Comment vivre avec la dépression?

Consultez régulièrement un professionnel de la santé mentale. Les traitements de la dépression peuvent aider à soulager les symptômes et à améliorer votre fonctionnement général. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à élaborer un plan de traitement complet qui vous aidera à améliorer votre santé mentale.

• Les psychologues-conseils s'efforcent d'aider les gens à surmonter les moments difficiles de leur vie. Ce type de thérapie peut être à court ou à long terme et est souvent axé sur un problème et un objectif. Un conseiller pose généralement des questions minutieuses, puis écoute ce que vous avez à dire. Le conseiller sera un observateur objectif qui vous aidera à identifier les idées et les phrases importantes et à en discuter plus en détail avec vous. Cette discussion vous aidera à résoudre les problèmes émotionnels et environnementaux qui peuvent contribuer à votre dépression.
• Les psychologues cliniciens sont formés pour administrer des tests pour confirmer un diagnostic et ont donc tendance à se concentrer davantage sur la psychopathologie. Les psychologues cliniciens sont également formés pour utiliser un large éventail de techniques thérapeutiques.
• Les psychiatres peuvent utiliser la psychothérapie et des échelles ou des tests dans leur pratique, mais sont généralement vus lorsqu'un patient souhaite explorer un médicament. Dans la plupart des États, seuls les psychiatres peuvent prescrire des médicaments.
• Vous pouvez également envisager de demander l'aide d'un conseiller professionnel agréé et/ou d'un conseiller national certifié reconnu par le National Board of Certified Counselors (NBCC).
• Vous pouvez choisir de voir plus d'un type de thérapeute. Les psychologues et les psychiatres se réfèrent souvent les uns aux autres lorsqu'ils ne peuvent pas fournir un type de traitement dont un patient pourrait avoir besoin.

Demandez des recommandations. Si vous n'avez pas encore commencé à voir un conseiller, tenez compte des recommandations de vos amis ou de votre famille, des dirigeants de votre communauté religieuse, du centre communautaire de santé mentale, de votre programme d'aide aux employés (si votre employeur en propose un) ou contactez votre médecin.

• Des associations professionnelles comme l'association psychologique européenne peuvent fournir des fonctions de recherche pour localiser leurs membres dans votre région.
• Assurez-vous que votre conseiller est agréé. La chose la plus importante à propos de tout professionnel de la santé mentale n'est pas les lettres après son nom, mais qu'il est autorisé à exercer dans votre état. Vérifiez auprès de l'Association des commissions de psychologie des États et des provinces. Cette organisation fournit des informations de base sur la façon de choisir un thérapeute, les exigences en matière de permis d'exercice dans votre état et comment vérifier si quelqu'un est autorisé.

Vérifiez votre couverture d'assurance maladie. Les traitements de santé mentale en cours doivent être couverts par votre assurance maladie au même titre que les affections dites physiques, vous devez toujours vérifier pour déterminer votre couverture spécifique. Rendez-vous chez un conseiller qui accepte et sera payé par votre assurance.

Essayez différents types de thérapie. La thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie interpersonnelle et les psychothérapies comportementales sont trois types de thérapies qui se sont le plus souvent révélées bénéfiques pour les patients. Essayez les thérapies qui vous conviennent le mieux. Si vous sentez que vous ne faites pas d'améliorations, demandez à votre thérapeute d'essayer une méthode différente.

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC): L'objectif de la TCC est de remettre en question et de changer les croyances, les attitudes et les idées préconçues qui sont censées sous-tendre les symptômes dépressifs et modifier les comportements inadaptés.
• Thérapie interpersonnelle (TPI): Cette thérapie se concentre sur les changements de vie, l'isolement social, les déficits des compétences sociales et d'autres problèmes interpersonnels qui peuvent contribuer aux symptômes dépressifs. Le TPI peut être particulièrement efficace si un événement spécifique (par exemple, un décès) a déclenché un épisode dépressif récent.
• Thérapie comportementale: Cette thérapie vise à planifier des activités agréables tout en minimisant les expériences désagréables grâce à des techniques telles que la planification d'activités, la thérapie de maîtrise de soi, l'apprentissage des compétences sociales et la résolution de problèmes.

