Comment changer les schémas de pensées négatives?

Vous pouvez apprendre à changer vos habitudes de pensée négative en identifiant vos schémas de pensée — Heureusement, vous pouvez apprendre à changer vos habitudes de pensée négative en identifiant vos schémas de pensée, en modifiant délibérément votre façon de penser, en pensant de manière plus optimiste et en faisant face aux pensées négatives de manière appropriée.

Les schémas de pensée négatifs sont une préoccupation commune. Les pensées que nous avons peuvent avoir un impact sur notre vie quotidienne, y compris nos émotions et nos comportements. Il est important de comprendre comment contrer les pensées négatives afin de réduire ces conséquences négatives. Heureusement, vous pouvez apprendre à changer vos habitudes de pensée négative en identifiant vos schémas de pensée, en modifiant délibérément votre façon de penser, en pensant de manière plus optimiste et en faisant face aux pensées négatives de manière appropriée.

Méthode 1 sur 4: identifier vos schémas de pensée négatifs

1
Faites la liste de vos pensées négatives automatiques. Les pensées sont directement liées à nos sentiments et à nos comportements. Ainsi, nos pensées influencent ce que nous ressentons, ce qui influence notre comportement. Les trois (pensées, sentiments et comportements) s'influencent simultanément. Ces idées sont au cœur de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de traitement spécifiquement utilisé pour traiter les schémas de pensée négatifs. La TCC est efficace pour réduire les schémas de pensée négatifs. La liste de vos pensées négatives vous aide à prendre conscience de votre façon de penser et peut améliorer votre capacité à transformer vos pensées en alternatives plus saines.
- Voici quelques exemples de pensées négatives: «Je suis tellement stupide, rien ne va pour moi, quelque chose de mauvais va arriver, [et] je sais que je vais échouer.»
- Si vous n'êtes pas sûr de ce que pourraient être certains de vos schémas de pensée, demandez aux membres de votre famille ou à vos amis s'ils peuvent signaler des schémas de pensée que vous leur avez dits et qu'ils trouvent négatifs ou inutiles.
2
Explorez les causes de vos schémas de pensée négatifs. Savoir d'où viennent vos schémas de pensée peut vous aider à identifier pourquoi ils se produisent. Il est possible que des situations du passé aient entraîné vos habitudes de pensée inutiles.
- Identifiez les raisons ou les situations qui ont abouti à chaque pensée automatique négative. Par exemple, si vous pensez «Je ne suis pas bon», identifiez les situations qui ont contribué à cette pensée. Certaines circonstances peuvent inclure: ma mère m'a dit d'avoir de bonnes notes et je ne l'ai pas fait, j'ai été renvoyé de mon travail, ma relation a pris fin et mon ami me traite mal.
- Il peut également être utile d'identifier ensuite quand et comment ces pensées ont tendance à se produire, car vous pouvez commencer à voir des schémas dans votre pensée. Quelles étaient les circonstances? Qui était présent? Où étiez-vous? Par exemple, si vous pensez parfois que vous êtes stupide, identifiez où cela a tendance à se produire, qui est généralement présent et où vous êtes. Vous pouvez commencer à remarquer des modèles. Par exemple, vous pensez peut-être «je suis stupide» lorsque vous êtes en retard au travail, au travail ou seul.
3
Formez votre liste en modèles. Il est important d'identifier d'abord les schémas de pensées spécifiques que vous avez avant d'essayer de changer quoi que ce soit. Nos pensées négatives automatiques se transforment parfois en schémas de pensée appelés croyances fondamentales. Celles-ci sont également appelées habitudes de pensée inutiles, qui peut s'ancrer dans notre esprit. Non seulement elles sont inutiles, mais ces pensées ne reflètent pas la réalité. Ce sont des pensées extrêmes qui ne tiennent pas compte des nombreux autres détails qui composent les événements de la vie ou des personnes. Notez les schémas ou les habitudes que vous avez tendance à avoir. Par exemple, si vous avez tendance à penser: «Je suis stupide», cette pensée s'intégrerait dans le schéma de l'auto-persuasion critique. Il existe des types spécifiques d'erreurs de pensée qui sont courantes, telles que:
- Le catastrophisme, c'est penser que le pire va arriver, par exemple: «Quelque chose de grave va arriver.
- Généraliser à l'excès, c'est tirer une conclusion sur votre mode de vie en vous basant sur un incident isolé et en pensant: «Je fais toujours cette erreur».
- Lire dans les pensées, c'est penser que vous savez ce que les autres pensent. Par exemple, «je sais qu'elle ne m'aime pas.
- Prédire l'avenir, c'est croire que vous savez ce qui va se passer, par exemple: «Je vais échouer».
- L'auto-persuasion critique consiste à avoir des pensées négatives sur vous-même, telles que: «Tout est de ma faute. Je suis tellement stupide.
- La pensée en noir et blanc est l'endroit où l'on pense que quelque chose ne peut être que bon ou mauvais, il n'y a pas de terrain d'entente. Un exemple serait si vous pensez: «Elle est la pire» ou «Elle est la meilleure», mais vous ne pensez pas: «Elle peut être difficile mais c'est quand même une personne décente.
4
Déterminer les conséquences. Identifiez pourquoi chaque pensée est négative; cela aide à comprendre pourquoi cette pensée particulière doit changer. Par exemple, si vous trouvez que votre pensée négative de «je ne suis pas assez bien» vous amène à vous isoler socialement, à avoir une faible estime de vous-même ou à vous faire du mal d'une manière ou d'une autre, ce sont les conséquences négatives directes. Identifiez les résultats négatifs qui se sont produits dans le passé lorsque vous avez eu cette pensée récurrente.
- À côté de votre liste de pensées automatiques, énumérez simplement les résultats négatifs de cette pensée. Faites cela pour chaque schéma de pensée que vous avez identifié.
5
Gardez une trace de vos pensées. Utilisez une feuille de travail pour identifier vos pensées négatives sur une base quotidienne ou hebdomadaire.
- Identifiez les idées qui soutiennent la pensée et les idées qui ne soutiennent pas la pensée. Utilisez ces arguments pour identifier une pensée qui est vraie et plus utile. Par exemple, si vous avez identifié la pensée négative de «Je ne suis pas assez bien», les idées qui vont à l'encontre de cette pensée seraient: je suis digne, je fais de mon mieux, je n'ai pas besoin d'être assez bien pour qui que ce soit, Je suis assez bien pour moi.

