Comment identifier vos déclencheurs d'anxiété?
Une façon d'identifier les déclencheurs d'anxiété est de revenir aux pensées qui se sont produites juste avant l'anxiété.
Apprendre vos déclencheurs d'anxiété peut vous aider à faire face plus efficacement à l'anxiété. Chaque personne anxieuse a des déclencheurs différents, il est donc important de savoir quelles choses spécifiques vous rendent anxieux. Reconnaître vos déclencheurs peut vous aider à faire un choix dans la façon de réagir plutôt que de simplement réagir, et c'est une première étape importante pour gérer l'anxiété.
Partie 1 sur 3: examiner votre vie à la recherche d'éventuels facteurs de stress
- 1Remarquez comment la santé physique affecte l'anxiété. Les problèmes de santé chroniques peuvent déclencher des sentiments d'anxiété. Cela peut être vrai pour vous-même ou pour la santé d'un être cher, comme un parent, un conjoint ou un enfant. Certains problèmes de santé chroniques courants associés à l'anxiété comprennent le diabète, l'asthme, l'hypertension et les maladies cardiaques.
- Prenez note de la façon dont vous réagissez à la caféine, à l'alcool ou à d'autres substances psychotropes. Ceux-ci peuvent déclencher l'anxiété.
- Certaines conditions médicales peuvent imiter certains symptômes d'anxiété, comme une thyroïde hyperactive. Si vous êtes concerné, prenez rendez-vous avec un médecin.
- 2Identifiez les principaux facteurs de stress de la vie. L'anxiété peut survenir à la suite de facteurs de stress ou de changements dans la vie. Certains déclencheurs courants incluent le stress au travail ou les changements d'emploi (y compris la perte d'emploi), la grossesse ou l'accouchement, la violence, les traumatismes ou les abus, ou le décès d'un être cher. Pensez à tous les facteurs de stress de la vie que vous avez rencontrés et à la façon dont ils affectent ou déclenchent votre anxiété.
- Vous sentez-vous plus anxieux lorsque vous êtes stressé? Quels types de facteurs de stress déclenchent l'anxiété? Restez conscient de vos facteurs de stress et reconnaissez les sentiments qui surviennent lorsque vous êtes stressé.
- 3Réfléchissez aux expériences passées. Parfois, l'anxiété peut survenir à la suite d'une expérience effrayante ou traumatisante. Vos déclencheurs d'anxiété peuvent résulter d'associations que vous avez avec une expérience négative passée. Pensez à toutes les mauvaises expériences que vous avez eues et à la façon dont elles vous ont affecté.
- Pensez à des situations qui ont été effrayantes dans votre vie. Peut-être avez-vous vécu une catastrophe naturelle ou subi de la violence. Ces événements peuvent vous affecter et causer de l'anxiété.
- Si vous avez subi un traumatisme, vous pouvez bénéficier d'une thérapie pour vous aider.
Apprendre vos déclencheurs d'anxiété peut vous aider à faire face plus efficacement à l'anxiété. - 4Reconnaître les influences familiales. Si vous avez grandi dans une famille anxieuse, votre vision du monde peut inclure de voir les choses à travers une lentille tendue ou dangereuse. Votre famille vous a peut-être «appris» à aborder les gens et les situations d'une certaine manière. Les influences génétiques peuvent également affecter votre anxiété, car l'anxiété peut être héréditaire. Certaines personnes sont plus prédisposées à ressentir de l'anxiété que d'autres.
- Réfléchissez si l'anxiété règne dans votre famille et comment elle affecte les membres de votre famille. Ensuite, réfléchissez si vous ressentez des réactions d'anxiété similaires.
