Comment faire du jogging sans douleur au bas du dos?
Si une douleur au pied accompagne votre douleur au bas du dos, prenez rendez-vous avec un podiatre.
Environ 80% des adultes européens déclareront avoir des maux de dos à un moment de leur vie. Si vous menez une vie active, apprenez la bonne mécanique corporelle et faites de l'exercice régulièrement, vous réduisez votre risque de souffrir de maux de dos. Cependant, les personnes qui font de l'exercice doivent apprendre à s'entraîner de manière à éviter de blesser les muscles du dos et les vertèbres. Si vous courez, faites du jogging ou faites d'autres exercices à fort impact qui mettent du stress sur la colonne vertébrale, il est particulièrement important de prendre des mesures préventives.
Méthode 1 sur 2: prévention des maux de dos
- 1Achetez des chaussures de soutien. Le mal de dos peut être un signe d'usure des chaussures. Les joggeurs devraient remplacer leurs chaussures au moins chaque année, même s'ils semblent avoir peu d'usure à l'extérieur.
- Utilisez des chaussures de course pour le jogging et utilisez des chaussures de cross-training pour d'autres exercices. Il existe une grande variété de chaussures de sport. Les chaussures de course sont conçues pour le mouvement vers l'avant et ne fournissent pas beaucoup de soutien pour les mouvements latéraux. Si vous faites du jogging sur des pistes inégales ou pendant un sport d'équipe, vous aurez besoin d'une chaussure qui a également un soutien latéral pour éviter les blessures.
- Assurez-vous qu'il y a une largeur de pouce entre votre orteil le plus long et l'extrémité de la chaussure. Cette marge de manœuvre vous assurera d'avoir suffisamment d'espace pour chaque passage. Achetez toujours la bonne taille qui n'est ni trop serrée ni trop lâche.
- 2Achetez des supports de voûte supplémentaires si vous avez de hautes voûtes. Cela augmentera le coussin sur le lit de la chaussure et empêchera les voûtes tombées et autres blessures. Les blessures aux pieds peuvent également causer des lombalgies car les structures qui soutiennent le dos sont faibles.
- 3Achetez une chaussure de contrôle de mouvement si vous avez des voûtes basses ou des pieds plats. Cela évitera les blessures en s'assurant que les pieds ne sont pas trop flexibles.
Faites un étirement piriforme si vous avez mal aux fesses et au bas du dos. - 4Étirez vos ischio-jambiers 2 à 3 fois par jour. Les ischio-jambiers partent de l'arrière de votre cuisse et se connectent avec vos fesses et le bas du dos. Les coureurs ont souvent des muscles des jambes très serrés, ce qui peut entraîner une traction sur les muscles du bas du dos.
- Étirez le genou à la poitrine 3 fois sur chaque jambe. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez 1 genou vers votre poitrine et saisissez-le à deux mains. Tirez-le légèrement vers votre poitrine pendant 10 secondes. Changez de jambe. Augmentez légèrement l'étirement à chaque répétition.
- Faites l'étirement d'une seule jambe 3 fois sur chaque jambe. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez votre jambe droite et saisissez-la à l'arrière de la cuisse. Redressez votre jambe gauche sur le sol et essayez de redresser votre jambe droite en l'air. Il peut rester légèrement plié. Tirez doucement votre jambe vers votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes. Changez de jambe.
- Faites un étirement piriforme si vous avez mal aux fesses et au bas du dos. Tenez-vous à côté d'un grand comptoir ou d'une surface à peu près à la hauteur des hanches. Faites pivoter votre jambe droite et placez-la sur la surface. Assurez-vous que vous êtes très près du comptoir. Penchez-vous en avant avec le dos droit. Vous devriez sentir un étirement profond dans vos fesses et vos hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- 5Faites du jogging sur une surface douce aussi souvent que possible. Choisissez une chenille en caoutchouc ou de la terre molle sur du béton. Le jogging est un sport à fort impact qui fait voyager des ondes de choc le long de votre colonne vertébrale chaque fois que vous heurtez une surface dure.
- 6Réchauffez vos muscles avant chaque séance de jogging. Marchez pendant 1 à 2 blocs avant de commencer à faire du jogging. Commencez lentement et augmentez lentement la vitesse après le premier demi-mille.
