Comment traiter la dépression avec l'activation comportementale?
En mettant en œuvre une activation comportementale et en maintenant vos responsabilités quotidiennes, vous pouvez travailler à gérer votre dépression.
Pour certaines personnes, l'activation comportementale (BA) peut aider à soulager la dépression et ses symptômes. L'objectif de BA est que vous vous sentiez moins isolé en participant à des activités qui améliorent votre humeur. L'idée derrière BA est que lorsque les gens deviennent déprimés, ils s'isolent et évitent les activités qui peuvent combattre la dépression, comme faire de l'exercice, passer du temps avec des amis, maintenir une bonne hygiène et travailler vers des objectifs. BA cherche à apprendre aux individus à utiliser ces activités pour lutter contre leur dépression. En mettant en œuvre une activation comportementale et en maintenant vos responsabilités quotidiennes, vous pouvez travailler à gérer votre dépression. Vous pouvez également apprendre à vous concentrer sur vos catégories de valeurs, c'est-à-dire les parties les plus importantes de votre vie, comme votre famille et vos amis.
Partie 1 sur 3: pratiquer le suivi d'activité
- 1Notez vos activités. Qu'est-ce qui vous rend heureux et qu'est-ce qui ne l'est pas? La meilleure façon de le savoir est de suivre vos activités quotidiennes. Gardez une trace de tout ce que vous faites pendant la journée. Vous voudrez peut-être également noter quand et combien de temps vous l'avez fait - car jouer à des jeux vidéo en ligne pendant 30 minutes peut avoir un effet très différent s'il s'agit d'une session de quatre heures.
- Vous pourriez écrire des choses comme «j'ai fait du vélo pour aller au travail» ou « regardé Netflix».
- Trouvez un système qui fonctionne pour vous. Vous pouvez garder un petit carnet avec vous ou utiliser la fonction Mémo ou Bloc-notes sur votre téléphone pour consigner les activités.
- 2Évaluez votre dépression. À la fin de chaque journée, revoyez votre journal d'activité. À l'aide d'une échelle de 1 à 5 ou de 1 à 10, évaluez chaque activité en fonction de ce qu'elle vous a fait ressentir. «10» pourrait indiquer «très déprimé» tandis que «1» pourrait signifier «se sentir vraiment heureux».
- Par exemple, vous avez peut-être manqué votre bus et avez dû rentrer à pied sous la pluie. Vous pourriez évaluer cela comme un nombre élevé sur votre échelle.
- Peut-être avez-vous eu une belle conversation au téléphone avec votre mère. Cela pourrait gagner un faible score sur votre échelle.
- Gardez à l'esprit qu'il est important d'être objectif et de s'en tenir à un type spécifique de système d'évaluation, car les gens ont tendance à amplifier leurs symptômes lorsqu'ils sont déprimés.
- Vous pouvez trouver des surprises. Par exemple, vous pourriez vous rendre compte que vous vous sentez vraiment mieux après avoir marché après le dîner, même si vous n'arrêtez pas de dire que vous détestez faire de l'exercice. Ou, à l'inverse, vous n'arrêtez pas de dire que vous aimez passer du temps avec Tamara, mais à chaque fois que vous déjeunez ensemble, vous vous sentez pire après.
- 3Prévoyez plus d'activités qui vous font vous sentir bien. Passez une semaine ou deux à suivre vos activités et à évaluer votre dépression. Ensuite, passez un peu de temps à revoir vos journaux. Remarquez s'il y a certaines activités qui sont systématiquement notées très bas sur votre échelle. Assurez-vous ensuite de consacrer régulièrement du temps à ces activités.
- Peut-être que "lire pour le plaisir" est toujours classé à 1 dans votre journal. Assurez-vous de vous accorder du temps pour profiter de cette activité chaque jour. Cela ne doit pas être beaucoup de temps. Réservez simplement 30 minutes avant de vous coucher et prenez le temps de vous amuser.
BA cherche à apprendre aux individus à utiliser ces activités pour lutter contre leur dépression. - 4Créez une liste "à faire". La dépression conduit à se sentir dépassé et peut interférer avec la planification ou la priorisation - ce qui provoque plus de ravages et une spirale de dépression. Avoir une liste claire peut aider à combattre ces problèmes.
- Utilisez votre suivi d'activité pour vous aider. Par exemple, si vous savez que vous avez une réunion stressante le lundi, assurez-vous de prévoir du temps supplémentaire pour quelque chose que vous aimez, comme la lecture d'un nouveau roman qui vous intéresse. Savoir que vous pourrez vous détendre peut vous aider à vous en sortir. la réunion plus facile.
- Assurez-vous que la liste «à faire» est réaliste. Trop de choses sur votre liste peuvent finir par être contre-productives. Au lieu de vous concentrer, vous pouvez être submergé et ne rien faire ou vous sentir mal de ne pas avoir terminé.
