Comment briser un plateau de perte de poids?
Pour briser un plateau en apesanteur, essayez de changer votre routine d'entraînement, par exemple en remplaçant votre course habituelle par un cours de fitness. Vous pouvez également ajouter de la musculation à votre entraînement, car augmenter vos muscles vous aidera à brûler des calories plus rapidement. En plus de changer votre entraînement, augmentez votre apport en protéines avec des aliments tels que les œufs et les légumineuses, qui augmentent la masse musculaire et vous aident à vous sentir rassasié. Vous pouvez également essayer de vous coucher une heure plus tôt, car un manque de sommeil ralentit votre métabolisme. Pour obtenir les conseils de notre co-auteur Nutrition sur la façon de réévaluer vos besoins caloriques lorsque vous perdez du poids, lisez la suite!
Les experts conviennent qu'un taux idéal pour une perte de poids sûre et durable est de un à deux livres par semaine, alors peut-être que votre plateau n'est pas un plateau après tout!
Vous avez fait de l'exercice, observé ce que vous mangez et fait tout ce qu'il faut pour atteindre votre objectif de perte de poids, mais un jour, la balance cesse tout simplement de bouger. Comme c'est frustrant! Rester coincé à un plateau de perte de poids pendant quelques jours, voire des semaines, est parfaitement normal et arrive à la plupart des personnes à la diète à un moment donné. Passez du temps à évaluer pourquoi vous avez atteint votre plateau de perte de poids, puis essayez les conseils ci-dessous pour remettre votre corps sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Partie 1 sur 2: Évaluer votre plateau de perte de poids
- 1Comprenez comment la perte de poids progresse habituellement. La plupart des gens perdent du poids très rapidement au cours des premières semaines d'un nouveau régime. Bien qu'une partie de ce poids soit la masse corporelle réelle, une grande partie de ce poids est un excès d'eau. Une fois que votre corps s'est débarrassé de cet excès d'eau, il est normal que le taux de perte de poids ralentisse considérablement.
- Suivez vos progrès et demandez-vous: ma perte de poids s'est-elle vraiment arrêtée ou simplement ralentie?
- Les experts conviennent qu'un taux idéal pour une perte de poids sûre et durable est de un à deux livres par semaine, alors peut-être que votre plateau n'est pas un plateau après tout!
- 2Gardez une trace de votre apport calorique. Peut-être avez-vous été très diligent pour compter les calories au début, ou peut-être avez-vous pu perdre du poids au départ sans surveiller de près votre consommation de nourriture. Dans les deux cas, vous consommez peut-être plus de calories que vous ne le pensez, et le suivi minutieux de votre consommation à l'aide d'un journal alimentaire ou de l'un des nombreux sites Web et applications de compteurs de calories gratuits peut vous aider à identifier exactement combien vous mangez et quand.
- Une fois que vous avez une bonne maîtrise de ce que vous consommez, vous pouvez commencer à rechercher les zones à problèmes et à faire des ajustements.
- Si vous avez été très actif, il est également possible que vous n'ayez pas mangé suffisamment de calories. Si vous vous entraînez, votre corps aura besoin de plus de nourriture. Si vous vous limitez à penser que vous perdrez du poids plus rapidement, vous obligerez votre corps à conserver le poids que vous détenez actuellement.
- 3Réévaluez vos besoins caloriques. Au fur et à mesure que votre corps devient plus petit, il brûlera moins de calories et vous devrez manger de moins en moins pour maintenir le déficit calorique qui conduit à la perte de poids. Si vous ne l'avez pas fait récemment, entrez votre poids et votre niveau d'activité dans un compteur de calories pour obtenir un nombre à jour du nombre de calories dont vous avez besoin.
- La plupart des experts recommandent un déficit calorique de 500 calories par jour pour obtenir une perte de poids progressive et durable.
- Si la calculatrice vous dit que vous avez besoin de 2200 calories par jour, vous devriez essayer de consommer environ 1700 calories par jour pour perdre une livre par semaine.
L'ajout de masse musculaire augmente le nombre de calories que vous brûlez chaque jour et facilite la perte de poids. - 4Pensez à votre routine d'exercice. Avez-vous fait de l'exercice régulièrement? Faites-vous le même type d'entraînement tous les jours? Faites-vous une sorte d'entraînement en résistance? Enfin, comptez-vous sur le compteur de calories de la machine elliptique du gymnase pour vous dire combien de calories vous avez réellement brûlées? Pensez à des façons de changer ou d'améliorer votre routine d'exercice. Enfin, sachez que les compteurs de calories sur les machines de gym peuvent être très peu fiables, donc si vous les avez utilisés pour budgétiser vos calories, vous avez peut-être été induit en erreur.
