Comment maîtriser l'anxiété sociale sévère?

J'ai une anxiété sociale sévère, parfois cela devient si grave dans des situations sociales que je m'arrête complètement.

L'anxiété sociale est une peur extrême et irrationnelle d'être jugé par des personnes dans un cadre social. Parfois, cette peur est si extrême qu'elle peut perturber votre fonctionnement quotidien. Cette anxiété provient souvent d'une pensée déformée qui provoque une peur excessive de l'embarras. Par conséquent, vous pouvez choisir d'éviter complètement les situations sociales. Cependant, vous pouvez faire certaines choses pour diminuer votre anxiété.

Méthode 1 sur 5: maîtriser vos pensées

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Évaluez la distorsion cognitive. Souvent, l'anxiété commence lorsqu'une personne se livre à des distorsions cognitives ou à des modes de pensée déformés et inutiles. Les pensées déformées sont des erreurs de pensée qui commencent dans votre subconscient et vous rendent anxieux. Une fois que vous réalisez que vous vous engagez dans une erreur de pensée, il est beaucoup plus facile de changer votre mode de pensée. Voici quatre erreurs de pensée inutiles qui aggravent souvent l'anxiété:
- La bonne aventure, c'est quand vous essayez de prédire l'avenir sans aucune preuve réelle pour étayer votre prédiction. En règle générale, vous supposez le pire. Par exemple, vous pouvez penser: «Je sais que tout le monde va se moquer de moi». Lorsque vous vous surprenez à faire cela, demandez-vous les preuves.
- La personnalisation, c'est quand vous croyez, sans aucune preuve, que les gens sont négativement concentrés sur vous. Par exemple, si vous voyez quelqu'un parler à une autre personne tout en regardant dans votre direction, vous pouvez supposer: «Cette personne parle de ma tenue».
- La lecture dans les pensées, c'est quand vous supposez que vous savez ce que les autres pensent. Par exemple, vous pouvez penser: «Elle pense que je suis stupide» alors que vous n'avez aucune idée de ce qu'elle pense vraiment.
- Catastrophiser, c'est essentiellement lorsque vous faites exploser des choses hors de proportion ou «faites une montagne d'une taupinière». Vous transformez tout en catastrophe lorsque vous utilisez ce modèle de pensée. Par exemple, si votre ami oublie de vous féliciter pour votre performance, vous pourriez automatiquement penser: "Oh mon Dieu. J'ai fait horrible. Tout le monde pense probablement que je suis complètement incompétent."
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Demandez-vous les preuves. Lorsque vous pensez que vous vous engagez dans des distorsions cognitives, prenez une minute pour déterminer si vos pensées sont réelles ou déformées. Vous pouvez le faire en vous demandant les preuves. Dites-vous: "Quelles preuves réelles ai-je pour étayer cette pensée?" Lorsque vous adoptez cette approche, cela vous aide à identifier l'erreur de pensée et vous permet de penser des pensées plus utiles et plus réalistes. Voici des exemples de demandes de preuves basées sur les distorsions cognitives ci-dessus:
- "Quelle preuve réelle ai-je que tout le monde se moquera de moi pendant ma présentation?"
- "Comment puis-je savoir qu'elle parle vraiment de ma tenue et pas d'autre chose?"
- "Quelles preuves ai-je qu'elle pense vraiment que je suis stupide?"
- "Quelles preuves ai-je que le public pensait que j'étais incompétent?"
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Identifiez vos pensées automatiques négatives. Les pensées automatiques négatives sont généralement à la base de votre anxiété. Ce sont de rapides éclairs de pensée qui pénètrent dans votre conscience sans que vous en soyez vraiment conscient. Malheureusement, ils ont souvent été renforcés depuis la petite enfance donc on ne se rend même plus compte qu'ils sont présents. Ils contribuent également généralement à vos erreurs de réflexion.
- Par exemple, si chaque fois que vous vous leviez en classe à l'école primaire pour parler, un pair se moquait de vous, vous avez peut-être compris que les gens se moquaient de vous lorsque vous parlez. Votre pensée automatique en tant qu'adulte pourrait maintenant être: "Si je parle en public, je serai gêné parce que les gens se moqueront de moi."
- Lorsque vous vous sentez anxieux, réfléchissez à vos pensées. Demandez-vous: "Pourquoi suis-je anxieux?" Prenez note de votre réponse, puis approfondissez votre question en vous demandant "Quoi d'autre?" Par exemple, si vous vous demandez pourquoi vous vous sentez anxieux, vous pourriez penser: «Je ne veux pas parler en public». Si vous creusez un peu plus en demandant, "Quoi d'autre?" vous découvrirez peut-être que la vraie pensée négative est «J'ai peur que les gens se moquent de moi».
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Défiez et remplacez la pensée négative. Une fois que vous avez compris les pensées négatives qui vous angoissent, il est maintenant temps de les remplacer par des pensées plus utiles. Posez-vous des questions qui vous aideront à identifier une pensée opposée plus saine. En utilisant le même exemple ci-dessus sur la prise de parole en public, voici quelques questions que vous pourriez vous poser:
- Les gens se moquent-ils TOUJOURS de moi quand je parle?
- À quand remonte la dernière fois que quelqu'un s'est moqué de moi quand j'ai dit quelque chose?
- Même si quelqu'un rit, est-ce la fin du monde?
- Une autre pensée plus saine pourrait être: "Je vais parler au mieux de mes capacités. Les personnes qui ont besoin de l'information l'entendront, même si la livraison n'est pas parfaite. Il n'est pas nécessaire que ce soit parfait pour que je puisse faire un bon travail."
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Concentrez-vous sur votre environnement. Essayez d'éviter d'écouter votre bavardage interne en vous concentrant sur le monde extérieur. Observez ce que les gens font et disent. Essayez de vraiment vous brancher sur les conversations afin de ne pas vous préoccuper de vos pensées ou de vos sensations corporelles inconfortables.

