Comment faire rouler votre bande IT en mousse?

Il n'est pas nécessaire de jeter entièrement votre rouleau en mousse si vous décidez de ne pas rouler votre bande IT.

Votre bande IT, ou bande ilio-tibiale, est une ligne épaisse de tissu tendineux qui s'étend de votre bassin à votre genou le long de l'extérieur de votre cuisse. Entouré de groupes musculaires importants, il est assez fréquent que ce groupe s'enflamme et provoque une gêne. L'idée de faire rouler votre bande informatique en mousse est extrêmement controversée, certains professionnels de la santé et du fitness la qualifiant de dangereuse et d'inefficace. Si vous décidez de faire rouler votre groupe, tenez-vous-en à un ensemble de mouvements de base. Méfiez-vous des signes avant-coureurs et envisagez d'autres possibilités pour maximiser le potentiel de votre bande informatique.

Méthode 1 sur 3: faire un roulement informatique de base

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Reconnaissez les limites du roulement informatique. Il est important de reconnaître que le roulement informatique n'est pas un remède complet pour les maux de la jambe et de la hanche. Il peut augmenter le flux sanguin et les niveaux de liquide vers les zones douloureuses, mais ne brisera probablement pas efficacement les gros nœuds ou la tension musculaire. Si vous prévoyez de rouler en IT, il est préférable de l'utiliser comme méthode générale d'échauffement ou de récupération, et non comme un substitut aux soins médicaux ou à la physiothérapie.
- En cas de doute, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute qui pourra vous expliquer les meilleures façons d'utiliser un rouleau en mousse, y compris d'éventuels exercices informatiques.
- Le roulement de mousse est généralement une bonne option lorsque vous êtes en bonne santé et que vous souhaitez mélanger votre routine d'étirement. Par exemple, vous pouvez prévoir de déployer toute votre jambe, y compris votre bande informatique, pendant 5 à 10 minutes avant et après chaque séance d'exercice. C'est quelque chose que les coureurs font souvent.
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Allongez-vous de votre côté. Sur un tapis d'exercice ou de yoga, allongez-vous sur le côté, les pieds joints. Utilisez un coude pour vous soutenir et rester en équilibre. Essayez de maintenir une bonne posture avec le ventre tendu et les épaules en arrière.
- Si vous trouvez que vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, inclinez votre jambe inférieure sur le sol. Ou, donnez un angle avec le haut de votre jambe avec votre pied à plat contre le tapis.
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Placez le rouleau sous votre hanche. Positionnez votre corps au-dessus du rouleau, horizontalement, là où votre hanche rencontre le haut de votre jambe. Si vous n'êtes pas sûr du positionnement du rouleau, rapprochez-le de votre tour de taille et couvrez la zone supplémentaire avec un léger roulement.
- Attendez-vous à ce que votre bras libre fasse la majeure partie du positionnement de travail et du roulement de la barre de mousse. Vous pouvez toujours utiliser votre autre main pour fournir une force ou un contrôle supplémentaire, si nécessaire.
La bande IT est en fait conçue pour être une bande plutôt serrée de tissu conjonctif dans votre jambe.
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Rouler d'avant en arrière sur votre cuisse extérieure. Déplacez progressivement votre corps pour que le rouleau roule sur le côté de votre jambe en direction de votre genou. Arrêtez-vous en haut du genou et répétez le roulement dans la direction opposée.
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Allez lentement et respirez profondément. Ne vous précipitez pas ou vous pourriez appliquer trop de pression et aggraver les problèmes existants ou en créer de nouveaux. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la fluidité du mouvement de roulement. Prenez de grandes respirations et expirez par les narines. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle pendant que vous essayez de vous concentrer, car cela peut ralentir le flux sanguin vers la zone.
- De nombreux amateurs d'exercice trouvent que le roulement est le moment idéal pour perfectionner leurs techniques de respiration profonde. Il peut être utile de répéter mentalement les mots «In» et «Out» pendant que vous inspirez et expirez.
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Ajustez la force. Vous contrôlez la pression que vous placez sur le rouleau et sur votre jambe en conséquence. Il est préférable d'être très prudent lorsque vous appuyez sur le rouleau. Vous pourriez même ressentir un léger inconfort sans même ajouter de pression sur le rouleau, signe que vous devez procéder avec prudence.
- Si vous rencontrez un nœud, alors que vous ne pourrez peut-être pas le réparer, vous pouvez l'aider en maintenant votre position sur le rouleau pour appliquer une pression sur la zone pendant quelques secondes.

