Comment éviter les pensées qui déclenchent la colère?
Ces schémas de pensée peuvent aggraver votre colère et créer un cercle émotionnel vicieux de pensées, de sentiments et de comportements négatifs.
Tout le monde éprouve de la colère de temps en temps. La colère est une émotion normale et saine, en particulier lorsqu'elle est exprimée de manière appropriée. Cependant, crier, agir de manière agressive ou utiliser des drogues et de l'alcool pour faire face à la colère ne sont que destructeurs à la fin. Apprenez à mieux gérer votre colère et à éviter les pensées qui provoquent la colère en faisant le point sur vos expériences avec la colère, en mettant en œuvre des stratégies pour contourner vos déclencheurs et en trouvant des moyens sains de dissiper la colère.
Partie 1 sur 3: suivre votre colère
- 1Utilisez un cahier ou un journal pour suivre les déclencheurs de colère. Pour comprendre ce que vous devez éviter afin de prévenir la colère, suivez votre humeur pendant quelques jours. Tout au long de la journée, ou à la fin de la journée, prenez des notes sur vos expériences de colère.
- Fournissez des informations sur la situation ou la personne spécifique qui vous a mis en colère. Par exemple, vous pourriez écrire:
- "J'ai été coupé dans la circulation aujourd'hui."
- "Ma belle-sœur m'a accusé d'être insensible, ce qui a conduit à une dispute."
- "Ma femme a encore oublié mon déjeuner."
- Fournissez des informations sur la situation ou la personne spécifique qui vous a mis en colère. Par exemple, vous pourriez écrire:
- 2Notez toutes vos pensées ou sentiments sous-jacents. Les pensées que vous avez peuvent provoquer de la colère et même la faire s'accumuler avec le temps. Ces pensées peuvent également influencer vos comportements, comme crier ou frapper un mur. Portez une attention particulière à vos pensées avant, pendant et après les expériences de colère. Prenez des notes dans votre journal.
- Vous pourriez vous retrouver à penser, par exemple, «Ma femme ne se soucie pas de moi. Cette pensée peut vous blesser, ce qui est l'émotion sous-jacente à votre colère. Au lieu de partager vos sentiments avec votre femme, vous pourriez vous comporter de manière irrationnelle en lui faisant quelque chose de tout aussi blessant.
- Ces schémas de pensée peuvent aggraver votre colère et créer un cercle émotionnel vicieux de pensées, de sentiments et de comportements négatifs.
- 3Explorez le lien entre la colère et la peur. La colère est considérée comme une émotion secondaire, ce qui signifie qu'elle est causée par l'expérience d'une autre émotion. La colère est souvent déclenchée par des sentiments de peur, qui sont masqués par les sentiments et les sensations puissants qui accompagnent la colère. La peur rend souvent les gens vulnérables, ce qui peut être inconfortable et effrayant en soi, ou peut vous faire sentir hors de contrôle. Pendant que vous explorez ce qui vous met en colère, creusez plus profondément et commencez à explorer vos pensées.
- Par exemple, votre colère envers votre conjoint peut en fait être motivée par une peur de l'abandon. La colère déclenchée au travail peut être causée par la peur de perdre votre emploi ou la peur d'être trahi par un collègue.
Les pensées que vous avez peuvent provoquer de la colère et même la faire s'accumuler avec le temps. - 4Prenez note de vos réactions physiologiques à la colère. L'expérience de la colère provoque des sensations dans votre corps. Être conscient de ces sensations peut vous aider à reconnaître quand la colère se prépare et à trouver des moyens sains d'y faire face.
- Les manières courantes dont les gens ressentent de la colère dans leur corps comprennent: le visage et les oreilles rouges, les poings serrés, un rythme cardiaque rapide, la transpiration et les dents serrées. Vous pourriez également avoir l'impression que votre corps se prépare pour une bataille en raison de la réaction de combat ou de fuite.
Partie 2 sur 3: gérer les déclencheurs de colère
- 1Évitez de sauter aux conclusions. La colère est assez souvent le résultat d'une distorsion cognitive ou d'une erreur de pensée erronée. Si vous sautez aux conclusions, vous faites des déductions sur une situation sans avoir tous les détails. Faire cela peut provoquer une colère inutile.
- Par exemple, vous pensez «Le nouveau patron ne m'aime pas» uniquement parce que la personne n'a pas semblé aussi amicale lors de votre première présentation. Votre patron aurait pu être occupé ou préoccupé au lieu de ne pas vous aimer.
