Comment identifier les crises de panique?
Si vous subissez fréquemment des crises de panique, envisagez de consulter un psychologue pour vous aider à gérer votre anxiété et apprendre à faire face aux crises de panique.
Les attaques de panique ne mettent pas la vie en danger, mais elles peuvent être extrêmement effrayantes. Si vous souffrez d'anxiété, de dépression ou de stress élevé, vous avez plus de chances de subir une crise de panique. Mais cela ne signifie pas que vous en aurez un à chaque fois que vous vous sentirez anxieux ou stressé. Il est difficile de savoir quand cela peut arriver et tout le monde ne ressent pas les symptômes de la même manière. Cependant, si vous ressentez au moins 4 symptômes physiques et mentaux révélateurs, vous pouvez être sûr qu'il s'agit d'une attaque de panique.
Méthode 1 sur 2: remarquer des signes physiques
- 1Surveillez la transpiration brusque et excessive. Si vous transpirez soudainement sans faire d'activité physique, votre corps pourrait se préparer à une crise de panique. Pour certaines personnes, des paumes moites ou un front moite sont l'un des premiers signes d'une crise sur le point de se produire.
- Une transpiration extrême peut également être accompagnée de frissons ou de bouffées de chaleur.
- 2Notez tout resserrement, engourdissement ou picotement de vos mains, pieds et lèvres. Une attaque de panique vous met dans un état de combat ou de fuite, ce qui signifie que votre corps enverra automatiquement du sang vers vos organes centraux et vos muscles pour combattre la menace perçue. Le manque de circulation sanguine vers vos extrémités peut les faire picoter, se serrer ou devenir engourdis. Pour certaines personnes, ces sensations peuvent être des signes avant-coureurs d'une crise de panique.
- Pour aider à atténuer ces sensations, essayez d'étirer vos doigts et vos orteils ou de pincer et d'ouvrir vos lèvres. Ces petites actions n'arrêteront probablement pas l'attaque de panique, mais elles peuvent vous aider à acquérir un sentiment de contrôle sur les sensations inconfortables.
- 3Remarquez une envie soudaine d'utiliser la salle de bain. Les attaques de panique peuvent provoquer une contraction de tous vos muscles, exerçant une pression sur votre vessie, votre côlon et d'autres organes digestifs. La sensation peut commencer par une sensation de naufrage dans votre estomac (comme des «papillons» anxieux), puis se transformer en une envie intense d'uriner ou de vider vos intestins.
- Il est peu probable que vous vous salissiez lors d'une crise de panique, mais certaines personnes déclarent l'avoir fait en raison de la perte de contrôle de leur corps.
Si vous souffrez d'anxiété, de dépression ou de stress élevé, vous avez plus de chances de subir une crise de panique. - 4Soyez conscient de toute douleur ou oppression thoracique lancinante ou aiguë. La douleur et l'inconfort thoraciques peuvent être la partie la plus effrayante d'une crise de panique, car vous pourriez devenir convaincu que vous avez une crise cardiaque. Les symptômes sont extrêmement similaires, mais une personne ayant une crise cardiaque peut également ressentir une compression ou une pression dans la poitrine.
- Si vous ressentez des nausées, des vomissements ou une douleur irradiant de votre poitrine vers votre bras, votre mâchoire ou vos épaules, appelez immédiatement une ambulance car vous pourriez avoir une crise cardiaque.
- Une crise de panique ne peut pas provoquer de crise cardiaque. Cependant, le stress et l'anxiété à long terme peuvent augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque.
- 5Surveillez votre respiration pour les inspirations et expirations courtes, superficielles ou accélérées. Une crise de panique peut vous donner l'impression d'étouffer. Votre respiration peut être superficielle et extrêmement rapide au point d'hyperventilation. Cette respiration rapide provoque une accumulation d'air supplémentaire dans votre diaphragme, provoquant une sensation d'étouffement et, dans certains cas, une douleur dans la poitrine.
- Utilisez la méthode 4-7-8 pour aider à réguler votre respiration: inspirez pendant 4 temps, maintenez-le pendant 7 et expirez pendant 8.
- 6Évaluez votre vision pour les distorsions, le flou ou la vision tunnel. Vos yeux peuvent avoir l'impression de trembler, ce qui rend votre vision floue ou déforme les objets périphériques. Vous pouvez avoir l'impression de regarder le monde à travers un tunnel ou un voile de points noirs ou flous. Dans certains cas, vous pouvez perdre complètement votre vision pendant quelques minutes ou pendant toute la durée de l'attaque.
- Si possible, essayez de vous concentrer sur un seul objet à portée de vue pour calmer toute peur supplémentaire que vous ressentez au sujet d'une vision altérée.
- Les attaques de panique ne peuvent pas endommager vos yeux. Cependant, il est possible de ressentir des douleurs oculaires ou des courbatures pendant quelques heures après l'attaque.
- 7Recherchez des étourdissements ou des étourdissements. L'hyperventilation ou une respiration inefficace peut provoquer des étourdissements ou des évanouissements parce que votre cerveau est submergé d'oxygène. Vous pourriez ressentir une sensation de rotation ou avoir du mal à vous tenir debout.