- Les machines elliptiques sont les pires contrevenants pour surestimer la brûlure calorique. Suivez le temps que vous vous entraînez et l'intensité, et utilisez un calculateur d'exercice en ligne pour avoir une meilleure idée du nombre de calories que vous avez réellement brûlées.
- Votre corps peut s'habituer à faire les mêmes activités si vous ne modifiez pas votre programme d'entraînement de temps en temps. Si vous essayez quelque chose de nouveau, vous pouvez engager différents muscles et brûler des calories d'une manière nouvelle à laquelle votre corps n'est pas habitué, ce qui vous fait perdre du poids.
- 5Regardez d'autres facteurs en plus de l'échelle. Le nombre sur votre balance ne bouge peut-être pas, mais il peut y avoir d'autres preuves que votre corps évolue toujours pour le mieux. Vos vêtements vous vont-ils mieux? Vos bras gonflent-ils? Si vous mettez un nouveau muscle, votre corps rétrécira même si le nombre sur l'échelle reste le même. Mieux encore, ce nouveau muscle brûlera plus de calories que de graisse, donc votre perte de poids reprendra probablement bientôt.
- Ne vous pesez pas trop souvent. Le poids fluctue en raison de divers facteurs et peut être trompeur. Une fois par semaine, c'est plus que suffisant. Essayez de garder votre pesée à peu près au même jour et à la même heure chaque semaine.
- Soyez patient et rappelez-vous que tous les plateaux ne sont pas créés égaux. Si vous faites des progrès dans d'autres domaines, il vous suffira peut-être d'attendre une autre semaine pour que le nombre sur la balance recommence à baisser.
- 6Consultez votre médecin pour un contrôle. Si vous avez analysé toutes les possibilités et tout essayé, mais que vous n'arrivez toujours pas à reprendre votre perte de poids, prenez rendez-vous avec votre médecin. Elle pourrait avoir quelques idées supplémentaires pour vous, et peut également demander des analyses de sang pour vérifier un déséquilibre hormonal. Vous souffrez peut-être d'un trouble non diagnostiqué tel qu'une maladie thyroïdienne, une résistance à l'insuline ou une maladie des ovaires polykystiques qui vous empêche de perdre du poids.
Partie 2 sur 2: Surmonter le plateau de perte de poids
- 1Changez vos entraînements. Lorsque vous faites le même type d'exercice encore et encore, votre corps devient plus efficace à cet exercice et peut commencer à brûler moins de calories pour le faire. Mélangez les choses et ajoutez de la variété à votre routine, et vous constaterez probablement une amélioration.
- Ajoutez un peu d'entraînement par intervalles à votre programme normal de marche ou de jogging pour un énorme coup de pouce calorique.
- Essayez un nouveau type de cours ou d'activité de conditionnement physique.
- Il existe des centaines de vidéos de fitness gratuites disponibles sur YouTube et d'autres sites comme Fitness Blender. Vous pouvez essayer un nouveau type d'entraînement chaque jour!
- Rencontrez un entraîneur personnel pour avoir de nouvelles idées et créer une routine qui optimisera votre perte de poids.
La plupart des experts recommandent un déficit calorique de 500 calories par jour pour obtenir une perte de poids progressive et durable. - 2Ajoutez de la musculation. L'ajout de masse musculaire augmente le nombre de calories que vous brûlez chaque jour et facilite la perte de poids. Ajoutez de la force ou de la résistance à votre routine pour faire bouger à nouveau cette échelle.
- L'entraînement en force ne nécessite pas un abonnement coûteux au gymnase. Vous pouvez commencer avec des haltères légers peu coûteux et partir de là.
- Pour éviter de mettre beaucoup de volume musculaire, concentrez-vous sur beaucoup de répétitions en utilisant des poids plus petits.
- Les femmes s'inquiètent souvent de soulever des poids et de devenir trop «volumineuses», mais à moins qu'elles n'essayent activement de gagner du muscle, cela n'arrivera pas. Les femmes gagneront du muscle en soulevant, mais elles ne grossiront pas car elles ont des niveaux de testostérone plus bas.