Comment puis-je faire face à une anxiété sociale sévère à l'école?

Méthode 2 sur 5: pratiquer la respiration profonde

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Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir. La respiration profonde encourage plus d'oxygène dans vos poumons, ralentissant votre rythme cardiaque et abaissant ou stabilisant votre tension artérielle, réduisant ainsi votre anxiété.
- Beaucoup de gens préfèrent une chaise avec un dossier pour soutenir leur colonne vertébrale. Cependant, vous pouvez vous asseoir n'importe où qui vous convient. Vous pouvez même rester debout si nécessaire, surtout si une crise de panique s'ensuit brusquement.
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Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Le but de cette opération est que vous sachiez que vous inspirez correctement. Lorsque vous pratiquez la respiration profonde, la main sur votre ventre doit s'élever plus haut que la main que vous avez placée sur votre poitrine.
- Les débutants trouvent généralement que l'utilisation du placement de la main est utile. Cependant, à mesure que vous maîtrisez la technique, vous n'aurez peut-être plus besoin d'utiliser vos mains.
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Prenez une profonde inspiration. Vous voudrez peut-être compter dans votre tête pendant que vous inspirez pour rester concentré. Ne dépassez pas sept avant de commencer à expirer. Lors de l'inhalation, l'air doit passer par votre nez et descendre dans votre ventre.
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Relâchez lentement le souffle. Expirez lentement hors de votre bouche. Vous devriez sentir l'air quitter votre estomac, entrer dans votre poitrine, puis sortir de votre bouche.
- En général, il vous faudra deux fois plus de temps pour expirer que pour vous inspirer.
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Répétez le cycle quatre fois de plus. Lorsque vous avez pris cinq respirations profondes à raison d'une respiration toutes les dix secondes, cela vous aidera à vous détendre. Lorsque vous êtes dans un état détendu, votre niveau d'anxiété est plus susceptible de diminuer.

Ceci est important car si vous commencez par des activités qui provoquent une anxiété sévère, cela peut être trop accablant pour vous.

