps de faire le tri dans vos sentiments.
- 4Respirer profondément. Prendre de grandes respirations peut restaurer l'oxygène dans votre cerveau et calmer la réponse au stress que vous ressentez.
- Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre.
- Assurez-vous que vous respirez avec votre diaphragme plutôt qu'avec votre poitrine. Lorsque vous respirez avec votre diaphragme, votre ventre s'étend (vous pouvez le sentir avec votre main).
- Faites-le autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
- 5Changez de décor. Si vous sentez que votre sang commence à bouillir, sortez de l'environnement immédiat. Faire une promenade. Respiration profonde. Si vous êtes capable de vous retirer de la situation, faites-le. Ne pas avoir le stimulus devant vous, la chose ou la personne contre laquelle vous êtes en colère, vous aidera à vous calmer.
- Si vous ne pouvez pas partir, essayez de tourner le dos pendant quelques minutes et de fermer les yeux.
- 6Essayez de penser à quelque chose d'amusant. Si vous pouvez vous faire rire, vous pouvez changer la réaction chimique dans votre corps. Vous pouvez utiliser votre cerveau et votre imagination pour créer toutes sortes de situations ridicules qui peuvent vous faire rire, surtout si ce n'est pas de l'humour mesquin ou sarcastique.
- 7Faites savoir aux gens que vous êtes fatigué. Lorsque vous êtes fatigué et de mauvaise humeur, vous pouvez vous mettre en colère plus rapidement. Faites savoir aux gens que vous apprécieriez s'ils vous accouchent aujourd'hui.
- 8Évitez les situations qui vous mettent en colère. Si vous vous sentez déjà colérique, ne vous mettez pas dans une situation qui vous mettra sans aucun doute en colère. Si la circulation matinale vous met en colère, essayez de travailler à domicile ou de prendre les transports en commun. Si vous savez que votre enfant ne mangera que des sandwichs au fromage, ne vous battez pas pour lui donner des légumes aujourd'hui.
- 9Repose toi un peu. Si vous en êtes capable, une courte pause vous aidera à rétablir l'équilibre de votre humeur. Même une sieste de 30 minutes vous aidera à vous sentir plus alerte et moins sujet aux crises de colère.
Vous ne vous sentez pas bien reposé le matin, peu importe la quantité de sommeil que vous dormez.
Méthode 2 sur 5: suivi de la privation de sommeil
- 1Suivez vos symptômes de sommeil. Si vous souffrez d'un trouble du sommeil tel que la privation de sommeil, vous pouvez ressentir certains symptômes. Si vous ressentez l'un de ces signes pendant trois nuits ou plus par semaine, parlez-en à votre médecin:
- Vous avez du mal à vous endormir la nuit (cela peut vous prendre 30 minutes ou plus).
- Vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit et n'arrivez pas à vous rendormir.
- Vous vous réveillez trop tôt le matin.
- Vous ne vous sentez pas bien reposé le matin, peu importe la quantité de sommeil que vous dormez.
- Vous vous sentez somnolent pendant la journée.
- Vous vous endormez de façon inattendue pendant la journée.
- Vous ronflez ou reniflez pendant votre sommeil, votre respiration s'arrête pendant de courtes périodes ou votre corps sursaute lorsque vous dormez.
- Vous avez des picotements ou des sensations rampantes dans vos jambes le soir avant de vous coucher qui disparaissent si vous les massez.
- Vos muscles se sentent soudainement faibles lorsque vous êtes en colère, effrayé ou riez.
- Vous avez l'impression de ne pas pouvoir bouger lorsque vous vous réveillez.
- Vous avez toujours besoin de caféine pour vous réveiller et rester éveillé pendant la journée.
- 2Gardez une trace de vos habitudes de sommeil. Notez quand vous vous couchez et quand vous vous levez. Notez le matin si vous étiez éveillé pendant la nuit. Gardez une trace pendant quelques semaines afin que vous puissiez voir vos habitudes de sommeil.
- Suivez également comment vous vous sentez le matin au réveil (vous sentez-vous reposé? somnolent? groggy?). Suivez comment vous vous sentez tout au long de la journée.
- 3Demandez à votre partenaire de sommeil si vous ronflez pendant votre sommeil. Prenez note d'autres choses qui se produisent pendant votre sommeil, comme ronfler, renifler, haleter ou faire des mouvements involontaires. Si vous n'avez pas de partenaire pour dormir, vous pouvez envisager de vous filmer pendant quelques nuits afin de voir s'il se passe autre chose.