Partie 2 sur 3: identifier les sentiments d'anxiété
- 1Écoutez votre corps. Une façon d'identifier les déclencheurs est de vous mettre à l'écoute lorsque vous vous sentez anxieux et à quoi ressemble l'anxiété pour vous. Commencez à remarquer les sentiments d'anxiété et identifiez-les dès que vous le pouvez. Vous ne remarquerez peut-être pas immédiatement les sentiments ou les pensées liés à l'anxiété, mais votre corps peut vous alerter par le biais de symptômes physiques. Faites attention à tous les changements que votre corps subit et commencez à vous dire: «Cela se produit lorsque je me sens anxieux». Certains signes courants d'anxiété comprennent:
- Cœur battant
- Transpiration
- Maux d'estomac ou nausées
- Envie d'uriner
- Essoufflement
- Tension musculaire
- Mal de crâne
- Se sentir soudainement fatigué
- Insomnie
- 2Reconnaître les symptômes émotionnels de l'anxiété. Commencez à vous mettre à l'écoute de votre expérience émotionnelle d'anxiété. Reconnaissez quand vos pensées et votre humeur commencent à changer et comment elles changent. Vous pouvez vous sentir irritable, agité ou nerveux. Vous pouvez également avoir des difficultés à vous concentrer ou avoir l'impression que votre esprit est vide. Peut-être ressentez-vous de la peur ou de l'appréhension. Augmenter votre conscience émotionnelle vous aidera à identifier quand vous vous sentez anxieux et à découvrir les causes de votre anxiété.
- Commencez à lier ces sentiments à votre expérience d'anxiété et reconnaissez quand ils surviennent. Dites-vous: «En ce moment, je me sens irritable, et cela est lié à des sentiments d’anxiété.»
- 3Évitez de juger votre anxiété. Si vous ne savez pas ce que ressent votre anxiété ou d'où elle vient, prenez quelques jours pour vous observer pendant et après des situations anxieuses. Vous n'avez rien à faire pour changer votre anxiété, observez simplement ce qui se passe. Vous reconnaîtrez peut-être par la suite que vous vous sentiez anxieux, et ce n'est pas grave. Commencez à reconnaître le sentiment d'anxiété. Observez quand vous vous sentez anxieux sans le juger. Remarquez les commentaires que vous recevez le plus fortement, qu'ils soient physiques ou émotionnels.
- Qu'est-ce qui vous a fait réaliser que vous étiez anxieux? Comment te sentais-tu? Qu'est-ce qui a changé dans votre corps ou votre esprit qui vous a semblé différent?
- Vous observer sans porter de jugement peut vous aider à augmenter votre conscience de vous-même.
Une façon d'identifier les déclencheurs est de vous mettre à l'écoute lorsque vous vous sentez anxieux et à quoi ressemble l'anxiété pour vous. - 4Pensez à ce qui a immédiatement précédé vos symptômes. Lorsque vous remarquez des symptômes physiques d'anxiété, arrêtez-vous et souvenez-vous de ce que vous pensiez, ressentiez ou faisiez juste avant. Il en va de même pour la reconnaissance des symptômes émotionnels de l'anxiété. Quelles pensées ou situations se sont produites juste avant que l'anxiété n'atteigne votre conscience? Vous venez de raccrocher après une conversation difficile? Avez-vous eu un trajet difficile pour vous rendre au travail? Vous sentiez-vous frustré à propos de quelque chose? En repensant à ce qui s'est passé juste avant le symptôme physique ou émotionnel, vous pouvez commencer à retracer vos déclencheurs.
- L'anxiété (en particulier les attaques de panique) peut résulter de certaines situations ou d'événements stressants de la vie.
- Commencez à penser à ce qui s'est passé juste avant et commencez à rassembler les pièces du puzzle de vos déclencheurs d'anxiété.
Partie 3 sur 3: utiliser la rétroaction d'anxiété
- 1Reconnaître les pensées négatives. Parfois, l'anxiété découle de pensées négatives ou inutiles. Une façon d'identifier les déclencheurs d'anxiété est de revenir aux pensées qui se sont produites juste avant l'anxiété. Identifiez tous les schémas de pensée négatifs que vous avez. Ensuite, remarquez comment vous réagissez à ces pensées. Comment vos pensées élargissent-elles ou nourrissent-elles votre anxiété?