Comment changer les pensées négatives quand je ne suis pas très confiant?

Méthode 2 sur 4: changer activement vos habitudes de pensée inutiles

1
Évitez d'utiliser un langage négatif. Arrêtez d'utiliser des mots dans votre esprit tels que ne veut pas et ne peut pas. Permettre aux pensées négatives de grandir dans votre esprit les amène à influencer votre réaction aux situations, ce qui peut produire des résultats négatifs. Faites consciemment un effort pour remplacer ces mots par volonté et pouvoir. Acceptez le fait que tout le monde échoue parfois, mais voyez-le comme une opportunité d'apprendre de l'expérience afin de pouvoir faire mieux la prochaine fois.
- Faites une liste des mots négatifs ou extrêmes que vous utilisez couramment, tels que «toujours» ou «jamais». Les thèses sont des exemples d'erreurs de pensée en noir et blanc. Ensuite, développez une perspective ou une façon de parler plus équilibrée, telle que «la plupart du temps, parfois ou pas très souvent». Notez ces options et commencez à remarquer lorsque vous utilisez cette langue dans le dialogue. Rappelez-vous sur le moment d'utiliser un langage plus équilibré ou intermédiaire.
2
Trouvez les liens entre les émotions et les pensées négatives. Une fois que vous avez identifié vos pensées inutiles et développé une liste de pensées alternatives possibles, vous devrez vous concentrer activement sur vos pensées et les changer dès que vous les aurez.
- Concentrez-vous sur la surveillance de vos pensées et remarquez quand vous avez une pensée négative. Vous pouvez le faire en remarquant d'abord lorsque vous ressentez une émotion négative, puis vous pouvez penser: «Quelle pensée a conduit à cette émotion?» Par exemple, si vous vous sentez déprimé, demandez-vous: «Est-ce parce que j'ai pensé que je ne suis pas assez bien?»
- Si vous pensez «Je ne suis pas bon», souvenez-vous de la pensée alternative que vous avez identifiée et répétez-la encore et encore: «Je suis assez bon. Je suis digne d'amour.» Ou, vous pouvez vous référer à votre histoire et incorporer plus de détails dans vos pensées telles que: «Quand j'étais plus jeune, je n'ai pas réussi à quelque chose que je voulais vraiment faire. Je suis plus âgé maintenant et je me rends compte que tout le monde connaît des échecs à point dans leur vie. Juste parce que j'ai eu une fois où je n'ai pas réussi, cela ne veut pas dire que je ne suis pas assez bon dans tout ce que j'essaye. J'ai fait cette erreur dans le passé, mais maintenant je sais que si je ne suis pas réussi la première fois à faire quelque chose que je veux vraiment, je peux juste réessayer et m'entraîner jusqu'à ce que j'atteigne mes objectifs et mes rêves."
- Si vous continuez à pratiquer, ces nouvelles pensées plus équilibrées finiront par devenir une seconde nature. Vous deviendrez plus habile avec le temps, mais vous devez vous rappeler de faire attention à vos pensées et de faire le travail nécessaire pour les changer.
3