Méthode 2 sur 3: rouler en toute sécurité

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Gardez vos sessions à 15 minutes ou moins. N'essayez pas de résoudre tous les problèmes de la zone de vos jambes ou de toute partie de votre corps en une seule séance de roulement. Limitez votre temps à 10 à 15 minutes maximum avant de passer à d'autres étirements ou à votre programme d'exercices. Si vous roulez trop longtemps à la fois, vous risquez de trop relâcher les muscles ou les tendons.
- La bande IT est en fait conçue pour être une bande plutôt serrée de tissu conjonctif dans votre jambe. Un relâchement excessif de votre bracelet peut avoir des conséquences négatives sur d'autres parties de votre jambe.
- Si votre bande IT est blessée, une séance de roulement très douce peut être incluse dans le cadre de votre rééducation. L' augmentation du flux sanguin peut accélérer légèrement votre récupération. Si vous consultez un physiothérapeute, parlez-lui avant de l'essayer.
Par exemple, vous pouvez prévoir de déployer toute votre jambe, y compris votre bande informatique, pendant 5 à 10 minutes avant et après chaque séance d'exercice.
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Surveillez vos niveaux de douleur. La mousse faisant rouler la bande IT est généralement un peu inconfortable, mais la douleur n'équivaut pas toujours au gain. La douleur, en fait, pourrait être le signe d'un problème plus profond. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour vous assurer que vous ne souffrez pas d'une inflammation profonde ou d'un autre problème.
- Il est également courant de ressentir de l'inconfort dans les deux jours suivant une séance roulante. Cependant, votre niveau de douleur ne devrait pas être la façon dont vous déterminez si le roulement est bon pour vous ou non. Au lieu de cela, regardez comment vous sentez votre jambe une fois complètement guérie.
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Comprenez les dangers de l'inflammation nerveuse. Un nerf se trouve à l'intérieur de la bande informatique. Cela augmente la possibilité de douleur ou d'inconfort prolongé si trop de pression est exercée sur ce nerf. Si vous roulez avec une lésion nerveuse existante, une compression encore plus poussée de la zone peut aggraver le problème.
- Les signes d'un éventuel nerf sous tension comprennent un engourdissement s'étendant le long de la jambe, des picotements ou des pics de douleur.

Méthode 3 sur 3: exécution d'une alternative au roulement informatique

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Faites plutôt rouler les muscles environnants. Il n'est pas nécessaire de jeter entièrement votre rouleau en mousse si vous décidez de ne pas rouler votre bande IT. Vous pouvez utiliser le roulement dans le cadre d'une séance d'étirement en ciblant les muscles prenant en sandwich la bande IT, en particulier vos cuisses et vos ischio-jambiers. Si vous les relâchez, votre bande informatique se sentira mieux aussi.
- Pour dérouler vos cuisses, allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau sur le sol sous vous au niveau des hanches sur vos cuisses. Utilisez vos mains pour ramper en avant et en arrière, le poids de votre corps appuyant vos cuisses sur le rouleau.
- Pour dérouler vos ischio-jambiers, asseyez-vous sur votre rouleau tout en gardant vos jambes tendues. Mettez vos mains contre le sol derrière vous pour garder l'équilibre. Roulez vers l'avant jusqu'à ce que vous frappiez vos genoux, puis revenez.
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Effectuez une série d'étirements informatiques. Au lieu de déployer votre IT, essayez d'étendre légèrement le tendon et d'augmenter le flux sanguin en vous étirant pendant un échauffement ou une récupération. Pour terminer un étirement, asseyez-vous sur le sol et placez vos paumes à plat sur le sol derrière vous. Pliez vos genoux devant vous, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Soulevez votre cheville gauche en la plaçant sur votre genou droit. Abaissez votre genou droit tout en faisant tourner votre hanche en demi-papillon. Tenez pendant une demi-minute et passez à l'autre jambe.
- Vous pouvez également étirer votre bande IT sans rouleau en vous tenant debout, puis en croisant votre jambe droite devant votre gauche. Inclinez légèrement votre corps vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez une certaine tension dans votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez de l'autre côté.
L'idée de faire rouler votre bande informatique en mousse est extrêmement controversée, certains professionnels de la santé et du fitness la qualifiant de dangereuse et d'inefficace.
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Faites une thérapie par le froid. Lorsque votre bande informatique ne se sent pas bien, appliquez un sac de glace sur la zone pendant 10 à 15 minutes à la fois. Si vous faites cela chaque fois que vous ressentez de la douleur, cela limitera la quantité d'inflammation qui entoure le tendon et vous aidera à guérir plus rapidement.
- Après l'exercice, certaines personnes trouvent utile d'appliquer une compresse chauffante sur leur bande informatique pendant cinq minutes, puis une compresse froide pendant cinq minutes supplémentaires. La rotation du chaud et du froid peut parfois réduire la douleur et l'inflammation.
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Obtenez un massage professionnel. Vous pouvez toujours contacter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute pour discuter de la possibilité d'obtenir un massage de remise en forme. Il s'agit d'un type de massage axé sur la résolution de problèmes propres aux athlètes, tels que les coureurs.
- Lorsque vous parlez au massothérapeute, vous pourriez dire: "J'ai des problèmes avec ma bande IT dans ma jambe gauche. Pouvez-vous vous concentrer sur elle et les muscles environnants?"

Conseils

C'est une bonne idée d'utiliser un rouleau souple au départ. Cela vous permettra de mieux contrôler la quantité de pression exercée sur votre corps.

Mises en garde

Faites confiance à votre corps lorsque vous utilisez un rouleau. Si le roulement fonctionne pour vous, continuez à faire preuve de prudence. Si vous pensez que quelque chose ne va pas, faites confiance à votre instinct et cherchez un professionnel du fitness ou de la santé.

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