- 4Visitez un laboratoire du sommeil. Vous pouvez également vous rendre dans un laboratoire du sommeil, qui surveillera votre cycle de sommeil pendant la nuit. Vous aurez des électrodes ou d'autres moniteurs attachés à votre cuir chevelu, votre visage, votre poitrine, vos membres et vos doigts. Votre respiration, vos niveaux d'oxygène et votre fréquence cardiaque seront suivis pendant le test de sommeil.
- 5Discutez avec votre médecin des causes possibles. De nombreux cas de privation de sommeil sont causés par certains problèmes. Ceux-ci peuvent inclure le vieillissement, la grossesse, la ménopause, les troubles psychiatriques (par exemple, la schizophrénie et la dépression) ou les maladies chroniques (par exemple, la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, la sclérose en plaques).
- Discutez avec votre médecin si vous êtes préoccupé par ces conditions.
- 6Examinez les facteurs externes et les habitudes. Votre sommeil peut être interrompu en raison de divers facteurs externes qui peuvent être difficiles à contrôler. Ceux-ci peuvent être: avoir un nouveau-né, stress, boire de la caféine tard dans la journée, faire de l'exercice le soir, etc.
Si vous souffrez d'un trouble du sommeil tel que la privation de sommeil, vous pouvez ressentir certains symptômes.
Méthode 3 sur 5: comprendre votre colère
- 1Évaluez votre colère. Évaluer votre colère peut vous aider à réaliser quel type d'événements vous met en colère et à quel point ils vous mettent en colère. Certains événements peuvent provoquer une légère irritation, tandis que d'autres peuvent vous inciter à vouloir souffler votre haut.
- Vous n'avez pas vraiment besoin d'une échelle de colère officielle. Vous pouvez créer le vôtre, par exemple, sur une échelle de un à dix, ou de zéro à cent. Vous pouvez utiliser ce qui fonctionne avec vous.
- 2Tenez un journal de la colère. Votre journal de la colère vous aidera à garder une trace des événements qui vous mettent en colère. Vous pouvez également suivre le degré auquel ils vous mettent en colère, ainsi que les événements environnants qui ont précédé votre colère ou se sont produits pendant votre colère. Surveillez comment vous réagissez lorsque vous êtes en colère, ainsi que les réactions des autres à votre égard. Lorsque vous enregistrez dans votre journal, vous pouvez faire les observations suivantes:
- Qu'est-ce qui a provoqué la colère?
- Évaluez votre colère.
- Quelles pensées se sont produites lorsque vous vous êtes mis en colère?
- Comment avez-vous réagi? Comment les autres ont-ils réagi à votre égard?
- Quelle était votre humeur juste avant que cela n'arrive?
- Quels symptômes de colère avez-vous ressentis dans votre corps?
- Vouliez-vous partir, ou vouliez-vous agir, comme frapper à la porte ou frapper quelque chose ou quelqu'un, ou avez-vous dit quelque chose de sarcastique?
- Quelles ont été vos émotions immédiatement après l'incident?
- Quels étaient vos sentiments quelques heures après l'épisode?
- L'épisode a-t-il été résolu?
- Garder une trace de ces informations vous aidera à savoir à quelles situations et à quels déclencheurs vous êtes sensible. Ensuite, vous pouvez éviter ces situations lorsque cela est possible, ou prédire quand ces situations se produisent si elles sont inévitables.
- 3Identifiez vos déclencheurs de colère. Un déclencheur est quelque chose qui se produit ou que vous ressentez qui provoque une émotion ou un souvenir. Certains déclencheurs courants de la colère sont:
- Ne pas pouvoir contrôler les actions des autres
- Le fait que d'autres personnes ne répondent pas à vos attentes.
- Ne pas pouvoir contrôler les événements quotidiens, tels que le trafic.
- Quelqu'un essaie de vous manipuler.
- Se mettre en colère contre soi pour une erreur.
- 4Comprendre les effets possibles de la privation de sommeil. La privation de sommeil peut s'accumuler au cours d'une série de mauvaises nuits de sommeil ou peut être causée par le fait de ne pas dormir pendant une nuit. Votre métabolisme, votre âge, votre volonté personnelle et toute autre composition personnelle détermineront tous comment vous réagissez à la privation de sommeil. Les effets suivants peuvent tous contribuer à votre difficulté à garder votre sang-froid:
- Susceptibilité accrue aux accidents (en raison d'une mauvaise coordination et de la somnolence)
- Sensibilité accrue au rhume
- Vieillissement rapide
- Problèmes émotionnels (perte de contrôle, anxiété, panique, dépression)
- Irritabilité, sautes d'humeur, capacité réduite à faire face au stress
- Mauvaises capacités de jugement, mauvaise concentration et incapacité à prendre des décisions
- Les effets à long terme de la privation de sommeil peuvent inclure l'obésité, les maladies cardiaques ou le diabète.
