Comment adopter un régime de jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est un régime qui limite les heures de la journée pendant lesquelles vous pouvez manger, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à réduire l'inflammation. Pour suivre un régime à jeun intermittent, vous devrez jeûner pendant 16 à 20 heures toutes les 24 heures. Pour commencer ce régime, dormez au moins 8 heures chaque nuit avec quelques heures de jeûne de chaque côté pour rendre la période de jeûne un peu plus facile. Assurez-vous d'inclure tous les groupes d'aliments dans votre régime de jeûne intermittent, car il n'est pas nécessaire de modifier radicalement ce que vous mangez. Concentrez-vous sur la consommation de protéines saines, de fruits, de légumes et d'une quantité modérée de glucides. Pour plus d'informations sur l'adoption d'un régime à jeun intermittent, comme comment perdre du poids avec le régime, lisez la suite!
Pour plus d'informations sur l'adoption d'un régime à jeun intermittent, comme comment perdre du poids avec le régime, lisez la suite!
Le jeûne intermittent (FI) est une forme de changement de régime et de mode de vie qui, plutôt que de réduire beaucoup votre apport calorique ou de supprimer certains groupes d'aliments, limite les heures d'une journée pendant lesquelles vous mangerez et quand vous jeûnerez. Le jeûne comprend généralement vos heures de sommeil et ne pas manger avant la fin de votre période de jeûne. Il existe différents régimes pour la mise en œuvre d'un régime IF parmi lesquels vous pouvez choisir. L'IF peut être associé à de l'exercice et/ou à une réduction des calories pour entraîner une réduction de l'inflammation des tissus corporels, et peut également entraîner une perte de poids - ou un gain musculaire.
Partie 1 sur 3: planifier votre régime à jeun
- 1Consultez votre médecin avant de commencer un régime IF. Parlez-en à votre médecin et expliquez-lui que vous envisagez un régime IF. Renseignez-vous sur les avantages et les inconvénients du régime et assurez-vous d'informer votre médecin de toute condition médicale préexistante.
- Le régime IF peut avoir un effet dramatique sur votre métabolisme quotidien. Ne jeûnez pas sans consulter votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous ne vous sentez pas bien.
- Attention: les diabétiques de type 1 suivant un régime IF auraient des difficultés à réguler et à maintenir des niveaux d'insuline sains, en raison d'une consommation alimentaire délibérément peu fréquente.
- 2Choisissez un horaire de repas que vous pouvez maintenir. Lors de la mise en œuvre de ce régime, vous resterez sans nourriture pendant des périodes répétées (généralement de l'ordre d'un jeûne de 16 à 20 heures par jour de 24 heures) ou jusqu'à 23 heures avant de pouvoir manger un ou plusieurs repas complets pendant la restant 1 heure ou 4 à 8 heures dans votre journée. Le jeûne intermittent est souvent un moyen de perdre du poids, et est également un bon moyen de réguler et de programmer votre alimentation. Il est important de se former et de s'en tenir à un programme de jeûne quotidien, par exemple en facilitant le régime en ne mangeant que deux repas par jour. Fixez une heure quotidienne pour manger votre dernier repas dans la fenêtre de repas.
- 3Choisissez et maintenez votre horaire dans votre vie quotidienne sur environ 2000 calories pour les hommes - ou 1500 pour les femmes. Grignotez rarement/quelques fois avec 20 à 30 calories ou moins (quelques bâtonnets de carottes/céleri, ou un quart de pomme, 3 cerises/raisins/raisins secs, 2 petits craquelins, ou 1 gramme de poulet/poisson, ou tel) jusqu'à la fin de votre jeûne. Hormis les heures, la plupart des horaires des FI sont essentiellement équivalents. Voici plusieurs méthodes viables parmi lesquelles choisir:
- Une fenêtre de repas: Ainsi, vous pouvez jeûner 23 heures par jour et sélectionner une fenêtre quotidienne d'une heure (par exemple de 18h00 à 19h00) pour préparer et manger sainement.
- Fenêtre à deux repas: Mangez deux repas sains par jour, l'un à midi et l'autre à 19h. Puis jeûnez pendant 17 heures après le deuxième repas, en dormant et en ne mangeant pas de «petit déjeuner» jusqu'à la fin de votre période de jeûne.