- La dépression peut également rendre difficile, voire impossible, l'accomplissement de tâches. La dépression est une vraie maladie, pas seulement "se sentir triste", et l'épuisement, les courbatures, les douleurs et plus sont de vrais symptômes. Sortir du lit et prendre une douche peut être un accomplissement suffisant certains jours, sans parler de nettoyer le four ou de renvoyer un e-mail. Ne traitez pas la liste de choses à faire comme quelque chose qui l'emporte sur votre besoin d'honorer les symptômes physiques.
- Privilégiez les soins personnels. Une erreur courante dans les listes de tâches est de ne pas donner la priorité à vos besoins émotionnels - pas seulement le travail, l'école, l'entretien de la maison ou les courses. Faire des choses qui vous font vous sentir bien et prendre soin de vous est tout aussi important - parfois plus. Réservez du temps pour jouer avec votre chat, vous promener, prier, parler à un ami ou dessiner peut vous permettre de vous attaquer aux autres choses.
- 5Fixez-vous des objectifs clairs et précis. Une fois que vous avez commencé à comprendre ce qui déclenche votre dépression et ce qui l'améliore, vous pouvez commencer à vous mettre au défi d'apporter des changements positifs. Déterminez ce qui vous ferait vous sentir mieux et fixez-vous des objectifs pour y arriver.
- Assurez-vous que chaque objectif est spécifique. Par exemple, au lieu de dire «Je veux manger plus sainement», essayez de dire: «Je mangerai 5 portions de fruits et légumes par jour et je supprimerai les aliments frits.
- Créez des objectifs réalisables. Au lieu de dire «Je vais trouver le partenaire idéal avec qui passer ma vie», dites: «J'irai à la fête que mon ami organise et le laisserai me présenter à certains de ses autres amis».
Partie 2 sur 3: se concentrer sur vos catégories de valeur
- 1Prenez du temps pour votre famille. Vos valeurs sont les choses les plus importantes pour vous dans votre vie. Pour vous concentrer sur vos valeurs, notez ce qu'elles sont, puis trouvez comment en faire des priorités. Vous pourriez écrire «famille» comme une valeur fondamentale. Fixez-vous des objectifs précis sur la façon de vous concentrer sur votre relation avec votre famille.
- Par exemple, vous pourriez écrire: «Déjeunez avec mes frères et sœurs tous les samedis».
- 2Engagez-vous dans votre relation amoureuse, le cas échéant. Se concentrer sur vos valeurs peut vous aider à vous sentir plus centré et peut également vous permettre de vous concentrer plus facilement sur les choses positives de votre vie. Si vous êtes en couple, vous voudrez en faire l'une de vos catégories de valeurs - si bien sûr, cette relation est saine pour vous. Posez-vous des questions telles que «Quel type de partenaire est-ce que je veux être?» et "De quoi ai-je besoin de cette relation?" Une fois que vous avez déterminé à quoi vous voulez que votre relation ressemble, prenez des mesures concrètes pour y arriver.
- Peut-être avez-vous écrit que vous avez besoin d'une communication claire dans votre relation. Avec votre partenaire, réservez 20 minutes par jour pour vous parler. Posez vos appareils, éteignez le téléviseur et concentrez-vous sur tous les problèmes.
- Si vous avez écrit que vous vouliez être un partenaire plus attentif, vous pourriez prendre le temps de vérifier avec votre partenaire pendant la journée au lieu d'attendre après le travail.
Pour certaines personnes, l'activation comportementale (BA) peut aider à soulager la dépression et ses symptômes. - 3Consacrez du temps à vos amitiés. Vos amis peuvent être l'un de vos plus grands atouts lorsque vous luttez contre la dépression. Lorsque vous pratiquez BA, assurez-vous de penser à vos relations avec vos amis. Cherchez des moyens de renforcer ces liens.
- Écrivez ce que vous appréciez dans chaque amitié, par exemple «Amy me fait toujours rire».
- Énumérez des façons concrètes que vous pouvez travailler pour améliorer vos relations. Par exemple, "Je ferai un effort pour inviter Amy à plus d'événements sociaux."
- 4Fixez-vous des objectifs clairs au travail. Votre carrière pourrait être un autre domaine qui est une priorité majeure dans votre vie. Parfois, la dépression et l'anxiété peuvent donner l'impression que vous n'allez nulle part au travail. Lorsque vous pratiquez le BA, assurez-vous de rédiger une liste d'objectifs concrets et mettez cette liste à jour régulièrement.
- Fixez-vous des objectifs à court terme. Par exemple, vous pourriez écrire "Augmenter mes ventes de 10% ce mois-ci".
- Incluez des objectifs à long terme. Vous pourriez dire: «Devenez vice-président de la comptabilité au cours de la prochaine année».
- 5Contribuer à la communauté. Trouvez un moyen de vous impliquer dans votre ville ou votre quartier. L'engagement communautaire peut vous aider à vous sentir connecté aux autres et aussi vous donner un sentiment d'accomplissement. De plus, vous aidez quelqu'un dans le besoin!
- Trouvez un endroit pour faire du bénévolat qui correspond à vos intérêts. Si vous êtes un amoureux des chiens, demandez au refuge local s'il a besoin d'aide. Si vous êtes un lecteur avide, vérifiez auprès de la bibliothèque locale si elle a besoin de bénévoles.
