Comment se calmer et s'endormir?
Pour vous calmer et vous endormir, essayez de respirer profondément en inspirant par le nez, en retenant brièvement votre souffle et en expirant à nouveau pour apaiser toute anxiété que vous pourriez avoir. Vous pouvez ensuite essayer une relaxation musculaire progressive en fermant les yeux et en serrant fermement les muscles de vos pieds pendant cinq secondes. Après les avoir relâchés, remontez lentement votre corps en contractant et en relâchant chaque groupe musculaire. Si vous avez besoin de vous calmer. De plus, vous pouvez essayer d'écouter des airs doux et apaisants comme de la musique classique. Si vous vous sentez stressé par la journée à venir, pensez à rédiger une liste de choses à faire afin de vous sentir mieux préparé et moins anxieux. Pour plus de conseils de notre co-auteur, y compris comment adapter votre environnement pour un meilleur sommeil, lisez la suite!
Améliorez vos habitudes de sommeil grâce à des solutions utiles telles que l'amélioration de votre sommeil, la création d'une routine à l'heure du coucher et l'évitement des choses qui vous empêchent de dormir la nuit.
Ah, dors. Le monde vers lequel nous pouvons enfin nous échapper après une longue journée - si nous avons de la chance. Parfois, lorsque vous avez beaucoup de choses en tête, le sommeil peut être insaisissable. Améliorez vos habitudes de sommeil grâce à des solutions utiles telles que l'amélioration de votre sommeil, la création d'une routine à l'heure du coucher et l'évitement des choses qui vous empêchent de dormir la nuit.
Partie 1 sur 3: préparer l'environnement de sommeil
- 1Gardez-le sombre dans votre chambre. Les lumières artificielles règlent votre horloge interne pour qu'elle "se réveille" lorsque vous devriez vous endormir, supprimant ainsi la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Au contraire, éteindre les lumières avant de se coucher donne à votre corps le signal que c'est la nuit et l'heure du sommeil.
- Utilisez des rideaux occultants qui limitent la lumière.
- Passez aux lampes à faible puissance lorsque vous vous préparez à vous coucher.
- Utilisez une veilleuse pour les courses nocturnes aux toilettes.
- Rangez les horloges numériques avec des affichages lumineux.
- 2Gardez la pièce à une bonne température. Assurez-vous que la pièce est à une température confortable pour vous. La température du corps humain devrait être plus froide que pendant les heures diurnes - la plupart des experts suggèrent que la température devrait être d'au moins 5 à 10°C. Cela dépend de vos préférences personnelles, mais le meilleur sommeil se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
- 3Limitez les bruits. Vous pourrez peut-être vous endormir avec un bruit de fond, mais, aux petites heures de la nuit, le son peut facilement vous tirer de votre sommeil. Si vous vous endormez en musique, réglez une minuterie pour qu'elle se déclenche 20 à 30 minutes plus tard. Si votre chambre est située près d'une intersection bruyante ou si vos voisins sont des oiseaux de nuit exubérants, prenez une paire de bouchons d'oreilles pour vous assurer une nuit de sommeil paisible.
- 4Faites votre chambre strictement pour les activités de la chambre. Si vous parlez au téléphone, regardez la télévision ou mangez des collations tard le soir dans votre lit, votre corps aura du mal à associer cette zone au repos. Faites de la chambre une zone sans technologie. Utilisez votre lit principalement pour dormir et faire l'amour, afin que vous vous endormiez plus facilement.
Comment puis-je m'endormir sans me laisser distraire?
Partie 2 sur 3: se détendre avant de se coucher
- 1Complétez un rituel relaxant au coucher. Afin de vous calmer pour dormir, pratiquez des activités apaisantes. C'est à vous de décider ce que vous choisissez de faire. Voici quelques idées en lisant un livre ou un magazine, écouter des livres ou des discours sur la bande, boire à base de plantes thé, faire des étirements légers, et à faire de petits préparatifs pour le lendemain, comme se brosser les dents ou la pose des vêtements.
- 2Prenez un bain chaud. Un bain chaud peut aider votre corps à se détendre, et donc, votre esprit. Prendre un bain chaud de 20 à 30 minutes entraînera une élévation de la température, qui baissera progressivement après la sortie de la baignoire. Cette baisse de température facilitera l'endormissement.
- Essayez d'utiliser des huiles essentielles utilisées dans la relaxation (par exemple la lavande) comme bonus supplémentaire
- 3Écoutez de la musique. Jouer des airs doux et apaisants pendant que vous vous baignez ou terminez votre routine de relaxation peut être relaxant et vous aider à calmer les facteurs de stress quotidiens. Téléchargez une application de musique pour dormir sur votre smartphone, sélectionnez simplement une liste de lecture de musique que vous possédez déjà ou écoutez une liste de lecture sur YouTube.