Choisissez des explications réalistes ou positives. Tout et n'importe quoi dans la vie peut être considéré comme mauvais ou bon. Un exemple: Si quelqu'un vous donne un flacon de parfum, c'est peut-être parce qu'il vous aime (positif) ou parce que vous puez (négatif). L'astuce consiste à choisir l'explication la plus réaliste et à vous la raconter (de préférence à voix haute). Considérez ensuite les raisons (réalistes) pour lesquelles l'explication positive doit être correcte.

Un type de traitement spécifiquement utilisé pour traiter les schémas de pensée négatifs — Ces idées sont au cœur de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de traitement spécifiquement utilisé pour traiter les schémas de pensée négatifs.

Méthode 3 sur 4: penser plus positivement

1
Reconnaissez ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Rédigez une liste de tout, peu importe qu'il soit grand ou petit, pour lequel vous êtes reconnaissant. De bons exemples incluent des choses comme votre famille, votre amoureux, vos animaux de compagnie, une maison confortable, etc. Cela vous aidera à apprécier le nombre de choses positives dans votre vie, car cela vous oblige à vous concentrer sur ce que vous avez au lieu de ce que vous n'avez pas. avoir.
- Lorsque les choses ne vont pas si bien, au lieu de ruminer sur ce qui ne va pas, concentrez-vous sur cette liste de choses qui sont positives dans votre vie. Faites attention aux petites choses que vous pouvez parfois tenir pour acquises, comme un abri au-dessus de votre tête et de la nourriture dans votre estomac.
2
Pratiquez la pleine conscience. Il a été démontré que l'utilisation de techniques de pleine conscience réduit les pensées automatiques négatives. La pleine conscience nous aide à détourner notre attention du négatif. Lorsque les gens ont cette capacité, ils ont moins de dépression et d'anxiété. Déplacer l'attention sur le positif empêche la rumination, et c'est une compétence essentielle d'adaptation à la régulation émotionnelle. Vivez dans le présent, pas dans le futur, et certainement pas dans le passé. Beaucoup de gens passent une grande partie de leur temps à regretter profondément les événements qui sont déjà passés ou s'inquiètent de ce qui peut arriver, alors ils manquent maintenant. Acceptez le fait que vous ne pouvez pas changer le passé, mais que vous avez un grand contrôle sur ce que vous faites dans le présent, ce qui influencera votre avenir.
- Faites des exercices de pleine conscience tels que porter une attention directe et ciblée à ce que vous faites actuellement, comme manger, nettoyer ou d'autres activités quotidiennes. Essayez d'être pleinement présent dans l'instant et de profiter de tout ce que vous vivez. Faites attention à ce que vous ressentez dans votre corps, à ce que vous voyez et aux sensations que vous ressentez. Concentrez-vous uniquement sur l'activité dans laquelle vous êtes engagé.
3
Considérez chaque jour comme une nouvelle opportunité d'atteindre un objectif. La vie vous offre de nouvelles chances et opportunités à chaque instant. Se fixer des objectifs peut vous aider à concentrer votre énergie sur quelque chose de positif au lieu de vous soucier de pensées négatives.
- Commencez par identifier quelques objectifs sur lesquels vous souhaitez travailler au cours des 6 prochains mois. Voici des exemples d'objectifs: postuler pour un emploi, terminer l'école, acheter une voiture, avoir plus d'amis ou toute autre chose que vous souhaitez accomplir. Fixez-vous des objectifs réalisables et réalistes. Vous pouvez utiliser une feuille de calcul ou créer la vôtre.
- Commencez chaque journée en vous concentrant sur ce que vous allez faire pour atteindre vos objectifs.
4
Acceptez le changement. Cela vous évitera de sombrer dans des pensées négatives en vous disant que la vie est là pour vous, alors que ce n'est pas le cas. Reconnaître que le changement fait partie de la vie.
- Alors que certaines situations de la vie sont définitivement difficiles (perte d'emploi, perte d'un être cher), malheureusement certaines de ces situations peuvent être inévitables dans la vie. Les choses peuvent tout simplement ne pas fonctionner comme nous le souhaitons parfois. Essayez de voir ces situations comme des opportunités de croissance ou des expériences humaines universelles (telles que la perte) que vous pouvez surmonter.
- Développez des mantras personnels ou des affirmations positives qui vous aident à accepter le changement, par exemple «Tout se passera comme prévu» ou «Le changement ouvre de nouvelles portes».

