Comment réduire l'anxiété avec la pleine conscience?
La pleine conscience est une façon de réduire l'anxiété - être présent dans l'instant et reconnaître et accepter ce que vous ressentez sans jugement.
L'anxiété peut vous faire sentir effrayé, accablé, inquiet et plus encore. Votre esprit et votre corps peuvent se sentir hors de contrôle et il peut sembler que tout se passe en même temps. La pleine conscience est une façon de réduire l'anxiété - être présent dans l'instant et reconnaître et accepter ce que vous ressentez sans jugement.
Méthode 1 sur 3: arrêter l'anxiété maintenant
- 1Prenez du temps. Prendre ses distances peut réduire immédiatement votre niveau d'anxiété en réduisant vos facteurs de stress. Moins vous avez de choses autour de vous, plus vous pouvez être conscient de ce qui se passe en vous.
- Si possible, quittez la zone. Promenez-vous dehors, allez aux toilettes ou au moins allez dans un autre endroit de la pièce.
- Si vous ne pouvez pas quitter les environs immédiats, prenez le temps de fermer les yeux et de réduire le bruit que vous pouvez.
- 2Respirez. Se concentrer sur votre respiration est une technique de pleine conscience qui réduit l'anxiété en abaissant votre fréquence cardiaque et en vous concentrant en interne. Il existe plusieurs techniques de respiration différentes soutenues par la pleine conscience, notamment l'entrée / sortie, le comptage de la respiration, la respiration avec les doigts, etc.
- Lorsque vous êtes au milieu d'une crise d'angoisse, concentrez-vous sur votre respiration en pensant «dedans» lorsque vous inspirez et «expirez» lorsque vous expirez. Chaque fois que vous expirez, essayez de le faire durer un peu plus longtemps.
- Si vous êtes assez calme, comptez vos respirations. Comptez à partir de un lorsque vous inspirez, puis à partir de un à nouveau lorsque vous expirez. Essayez de prolonger votre expiration d'environ deux battements de plus que votre inspiration.
- Si vous devez faire quelque chose pour libérer de l'énergie, essayez de respirer avec les doigts. Pendant que vous inspirez, tracez le pouce d'une main avec l'index de votre autre main. Tenez par la pointe, puis tracez vers le bas pendant que vous expirez. Tracez le doigt suivant pendant que vous inspirez, maintenez, tracez pendant que vous expirez. Répétez avec chaque doigt.
- 3Reconnaissez ce que vous ressentez. Reconnaître ce que vous ressentez et vous permettre de ressentir ces sentiments plutôt que d'essayer de les arrêter peut aider ces sentiments à passer. Certaines études indiquent que se concentrer et accepter ce que vous ressentez désactive les parties du cerveau responsables de l'anxiété.
- Reconnaître ce que vous ressentez vous permet également d'être un peu plus objectif sur la situation, ce qui peut réduire votre anxiété en mettant vos sentiments en perspective.
- Reconnaissez ce que votre corps ressent. Sans essayer d'arrêter ce que vous ressentez, scannez-vous de la tête aux pieds et accordez-vous à votre corps. Reconnaissez les tensions, les nausées, les courbatures, etc.
- Étiquetez vos émotions et vos sensations. Une partie de la reconnaissance de ce que vous ressentez consiste à nommer le sentiment sans jugement. Nommez chaque sensation et émotion comme si vous regardiez une vidéo de celle-ci. Reconnaissez la peur, la nausée, la peur, l'anxiété, la culpabilité, etc. pour ce qu'elles sont.
- 4Rassurez-vous. Même si vous vous sentez anxieux, vous êtes plus que ces pensées, sentiments et sensations. Se souvenir de cela peut aider à réduire votre anxiété et vous pourrez ensuite diriger votre attention vers des pensées plus positives.
- Essayez de vous dire: "Je me sens anxieux, mais je suis plus que mon anxiété. Ces sentiments disparaîtront..."
- 5Laissez les sentiments passer. Soyez conscient de ce que ressent votre corps lorsque les sentiments négatifs s'estompent, ainsi que de ce que vous ressentez une fois que les sentiments ont disparu. Permettre aux sentiments de diminuer d'eux-mêmes maintient votre pleine conscience et supprime la pression pour «surmonter cela», ce qui peut en fait recommencer à augmenter votre anxiété.
- Vous pourriez vous dire: «Je commence à avoir moins de nausées» ou «La tension dans mes épaules s'en va».
- N'essayez pas de forcer les sentiments à disparaître; soyez simplement conscient du processus par lequel votre corps passe au fur et à mesure que votre anxiété diminue.