- Sauter des jours: Ne pas manger du tout les lundis et jeudis, et manger sainement les 5 autres jours. Ainsi, le dernier repas de votre fenêtre de repas pourrait tomber le dimanche soir, à 20 heures par exemple. C'est ce qu'on appelle le régime 5:2: 5 jours pendant lesquels vous mangez un 2 pendant lesquels vous jeûnez.
- 4Diminuez modérément votre consommation quotidienne de calories. Si vous mangez normalement 2000 ou 3000 calories par jour, vous ne pouvez réduire les calories que légèrement pendant les brefs repas. Essayez de ne pas dépasser 1500 ou 2000 calories par jour. Pour atteindre cet objectif, adaptez votre alimentation pour inclure des glucides sains, évitez le pain blanc et les nouilles blanches, mais ayez des glucides complexes et des graisses.
- Vous devrez consommer toutes vos calories quotidiennes pendant vos un ou deux repas étroits.
- Vous constaterez peut-être que la réduction des calories est facile à réaliser, car vous n'aurez tout simplement pas autant de temps pour consommer des calories pendant une semaine.
CONSEIL D'EXPERTLe jeûne intermittent peut être une bonne option si vous suivez déjà un régime comme le céto. Le jeûne intermittent peut bien fonctionner avec le régime céto, car vous mangez beaucoup de graisses mais pas beaucoup de glucides. Cela signifie que votre glycémie ne monte pas en flèche et que vous pouvez rester un moment sans manger.
- 5Ne modifiez pas radicalement votre alimentation. Lorsque vous suivez un régime IF, il n'est pas nécessaire de supprimer des groupes d'aliments spécifiques (par exemple, les glucides ou les graisses). Tant que vous avez une alimentation saine et équilibrée et que vous ne dépassez pas environ 2000 calories par jour, vous pouvez manger les mêmes types d'aliments qu'avant de commencer le régime. Le régime IF modifie votre horaire de repas, pas les types d'aliments que vous mangez.
- Une alimentation bien équilibrée ne comprend que de petites quantités d'aliments transformés riches en sodium et de sucres ajoutés. Concentrez-vous sur les protéines saines (viandes, y compris la volaille et le poisson), les fruits et légumes et des quantités modérées de glucides par jour.
Pour suivre un régime à jeun intermittent, vous devrez jeûner pendant 16 à 20 heures toutes les 24 heures.
Partie 2 sur 3: suivre un horaire de jeûne
- 1Facilitez-vous votre régime IF. Si vous n'êtes pas habitué au jeûne, le régime IF peut être un choc pour votre appétit, votre faim et votre système corporel. Vous pouvez vous mettre au régime en allongeant vos périodes de jeûne entre les repas, ou commencer par prendre un jour de congé après une semaine de repas. Cela profitera à votre corps en permettant à votre système de se désintoxiquer et de réduire les symptômes inconfortables (qui peuvent inclure des maux de tête, une pression artérielle basse, de la fatigue ou de l'irritabilité).
- Au début de votre régime IF, vous pouvez également vous permettre de prendre des collations légères pendant les périodes de jeûne. Une collation d'une centaine de calories de protéines et de matières grasses (noix, fromage, etc.) n'aura pas d'impact sur l'efficacité du début et de la réalisation de votre jeûne. Ensuite, passez à quelques collations très légères.
- Dans le cadre de ce processus, modifiez progressivement votre alimentation pour diminuer votre consommation d'aliments transformés, y compris la viande transformée, les produits laitiers ou les sodas.
- 2Mangez votre dernier repas sans jeûne. Évitez la tentation de faire le plein de malbouffe, de sucre et d'aliments transformés lors de votre dernier repas avant de jeûner. Mangez des légumes et des fruits frais et assurez-vous de manger beaucoup de protéines afin que votre niveau d'énergie reste élevé. Par exemple, un dernier repas pourrait inclure une poitrine de poulet cuite, un morceau de pain à l'ail et une salade comprenant de la laitue romaine, de la tomate, de l'oignon émincé et une vinaigrette.
- Certaines personnes se gavent un peu en commençant cette stratégie, bien que cela signifie que vous passerez plus de temps à digérer votre nourriture et moins de temps dans la "phase de jeûne adaptée" de votre période d'abstinence alimentaire.