- Par exemple, vous pouvez catastrophiser des situations ou supposer le pire résultat possible. Vous pourriez penser: «Si je n'étudie pas assez pour cet examen, j'échouerai à ce cours, je ne réussirai pas à l'université et je n'obtiendrai jamais de travail. Ces pensées peuvent vous rendre anxieux et entraîner des symptômes physiques et émotionnels.
- 2Journal sur vos expériences d'anxiété. Lorsque vous vous sentez anxieux, notez les pensées que vous avez et vos réactions face à l'anxiété. Commencez par une situation qui vous rend anxieux, comme parler en public ou passer un test. Quelles pensées surgissent? Comment les traitez-vous? Comment gérez-vous la situation une fois que vous en êtes proche ou dedans?
- Au fur et à mesure que vous gagnez en conscience, faites-le avec chaque déclencheur d'anxiété que vous rencontrez. Pendant que vous continuez à écrire sur vos expériences d'anxiété, parcourez périodiquement votre journal et notez les thèmes communs. Vous pouvez trouver des thèmes dans vos déclencheurs d'anxiété, tels que l'anxiété liée à la présence d'étrangers, des problèmes liés au travail ou à l'école, des problèmes liés à votre famille ou des anxiétés liées à la santé.
Augmenter votre conscience émotionnelle vous aidera à identifier quand vous vous sentez anxieux et à découvrir les causes de votre anxiété. - 3Travaillez avec un thérapeute. Un thérapeute est formé pour vous aider à faire face et à surmonter des situations émotionnelles difficiles. Travailler avec un thérapeute peut être bénéfique pour identifier vos déclencheurs d'anxiété et vous aider à y faire face. Votre thérapeute peut vous demander de vous rappeler ou de reconstituer des situations pour travailler avec vos déclencheurs d'anxiété.
- Si vous souhaitez travailler avec un thérapeute, consultez Comment se préparer à une séance avec un thérapeute.
- 4Parler à quelqu'un. Parfois, vos amis et votre famille peuvent vous aider. Demandez à vos proches s'ils remarquent certaines choses qui vous animent. Les personnes qui vous connaissent le mieux peuvent souvent vous fournir des informations précieuses. Soyez simplement prêt à accepter toute réponse qu'ils vous donnent, que vous soyez d'accord ou non.
- Dites: «Je sais que je lutte contre l'anxiété et je fais de mon mieux pour y remédier. J'essaie de découvrir ce qui déclenche l'anxiété, pouvez-vous m'aider? Quand remarquez-vous que mon anxiété émerge?»
Lisez aussi: Comment faire face au trouble anxieux généralisé?
Questions et réponses
- Je suis un étudiant et chaque fois que c'est le week-end, je ne ressens ni anxiété ni dépression, mais dès que je sors de chez moi, je me sens très anxieux et déprimé. Est-ce normal?On dirait que vous avez une forme d'anxiété sociale, où vous devenez anxieux avec les autres. C'est normal dans le sens où beaucoup de personnes en sont affectées, mais si cela interfère vraiment dans votre vie quotidienne, vous devriez en parler à quelqu'un. Votre médecin de famille peut être en mesure de vous aider à cet égard, ou il peut vous orienter vers un professionnel de la santé mentale.
- Comment puis-je arrêter de me sentir anxieux pour quelqu'un d'autre que je vois être en détresse toute la journée?La première étape est de réaliser qu'autant que vous souhaitiez qu'il y ait quelque chose que vous puissiez faire pour résoudre leur problème, vous ne le pouvez pas. Sinon, ce ne sera qu'un cercle vicieux - vous serez bouleversé par leur détresse. Au lieu de cela, essayez d'être là pour égayer leur journée. Trouvez des moyens de leur faire sourire, de rire ensemble, de donner à votre ami ou collègue une distraction heureuse de son stress. Allez prendre une tasse de café ensemble, ou tout ce qui correspond à votre niveau de confort.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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