Méthode 3 sur 5: création d'une hiérarchie d'exposition

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Déterminez si vous vous sentez en sécurité en essayant par vous-même une thérapie d'exposition. La thérapie d'exposition est un traitement courant de l'anxiété sociale. Il aide à soulager l'anxiété sociale en vous encourageant à affronter vos peurs et à réduire votre réaction de peur ou d'anxiété à leur égard. Vous commencez par des choses qui vous rendent un peu anxieux et vous vous retrouvez à des sources de forte anxiété. Vous pouvez vous sentir à l'aise d'essayer cela par vous-même, mais sinon, vous pouvez faire appel à un thérapeute pour vous aider avec ce traitement.
- Les experts ont plusieurs théories sur les raisons pour lesquelles le traitement d'exposition fonctionne, mais la plupart conviennent qu'il affaiblit votre «réponse conditionnée» aux choses qui vous angoissent. En d'autres termes, il réorganise votre cerveau pour qu'il réagisse différemment à ces choses.
- Si votre anxiété est suffisamment grave pour provoquer des crises de panique ou une peur intense, vous devriez d'abord envisager de rechercher un traitement professionnel. Bien que la thérapie d'exposition soit très efficace, elle peut aggraver les peurs et les angoisses si elle n'est pas effectuée correctement.
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Faites une liste de dix activités qui vous angoissent. Les activités devraient provoquer différents niveaux d'anxiété. Cela signifie que vous voudrez équilibrer certaines activités qui causent un léger stress avec d'autres activités qui causent des niveaux d'anxiété plus importants. Cette liste vous aidera à identifier le type d'activités qui vous rend le plus anxieux et vous aidera à prioriser les activités que vous voudrez pour réduire votre anxiété.
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Classez les activités de la moins anxiogène à la plus anxiogène. Identifiez l'activité qui vous cause le moins d'anxiété et marquez-la comme telle. Continuez à numéroter chaque activité avec une gravité croissante.
- Vous pouvez déterminer à quel point chaque activité est anxiogène pour vous en les notant sur une échelle de 100 points. Posez-vous la question: «Sur une échelle de 1 à 100, quelle anxiété cette activité me cause-t-elle?» Les activités qui sont plus élevées sur l'échelle seront plus élevées sur la liste.
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Répétez mentalement l'activité la moins anxiogène. Utilisez votre imagination pour prétendre que vous êtes pleinement engagé dans l'activité. Visualisez chaque étape du processus.
- Par exemple, si vous avez été invité à une fête où vous pensez vous embarrasser, cela pourrait être une excellente activité à répéter.
  - Vous pouvez commencer par visualiser que vous arrivez sur place.
  - Ensuite, vous pouvez visualiser en montant l'allée et en frappant à la porte.
  - Imaginez que vous êtes assis à côté d'une personne attirante.
  - Visualisez-vous en train de parler à la personne, de rire et d'apprécier tous les deux la conversation.
  - Voyez-vous prendre un verre ou manger sans salir vos vêtements.
  - Continuez à visualiser chaque étape de l'événement anxiogène.
- Pendant que vous répétez mentalement l'événement, essayez d'imaginer les détails dans votre esprit. Faites comme si vous vous y étiez téléporté afin de pouvoir voir tous les détails saisissants de votre environnement. Aussi, intégrez vos autres sens pendant la répétition. Cela l'aidera à se sentir plus réel.
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Exposez-vous à l'activité. Une fois que vous avez fini de répéter mentalement l'activité, il est temps de la pratiquer dans la vraie vie. Terminez chaque étape exactement comme vous l'avez imaginée.
- Vous ressentirez probablement encore de l'anxiété même après avoir répété mentalement l'événement, mais dites-vous "C'est normal que je sois anxieux. Je vais faire ça de toute façon." Continuez à pratiquer cette activité jusqu'à ce que l'anxiété actuellement associée à l'événement disparaisse.
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Répétez ce processus. Continuez à vous exposer aux activités de votre liste. Assurez-vous de passer de l'activité la moins anxiogène à la situation la plus anxiogène. Ceci est important car si vous commencez par des activités qui provoquent une anxiété sévère, cela peut être trop accablant pour vous.
- Les thérapeutes professionnels peuvent parfois recommander une approche «d'inondation» à la thérapie d'exposition, où vous faites immédiatement face à vos événements les plus anxiogènes. Cette approche fonctionne, mais comme elle est souvent extrêmement inconfortable pour la personne, la plupart des thérapeutes ne l'utilisent pas. Il n'est pas recommandé d'utiliser la technique «d'inondation» à la maison.

Il aide à soulager l'anxiété sociale en vous encourageant à affronter vos peurs et à réduire votre réaction de peur ou d'anxiété à leur égard.

Méthode 4 sur 5: garder l'anxiété sous contrôle

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Reconnaissez ce qui déclenche votre anxiété. En règle générale, certaines choses vous font vous sentir plus anxieux que d'autres. Certains déclencheurs courants de l'anxiété sociale comprennent:
- Rencontrer de nouvelles personnes
- Aller à un rendez-vous
- Art oratoire
- Passer des examens
- Utilisation des toilettes publiques
- Fêtes ou repas en public
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Prenez note de ce que vous faites lorsque vous ressentez le plus d'anxiété. Une fois que vous avez identifié le déclencheur, essayez de faire ces choses plus souvent. Plus vous faites d'activités anxiogènes, mieux vous y arriverez. Par conséquent, vous commencerez à ressentir moins d'anxiété.
- Par exemple, si rencontrer de nouvelles personnes vous cause de l'anxiété, entraînez-vous d'abord à dire bonjour ou soyez intentionnel en établissant un contact visuel lorsque vous parlez à d'autres personnes. Essayez de parler à trois personnes chaque fois que vous allez à l'épicerie.
- Bien que vous puissiez éviter certaines situations anxiogènes, ce n'est probablement pas la meilleure idée à long terme. En fait, l'évitement peut aggraver votre peur avec le temps. Au lieu de cela, essayez d'affronter vos peurs une étape à la fois.
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Préparez-vous à l'avance aux événements qui provoquent de l'anxiété. Si vous savez qu'une situation particulière peut déclencher votre anxiété, essayez de vous y préparer à l'avance. Par exemple, vous pouvez lire le journal à l'avance pour découvrir les déclencheurs de conversation avant de partir en sortie avec d'autres personnes. Ou peut-être pourriez-vous vous entraîner à dîner avec un membre de votre famille ou un ami avant de sortir avec vous.
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Trouvez des environnements sociaux favorables. Une excellente façon de vaincre vos peurs est de participer à plus d'activités sociales. Voici quelques excellentes façons d'interagir avec les autres de manière plus positive:
- Faites du bénévolat pour une cause qui vous passionne.
- Allez dans des endroits où vous devez utiliser vos compétences sociales, comme un restaurant. Vous pouvez également participer à un atelier sur les habiletés sociales. Les collèges communautaires peuvent organiser ces types d'ateliers.
- Suivez un cours d'assertivité.

