Comment soulager les douleurs du milieu du dos?
Vous pouvez soulager la douleur au milieu du dos en faisant des étirements et des exercices qui libéreront cette zone.
Le milieu de votre dos peut devenir tendu ou tendu en raison d'un manque d'exercice, d'une mauvaise posture ou d'une blessure. Cette zone, également appelée colonne thoracique, est composée de muscles, de ligaments et d'articulations qui doivent être étirés et relâchés afin qu'ils ne deviennent pas tendus ou enflammés. Vous pouvez soulager la douleur au milieu du dos en faisant des étirements et des exercices qui libéreront cette zone. Les massages et la physiothérapie peuvent également aider à réduire les douleurs au milieu du dos. Si la douleur s'aggrave ou s'aggrave, consultez immédiatement votre médecin pour des soins médicaux. Si vous vous êtes récemment blessé au dos, parlez-en d'abord à votre médecin avant de faire des exercices pour le dos.
Méthode 1 sur 4: faire des étirements et des exercices du dos
- 1Faites des étirements en rotation assis. Vous pouvez faire cet étirement assis sur votre chaise de bureau ou sur le sol. Si vous êtes assis sur votre chaise de bureau, placez vos pieds à plat sur le sol et asseyez-vous droit. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et placez-la en travers de votre corps sur l'accoudoir sur le côté droit de la chaise. Laissez votre bras droit s'asseoir détendu sur l'accoudoir ou sur le dossier de la chaise. Tenez pendant 10 à 20 secondes, puis tournez de l'autre côté.
- Si vous faites cet étirement au sol, asseyez-vous les jambes croisées ou les jambes tendues devant vous. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et placez-la en travers de votre corps sur votre jambe droite ou sur le sol. Gardez votre main droite à plat sur le sol. Tenez pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Ne tournez que le plus loin possible sans ressentir de sensation de brûlure ou de picotement. Un peu d'inconfort est acceptable, car cela signifie que la zone est étirée. Mais dès que vous ressentez une douleur intense, sortez de l'étirement.
- 2Effectuez un étirement du dos soutenu avec une serviette enroulée ou un traversin. Asseyez-vous et placez la serviette enroulée ou le traversin derrière vous, contre votre coccyx. Allongez-vous le dos sur le traversin pour qu'il repose sous votre colonne vertébrale. Assurez-vous que le traversin soutient tout votre dos, votre cou et votre tête. Glissez un oreiller sous votre tête pour un soutien supplémentaire afin qu'il ne pende pas du traversin. Restez dans cet étirement pendant 2 à 5 minutes.
- Essayez de vous détendre et de vous installer dans l'étirement, en laissant le traversin ou la serviette supporter votre poids.
- Pour sortir de l'étirement, roulez doucement d'un côté et recroquevillez-vous en position fœtale avec vos genoux près de votre poitrine.
- 3Faites la pose du chat et de la vache. Cette pose est un excellent moyen d'étirer le milieu du dos et d'améliorer la flexibilité de ces muscles. Placez-vous à quatre pattes avec vos épaules sur vos mains et vos hanches alignées avec vos genoux. Inspirez pendant que vous courbez votre colonne vertébrale vers le bas et regardez vers le plafond, en étirant votre cou et votre dos. Expirez pendant que vous courbez votre colonne vertébrale vers le haut et regardez vers le sol. Répétez ces étirements 5 à 10 fois pour relâcher la tension dans votre dos.
- Vous pouvez également essayer de regarder par-dessus chaque épaule et de déplacer vos hanches d'un côté à l'autre pendant que vous faites ces poses pour détendre votre colonne vertébrale et votre dos.
- 4Effectuez un étirement cobra. Cet étirement se fait sur le ventre avec vos bras placés de chaque côté de vous par votre cage thoracique. Inspirez en appuyant sur vos orteils et soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine du sol. Mettez du poids dans vos mains pour soutenir le haut de votre corps pendant que vous l'étirez vers le haut. Expirez en revenant à la position de départ. Répétez cet étirement 5 à 8 fois.
- L'étirement Cobra est également un excellent moyen de renforcer les muscles de votre dos, ce qui peut aider à prévenir les maux de dos à l'avenir.