Prenez vos médicaments régulièrement. De nombreuses études ont montré que le meilleur traitement comprend à la fois des médicaments et une psychothérapie. Les antidépresseurs affectent le système de neurotransmetteurs du cerveau pour tenter de contrecarrer les problèmes de fabrication et/ou d'utilisation des neurotransmetteurs par le cerveau. Si on vous a prescrit des médicaments, il est important de les prendre régulièrement. Essayez de le prendre à la même heure tous les jours. Il est utile de prendre le médicament avec de la nourriture.

• Si vous oubliez de prendre vos médicaments, suivez les instructions de vos médicaments pour revenir à l'heure de prise de médicaments prévue. Ne prenez pas deux doses du médicament à la fois.

Surveillez les effets secondaires. Certains médicaments peuvent avoir des effets secondaires, tels que la prise de poids, l'insomnie ou d'autres problèmes. Si les effets secondaires sont perceptibles et perturbateurs pour vous, suivez ce que vous ressentez. Parlez avec votre médecin.

• N'arrêtez pas de prendre vos médicaments. Soyez honnête avec votre médecin ou votre conseiller au sujet de vos effets secondaires. Certaines personnes arrêtent de prendre leurs médicaments en raison d'effets secondaires indésirables, mais cela risque également de faire réapparaître les effets indésirables de la dépression.

Sois patient. Le choix d'une option de traitement particulière peut être un processus d'essais et d'erreurs. Lorsque vous travaillez avec un professionnel de la santé mentale, ne vous découragez pas si le premier ou les deux premiers traitements ne fonctionnent pas; cela signifie simplement qu'un traitement différent doit être essayé.

• Si vous avez l'impression que vos médicaments ne soulagent pas vos symptômes, parlez-en à votre psychiatre ou à votre médecin pour déterminer un autre traitement. Votre psychiatre peut vous prescrire un antipsychotique avec un antidépresseur si l'antidépresseur seul ne fonctionne pas.

Suivez vos traitements. Si vos traitements fonctionnent, c'est généralement le signe qu'ils sont efficaces contre vos symptômes particuliers. Continuez ces traitements sous une forme ou une autre pour éviter d'aggraver votre dépression.

• Dans certains cas, les traitements peuvent être modifiés après un certain temps, mais tout changement de traitement ne devrait survenir qu'après avoir consulté un professionnel de la santé mentale, de préférence celui qui a prescrit le traitement en premier lieu. La bonne nouvelle est qu'avec les bons traitements, vous pourrez peut-être minimiser les symptômes de la dépression et réduire l'impact de la dépression sur la qualité de votre vie.

Faites une liste de personnes à inclure dans votre réseau de soutien. Incluez votre conseiller et/ou psychiatre, votre médecin et certains membres de votre famille et amis proches.

• Soyez réaliste quant à la façon dont chaque personne peut vous aider. Il est important d'avoir plus d'une personne sur cette liste, car il est irréaliste de penser qu'une seule personne pourra vous aider tout le temps. Cela drainera une grande partie de leur énergie et pourrait potentiellement mettre à rude épreuve votre relation.
• Pensez aux personnes qui vous soutiendront et ne vous porteront pas de jugement. Les personnes qui pourraient vous rendre plus anxieux ou bouleversé ne sont peut-être pas le meilleur choix pour votre réseau de soutien.

Partagez votre diagnostic avec votre famille ou vos amis qui vous soutiennent. Vous pouvez choisir de partager votre diagnostic de dépression avec des membres de votre famille proche ou des amis. Cela les aidera à comprendre ce que vous vivez. Cela les aidera également à comprendre que vous ne pouvez pas simplement «vous en sortir», mais que vous avez un diagnostic médical pour votre état.

• N'excluez pas les gens parce que vous «ne voulez pas les inquiéter». S'il s'agit de membres de la famille proche ou d'amis, ils veulent savoir comment vous vous sentez et seront prêts à vous aider.