- 2Méfiez-vous de la pensée en noir et blanc. Ce type de pensée déformée implique d'attribuer des groupes "soit/ou" à des personnes ou à des situations sans considérer un terrain d'entente ou une zone grise.
- Vous pourriez penser, par exemple, «Mon conjoint s'est moqué de moi, il ne doit pas m'aimer», au lieu de considérer que votre conjoint peut vous harceler parce qu'il est frustré par quelque chose qui n'a rien à voir avec vous. Ou vous pouvez avoir du mal à comprendre que si votre conjoint est en colère contre vous, cela ne signifie pas qu'il ne vous aime pas et ne se soucie pas de vous.
- Lorsque vous reconnaissez que vos schémas de pensée sont déraisonnables, vous pouvez restructurer vos pensées et éviter de vous mettre en colère. Par exemple, aucun humain vivant ne fait tout correctement. Vous avez placé la barre incroyablement haut et votre conjoint n'aura d'autre choix que de vous décevoir.
- 3Essayez de ne pas vous concentrer uniquement sur le négatif. Une autre distorsion cognitive courante est le filtrage, dans lequel vous mettez l'accent sur les qualités négatives d'une situation tout en ignorant les aspects positifs. Ce type de pensée peut également conduire à une colère irrationnelle.
- Avec le filtrage, vous pourriez partir en trombe après un événement spécial en disant: "Deux personnes chuchotaient pendant mon discours! Comme c'est impoli!" Cependant, vous vous êtes permis d'ignorer le fait que plusieurs dizaines d'autres personnes étaient poliment attentives.
- 4Recadrez le discours intérieur négatif. Vous pouvez apprendre à supprimer le pouvoir des pensées qui déclenchent la colère en recherchant des erreurs dans votre raisonnement. Au fur et à mesure que vous vous habituez à remarquer des schémas de pensée négatifs qui provoquent la colère, vous pouvez commencer à restructurer vos pensées pour vous orienter dans une direction plus positive. Il s'agit d'un aspect essentiel de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) - envisagez de travailler avec un thérapeute spécialisé dans les techniques de TCC.
- Par exemple, au lieu de penser «Il aurait dû m'appeler pour me dire qu'il serait en retard», vous pourriez reformuler cela en «J'aurais apprécié s'il m'avait appelé pour m'informer qu'il serait en retard». Changer la langue enlève une partie de la vapeur aux déclarations enflammées et motivées par la colère.
- Recherchez des livres et de la littérature qui se concentrent sur les techniques de TCC pour remettre en question et recadrer les distorsions de pensée courantes, comme "The Feeling Good Handbook", de David D. Burns.
Consulter un thérapeute en santé mentale de votre région qui a une formation en gestion de la colère pourrait vous aider à acquérir des compétences utiles pour éviter les pensées provoquant la colère et faire face aux sentiments de colère. - 5Reconnaître les événements que vous pouvez modifier et ceux que vous ne pouvez pas. Un obstacle majeur pour de nombreuses personnes aux prises avec la colère est d'utiliser leur énergie pour s'inquiéter de circonstances hors de leur contrôle. Avoir la prévoyance d'évaluer soigneusement votre niveau de contrôle à l'avance peut vous aider à éviter de vous mettre en colère.
- Un bon exemple est d'être retardé dans un trajet en taxi sur le chemin d'une réunion importante en raison d'un accident de voiture. Vous ne pouviez pas faire grand-chose pour prévoir ou empêcher ce retard. Par conséquent, il est plus utile d'accepter cela et d'utiliser le délai de manière productive, comme pour réviser des notes ou passer des appels téléphoniques.
- Lorsque vous identifiez les choses que vous pouvez changer, soyez proactif. S'il y a des personnes qui déclenchent souvent votre colère, essayez de travailler votre relation avec elles ou essayez simplement de passer moins de temps avec elles. Si vous vous fâchez lorsque votre maison est en désordre, engagez un service de nettoyage.
- Concentrez-vous sur le fait d'être proactif plutôt que réactif.
- 6Pratiquez la relaxation quotidiennement. La gestion du stress est un outil puissant que vous pouvez utiliser pour éviter les expériences de colère. Parfois, vous pouvez perdre votre sang-froid parce que vous êtes tendu, fatigué ou débordé. En faisant de la relaxation une partie intégrante de votre routine, vous pouvez contrer la colère provoquée par le stress.
- Commencez par une respiration profonde et consciente. Ce type de respiration active la réponse naturelle du corps au stress. Il agit pour soulager naturellement le stress croissant qui peut dégénérer en colère. Prenez une longue et profonde inspiration par le nez. Retenez votre souffle pendant quelques secondes. Maintenant, expirez lentement le souffle de votre bouche. Répétez pendant plusieurs cycles.
