Comment perdre du poids sans faire de sport?
Si vous voulez perdre du poids sans faire d'exercice, vous devez modifier votre alimentation afin que votre corps dépense plus de calories qu'il n'en absorbe. Votre alimentation doit être riche en fruits, légumes, grains entiers et graisses saines. Gardez une trace du nombre de calories que vous consommez chaque jour et essayez de supprimer environ 500 à 750 calories de votre alimentation par jour pour perdre 1 à 1 kg par semaine. Cependant, ne consommez pas moins de 1200 calories par jour ou vous risqueriez de souffrir de carences nutritionnelles. Pour obtenir des conseils sur le maintien de votre perte de poids, continuez à lire!
Si vous ne faites pas d'exercice pour brûler des calories, vous devez les supprimer de votre alimentation afin de perdre du poids.
La perte de poids se produit généralement lorsque le corps dépense plus de calories qu'il n'en absorbe. Cela signifie que vous devez brûler ou manger moins de calories que vous consommez au cours des repas et des collations. De nombreuses personnes réduisent les calories de leur alimentation et brûlent des calories en faisant de l'exercice pour perdre du poids. S'entraîner régulièrement est utile pour perdre du poids, mais peut ne pas être pratique pour certaines personnes en raison de problèmes de santé, de contraintes de temps ou d'un manque d'intérêt. Cependant, les recherches montrent que lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'alimentation joue un rôle beaucoup plus important que l'exercice. Il est plus facile de diminuer l'apport calorique en modifiant votre alimentation que de brûler une quantité importante de calories par l'exercice. Apporter quelques changements à votre alimentation et à votre mode de vie peut vous aider à perdre du poids en toute sécurité et efficacement sans exercice planifié.
Méthode 1 sur 3: modifier votre alimentation pour perdre du poids
- 1Comptez les calories. Les programmes de perte de poids vous obligent généralement à modifier votre apport calorique total. Compter les calories et savoir combien vous mangez peut vous aider à perdre du poids. En général, vous voudrez supprimer environ 500 à 750 calories par jour pour perdre environ un à deux livres par semaine.
- Calculez le nombre de calories que vous pouvez réduire de votre alimentation quotidienne en calculant d'abord le nombre de calories que vous devriez prendre chaque jour. Pour ce faire, recherchez en ligne un calculateur de calories, puis saisissez votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité afin de calculer votre apport calorique recommandé. Chaque personne est différente, il est donc préférable d'obtenir votre propre numéro personnalisé.
- Ne consommez pas moins de 1200 calories par jour. Un régime trop pauvre en calories vous expose à des carences en nutriments, car vous ne pouvez pas manger suffisamment de nourriture pour répondre à vos besoins quotidiens en la plupart des vitamines, minéraux et protéines.
- 2Sachez que votre poids est un exercice d'équilibre. L'apport calorique n'est qu'une partie de l'équation. Les régimes à la mode peuvent vous promettre que compter les glucides (glucides) ou manger une montagne de pamplemousse fera perdre du poids; mais quand il s'agit de perdre du poids, ce sont les calories qui comptent. La perte de poids consiste à brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Vous pouvez le faire en réduisant les calories supplémentaires provenant des aliments et des boissons et en augmentant les calories brûlées par l'activité physique.
- 3Écrivez-vous un plan de repas. Si vous ne faites pas d'exercice pour brûler des calories, vous devez les supprimer de votre alimentation afin de perdre du poids. La rédaction d'un plan de repas peut vous aider à planifier tous vos repas et collations et à vous assurer qu'ils correspondent à votre plage de calories prédéterminée. De plus, assurez-vous d'utiliser des stratégies pour vous aider à vous sentir plus rassasié.
- Passez du temps à écrire tous vos repas, collations et boissons pendant quelques jours ou une semaine.
- Allouez une certaine quantité de calories pour chaque repas. Par exemple: un petit-déjeuner de 300 calories, deux repas plus copieux de 500 calories et une à deux collations de 100 calories. Cela peut vous aider à choisir les aliments à manger pour les repas et les collations tout au long de la journée.
- Incluez des aliments des cinq groupes alimentaires presque tous les jours. Passez en revue votre plan de repas pour vous assurer que vous consommez des quantités suffisantes de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers.
- Le fait de planifier tous vos repas et collations à l'avance peut vous empêcher de faire de mauvais choix nutritionnels lorsque vous êtes pressé.
- Gardez les collations bien placées et prêtes dans votre réfrigérateur, votre voiture, votre sac à dos ou votre sac à main.