- 5Faites une torsion sur votre dos. Les torsions sont un excellent moyen d'étirer les muscles du dos et la colonne vertébrale pour les détendre. Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Étendez votre jambe gauche vers le bas sur le sol et serrez votre genou droit contre votre poitrine. Inspirez en ramenant lentement votre genou droit vers votre côté gauche, en le posant sur le sol. Tournez la tête vers la droite et étendez votre bras droit vers la droite. Maintenez cette torsion pendant 15 à 20 secondes. Ensuite, revenez au centre et répétez la torsion sur votre côté gauche.
- Cette torsion peut être effectuée jusqu'à 3 fois de chaque côté pour vous aider à soulager les douleurs et les tensions au milieu du dos.
- 6Essayez d'utiliser une table d'inversion. Une table d'inversion est une pièce d'équipement dans laquelle vous vous attachez et que vous faites pivoter à l'envers. Les tables d'inversion peuvent vous aider à étirer votre dos et à soulager la pression sur votre colonne vertébrale.
- Parlez-en à votre médecin avant d'utiliser une table d'inversion. Les tables d'inversion peuvent avoir un impact sur d'autres conditions médicales.
Les massages et la physiothérapie peuvent également aider à réduire les douleurs au milieu du dos.
Méthode 2 sur 4: soulager la douleur la nuit
- 1Relâchez la tension dans votre dos avec un rouleau en mousse avant d'aller vous coucher. Un rouleau en mousse est un excellent moyen d'entrer en profondeur dans les zones douloureuses de votre dos. Recherchez un rouleau en mousse long et large. Allongez-vous sur le sol sur le dos et placez le rouleau sous les points douloureux du milieu du dos. Ensuite, faites des mouvements de va-et-vient sur vos jambes pour que le rouleau puisse libérer les endroits tendus et les dérouler. Déplacez doucement d'avant en arrière sur le rouleau plusieurs fois jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
- Certains rouleaux ont une surface texturée pour faciliter le roulage et libérer les zones tendues.
- Achetez des rouleaux en mousse dans votre magasin de fournitures d'exercice local ou en ligne.
- 2Utilisez une compresse chaude sur votre dos pour réduire la douleur. Mettez un chiffon humide chaud ou une bouillotte enveloppée dans une serviette au milieu du dos pendant 20 minutes maximum à la fois. La chaleur peut aider à réduire l'enflure et aider la zone à guérir. Utilisez la compresse avant de vous coucher pour rendre le sommeil plus confortable.
- Vous pouvez également utiliser un coussin chauffant au lieu d'une compresse chaude. Assurez-vous simplement de ne pas vous endormir avec le coussin chauffant ou vous pourriez vous brûler.
- 3Dormez sur le côté ou sur le dos avec un oreiller sous les jambes. La meilleure position de sommeil lorsque vous avez mal au dos est d'un côté avec un oreiller placé entre vos jambes. Si vous préférez dormir sur le dos, glissez un oreiller sous vos genoux pour que votre dos soit soutenu.
- Assurez-vous également de placer un oreiller sous votre tête afin que votre cou et votre colonne vertébrale soient alignés l'un avec l'autre et que votre tête soit soutenue.
- 4Essayez de dormir avec une attelle dorsale. Les orthèses dorsales de nuit peuvent aider à soutenir le milieu de votre dos pendant que vous dormez. Procurez-vous une attelle dorsale personnalisée pour s'adapter à votre corps dans votre magasin de fournitures médicales local ou par l'intermédiaire de votre médecin. Assurez-vous que l'attelle dorsale est confortable et bien rembourrée pour que vous puissiez dormir avec.
- Le port d'une attelle dorsale peut également être bénéfique à long terme car elle aide à corriger les problèmes de colonne vertébrale et à réduire le risque de développer à nouveau des maux de dos à l'avenir.
- 5Prenez des analgésiques en vente libre au besoin. Recherchez de l'ibuprofène ou de l'acétaminophène dans votre pharmacie locale. Suivez les instructions de dosage sur l'étiquette et ne prenez jamais plus que la quantité recommandée. Les médicaments en vente libre sont une bonne option à court terme pour gérer votre douleur, surtout lorsque vous essayez de dormir.
- D'autres options comme les étirements, l'exercice, le massage et l'acupuncture peuvent être utilisées pour gérer votre douleur à long terme.
Si votre douleur au milieu du dos est due à un problème grave avec votre colonne vertébrale, votre médecin peut recommander une intervention chirurgicale pour résoudre le problème.