Ne donnez que les détails que vous voulez donner. Vous voudrez peut-être garder certains détails de votre dépression privés, en les partageant uniquement avec votre conseiller. Si vous n'avez pas envie de partager avec d'autres personnes, comme vos collègues, vous pouvez simplement dire que vous traversez une période difficile mais que vous travaillez à améliorer les choses.

Restez connecté avec vos activités préférées. Lorsque vous vivez avec la dépression, il peut être périodiquement difficile de sortir et de participer à des activités. Mais il est important de continuer à faire les choses que vous aimez afin de construire des relations de soutien. Identifiez quelques activités que vous aimez ou des choses que vous aimeriez essayer. Cela peut être de suivre un cours, de faire du bénévolat dans un refuge pour animaux ou même d'aller au cinéma avec un ami. Fixez-vous des objectifs pour faire au moins une activité préférée par semaine.

Obtenez un animal de compagnie. Un animal de compagnie peut être un autre élément important de votre réseau de soutien. Avoir un animal de compagnie est reconnu par le National Institute for Mental Health comme bénéfique pour les personnes vivant avec la dépression. Les animaux de compagnie peuvent vous offrir une compagnie constante. De plus, même si vous ne vous sentez pas à la hauteur, vous devez quand même en prendre soin en promenant le chien par exemple.

• Si vous ne pouvez pas avoir d'animal de compagnie là où vous vivez, vous pouvez toujours suivre une zoothérapie en faisant du bénévolat auprès d'une organisation animale telle que l'European Humane Association.

Prenez soin de vous un peu tous les jours. Prenez du temps pour vous chaque jour pour vous rafraîchir et vous détendre. Cela peut être quelque chose de petit, comme faire une promenade ou regarder un match de basket. Parfois, vous pouvez choisir quelque chose de plus substantiel, comme prendre des vacances. Offrez-vous chaque jour quelque chose que vous pouvez attendre avec impatience.

Travaillez sur votre estime de soi. Construire votre confiance et votre estime est une partie nécessaire de la vie avec la dépression.

• Faites une liste de vos points forts et de vos réalisations. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider si vous avez du mal à dresser cette liste. Collez cette liste sur votre réfrigérateur ou votre miroir de salle de bain pour vous rappeler votre valeur.
• Faites attention à votre hygiène personnelle. Vous vous sentirez mieux à l'intérieur et à l'extérieur lorsque vous prendrez soin de votre corps.

Essayez d'avoir une attitude positive. Il peut être difficile de rester positif lorsque vous êtes déprimé, mais avoir une vision positive de la vie peut vous aider à gérer votre dépression plus efficacement. Reconnaissez les pensées négatives et laissez-les partir. Commencez à remplacer les pensées négatives par des pensées plus positives.

• Par exemple, si vous êtes contrarié parce que vos factures vous paraissent écrasantes, essayez de remplacer cette pensée par «Je me sens plus en contrôle parce que j'ai réduit mes dépenses mensuelles». Prononcez ces mots à haute voix, ce qui peut avoir un effet positif sur votre attitude.

Fixez-vous des objectifs. Donnez-vous de la motivation en vous fixant des objectifs. Il est important de rendre ces objectifs réalisables, vous voudrez donc peut-être commencer par des objectifs plus petits et travailler vers de plus grands.

• Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs.
• Par exemple, fixez-vous comme objectif de passer au moins 15 minutes trois fois par semaine avec une personne de soutien, comme votre frère ou votre meilleur ami. Vous pouvez également vous fixer comme objectif de programmer deux activités relaxantes par semaine, comme aller au cinéma ou vous faire masser.

Faites attention à votre moi créatif. Certaines recherches ont trouvé un lien entre la dépression et la créativité réprimée. Lorsqu'une personne créative a du mal à trouver un exutoire expressif, elle peut être sujette à la dépression. Donnez-vous un exutoire créatif en peignant, en écrivant ou en participant à un cours d'art.