- Mangez un repas complet avant de commencer à jeûner. Si vous vous contentez d'aliments riches en sucre ou en glucides, avant votre jeûne, vous aurez à nouveau faim rapidement.
- Mangez beaucoup de protéines et de graisses lorsque vous avez un repas programmé. Il peut être difficile de maintenir trop peu de glucides et de graisses, car vous vous sentirez insatisfait et constamment affamé lorsque vous jeûnez.
- 3Jeûnez pendant les heures où vous dormez. Cela vous aidera à ne pas penser à votre estomac qui grogne lorsque vous êtes au milieu d'un long jeûne. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par nuit, avec au moins quelques heures de jeûne de chaque côté. Ensuite, pendant que vous êtes éveillé, vous ne vous sentirez pas privé de nourriture parce que vous savez que vous allez bientôt manger un gros repas.
- Le premier/principal repas après votre jeûne sera la récompense de la période de jeûne. Vous aurez faim après le jeûne, alors mangez un repas complet.
- 4Gardez votre corps bien hydraté. Bien que vous soyez à jeun pendant la majorité des heures d'une journée avec un régime IF, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de boire. En fait, il est crucial que vous restiez hydraté pendant le jeûne, afin que votre corps continue de bien fonctionner. Buvez de l'eau, des tisanes et d'autres boissons sans calories.
- Rester hydraté permettra également d'éviter les douleurs de la faim, car les liquides prendront de la place dans votre estomac.
Au début de votre régime IF, vous pouvez également vous permettre de prendre des collations légères pendant les périodes de jeûne.
Partie 3 sur 3: perdre du poids grâce à un régime IF
- 1Fixez-vous un objectif de perte de poids. Le régime IF peut vous aider efficacement à perdre du poids en réduisant votre apport calorique quotidien et en permettant à votre corps de brûler les réserves de graisse. Réduire le temps que vous passez à manger entraînera une perte de graisse corporelle excessive en augmentant votre métabolisme. Le jeûne intermittent peut également réduire la quantité d'inflammation trouvée dans les tissus corporels.
- Rester motivé pour atteindre un objectif personnel grâce au jeûne vous donnera une force mentale supplémentaire pour continuer à jeûner, si vous en avez besoin.
- En limitant le temps que vous passez à manger, vous pourrez peut-être réduire la prise de poids excessive.
- Vous pourrez peut-être prolonger votre espérance de vie en brûlant la graisse corporelle.
- 2Maigrissez et développez votre masse musculaire pendant le jeûne. Un régime IF vous donne une bonne occasion de développer vos muscles. Prévoyez un entraînement juste avant votre premier repas (ou, si vous mangez deux repas par jour, entraînez-vous entre les repas). Votre corps sera en mesure d'utiliser les calories le plus efficacement possible à ce stade, alors prévoyez de consommer environ 60% de vos calories quotidiennes juste après l'entraînement. Pour rester en bonne santé et augmenter la masse musculaire, ne réduisez pas vos calories à moins de 10 calories par livre de poids corporel.
- Par exemple, un homme de 82 kg aurait besoin d'au moins 1800 calories par jour pour maigrir, sans mourir de faim, tout en s'entraînant modérément. Si vous coupez trop de calories, vous diminuerez votre capacité à rester en bonne santé et à développer votre tonus musculaire.
- 3Adaptez votre style d'exercice pour atteindre le résultat corporel souhaité. Le type d'exercice que vous effectuez pendant un régime IF dépendra du résultat que vous souhaitez. Si vous essayez simplement de perdre du poids, concentrez-vous sur l'aérobic et les séances d'entraînement cardio. Si vous essayez d'ajouter de la masse musculaire et de prendre du volume, vous devrez vous concentrer sur des exercices anaérobies, tels que la musculation.
- Si vous essayez de perdre du poids, concentrez-vous sur les exercices d'aérobic ou de cardio lors de longues séances.
- Si vous souhaitez un corps plus musclé, concentrez-vous sur de courtes périodes d'exercice anaérobie. Anaérobie signifie s'entraîner en courtes rafales, sans augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Il est basé sur de courtes périodes d'exercices de résistance ou de musculation, et non de longues séances d'aérobic ou de cardio.