De nombreux médicaments peuvent être utilisés pour vous aider à maîtriser votre anxiété.

Méthode 5 sur 5: obtenir de l'aide professionnelle

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Envisagez de commencer une thérapie. Il existe différents traitements disponibles qui vous aideront à apprendre comment prévenir et réduire l'anxiété. De nombreux thérapeutes aiment utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour traiter l'anxiété excessive des patients. Parlez à votre médecin pour une référence ou faites une recherche sur Internet pour les fournisseurs dans votre région et prenez rendez-vous.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) se concentre à la fois sur les pensées négatives et les comportements négatifs qui exacerbent votre anxiété.
- La TCC vous aide à voir comment vos pensées négatives contribuent à votre anxiété. Il se concentre sur le changement de vos pensées négatives en une pensée alternative plus saine.
- La TCC vous aide également à apprendre de meilleures réponses comportementales aux situations qui déclenchent votre anxiété.
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Prenez vos médicaments régulièrement. De nombreux médicaments peuvent être utilisés pour vous aider à maîtriser votre anxiété. Discutez de ces options avec votre médecin. Si vous décidez d'adopter cette approche, assurez-vous de prendre votre médicament tel que prescrit. Voici quelques types de médicaments que votre médecin pourrait vous prescrire:
- Les antidépresseurs sont parfois prescrits pour soulager l'anxiété. Gardez à l'esprit que ce type de médicament prend de quelques jours à quelques semaines pour atteindre des niveaux thérapeutiques dans votre corps. Par conséquent, vous ne pouvez pas ressentir de soulagement immédiat. Mais n'arrêtez pas de prendre vos médicaments. Parlez plutôt à votre médecin des attentes, surtout si vous n'avez ressenti aucun soulagement après plusieurs semaines.
- Les médicaments anti-anxiété tels que les benzodiazépines peuvent également réduire votre anxiété. Soyez prudent avec ceux-ci car ils peuvent créer une accoutumance. Ils ne doivent être utilisés que pour une utilisation à court terme.
- Les bêta-bloquants aident à soulager l'anxiété en bloquant les effets stimulants de l'adrénaline. Ces médicaments aident à réduire la tension artérielle, la fréquence cardiaque et les tremblements associés à une anxiété accrue. Ils ne doivent être utilisés que juste avant une situation particulière provoquant de l'anxiété.
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Rejoignez un groupe de soutien. Obtenir le soutien d'autres personnes ayant des expériences similaires pourrait être très utile. Vous pouvez avoir un aperçu des stratégies qui fonctionnent pour d'autres personnes et partager avec elles ce qui a fonctionné pour vous. Il peut être particulièrement utile d'avoir un groupe de soutien disponible à l'approche d'un événement dont vous savez qu'il peut vous causer de l'anxiété et de la détresse. L'Association européenne pour l'anxiété et la dépression peut être en mesure de vous mettre en contact avec un groupe de soutien dans votre région.

Conseils

Certains changements de style de vie peuvent également réduire votre niveau d'anxiété global. Par exemple, vous voudrez peut-être arrêter de fumer et ne commencer à boire qu'avec modération, dormir suffisamment et limiter votre consommation de caféine.
N'abandonnez pas si ces remèdes ne fonctionnent pas immédiatement. Continue d'essayer. Il faut du temps pour maîtriser une anxiété excessive.

Avertissement

Parfois, la solitude et la dépression coexistent avec l'anxiété sociale. Certaines personnes rapportent même parfois se sentir suicidaires. Si jamais vous avez des pensées ou des sentiments suicidaires, assurez-vous de contacter votre service d'assistance au suicide local ou appelez immédiatement le 1-800-SUICIDE.

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