Cherchez la lumière du soleil. La lumière du soleil vous fournit de la vitamine D. Certaines recherches suggèrent que des quantités accrues de vitamine D et la lumière du soleil peuvent avoir un effet positif sur votre humeur. Ouvrez les rideaux ou sortez pour sentir la lumière du soleil sur votre visage et vous remonter le moral.

Prenez soin d'autres problèmes de santé. Certains problèmes de santé peuvent aggraver la dépression ou la rendre plus difficile à gérer. En prenant soin d'autres problèmes de santé, tels que les problèmes dentaires, le diabète, l'hypertension artérielle ou d'autres problèmes, vous vous assurerez que votre corps est en bonne santé physique.

Utilisez l'exercice dans le cadre de votre traitement. L'exercice physique peut être une méthode sous-utilisée pour améliorer l'humeur. Des études montrent que l'exercice peut être presque aussi efficace que les médicaments. Cela suggère que l'exercice aide à améliorer l'humeur et à prévenir les rechutes de dépression.

• De nombreux chercheurs pensent que le corps libère des neurotransmetteurs et des hormones en réponse à l'exercice. De plus, l'exercice aide à réguler le sommeil, ce qui peut contribuer à une meilleure santé mentale.
• Pensez à courir ou à une autre activité qui ne coûte pas beaucoup d'argent pour commencer.

Travaillez avec un médecin ou un entraîneur personnel pour concevoir une routine d'entraînement. Avant de vous lancer dans une nouvelle routine d'exercices, il est important de déterminer quels exercices vous conviennent le mieux en fonction de vos intérêts, de votre taille/force et de vos antécédents de blessures (le cas échéant).

• Discutez avec un médecin pour évaluer votre niveau de forme physique.
• Un entraîneur personnel peut vous aider à déterminer des exercices qui sont sûrs et amusants pour vous et qui peuvent vous motiver à commencer.

Fixez-vous des objectifs d'exercice. Pour vous motiver et rester motivé, essayez de faire un plan précis pour savoir comment et combien vous allez faire de l'exercice. Fixez-vous des objectifs conformes au plan «SMART»: spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et opportuns.

Prévoyez de faire de l'exercice pendant un certain temps chaque jour. Vous n'avez pas nécessairement besoin de vous entraîner de plus en plus longtemps chaque jour. Le simple fait de se rendre au gymnase ou de se promener tous les jours est un objectif digne d'être atteint.

Considérez chaque séance d'exercice comme un succès. Peu importe combien ou peu vous faites de l'exercice, considérez chaque séance d'exercice comme un traitement pour votre humeur et un reflet positif de votre volonté de vous améliorer.

• Même marcher cinq minutes à un rythme moyen vaut mieux que ne pas faire d'exercice.

Sortez dehors. Essayez de faire des activités à l'extérieur pour vous connecter avec la nature. Le jardinage et la marche sont deux activités qui peuvent avoir des effets bénéfiques.

Mangez plus d'aliments riches en nutriments. Donnez à votre corps des aliments riches en vitamines et autres nutriments. Il existe des aliments particuliers qui se rapportent à moins de symptômes de dépression. Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes et le poisson.

Réduisez les aliments transformés. Les aliments qui se rapportent à plus de symptômes de dépression comprennent les aliments transformés comme les viandes transformées, les chocolats, les desserts sucrés, les aliments frits, les céréales transformées et les produits laitiers riches en matières grasses. Essayez de les éliminer de votre alimentation.

Tenez un journal alimentaire. Vous ne pensez peut-être pas beaucoup à votre alimentation car l'effet de la nourriture n'est pas immédiat et peut donc être difficile à observer vous-même. Cependant, il est important de faire attention à ce que vous mangez et à ce que vous ressentez pour éviter de retomber dans la dépression.