- 4Manger une alimentation équilibrée. Un régime contrôlé en calories et comprenant les cinq groupes d'aliments est une bonne base pour une perte de poids saine. Vous devez inclure tous les jours suivants:
- Fruits et légumes. Ces aliments sont denses, rassasiants, peu caloriques et faibles en gras. Non seulement les fruits et légumes sont parfaits pour votre tour de taille; ils contiennent de grandes quantités de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants dont vous avez besoin pour une santé à long terme. Essayez de faire 0,5 de vos repas de fruits et/ou de légumes.
- Protéine maigre. Les aliments comme la volaille, les œufs, le porc, le bœuf maigre, les légumineuses, les produits laitiers et le tofu sont d'excellentes sources de protéines maigres. Les protéines vous aideront à rester rassasié plus longtemps et peuvent réduire les fringales. Essayez d'inclure 3 à 4 onces de protéines à chaque repas - c'est à peu près la taille d'un jeu de cartes.
- 100% grains entiers. Les aliments qui sont des grains entiers sont riches en fibres et en vitamines et minéraux. Le quinoa, l'avoine, le riz brun, le millet et les pâtes et pains de blé entier à 100% sont des exemples de grains entiers à inclure dans votre alimentation. Limitez vos grains à environ 0,5 tasse ou 1 oz par repas.
- 5Snack sain. Inclure une à deux collations hypocaloriques est approprié lorsque vous essayez de perdre du poids. Plusieurs fois, une collation aidera à soutenir votre perte de poids.
- Le grignotage peut être approprié lorsqu'il y a plus de cinq ou six heures entre vos repas. Parfois, passer de longues périodes sans manger peut rendre plus difficile le respect de votre repas ou de la taille des portions que vous avez prévu, car vous pourriez avoir trop faim.
- La plupart des collations incluses dans un plan de perte de poids doivent être contrôlées en calories. Essayez de garder les collations entre 100 et 200 calories.
- Les collations saines comprennent: 0,25 tasse de noix, un yogourt grec individuel, un œuf dur ou du céleri et du beurre de cacahuète.
- 6Choisissez des techniques de cuisson plus saines. Ne sabotez pas vos bonnes intentions avec de mauvaises méthodes de préparation. Les méthodes de cuisson qui utilisent beaucoup d'huile, de beurre ou d'autres sauces ou assaisonnements riches en matières grasses peuvent entraîner une perte de poids stable ou lente.
- Essayez des méthodes de cuisson qui utilisent peu ou pas de matières grasses ajoutées. Essayez: cuire à la vapeur, griller, braiser, rôtir et pocher/bouillir.
- Passez à l'huile d'olive extra vierge ou à l'huile de canola. Lorsqu'elles sont remplacées par des graisses saturées (comme le beurre), ces graisses monoinsaturées saines peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et d'obésité.
- Évitez les techniques de cuisson telles que la friture ou la friture à la poêle. Évitez également les méthodes de cuisson qui utilisent beaucoup de beurre, d'huile ou de margarine.
- 7Buvez des quantités suffisantes de liquides. Rester bien hydraté est également essentiel pour perdre du poids. Plusieurs fois, la soif peut ressembler à la faim et vous inciter à manger. Boire suffisamment de liquide peut aider à prévenir cette erreur et favoriser la perte de poids.
- Visez environ 64 onces ou environ huit verres de liquides clairs et sans sucre chaque jour. Il s'agit d'une recommandation générale, mais c'est un bon point de départ.
- Les liquides qui compteront pour votre objectif quotidien comprennent: l'eau, les eaux aromatisées sans sucre, le thé nature et le café sans crème ni sucre.
- 8Abandonnez l'alcool et les boissons sucrées. Les boissons alcoolisées et les boissons sucrées contiennent toutes deux de grandes quantités de calories qui peuvent nuire à votre plan de perte de poids. Idéalement, laissez-les complètement passer tant que vous souhaitez continuer à perdre du poids.
- Les boissons sucrées à éviter comprennent: les sodas ordinaires, le thé sucré, les boissons au café sucrées, les boissons pour sportifs et les jus de fruits.
- Au maximum, les femmes devraient consommer un verre ou moins d'alcool par jour et les hommes devraient en consommer deux ou moins par jour. Encore une fois, si une perte de poids continue est souhaitée, l'alcool doit être évité.
Si vous voulez perdre du poids sans faire d'exercice, vous devez modifier votre alimentation pour que votre corps dépense plus de calories qu'il n'en absorbe.
Méthode 2 sur 3: maintenir votre perte de poids
- 1Pesez-vous une à deux fois par semaine. Le suivi de vos progrès est important lorsque vous perdez du poids. Monter régulièrement sur la balance peut vous aider à voir à quel point votre programme de régime est efficace et si vous devez ou non apporter des changements.
- N'oubliez pas que la perte de poids sans danger est d'environ un à deux livres par semaine. Soyez patient avec vos progrès. Vous êtes plus susceptible de subir une perte de poids lente et régulière à long terme.