- 7Faites régulièrement des exercices de tonification et de renforcement. Alternez vos séances de jogging avec le Pilates ou le yoga pour renforcer les muscles individuels de tout votre corps. Entraînez-vous avec des poids légers ou des bandes de résistance 2 à 3 fois par semaine.
- Le jogging entraîne principalement vos jambes, votre cœur et vos poumons. Ce n'est pas un entraînement pour tout le corps qui protégera vos muscles contre les blessures. En fait, si vous ne faites que faire du jogging et ne tonifiez pas vos muscles abdominaux, du dos, des épaules et des fesses, vous risquez toujours de souffrir de maux de dos et de blessures.
- 8Assurez-vous que vous utilisez une forme de jogging appropriée. Demandez à un ami ou à un expert de vous surveiller pendant que vous courez, afin de vous assurer que la source de votre mal de dos n'est pas une mauvaise posture de course ou des pas. Les éléments suivants sont à surveiller:
- N'atterrissez pas sur vos talons. Un mouvement de course approprié devrait frapper le sol au milieu du pied. Frapper le sol sur le talon va ébranler votre colonne vertébrale.
- Assurez-vous que votre corps est aligné directement au-dessus des pieds. Vous ne devriez pas vous pencher en avant pendant que vous courez. Vérifiez que vos hanches, votre tronc et vos épaules sont tous alignés.
Les blessures aux pieds peuvent également causer des lombalgies car les structures qui soutiennent le dos sont faibles.
Méthode 2 sur 2: traitement des maux de dos
- 1Arrêtez de faire du jogging si vous ressentez une douleur aiguë au bas du dos. C'est probablement un signe de fatigue musculaire. Recherchez des symptômes de douleur nerveuse ou d'engourdissement dans vos hanches, vos jambes et vos pieds.
- Obtenez un rendez-vous chez le médecin si vous ressentez une douleur extrême ou un engourdissement dans vos jambes. Cela pourrait être le signe d'un problème structurel, tel qu'une hernie discale touchant les nerfs.
- 2Limitez votre activité pendant 2 jours. Vous n'avez pas besoin de vous allonger au lit, mais vous devez éviter de faire de l'exercice et de vous asseoir ou de vous tenir debout excessivement.
- 3Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens, comme l'ibuprofène. Cela peut réduire le gonflement d'une tension musculaire. Prenez la dose recommandée par le flacon pendant 2 à 3 jours.
- 4Appliquez des blocs de glace sur la zone touchée pendant 10 minutes à la fois. Faites-le 3 à 5 fois par jour, en laissant quelques heures entre les applications.
- 5Appliquez de la chaleur humide, comme un sac de riz allant au micro-ondes ou une douche, sur les muscles spasmodiques. C'est une bonne idée d'attendre 2 à 3 jours avant d'appliquer de la chaleur sur une entorse, car cela peut augmenter l'inflammation.
En fait, si vous ne faites que faire du jogging et ne tonifiez pas vos muscles abdominaux, du dos, des épaules et des fesses, vous risquez toujours de souffrir de maux de dos et de blessures. - 6Faites des exercices d'étirement très doux. Commencez à faire de petites promenades tout au long de la journée. Ces exercices peuvent commencer à étirer les muscles et augmenter la circulation.
- 7Faites des exercices cardiovasculaires à faible impact, comme la marche, la natation ou un entraînement elliptique pendant 1 à 2 semaines après la blessure. Une fois que le mal de dos a disparu, commencez par un jogging doux et des mesures préventives.
- Si une douleur au pied accompagne votre douleur au bas du dos, prenez rendez-vous avec un podiatre. Ce médecin peut diagnostiquer les problèmes de pied et fournir des orthèses à porter pendant le jogging.
- Chaussures de course de soutien
- Orthèses
- Chenille en caoutchouc
- Petits poids ou bandes de résistance
- Cours de Pilates ou de yoga
- Médicaments anti-inflammatoires
- Glace ou packs de chaleur
Questions et réponses
- J'ai toujours des douleurs latérales quand je cours. Comment remédier à cela?Vous n'avez peut-être pas assez de force pour courir sur de longues distances. Travaillez vos obliques et autres muscles du tronc et voyez si cela aide.
- Est-il sûr de fonctionner avec une saillie de disque?Consultez votre médecin pour vérifier avant de commencer à courir.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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