- Si possible, allongez-vous sur le sol ou sur une surface molle. Faites attention au contact entre votre corps et le sol ou la chaise et rappelez-vous que vous êtes tenu et soutenu.
Méthode 2 sur 2: tenir compte des symptômes psychologiques
- 1Soyez conscient d'un sentiment de malheur ou de danger imminent. Souvent, le premier signe d'une attaque de panique est un sentiment imminent que quelque chose ne va pas. Vous pourriez avoir peur de tout, mais de rien de particulier que vous puissiez logiquement pointer. Vous pouvez également ressentir le besoin de fuir ou de vous cacher de la catastrophe perçue qui est encore à venir.
- Il peut être difficile de vous sortir de cet état, mais essayez de vous rappeler que vous allez bien et que ce sentiment passera.
- Si possible, mettez de la musique apaisante ou dites des affirmations comme «je suis en sécurité» ou «je contrôle».
Cependant, si vous ressentez au moins 4 symptômes physiques et mentaux révélateurs, vous pouvez être sûr qu'il s'agit d'une attaque de panique. - 2Écoutez les bourdonnements d'oreille, les troubles auditifs ou la surdité temporaire. Les sons autour de vous peuvent sembler brouillés (par exemple, quelqu'un qui vous parle peut sembler une langue étrangère brouillée) ou vous pouvez entendre une sonnerie constante ou oscillante. Dans certains cas, vous pouvez entendre du fuzz statique (comme la «neige» de la télévision) ou rien du tout.
- Les attaques de panique affectent votre audition parce que votre corps est en état de combat ou de fuite, envoyant du sang vers les organes vitaux et les muscles.
- Essayez de ne pas vous laisser effrayer par votre déficience auditive. Si possible, concentrez-vous sur votre respiration et le son apaisant et océanique de chaque inspiration et expiration.
- 3Prenez note de vos sentiments en dehors de votre corps ou éloignés de la réalité. Le détachement corporel et la déréalisation sont extrêmement courants lorsque vous avez une crise de panique. Votre corps peut ressembler à un vaisseau étranger ou à une goutte molle. Vous pouvez même avoir l'impression de vous regarder paniquer de l'extérieur de votre corps ou que la réalité est une illusion.
- Si possible, remuez vos orteils - essayez de vous concentrer sur ce petit mouvement pour vous ramener dans votre corps.
- 4Évaluez si vous avez peur d'être sur le point de mourir. Les attaques de panique peuvent être extrêmement terrifiantes, vous pourriez donc avoir l'impression d'être sur le point de mourir ou vous pourriez vous attacher à d'autres idées catastrophiques. Cela peut apparaître comme des pensées, des souvenirs ou des regrets qui clignotent devant votre esprit. C'est incroyablement effrayant, mais sachez que c'est un symptôme très courant chez de nombreuses personnes qui souffrent de trouble panique.
- Vous pouvez également avoir l'impression que l'expérience vous laissera avec des lésions cérébrales ou des changements de personnalité.
- Essayez de vous rappeler que vous n'avez qu'une crise de panique et que vos symptômes et vos pensées ne peuvent pas vous blesser.
- Si vous avez eu des attaques dans le passé, rappelez-vous que vous avez survécu.
- 5Soyez conscient d'un sens du temps biaisé. Une attaque de panique peut donner l'impression que le temps passe extrêmement lent, super rapide ou pas du tout (comme un état de suspension). Cela peut vous donner l'impression que l'attaque ne s'arrêtera jamais. Les attaques de panique peuvent durer de 20 à 30 minutes, les symptômes les plus intenses se produisant autour de 10 minutes.
- Essayez de répéter le mantra «cela aussi passera» pour vous aider à tenir le coup.
- Prenez soin de vous après une crise de panique - mangez un bon repas, buvez de l'eau et faites quelque chose de relaxant pour refaire le plein d'énergie.
Si vous transpirez soudainement sans faire d'activité physique, votre corps pourrait se préparer à une crise de panique. - Pensez à ce qui aurait pu déclencher l'attaque plus tard afin de pouvoir résoudre le problème ou éviter le déclencheur.
- Si vous subissez fréquemment des crises de panique, envisagez de consulter un psychologue pour vous aider à gérer votre anxiété et apprendre à faire face aux crises de panique.
- Bien que cela puisse être difficile, essayez d'imaginer votre endroit heureux pour vous aider à traverser une crise de panique. Cela peut être quelque part dans la nature ou dans n'importe quel endroit familier qui vous met à l'aise.
- Si vous ou un membre de votre famille immédiate avez reçu un diagnostic d'épilepsie, consultez votre médecin dès que possible car vous pouvez confondre une crise avec une crise de panique.
- Si quelqu'un près de vous fait une crise de panique, restez calme, rappelez-lui que cela va passer et assurez-vous que la personne se trouve dans un endroit sûr avec beaucoup d'espace autour d'elle.
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