Demandez aux membres de votre famille ou à vos amis s'ils peuvent signaler des schémas de pensée — Si vous n'êtes pas sûr de ce que pourraient être certains de vos schémas de pensée, demandez aux membres de votre famille ou à vos amis s'ils peuvent signaler des schémas de pensée que vous leur avez dits et qu'ils trouvent négatifs ou inutiles.

Méthode 4 sur 4: faire face aux pensées négatives à long terme

1
Utilisez des techniques d'adaptation. Nous avons tous des pensées négatives de temps en temps. Il est important de savoir non seulement comment les changer, mais comment y faire face s'il s'agit de pensées légitimes. Par exemple, si vous perdez un être cher, vous pouvez penser: «Cette personne me manque vraiment», et c'est une pensée réelle qui est vraie. Ces types de pensées n'ont pas nécessairement besoin d'être modifiés si elles sont exactes, fondées sur la réalité et utiles. Ainsi, nous devons apprendre à gérer les pensées et les situations négatives.
- Apprenez à faire la distinction entre les pensées négatives qui doivent être changées et les pensées basées sur la réalité. Vérifiez si votre pensée s'inscrit dans les catégories de pensées inutiles identifiées ci-dessus, telles que: catastrophisme, prédiction de l'avenir, auto-persuasion critique, généralisation excessive, pensée en noir et blanc et lecture dans les pensées. Si votre pensée ne rentre pas dans l'une de ces catégories, il se peut qu'il ne s'agisse pas d'une habitude de pensée négative. Si vous faites face à une situation difficile telle que le deuil d'un être cher ou un problème médical, ce sont des situations légitimes dans lesquelles un certain degré de pensées négatives est justifié.
- Déplacez votre attention ou distrayez-vous avec quelque chose de positif comme une activité amusante. Cela aide à prévenir la rumination sur les pensées négatives. Vous pouvez utiliser des stratégies d'adaptation pour gérer les pensées et les émotions négatives telles que l'art, l'écriture et les formes d'exercice expressives (la danse par exemple).
- Sortez dans la nature. Le soleil et l'air frais peuvent vous aider à vous sentir mieux et à changer de perspective. Le simple fait de se lever et de bouger peut vous aider à améliorer votre humeur et à produire des pensées positives.
- Si vous êtes spirituel ou religieux, essayez de prier ou de parler à votre puissance supérieure.
2
Acceptez la pensée. Évitez d'essayer de changer immédiatement la pensée si vous avez identifié qu'elle est vraie. L'idée d'acceptation est une composante essentielle de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), qui consiste à changer votre relation avec vos pensées plutôt que de vous concentrer sur le changement direct de vos pensées.
- Nous avons tous des pensées négatives de temps en temps, acceptez que ce soit le cas et que vos pensées négatives puissent avoir moins de pouvoir.
- Comprenez que certaines pensées sont exactes, tandis que d'autres ne le sont pas. Ne vous contentez pas de croire que chaque pensée que vous avez est un fait. Ce sont simplement des idées que vous avez proposées, que vous pouvez ignorer si vous le souhaitez.
3
Concentrez-vous sur votre santé physique et mentale globale. Si nous ne nous sentons pas bien physiquement ou mentalement, cela pourrait augmenter la quantité de pensées négatives que nous avons. Une meilleure santé physique est liée à l'optimisme. Par conséquent, il est crucial de prendre soin de vous, surtout dans les moments difficiles.
- Adoptez une alimentation bien équilibrée remplie de fruits, de légumes, de protéines et de vitamines. Évitez de boire de l'alcool en excès, d'utiliser des médicaments sur ordonnance sans ordonnance ou de vous engager dans d'autres formes de consommation de substances.
- L'exercice est un excellent moyen d'augmenter les émotions positives et de vous distraire des pensées négatives. Essayez des formes d'entraînement nouvelles et créatives comme la randonnée, l'escalade, la danse, l'aérobic, les arts martiaux et le yoga.
4