- Pour obtenir les résultats les plus précis, il est préférable de se peser à la même heure de la journée, le même jour de la semaine et dans les mêmes vêtements (ou choisir de ne pas porter de vêtements).
- Si votre perte de poids a atteint un plateau ou si vous avez commencé à prendre du poids, vérifiez à nouveau vos plans de repas et vos journaux alimentaires et voyez si vous pouvez supprimer plus de calories pour aider à perdre du poids.
- 2Trouvez un groupe de soutien. Avoir des amis, des membres de la famille ou des collègues qui vous soutiennent tout au long de votre plan de perte de poids peut vous aider à continuer à perdre du poids et à le maintenir à long terme. Créez un groupe de soutien pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- Voyez si d'autres personnes que vous connaissez veulent également perdre du poids. Souvent, les gens trouvent plus facile de s'attaquer à la perte de poids en groupe.
- Vous pouvez également essayer de trouver des groupes de soutien en ligne ou des groupes de soutien qui se rencontrent en personne sur une base hebdomadaire ou mensuelle.
- Obtenez du soutien en travaillant avec une diététiste professionnelle; il/elle peut personnaliser votre plan de repas et fournir un soutien continu.
- 3Récompense toi. Avoir une récompense motivante et alléchante à la fin de vos objectifs de perte de poids peut vous aider à aller jusqu'au bout. Organisez quelque chose d'excitant pour vous-même lorsque vous atteignez vos objectifs. Les idées à essayer incluent:
- Vous acheter de nouvelles chaussures ou de nouveaux vêtements.
- Offrez-vous une partie de golf ou un autre sport favori.
- Obtenir un massage ou un autre soin de spa.
- Évitez les récompenses liées à la nourriture, car elles peuvent déclencher de vieilles habitudes qui pourraient ne pas favoriser la perte de poids.
Avoir des amis, des membres de la famille ou des collègues qui vous soutiennent tout au long de votre plan de perte de poids peut vous aider à continuer à perdre du poids et à le maintenir à long terme.
Méthode 3 sur 3: apporter des changements de style de vie pour perdre du poids
- 1Commencez un journal alimentaire. Tenir un journal de vos repas, collations et boissons peut vous motiver à rester sur la bonne voie. De plus, les personnes qui tiennent un journal perdent généralement plus de poids et le gardent plus longtemps que celles qui ne suivent pas leur alimentation.
- Vous pouvez soit acheter un journal, soit télécharger une application de journal alimentaire. Essayez de suivre autant de jours que possible. Encore une fois, vous êtes plus susceptible de rester sur la bonne voie et de vous en tenir à votre plan de repas plus vous enregistrez vos aliments plus souvent.
- Gardez une trace de votre journal alimentaire. Cela peut être une bonne ressource pour évaluer l'efficacité de votre régime alimentaire et son efficacité pour la perte de poids.
- 2Reposez-vous suffisamment. Dormir sept à neuf heures chaque nuit est recommandé pour la santé et le bien-être en général. Cependant, un sommeil suffisant est également important pour la perte de poids. Des études montrent que les personnes qui dorment moins de six ou sept heures par nuit ou qui dorment mal pèsent plus que celles qui se reposent suffisamment.
- Aller au lit plus tôt. Si vous devez vous lever tôt, essayez de vous coucher plus tôt pour augmenter votre temps de sommeil total.
- Pour vous assurer d'avoir un sommeil sain et paisible, retirez tous les appareils électroniques - comme votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur - de votre chambre.
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil pour vous assurer de profiter au maximum de votre sommeil.
- 3Augmentez votre activité physique de base. L'activité de base est une activité que vous faites déjà tous les jours - monter les escaliers, marcher vers et depuis votre voiture et faire les tâches quotidiennes. Ce type d'activité ne brûle pas beaucoup de calories, mais peut aider à soutenir votre perte de poids.
- Bien qu'il soit tout à fait possible de perdre du poids sans aller à la salle de sport ou sans s'entraîner régulièrement, il y a certainement des avantages à être modérément actif. Même en augmentant simplement l'activité de base, vous remarquerez peut-être plus de perte de poids, une meilleure humeur ou une augmentation de l'énergie.
- Essayez d'augmenter votre activité de base chaque jour. Cela peut inclure se garer plus loin de l'endroit où vous travaillez ou faites vos courses, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, rester debout pendant les pauses publicitaires ou envoyer des messages à des collègues en personne plutôt que par courrier électronique.
- Encouragez les rassemblements sociaux un peu plus actifs. Le frisbee, le golf, la natation ou un simple pique-nique dans le parc avec des amis sont des activités qui vous feront bouger (et vous donner l'air frais). Si le temps est un problème, faites quelque chose à l'intérieur comme danser.