Il est important de contrôler votre humeur afin de ne pas finir par dire ou faire quelque chose que vous regrettez.
Méthode 4 sur 5: exprimer sa colère de manière saine
- 1Communiquez avec assurance. Il existe trois styles d'expression de la colère. Deux styles d'expression, «passif» et «agressif», ne sont pas des façons saines d'exprimer votre colère. Le troisième style, «assertif», est le moyen le plus constructif d'exprimer votre colère. La communication assertive met l'accent sur le fait que les besoins des deux personnes sont importants. Pour communiquer avec assurance, donnez les faits sans porter d'accusations. Voici un exemple:
- "J'étais blessé et en colère parce qu'il semble que vous minimisiez mon projet lorsque vous avez ri pendant ma présentation. Je ne sais pas ce qui se passait, mais il semble que vous ne faisiez pas attention ou que vous ne preniez pas mon travail au sérieux. Je aurait pu mal comprendre ce qui se passait. Pouvons-nous parler et résoudre ce problème?»
- 2Être respectueux. Vos communications doivent transmettre des demandes plutôt que des demandes. Pour obtenir le respect, il faut le donner. Ensuite, vous favoriserez la coopération et le respect réciproque. C'est le contraire de ce qui se passe avec la colère. Les communications agressives, passives ou passives-agressives vous mettent en désaccord avec les autres. Les communications respectueuses peuvent inclure:
- «Quand vous aurez le temps, pourriez-vous...»
- "Ce serait d'une grande aide si vous... Merci, je l'apprécie!"
- 3Faites en sorte que vos communications soient claires. Si vous faites un ourlet et si vous faites des déclarations générales qui ne sont pas spécifiques, cela ne peut que signifier de la frustration pour toutes les personnes impliquées. Lorsque vous communiquez avec assurance, vous devez vous adresser directement à la personne avec qui vous devez résoudre votre problème. Expliquez clairement ce que vous aimeriez voir se produire. N'oubliez pas de mettre cette communication sous forme de demande.
- Par exemple, si votre collègue parle fort au téléphone et qu'il vous est difficile de faire votre travail, vous pouvez formuler votre demande comme ceci: «J'ai une demande. Pourriez-vous s'il vous plaît baisser le volume de votre voix au téléphone? ce qui rend très difficile de me concentrer sur mon travail. Je l'apprécierais vraiment. Merci. "
- 4Exprimez vos sentiments. Lorsque vous comprenez ce que vous ressentez, transmettez le vrai sentiment, comme la douleur, et évitez les jugements. Au lieu de dire: «Je sens que vous êtes un ennuyeux insensible», tenez-vous-en aux choses qui vous concernent. Par exemple, vous pouvez dire: «J'ai l'impression que vous n'êtes pas sensible à mes sentiments lorsque vous lisez votre article au lieu d'écouter ce que j'essaie de dire.
Lorsque vous manquez de sommeil, vos émotions sont plus difficiles à contrôler.
Méthode 5 sur 5: essayer des stratégies à long terme
- 1Ayez de bonnes habitudes de sommeil. Lorsque vous manquez de sommeil, vos émotions sont plus difficiles à contrôler. Une étude a montré qu'avec seulement quelques nuits de sommeil perturbé pour les adolescentes, leurs sentiments négatifs augmentaient ainsi que leur colère. Une bonne nuit de sommeil aide les gens à réguler leurs émotions.
- Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever à la même heure chaque matin. Votre corps bénéficiera d'un horaire de sommeil régulier.
- Éteignez tous les écrans (télé, téléphone, ordinateur) au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher. Des études montrent que votre cerveau est stimulé cognitivement par des écrans électroniques, ce qui peut interrompre un bon sommeil.
- Si vous avez du mal à bien dormir, discutez avec votre médecin pour voir s'il existe d'autres stratégies que vous pouvez essayer.
- 2Construisez un sommeil supplémentaire. Si vous savez que vous allez vous retrouver dans une situation où vous ne dormirez pas beaucoup, essayez de dormir davantage au préalable. Vous pourrez peut-être contrer certains des effets négatifs de la privation de sommeil, comme les sautes d'humeur.