- Il existe également de nombreux excellents exercices de renforcement musculaire que vous pouvez faire sans aucun équipement! Ceux-ci incluent des pompes, des squats, des step-ups et des dizaines d'autres.
- 3Sortez d'une ornière alimentaire. Il est facile de prendre l'habitude de manger la même nourriture jour après jour, ce qui peut conduire à l'ennui et à la suralimentation, et peut entraîner votre corps à devenir trop efficace pour digérer certains aliments. Changer votre alimentation pourrait être la solution idéale pour dépasser votre plateau de perte de poids.
- Essayez d'ajouter de nouveaux aliments à votre routine, en particulier des fruits et des légumes.
- Changez votre horaire de repas. Essayez de faire du petit - déjeuner votre plus gros repas de la journée ou de diviser 3 gros repas en 6 plus petits.
- Manger tout au long de la journée maintient votre métabolisme.
- Changez les assiettes: au lieu de servir votre salade sur une petite assiette et votre entrée sur une grande, faites le contraire!
- Essayez de manger quelque chose avec des protéines de caséine avant de vous coucher (comme du fromage cottage). Il faut beaucoup de temps à votre corps pour digérer ce type de protéines, ce qui fait fonctionner votre métabolisme même pendant que vous dormez.
- 4Mangez plus de protéines. De nombreuses études ont montré qu'une alimentation riche en protéines peut aider les personnes à la diète à perdre plus de poids en améliorant la satiété (sensation de satiété) tout au long de la journée et en augmentant la masse musculaire. Ajustez votre alimentation pour inclure plus de protéines et essayez d'espacer votre apport en protéines tout au long de la journée.
- Si vous augmentez votre apport en protéines, assurez-vous de diminuer votre consommation de glucides et / ou de graisses pour compenser. La perte de poids nécessite toujours un déficit calorique, quel que soit le type de calories que vous consommez.
- 5Mangez un petit-déjeuner plus copieux. Si vous sautez généralement le petit-déjeuner ou si vous ne mangez qu'un repas léger le matin, transférer davantage de calories vers le matin peut vous aider à perdre plus de poids. Un petit-déjeuner riche en protéines s'est révélé particulièrement bénéfique pour ceux qui souhaitent perdre du poids.
- Commencez votre journée avec des œufs brouillés ou un shake protéiné.
- Essayez une céréale enrichie en protéines pour un petit-déjeuner facile et pratique.
- Ne sautez jamais le petit déjeuner. Le pire petit-déjeuner que vous puissiez prendre est pas de petit-déjeuner.
Mieux encore, ce nouveau muscle brûlera plus de calories que de graisse, donc votre perte de poids reprendra probablement bientôt. - 6Dors plus. Ne pas dormir suffisamment sollicite votre corps, ralentit votre métabolisme et vous rend plus susceptible de trop manger pendant la journée. Si vous vous réveillez fatigué et paresseux, essayez de vous coucher une heure plus tôt pendant une semaine. Non seulement vous vous sentirez mieux en général, mais le nombre sur cette échelle recommencera probablement à baisser.
- 7Prenez quelques jours de congé. Parfois, votre corps a juste besoin d'une pause, et de nombreux experts en conditionnement physique recommandent de s'absenter d'un régime hypocalorique pour surmonter un plateau de régime. Le but n'est pas d'aller à la banane et de manger tout ce qui est en vue, mais simplement de ramener votre apport calorique au niveau de base nécessaire à l'entretien, 1800 à 2400 calories par jour pour la plupart des gens, pendant trois jours. Lorsque vous reprenez votre régime alimentaire normal, vous devriez voir une amélioration notable tout de suite.
Lisez aussi: Comment perdre du poids sans se peser?
Questions et réponses
- Je viens de rejoindre une salle de sport en tant que débutant. Mon poids est de 120 kg. Tout le monde autour de moi remarque comment je perds rapidement de la graisse, mais la balance stagne. Comment puis-je arrêter de me sentir frustré?Essayez de sortir un ruban à mesurer! Mesurez votre taille, vos hanches, votre poitrine, vos bras, vos jambes - tout et n'importe quoi. Vous ne perdez peut-être pas de poids, mais il semble que vous changez sensiblement, alors je parie que vos mesures refléteront cela. Voir vos progrès de manière mesurable peut vous aider à ne plus vous sentir frustré.
Les commentaires (1)
- Génial. Aimer. Voyons si cela m'aide maintenant.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