- D'autres techniques de relaxation utiles pour la colère comprennent la relaxation musculaire progressive, la méditation de pleine conscience, les étirements ou les massages.
- Pensez à utiliser un appareil de biofeedback, qui peut vous aider à surveiller vos réponses physiologiques et vous apprendre à vous détendre.
Partie 3 sur 3: exprimer sa colère de manière saine
- 1Obtenez physique pour diffuser la colère. Pas physique comme dans l'agression physique - ce physique fait référence au fait de faire pomper votre cœur et de générer la libération d'endorphines dans votre circulation sanguine. L'exercice vigoureux est l'un des moyens les plus efficaces de vaincre la colère avant qu'elle n'explose.
- Libérez-vous de la colère avec des activités physiques comme l'escalade, le cyclisme, la boxe, la course ou les arts martiaux. Bouger votre corps vous aidera à gérer le stress, à améliorer votre humeur et peut même contrecarrer certains des effets négatifs de la colère comme l'hypertension artérielle.
- 2Canalisez la colère vers des activités créatives. Bien que la colère puisse sembler désagréable sur le moment, vous pouvez en fait utiliser ce surplus d'énergie et d'émotion pour stimuler votre créativité. La recherche montre même qu'un brin de rage vous aide à sortir des sentiers battus.
- Utilisez votre colère pour vous lancer dans des activités créatives comme l'écriture, la peinture, le tricot, le travail du bois ou le jardinage. Vous pourriez même canaliser votre fureur vers l'établissement de nouveaux objectifs et l'élaboration d'un plan d'action pour les atteindre.
- 3Montez la musique et dansez. La musique est un outil largement disponible et merveilleux pour diffuser la colère et soulager le stress. Alors, allumez votre radio ou votre application musicale et organisez une soirée dansante avec un ami ou seul.
- Éloignez-vous du heavy metal ou de la musique agressive en faveur de mélodies apaisantes ou optimistes.
Apprenez à mieux gérer votre colère et à éviter les pensées qui provoquent la colère en faisant le point sur vos expériences avec la colère, en mettant en œuvre des stratégies pour contourner vos déclencheurs et en trouvant des moyens sains de dissiper la colère. - 4Prendre une pause. Pensez comme un petit enfant et accordez-vous un "temps mort". Parfois, la colère monte parce que vous êtes surmené et que les situations deviennent chargées de tension ou d'anxiété. Savoir quand vous avez besoin d'une pause peut vous aider à éviter les pensées qui provoquent la colère ou à trouver une libération saine avant que ces pensées ne deviennent destructrices.
- Prévoyez des pauses naturelles dans votre journée pour simplement vous asseoir ou parler à un ami qui vous soutient. Faites des activités de soins personnels relaxantes et stimulantes comme lire ou marcher dehors plutôt que des activités comme regarder des films violents ou jouer à des jeux vidéo agressifs.
- Votre pause peut également prendre la forme d'une cure de désintoxication technologique. La société au rythme effréné dans laquelle nous vivons est criblée de commentaires blessants sur les réseaux sociaux ou de sources médiatiques négatives en ligne. Se déconnecter des réseaux sociaux et des forums ou limiter votre utilisation de la technologie pendant une journée pourrait aider à améliorer votre colère.
- 5Essayez une application de gestion de la colère. Téléchargez une application de gestion de la colère sur votre smartphone pour vous aider à suivre et à diffuser votre colère. Ces applications peuvent vous aider à savoir quand vous êtes en colère et à identifier les déclencheurs, tout en vous offrant des moyens de vous calmer, comme jouer à des jeux distrayants.
- Ces applications incluent Anger Management - Techniques to Release Stress, My Mood Tracker et Squeeze and Shake.
- 6Demandez l'aide d'un professionnel. Parfois, il est préférable de laisser la gestion de la colère à ceux qui ont une expérience et une formation adéquates. Consulter un thérapeute en santé mentale de votre région qui a une formation en gestion de la colère pourrait vous aider à acquérir des compétences utiles pour éviter les pensées provoquant la colère et faire face aux sentiments de colère.
- Participer à un groupe local d'auto-assistance pour la gestion de la colère peut également être bénéfique. Ces groupes sont fréquemment animés par des thérapeutes ou des pairs qui ont réussi à vaincre leurs problèmes de colère. En eux, vous pouvez établir des liens avec les autres et développer des compétences pour exprimer la colère de manière saine.
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