• Écrivez un aperçu général de ce que vous mangez chaque jour. Vous n'êtes pas obligé de garder une note détaillée de chaque nutriment que vous consommez, car bien que les nutriments soient certainement importants pour rester en bonne santé dans l'ensemble, les recherches sur la relation entre des nutriments spécifiques et la dépression ne sont pas concluantes.
• Remarquez quand vous avez des humeurs particulières (bonnes ou mauvaises). Pensez à la nourriture que vous avez mangée récemment. Suivez ces schémas au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la façon dont les aliments affectent votre humeur.

Essayez le régime méditerranéen. Le régime méditerranéen est nommé pour la région du monde où ce régime est le plus typique. Mangez des repas qui contiennent beaucoup de noix, de légumineuses et d'huile d'olive. Ce régime évite également l'alcool.

Évitez l'alcool. L'alcool est un dépresseur et peut vous faire vous sentir plus mal. Évitez l'alcool autant que possible.

Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3 et de folate. Les acides gras oméga-3 et le folate peuvent avoir des effets dans le traitement de la dépression. Il n'y a aucune preuve que l'augmentation de l'apport en oméga-3 ou en folate seul soit suffisant pour traiter la dépression, mais ils peuvent aider lorsqu'ils sont utilisés avec un autre type de thérapie.

Comprenez ce qui vous stresse. Faites une liste des choses qui vous stressent. Ceux-ci peuvent inclure des disputes familiales, des confrontations au travail, des voyages ou des problèmes de santé.

• N'oubliez pas d'inclure les petites choses, car elles sont tout aussi importantes pour minimiser le stress. Cela peut inclure des tâches ménagères ou arriver à l'heure au bus.

Essayez d'éviter le stress inutile. Trouvez des moyens d'éviter certaines situations qui vous causent un stress inutile. Cela ne sera pas possible en toutes circonstances. Mais vous pouvez trouver des moyens de réduire le stress en planifiant à l'avance, par exemple, ou en communiquant plus efficacement au travail ou avec les membres de votre famille.

Essayez le yoga. Le yoga est une excellente méthode d'exercice et de relaxation qui peut aider à lutter contre la dépression. Rejoignez un cours de yoga ou regardez une vidéo de yoga à la maison. Trouvez du temps tous les jours ou tous les quelques jours pour vous centrer, vous étirer et vous donner du temps pour soulager le stress.

Essayez la méditation. Les techniques de relaxation sont une autre façon de gérer le stress et de retrouver le calme dans votre vie. La méditation ne nécessite que quelques minutes par jour, ainsi qu'un espace calme, pour apaiser votre esprit et vous restaurer. Pour méditer, trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé pendant 10 à 15 minutes. Vous passerez ce temps à être dans l'instant présent, mettant de côté les pensées et les jugements qui entrent dans votre esprit.

• Asseyez-vous droit sur une chaise confortable ou sur le sol.
• Inspirez et expirez en rythme. Concentrez-vous sur votre respiration.
• Lorsque votre esprit commence à vagabonder, ramenez-le à votre respiration.
• La méditation demande un peu de pratique, mais tant que vous vous concentrez sur votre respiration et que vous respirez profondément, vous méditez, alors ne vous inquiétez pas si votre esprit vagabonde un peu. Les bouddhistes ont de nombreux exercices méditatifs qui se concentrent uniquement sur la respiration.

Écrire dans un journal. Lorsque vous vivez avec la dépression, il est important de connaître votre propre corps et d'observer des modèles en vous-même. Gardez une trace de ces modèles en écrivant dans un journal. Ceci est bénéfique pour comprendre comment votre environnement a un effet sur votre humeur, votre énergie, votre santé, votre sommeil, etc. Écrire dans un journal peut également vous aider à comprendre comment les autres vous affectent.

• Tenir un journal peut également vous aider à gérer vos émotions et à comprendre pourquoi certaines choses vous font ressentir ce que vous ressentez.
• Tenir un journal est une activité simple qui ne prend que quelques minutes par jour. Si vous avez besoin de plus de structure, recherchez en ligne des conseils sur la journalisation ou trouvez un livre sur le processus de journalisation.