Méthode 3 sur 4: voir un spécialiste
- 1Obtenez un massage des tissus profonds au milieu du dos par une masseuse qualifiée. Le massage des tissus profonds peut aider à soulager toute douleur ou tension dans vos muscles et vos articulations. Recherchez une masseuse qualifiée dans votre région qui a de l'expérience dans le traitement des douleurs au milieu du dos. Demandez-leur de se concentrer sur la libération des tensions et de la douleur dans cette zone.
- Un massage des tissus profonds une fois par mois peut vous aider à gérer les douleurs du milieu du dos à long terme.
- 2Essayez l'acupuncture sur le milieu du dos. L'acupuncture peut aider à réduire la douleur et à relâcher les tensions dans le milieu du dos. Assurez-vous que l'acupuncture soit effectuée par un professionnel qualifié dans une clinique ou un centre d'acupuncture agréé.
- L'acupuncture ne devrait pas être trop douloureuse lorsqu'elle est effectuée correctement. Cela peut être un bon moyen de gérer la douleur au milieu du dos et de l'empêcher de revenir.
- 3Travaillez avec un physiothérapeute spécialisé dans les maux de dos. Si votre mal de dos est sévère et chronique, demandez à votre médecin de vous référer à un physiothérapeute. Optez pour un physiothérapeute qui a déjà travaillé avec des personnes souffrant de douleurs au milieu du dos. Le physiothérapeute peut effectuer des étirements et des exercices avec vous pour réduire les maux de dos et vous montrer ceux que vous pouvez faire vous-même à la maison.
- Vous devrez peut-être aller chez le physiothérapeute plusieurs fois sur une période de plusieurs mois pour aider à réduire votre douleur au milieu du dos.
Vous devrez peut-être aller chez le physiothérapeute plusieurs fois sur une période de plusieurs mois pour aider à réduire votre douleur au milieu du dos.
Méthode 4 sur 4: chercher des soins médicaux
- 1Consultez votre médecin si la douleur devient intense ou ne s'améliore pas après 2 semaines. Si vous ressentez d'autres symptômes tels que des douleurs ou des engourdissements et des picotements dans les jambes ou les pieds, une perte de poids, de la fièvre ou des problèmes de vessie, consultez votre médecin pour une évaluation.
- Vous devriez également consulter votre médecin si vous souffrez de maux de dos pour la première fois après l'âge de 50 ans, car vous pourriez être à risque de développer de l'ostéoporose.
- 2Demandez à votre médecin d'examiner votre milieu du dos pour des problèmes ou des problèmes. Votre médecin procédera à un examen physique du milieu de votre dos et vous posera des questions sur vos symptômes ainsi que sur vos antécédents médicaux. Ils peuvent également passer une radiographie, une IRM ou une tomodensitométrie sur votre dos pour voir si vous avez des problèmes avec votre colonne vertébrale.
- Ils peuvent également vous demander de faire un test sanguin et d'effectuer des tests nerveux sur votre dos pour déterminer si vous avez des problèmes nerveux comme un disque comprimé ou un rétrécissement de la colonne vertébrale, une condition appelée sténose vertébrale.
- 3Discutez de vos options de traitement. Selon votre diagnostic, votre médecin peut vous prescrire des analgésiques ou des relaxants musculaires pour gérer la douleur. Dans certains cas, votre médecin peut vous administrer des injections de cortisone, un médicament anti-inflammatoire, pour diminuer l'inflammation autour de votre colonne vertébrale et réduire la douleur pendant quelques mois. Ils vous suggéreront également de faire des soins à domicile et d'essayer de rester debout pour que votre dos puisse guérir.
- Si votre douleur au milieu du dos est due à un problème grave avec votre colonne vertébrale, votre médecin peut recommander une intervention chirurgicale pour résoudre le problème. Ils décriront vos options chirurgicales, ainsi que les risques et la récupération associés à la chirurgie de la colonne vertébrale.
- 4Demandez à votre médecin des étirements ou des pratiques supplémentaires qui pourraient vous aider. Selon la cause de votre douleur, votre médecin peut vous suggérer des étirements ou des pratiques pour améliorer votre dos et l'aider à guérir à long terme. Si votre diagnostic n'est pas assez grave pour justifier une intervention chirurgicale, demandez à votre médecin des options alternatives.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