Trouvez des conseils et du soutien. Regarder cet article est un bon début. Lire les expériences des autres est une autre façon de voir que changer vos schémas de pensée du mauvais au bon est tout à fait réalisable. Recherchez sur Internet des «expressions positives», des «expressions positives», etc. Il existe de nombreuses personnes positives qui souhaitent aider les autres à bannir les pensées négatives.
5
Obtenez un traitement. Si vos pensées négatives vous amènent à avoir des émotions extrêmes ou à adopter des comportements risqués ou nocifs, une thérapie ou un autre traitement peut être nécessaire. Certains signes dont vous avez besoin de consulter un professionnel sont les suivants: pensées de mal à vous-même ou à autrui, humeur dépressive ou irritable pendant plus de quelques semaines, difficultés de concentration, troubles du sommeil (sommeil trop ou pas assez), changements de poids ou appétit, perte d'énergie, perte d'intérêt pour des activités appréciées auparavant, sentiments de culpabilité ou de dévalorisation, irritabilité et agitation.
- Contactez un psychologue, un conseiller professionnel agréé (LPC) ou un thérapeute conjugal et familial (MFT). Il existe plusieurs traitements qui aident spécifiquement les gens à modifier leurs pensées négatives, notamment: la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) et la thérapie comportementale dialectique (TCD). La TCD est une forme de traitement qui aide les individus à améliorer leur tolérance à la détresse (faire face aux pensées et émotions négatives), à acquérir des compétences de pleine conscience et à être efficaces dans leurs relations.
- Explorez les options de médicaments. Si vos pensées négatives sont graves (pensées d'automutilation, de mal à autrui) ou entraînent une humeur dépressive ou anxieuse récurrente, vous pourriez avoir un problème de santé mentale plus important. Si tel est le cas, les médicaments sont souvent une option pour traiter les symptômes émotionnels et parfois les processus de pensée sévères (comme les pensées délirantes). Consultez un psychiatre pour une évaluation ou pour discuter des options psychotropes.

Explorez les causes de vos schémas de pensée négatifs.

Conseils

Les schémas de pensée positifs sont contagieux, entourez-vous de personnes qui vous rendent heureux et optimistes.
Commencer petit. Il est beaucoup plus facile de changer progressivement la négativité en positivité. Essayer de changer rapidement une très mauvaise pensée en une très bonne pensée peut être un défi. Essayer de vous dire que vous aimez vraiment cette personne que vous détestez, c'est simplement essayer de vous mentir et peut ne pas fonctionner. Essayez plutôt de trouver le moindre aspect positif et assurez-vous d'y croire avant de passer à quelque chose de légèrement plus positif. Ne vous forcez pas à penser positivement. Acceptez que les pensées négatives font partie du contraste dans la vie et gardez à l'esprit que si vous ne savez pas ce que vous n'aimez pas; vous ne saurez pas non plus ce que vous aimez. Vous pouvez choisir vos pensées, mais ne vous découragez pas si vous reculez de temps en temps. Au lieu de cela, si vous voyez ces des schémas de pensée inutiles surgissent à nouveau, voyez-le comme une autre occasion de résoudre une autre pièce du puzzle. Les problèmes émotionnels sont très compliqués et à plusieurs niveaux. Ils ont de nombreuses couches et prennent des années à se développer, et de nombreux facteurs entrent en ligne de compte. Être patient et réaliser que c'est un long processus vous aidera à rester calme lorsque ces pensées surgiront à nouveau. Soyez gentil avec vous-même.

Mises en garde

Ne laissez pas les pensées négatives revenir dans votre esprit. Ils essaieront de temps en temps, mais les tueront dans l'œuf et les transformeront instantanément en positifs. Cela créera un schéma de pensée positif au lieu d'un schéma négatif.
Si vous avez des pensées de mal à vous-même ou à quelqu'un d'autre, consultez un psychologue ou un médecin dès que possible.

Lisez aussi: Comment arrêter de prendre la vie trop au sérieux?