Essayez d'écrire tous les jours. Faites de l'écriture dans votre journal une habitude quotidienne. Même si vous ne passez que quelques minutes à écrire, cela peut vous aider à gérer vos émotions et à comprendre pourquoi certaines choses vous font ressentir ce que vous ressentez.

Gardez un stylo et du papier à portée de main. Facilitez-vous la prise de notes. Gardez toujours un stylo et du papier avec vous ou envisagez d'utiliser une simple application de prise de notes sur un téléphone ou une tablette que vous avez souvent avec vous.

Écrivez ce que vous voulez. Tenir un journal consiste à mettre vos sentiments et vos pensées sur papier. Ne vous souciez pas de l'orthographe, de la grammaire ou du style. C'est le moment d'écrire ce que vous voulez, plutôt que d'essayer de créer le message parfait. Ne vous inquiétez pas de ce que les autres pourraient penser.

Partagez seulement si vous voulez partager. Utilisez votre journal comme vous le souhaitez; vous pouvez tout garder privé, partager certaines choses avec vos amis et votre famille ou votre thérapeute, ou créer un blog public révélateur. C'est à vous et à votre niveau de confort d'utiliser votre journal.

Essayez des séances d'acupuncture. L'acupuncture fait partie de la médecine traditionnelle chinoise qui utilise des aiguilles insérées dans des parties spécifiques du corps pour corriger les blocages ou les déséquilibres énergétiques. Consultez un spécialiste de l'acupuncture pour discuter de traitements spécifiques pour vous.

• Les preuves de l'efficacité de l'acupuncture sont mitigées. Une étude a montré un lien entre l'acupuncture et la normalisation d'une protéine neuroprotectrice appelée facteur neurotrophique dérivé de la lignée cellulaire gliale, et une efficacité comparable avec la fluoxétine (le nom générique du Prozac). Une autre étude a montré une efficacité comparable à la psychothérapie. Ces études confèrent une certaine crédibilité à l'acupuncture en tant que traitement de la dépression, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer l'efficacité de l'acupuncture.
• Vérifiez auprès de votre assurance-maladie si ce type de traitement alternatif est couvert par votre régime d'assurance-maladie.

Essayez st. millepertuis. Le millepertuis est une médecine alternative qui est facilement disponible dans les magasins d'aliments naturels. Ce médicament est considéré par beaucoup comme ayant une efficacité supérieure par rapport à un placebo, en particulier dans les formes plus légères de dépression.

• Des études à petite échelle ont tendance à observer l'efficacité du millepertuis, tandis que des études à grande échelle ont tendance à montrer que le millepertuis n'est pas plus efficace qu'un placebo.
• L'Association européenne de psychiatrie ne recommande pas le millepertuis pour un usage général.
• Le millepertuis peut avoir un impact sur d'autres médicaments, rendant ces médicaments moins efficaces. Ces médicaments comprennent les contraceptifs oraux, les médicaments antirétroviraux, les anticoagulants, les traitements hormonaux substitutifs et les médicaments immunosuppresseurs. Prendre du millepertuis pendant que vous prenez d'autres médicaments peut provoquer un syndrome sérotoninergique, dans lequel votre corps a une quantité excessive de sérotonine. Trop de sérotonine peut provoquer des symptômes tels que diarrhée, fièvre, convulsions et même la mort. Il est particulièrement important de travailler avec votre médecin si vous prenez d'autres médicaments et d'informer votre médecin si vous devez recevoir un autre médicament.
• Suivez les instructions de dosage lorsque vous prenez du millepertuis.

Essayez les mêmes suppléments. Une autre médecine alternative est la S-adénosyl méthionine (SAMe). La SAMe est une molécule naturelle et de faibles niveaux de SAMe ont été liés à la dépression. Augmentez vos niveaux de SAMe en prenant ce supplément par voie orale, intraveineuse ou intramusculaire. Les suppléments oraux sont les plus courants.

• La préparation de SAMe n'est pas réglementée et la puissance et les ingrédients peuvent varier selon les fabricants.
• Suivez les instructions de dosage lorsque vous prenez des suppléments de SAMe.