Assurez-vous d'inclure tous les groupes d'aliments dans votre régime de jeûne intermittent, car il n'est pas nécessaire de modifier radicalement ce que vous mangez.
- Une fois que vous décidez d'essayer un régime IF, respectez-le. Les premières séances de jeûne peuvent apporter des symptômes inconfortables dus à un réajustement des sources d'énergie du corps et à une dégradation des toxines dans l'organisme.
- Les symptômes temporaires de désintoxication liés à la modification de vos habitudes alimentaires peuvent inclure des maux de tête, des nausées, une faim mentale (envie de fumer), des ballonnements/œdèmes, de la constipation, une augmentation du mucus, des éruptions cutanées ou de la fatigue. Ceux-ci devraient bientôt s'installer.
- Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, vous devez être prudent avant d'adopter un régime IF. Il peut être dans votre intérêt d'enrôler quelqu'un pour vous surveiller attentivement, pour s'assurer que vous ne poussez pas le jeûne à l'extrême.
Questions et réponses
- Vais-je reprendre le poids que j'ai perdu après avoir arrêté le régime IF?Votre métabolisme s'accélère en raison de la combustion des graisses pendant le jeûne, ce qui signifie que votre corps ne prend pas de poids aussi facilement par la suite, en supposant que vous le fassiez correctement.
- Puis-je avoir un ventre plat rapidement?Essayez l'entraînement cardio, réduisez votre consommation de glucides, buvez 8 tasses d'eau par jour, ainsi qu'un jeûne intermédiaire.
- À quelle heure les gens commencent-ils habituellement ce régime?Vous pouvez commencer à tout moment, selon ce qui vous convient le mieux. Le matin peut être bon, car lorsque vous dormez, votre corps est déjà à jeun, il est donc plus facile de continuer et de prolonger le jeûne à partir de là. Vous pouvez définir votre propre horaire de jeûne en fonction de votre corps et de votre style de vie.
- Quelle est la différence entre le jeûne intermittent et le saut de repas?Le jeûne intermittent ressemble plus à manger sur une période plus courte que de sauter des repas. Les heures des repas sont fixées et vous mangez toutes vos calories pendant cette période plus courte. C'est une routine, alors que sauter des repas ne l'est pas.
- J'ai 11 ans. Est-ce que je peux seulement boire de l'eau et prendre mon petit-déjeuner pendant une semaine?Ce n'est pas bon pour un enfant de 11 ans, car votre corps a besoin d'énergie et de nutriments pour grandir. La seule exception à cette règle est si votre médecin vous a recommandé le régime. Concentrez-vous plutôt sur une alimentation saine avec moins de sucre, beaucoup de légumes et de bonnes protéines, et essayez de faire plus d'exercice.
- Quelle quantité d'eau par jour est vraiment nécessaire?Normalement 2,39 litres, mais cela dépend de votre activité. Il existe de nombreuses applications pour l'hydratation, essayez d'en télécharger une. Ils sont très utiles.
- Dois-je m'entraîner en jeûnant?Vous pouvez, mais ce n'est pas recommandé car votre corps aura moins de calories à utiliser pendant votre entraînement.
- Est-ce bien d'avoir de l'alcool?Non. L'alcool contient beaucoup de glucose, ce qui annulerait à peu près les bienfaits du jeûne.
- Ce régime va-t-il m'aider à perdre mes poignées d'amour?Oui, il sera. Si vous vous en tenez à la routine et assurez-vous d'avoir un déficit calorique, vous perdrez de la graisse corporelle et vos poignées d'amour.
- Puis-je m'entraîner après ma fenêtre de jeûne?Il est recommandé de faire de l'exercice pendant ou après votre période de repas, car votre corps extraira immédiatement les nutriments de la nourriture et stockera l'énergie de votre corps pendant votre période de jeûne.
Les commentaires (3)
- Merci pour l'article qui explique les points saillants de manière claire et simple. J'ai l'intention de commencer IF immédiatement.
- Je reste en Afrique du Sud et je fais du SI depuis 2 mois, j'ai perdu 9kg. Merci pour un excellent article.
- J'ai aimé la façon dont il vous a dit étape par étape quoi faire, parce que je ne connaissais rien de différent des jeûnes. Je pensais que ce n'était qu'un, mais cet article m'a aidé à décider lequel me convient le mieux.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