- 6Redirigez-vous. Une fois votre anxiété réduite, reconnaissez ce que vous ressentez, puis concentrez votre esprit et votre énergie sur autre chose. Rediriger consciemment votre attention vers une activité apaisante empêche votre anxiété de se réveiller.
- Promenez-vous, étirez-vous ou faites quelque chose de physique pour soulager votre anxiété résiduelle.
- Si vous devez retourner au travail, choisissez une tâche sur laquelle concentrer votre attention et accomplissez-la consciemment. Par exemple, si vous devez organiser certains fichiers, concentrez-vous sur les sensations du classement. Remarquez comment le papier se sent dans vos mains, les sons que font les dossiers lorsque vous les feuilletez et les odeurs du classeur.
- Écrivez dans votre journal ou parlez à un ami proche. Faites attention à ce que vous ressentez en faisant ces choses.
- 7Ramenez-vous. Si vous sentez votre anxiété s'accumuler à tout moment, concentrez-vous sur votre respiration. Ramener votre attention sur votre respiration vous donne quelque chose à penser autre que les pensées anxiogènes que vous avez et vous calme à nouveau physiquement.
- Se battre pour être de nouveau anxieux ne vous aidera pas à vous sentir mieux. Donnez-vous le temps de vous adapter à de nouvelles habitudes, de développer de nouvelles compétences et de créer différentes façons de penser. Cela prend beaucoup de temps et de patience.
- Si vous vous mettez en colère contre vous-même, faites attention à ne pas vous sentir en colère, puis changez de concentration en réitérant votre patience et en appliquant une technique de relaxation pour aider à soulager l'anxiété.
- Vous pourriez vous dire: "Je recommence à m'inquiéter. Je pense à tout ce qui pourrait mal tourner. J'ai besoin de respirer."
- Prenez un peu plus de temps pour vous concentrer sur votre respiration que la première fois. Par exemple, si vous avez tourné votre attention vers la respiration pendant cinq minutes au début, passez sept minutes à être attentif à votre respiration cette fois.
Se souvenir de cela peut aider à réduire votre anxiété et vous pourrez ensuite diriger votre attention vers des pensées plus positives.
Méthode 2 sur 3: être conscient dans la vie de tous les jours
- 1Faites une chose à la fois. Se concentrer sur plus d'une chose (multitâche) force votre esprit à être dispersé, ce qui facilite l'apparition de pensées anxiogènes. Être conscient signifie se concentrer sur une seule chose et se concentrer complètement sur cette chose.
- Souvent, nous effectuons plusieurs tâches sans même nous en rendre compte. Par exemple, nous déjeunons en vérifiant nos e - mails ou nous parlons au téléphone tout en éditant un rapport.
- Pensez à ce que vous êtes sur le point de faire avant de le faire, puis engagez-vous à ne faire que cette activité.
- Arrêtez-vous lorsque vous constatez que vous avez commencé le multitâche et concentrez-vous sur votre seule tâche.
- 2Concentrez-vous entièrement sur ce que vous faites. Une grande partie de la pleine conscience est absorbée dans le moment présent. Si votre esprit est complètement occupé par ce que vous faites, il y a moins d'opportunités pour les pensées anxiogènes de s'infiltrer.
- Lorsque cela est possible, réduisez le nombre de distractions autour de vous afin de ne pouvoir vous concentrer que sur la tâche à accomplir.
- Lorsqu'il n'est pas possible de réduire les distractions, faites-en attention, mais ne les laissez pas attirer votre attention.
- 3Faites attention aux sensations. S'habituer à reconnaître vos sensations tout en vous permettant d'en être plus conscient pendant les périodes d'anxiété élevée et à diminuer le nombre de pensées angoissantes que vous avez régulièrement. Soyez conscient de ce que vous voyez, entendez, ressentez, goûtez et sentez.
- Par exemple, lors de la cuisson du dîner, faites attention aux différentes textures et couleurs des ingrédients, aux sons de vos ustensiles de cuisine, aux arômes produits, etc.
- Lorsque vous vous brossez les dents, notez le goût et l'odeur du dentifrice. Comment se sent la brosse à dents dans votre main? Faites attention à sa sensation sur vos dents, votre langue et vos gencives.
- 4Soyez conscient de vos émotions. Pendant que vous accomplissez votre tâche, pensez à ce que cela vous fait ressentir. Pensez à ce que les sensations de la tâche vous font ressentir. Vous pourrez mieux reconnaître et gérer vos émotions lorsque vous êtes anxieux si vous prenez l'habitude d'en être conscient.