Si votre perte de poids a atteint un plateau ou si vous avez commencé à prendre du poids, vérifiez à nouveau vos plans de repas et vos journaux alimentaires et voyez si vous pouvez supprimer plus de calories pour aider à perdre du poids.
- Bien que perdre du poids consiste à réduire la quantité de calories que vous absorbez, il est également important que les calories que vous absorbez proviennent d'une alimentation bien équilibrée. Assurez-vous de consommer la quantité appropriée de glucides, de protéines et de graisses afin de vous assurer que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin.
- Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous. Vous boirez de l'eau comme quelque chose à faire et développerez lentement une très bonne habitude.
- Ne sautez pas le petit déjeuner! Il fait tourner le moteur de votre corps le matin, boostant votre métabolisme et vous préparant pour la journée.
- Chaque fois que vous avez faim, essayez de boire de l'eau jusqu'à ce que vous sentiez que la faim a disparu. Souvent, ce que nous pensons être la faim est en fait une déshydratation. L'eau n'a pas de calories, elle ne nuira pas à votre planification de régime. L'eau peut également vous aider à perdre du poids.
- Buvez de l'eau avant les repas. Vous aurez moins faim par la suite.
- N'arrêtez pas complètement de manger vos repas quotidiens, en particulier le petit-déjeuner. Cela peut sembler être l'idée de vous aider à perdre encore plus de poids, car aucun aliment n'est consommé, mais cela fait le contraire. Ne pas manger est malsain et peut en fait augmenter le gain de poids.
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Questions et réponses
- Les exercices sont-ils nécessaires pour perdre du poids?Non. La seule exigence est que votre corps brûle plus de calories qu'il n'en reçoit des aliments. Mangez moins et votre corps a moins de calories à brûler, alors pensez plutôt à la graisse (ou aux muscles en fonction de la composition corporelle, etc.). Faites de l'exercice et vous forcez votre corps à brûler plus de calories. Selon le nombre de calories que vous avez prises ce jour-là, vous déciderez si vous perdez, gagnez ou maintenez. La grande chose en faveur de l'exercice est sa capacité à vous garder bien tonique, il ne s'agit donc pas seulement de brûler des calories.
- Puis-je perdre du poids simplement en buvant beaucoup d'eau?Vous pouvez si vous utilisez de l'eau pour remplacer les boissons riches en calories comme les sodas et/ou si vous choisissez de boire un verre d'eau au lieu de prendre une collation, cependant, si vous buvez beaucoup d'eau et ne changez rien d'autre à votre alimentation, vous ne perdra pas de poids.
- Pouvez-vous perdre du poids en buvant simplement de l'eau chaude?Oui, mais ce n'est pas recommandé. Votre corps a besoin de nourriture pour l'énergie, et couper toutes les sources de nutrition est dangereux et malsain.
- Comment manger sainement si on ne peut pas se permettre des fruits et légumes?La plupart des fruits et légumes, lorsqu'ils sont achetés surgelés ou en conserve, sont assez bon marché pour tous les budgets si vous ne pouvez pas vous permettre des produits frais. Vous pouvez également préparer des aliments de manière plus saine en cuisant des aliments au lieu de les faire frire et en servant de plus petites portions.
- Quels fruits favorisent la perte de poids?Les baies sont un excellent choix pour perdre du poids. Choisissez des fruits comme les fraises, les myrtilles et les framboises pour vous aider à perdre du poids.
- Puis-je perdre du poids sans devenir constipé?Mangez beaucoup de fruits et légumes qui contiennent des laxatifs naturels, tels que: papaye, graines de chia, fruits riches en fibres, etc.
- Le thé vert provoque-t-il la constipation?En fait, le thé vert réduit la constipation.
- La perte de poids vous rend-elle plus courte?Pas du tout. Votre taille ne changera pas, même si vous serez plus mince. Cela peut vous faire paraître plus petit par inadvertance, même si vous ne perdrez pas de hauteur.
- Quelle est la limite calorique recommandée par jour?Cela dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment la taille, le poids, l'âge, le sexe et le niveau d'activité de base. Si vous avez un style de vie très chargé et exigeant, vous pouvez vous permettre de manger plus de calories. Sinon, vous devriez consommer moins de calories. Pour une personne moyenne, 2000 calories par jour sont la quantité recommandée et devraient vous aider à perdre du poids si vous en avez déjà consommé plus par jour.
- Comment perdre du poids quand je dois rester assis pendant 8 heures au travail?Le mieux que vous puissiez faire est de réduire votre consommation de nourriture. Tenez-vous-en aux aliments riches en protéines et aux glucides à libération lente pour vous sentir rassasié plus longtemps et buvez beaucoup d'eau. Évitez à tout prix les aliments sucrés et gras. Levez-vous et bougez toutes les 50 minutes pendant quelques minutes - vous pouvez penser debout de temps en temps.
Les commentaires (25)
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