Partie 3 sur 3: gérer les tâches quotidiennes
- 1Surveillez votre horaire de sommeil. Lorsque vous faites face à la dépression, il peut parfois être difficile de prendre soin de vous. Cependant, pour vous sentir mieux, vous devrez adopter des habitudes saines même lorsque vous n'en avez pas envie. Le suivi de vos habitudes de sommeil peut vous aider à vous assurer que vous vous reposez suffisamment. Une bonne quantité de sommeil peut aider à soulager les symptômes de la dépression.
- Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque matin. Notez l'heure à laquelle vous vous couchez et vous vous réveillez chaque jour.
- Si vous vous retrouvez à dormir ou que vous avez l'impression que vous ne pouvez pas sortir du lit, jetez un œil à ce qui s'est passé la veille. Vous pourriez voir un schéma de certaines activités vous amenant à vous sentir épuisé.
La dépression conduit à se sentir dépassé et peut interférer avec la planification ou la priorisation - ce qui provoque plus de ravages et une spirale de dépression. - 2Adoptez une alimentation saine. Ce n'est pas une donnée que changer vos habitudes alimentaires aidera votre dépression. Cependant, certains aliments peuvent aider à soulager certains de vos symptômes. Et manger des aliments sains peut vous aider à vous sentir mieux en général.
- Certains glucides peuvent vous aider à vous calmer. Optez pour des glucides «intelligents» tels que les grains entiers et les patates douces. Évitez les aliments tels que les gâteaux et les jus de fruits.
- Recherchez des protéines saines. De bonnes protéines peuvent en fait augmenter la vigilance, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux. Essayez les viandes maigres comme le poulet, le poisson et le yogourt grec.
- 3Créez un programme de nettoyage. Lorsque vous souffrez de dépression, il peut être difficile de gérer les tâches ménagères. Notez ce qui doit être fait, puis notez quand vous le ferez. Le respect de votre emploi du temps peut vous aider à vous sentir plus productif et moins débordé.
- Par exemple, vous pourriez écrire: "Lundi - épousseter le salon " ou "Mardi - faire la lessive".
- 4Adoptez une bonne hygiène personnelle. Même si cela peut sembler un défi, prenez le temps de maintenir votre hygiène. Prenez une douche et brossez-vous les dents tous les jours. Assurez-vous de garder vos cheveux propres, vos ongles coupés et utilisez un déodorant.
- Demandez l'aide de votre thérapeute. Vous n'êtes pas obligé de vous attaquer à BA tout seul.
- Faites les ajustements nécessaires. Ceci est votre programme, alors faites ce qui fonctionne pour vous.
- Soyez patient avec vous-même. Le changement ne se fait pas du jour au lendemain.
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Questions et réponses
- Je déteste mes parents, comment puis-je leur dire qu'ils sont la cause de ma dépression, surtout s'ils sont stupides et ne comprennent pas?Les parents comprennent beaucoup plus qu'on ne le pense. Avez-vous déjà essayé de vous asseoir et de réfléchir aux raisons pour lesquelles ils ne comprennent pas, ou avez-vous déjà essayé de les asseoir tous les deux et de leur expliquer pourquoi vous vous sentez déprimé et pourquoi vous pensez qu'ils sont la cause de votre dépression? Cela peut être difficile à croire, mais généralement vos parents savent ce qui est le mieux pour vous et ils essaient simplement de vous aider. Si vous les asseyez et parlez de cela, cela pourrait vraiment aider. Si ce n'est pas le cas, essayez de parler à un enseignant ou à un conseiller d'orientation. Ils pourraient être en mesure de vous aider.
- L'exercice accélérera-t-il ma récupération?Oui. L'exercice physique aide votre corps de multiples façons. Cela vous rend en forme, cela libère des hormones qui vous font vous sentir bien dans votre peau et c'est un aspect clé du plan d'attaque général contre la dépression. Lorsque vous allez courir, par exemple, vous pourriez découvrir que vous ne pouvez pas courir aussi loin que vous le souhaitez. Cela vous encouragera non seulement à continuer à vous entraîner, mais aussi à mieux manger, à boire moins d'alcool, à manger moins de fast food, à vous coucher à l'heure; tous ces facteurs contribuent à votre bonheur général. Enfin, atteindre un objectif physique vous donnera un coup de fouet mental.
- Quelles sont les valeurs dont un homme a besoin de sa femme dans une relation?Chaque personne est un individu, entier et complet. Vos valeurs viennent de vous. Essayez de ne pas considérer une relation comme une étape nécessaire pour être complète, voyez-la plutôt comme un moyen d'ajouter de la valeur à la vie de quelqu'un. Les valeurs sont universelles et non basées sur le genre. Les hommes et les femmes veulent les mêmes choses d'une relation: plaisir, sécurité, amour, confort. Demandez-vous quelles valeurs vous jugez importantes et comportez-vous en fonction de ces valeurs; qui attirera des amis et des amoureux qui partagent les mêmes valeurs.
Les commentaires (2)
- Dans mon travail de recherche, sa lecture apporte plus de lumière.
- Merci beaucoup!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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