- Par exemple, lorsque vous vous promenez, soyez conscient de votre sentiment de paix et de calme.
- Pensez à la façon dont l'air frais dans vos poumons vous rend fier de prendre soin de votre santé.
- 5Prenez votre temps. Pour être pleinement présent dans le moment et tout expérimenter, il faut ralentir. Ralentir aide à prévenir l'anxiété en ralentissant votre esprit en général. Cela vous donne également la possibilité de mettre fin à l'anxiété en vous concentrant pleinement sur ce dans quoi vous êtes engagé.
- 6Redirigez votre esprit. Le but de la pleine conscience est de rester présent dans l'instant. Être capable de ramener votre esprit au moment présent peut réduire le nombre de pensées anxiogènes qui vous pénètrent dans les situations difficiles.
- Lorsque vous remarquez que vos pensées ont dérivé, remettez-les à votre tâche.
- Par exemple, vous pourriez vous dire: "Je m'inquiète pour mon rapport qui doit être présenté la semaine prochaine, mais je n'ai pas besoin d'y penser pour le moment. Je vais plutôt me concentrer sur la conduite."
- 7Soyez attentif à tout. Bien que la vie puisse souvent vous entraîner dans de nombreuses directions différentes, essayez de pratiquer la pleine conscience dans tout ce que vous faites. Qu'il s'agisse de laver la vaisselle, de manger, de tenir un journal, etc., faites-le en pleine conscience. Pratiquer la pleine conscience à chaque occasion vous permettra de le faire beaucoup plus facilement lorsque vous vous sentez anxieux.
Se concentrer sur votre respiration est une technique de pleine conscience qui réduit l'anxiété en abaissant votre fréquence cardiaque et en vous concentrant en interne.
Méthode 3 sur 3: pratiquer la pleine conscience à long terme
- 1Augmentez votre temps de pratique. Alors qu'au début, vous ne pouvez commencer qu'avec une minute ou deux, voire quelques secondes de pleine conscience, essayez de progresser jusqu'à 20 minutes ou plus. Plus vous restez attentif longtemps, moins vous disposez de temps pour l'anxiété.
- 2Continuez à pratiquer. Être conscient peut être difficile avec toutes les exigences que la vie peut vous imposer à la fois. Mais gardez à l'esprit que plus vous pratiquez la pleine conscience, plus il vous sera facile de le faire et, par conséquent, plus il vous sera facile de l'utiliser pour traiter l'anxiété lorsqu'elle survient. En fait, certaines recherches suggèrent que la pratique de la pleine conscience modifie en fait la façon dont le cerveau gère le stress.
- 3Essayez différentes techniques. Il existe plusieurs formes différentes de méditation et de pratique de la pleine conscience. Explorez différentes techniques jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux. Vous découvrirez peut-être que des techniques spécifiques fonctionnent mieux pour des situations spécifiques génératrices d'anxiété et développez un ensemble de stratégies de pleine conscience.
- Une technique populaire consiste simplement à s'asseoir ou à s'allonger dans un endroit confortable. Commencez par vous concentrer sur votre respiration, puis ouvrez votre conscience au reste de votre corps, à vos émotions et à vos pensées.
- Le yoga et le tai-chi incluent tous deux des composants de pleine conscience en plus des actions physiques.
Bien que la pleine conscience puisse vous aider à gérer votre anxiété, si vos symptômes causent de graves problèmes dans votre vie, consultez un professionnel.
- Bien que la pleine conscience puisse vous aider à gérer votre anxiété, si vos symptômes causent de graves problèmes dans votre vie, consultez un professionnel. Ils peuvent vous aider à guider votre pratique de la pleine conscience et à explorer avec vous d'autres options de traitement.
- Si vous aimez utiliser un chapelet pour la pleine conscience, essayez de mémoriser un petit brin de mémoire et emportez-le avec vous, afin de pouvoir l'utiliser pour vous calmer si votre anxiété augmente. Si vous ne pouvez pas porter le brin physique, comptez sur vos mains!
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Les commentaires (2)
- L'ensemble de l'article m'a aidé à comprendre la pleine conscience et comment le faire efficacement. J'ai un TAG sévère et cela m'aide à atténuer mes pensées anxieuses en étant attentif au présent. Merci!
- Merci pour ça! Je n'ai jamais été diagnostiqué ou quoi que ce soit, mais j'ai beaucoup d'anxiété et cela m'a beaucoup aidé!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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