- 3Essayez la méditation. La méditation s'est avérée efficace dans la régulation émotionnelle. Il a été démontré que cette pratique de relaxation a un effet plus durable sur l'amygdale, le centre des émotions et la partie du cerveau où la réponse au stress commence après qu'un événement stressant ou menaçant a été perçu.
- Commencez par des exercices de respiration profonde. Trouvez un endroit tranquille pour vous asseoir. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre. Assurez-vous que vous respirez avec votre diaphragme plutôt qu'avec votre poitrine. Lorsque vous respirez avec votre diaphragme, votre ventre s'étend (vous pouvez le sentir avec votre main). Faites-le autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
- Si vous sentez que vous avez du mal à méditer, ne vous inquiétez pas. La méditation est une combinaison d'exercices de respiration profonde, de visualisation et d'exécution de tâches mentales, mais si vous sentez qu'il vous est difficile de vous asseoir assez longtemps pour méditer ou si vous vous sentez mal à l'aise de méditer, vous pouvez simplement commencer par une respiration profonde, et vous pouvez initier la réponse apaisante de votre corps.
- Lorsque vous êtes calme, la pratique de la méditation vous aidera à traiter vos émotions de manière plus saine. Vous pouvez combiner la respiration avec des tâches de visualisation. Une façon simple de le faire est, lorsque vous inspirez, d'imaginer une lumière d'un blanc doré qui vous détend et vous rend heureux. Imaginez cette lumière blanche se répandre dans vos poumons et dans tout votre corps. Lorsque vous expirez, expirez des couleurs sombres et boueuses qui représentent vos sentiments de colère et de stress.
- 4Essayez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive consiste à tendre et à détendre tout votre corps par étapes progressives. On pense qu'en tendant vos muscles vous-même, cela aidera à relâcher les tensions accumulées dans votre corps. Voici un aperçu de cette méthode:
- Commencez par quelques respirations profondes. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez pendant quatre et expirez pendant quatre.
- Commencez par les muscles de votre tête et de votre visage. Serrez autant de muscles que possible dans votre visage, votre tête, votre bouche et votre cou, et maintenez pendant vingt secondes, puis relâchez.
- Descendez le long du corps en contractant et en relâchant les épaules, les bras, le dos, les mains, le ventre, les jambes, les pieds et les orteils.
- Maintenant, remuez vos orteils, ressentez la relaxation de vos orteils à votre tête.
- Prenez quelques respirations plus profondes et profitez de la sensation de détente.
- 5Faites de l'exercice régulièrement. L'exercice peut aider à dissiper la colère. Pour les adultes et les enfants, la recherche montre que l'exercice aide à la régulation de l'humeur et au contrôle des émotions., Essayez de sortir et de faire de l'exercice lorsque vous êtes dans un moment de folie, ou utilisez-le quotidiennement pour libérer l'agressivité.
- L'exercice vous aidera également à mieux dormir.
- 6Prenez un cours de gestion de la colère. Il a été démontré que les programmes de gestion de la colère ont un taux de réussite élevé. Les programmes les plus efficaces vous aident à comprendre votre colère, vous proposent des stratégies à court terme pour gérer votre colère et vous aident à développer vos compétences.
- Il existe une grande variété de types de programmes de gestion de la colère. Par exemple, il existe des programmes de gestion de la colère pour les adolescents, les cadres, les agents de police et d'autres groupes de personnes qui pourraient ressentir différents types de colère pour différentes raisons.
- 7Essayez la thérapie. Si vous sentez que vous êtes incapable de contrôler votre humeur, vous pouvez essayer une thérapie pour gérer votre colère. Votre thérapeute utilisera probablement des techniques de relaxation pour vous aider à vous calmer au milieu d'un épisode de colère. Votre thérapeute vous aidera également à gérer les pensées qui peuvent déclencher la colère et à trouver de nouvelles façons de voir vos situations.
- Discutez avec votre thérapeute des compétences d'adaptation émotionnelle et de la formation en communication d'affirmation de soi.
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Questions et réponses
- Et si vous ne pouvez plus le contrôler?Si vous ne pouvez pas contrôler votre humeur lorsque vous êtes privé de sommeil, il est recommandé de consulter un médecin ou d'aller dormir.
Les commentaires (1)
- Respirez profondément, comptez jusqu'à dix aidé. J'ai aussi aimé apprendre comment une situation stressante déclenche la réponse nerveuse sympathique, faisant en sorte que l'amygdale déverse toutes les émotions nécessaires pour obtenir une réponse de fuite ou de combat, et que la méditation peut calmer l'amygdale.
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