- Dans une étude, un chercheur a utilisé efficacement la musique classique pour améliorer les problèmes de sommeil chez les jeunes souffrant d'insomnie.
- 4Écrivez la liste des choses à faire de demain pour apaiser les soucis de fin de soirée. Non seulement vous serez mieux préparé et organisé pour le lendemain, mais vous pourrez également éviter de rester éveillé à vous inquiéter du lendemain et profiter d'une meilleure nuit de sommeil dans l'ensemble.
- 5Pratiquez des exercices de relaxation. La recherche active de relaxation peut vous aider à mieux dormir la nuit et à apaiser l'anxiété ou les soucis qui surviennent à l'heure du coucher.
- Respiration profonde. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Prenez une longue et profonde inspiration par le nez, en remarquant que votre abdomen se soulève. Retenez votre souffle brièvement. Expirez le souffle pendant que votre abdomen se dégonfle. Répétez ce cycle entre 6 et 10 fois.
- Détente musculaire progressive. Prenez des respirations profondes et purifiantes. Ferme tes yeux. Commencez par les muscles de vos pieds. Serrez-les fermement, en maintenant la tension pendant environ 5 secondes. Ensuite, relâchez la tension. Travaillez lentement à travers votre corps en contractant et en relâchant chaque groupe musculaire.
- L'imagerie guidée. Il s'agit d'une activité de visualisation qui vous permet d'imaginer un lieu ou un état d'être apaisant. Cet exercice est souvent plus utile si les débutants complètent une version guidée plutôt que de l'essayer par eux-mêmes.
Combien de temps devrais-je dormir en tant qu'adolescent?
Partie 3 sur 3: reconnaître les obstacles à un bon sommeil
- 1Éteignez l'électronique. Les rythmes circadiens de votre corps semblent être très sensibles à la lumière bleue émise par les appareils électroniques comme les téléviseurs, les téléphones portables et les tablettes. L'utilisation de ces appareils avant de se coucher peut interférer avec la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil du corps. Éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.
- 2Soyez las de la nourriture et des boissons. La nourriture et les boissons que vous consommez tout au long de la journée peuvent avoir un effet dramatique sur la qualité et la quantité de sommeil que vous recevez. Suivez ces stratégies:
- Mangez 2 à 3 repas équilibrés contenant des fruits, des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras. Prenez votre dernier repas au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher.
- Évitez de grignoter ou de boire tard dans la nuit, ce qui peut interrompre le sommeil pour aller aux toilettes.
- Sachez que fumer des cigarettes peut nuire à un sommeil sain.
- Évitez la caféine et l'alcool jusqu'à 4 heures avant de vous coucher.
- 3Exercer. Lorsque vous recevez la quantité recommandée au niveau national de 150 minutes d'activité physique vigoureuse chaque semaine, vous avez tendance à mieux dormir. L'exercice régulier améliore non seulement la santé physique, mais peut également vous donner de l'énergie pour éliminer la somnolence diurne et améliorer la concentration.
- Assurez-vous de faire au moins 30 minutes d'exercices vigoureux chaque jour. Cela peut inclure la marche, la randonnée, la natation, la danse ou le vélo.
- 4Définissez une période d'inquiétude plus tôt dans la journée. L'inquiétude peut être le principal facteur qui vous empêche de dormir la nuit. Pour éviter que l'inquiétude n'affecte votre sommeil, créez une période d'inquiétude en fin d'après-midi ou en début de soirée.
- Une période d'inquiétude vous permet de reporter les inquiétudes à un moment donné afin que vous puissiez profiter adéquatement de votre journée. Choisissez une courte période - environ 20 à 30 minutes. Si une inquiétude vous traverse l'esprit avant votre période d'inquiétude, écrivez-la simplement et dites-vous que vous vous en occuperez plus tard.
- Pendant votre période d'inquiétude, revoyez toutes les inquiétudes que vous avez accumulées pendant la journée. Essayez de résoudre chacun de vos problèmes afin qu'il ne continue pas à vous hanter.
- 5Créez un horaire de sommeil régulier et respectez-le. Dormir ou veiller tard certains jours peut faire des ravages sur vos rythmes circadiens. Gardez des heures régulières en vous endormant et en vous réveillant chaque jour à peu près à la même heure.
- Trouvez une position de sommeil qui vous aidera le mieux.
- Si vous lisez ceci, il est plus que probable qu'il est tard et que vous voulez vraiment vous endormir. La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est d'éteindre l'ordinateur et de vous reposer. La luminosité de l'écran de l'ordinateur activera les ondes cérébrales qui vous maintiennent éveillé plus longtemps.
- Imaginez que vous êtes sur une plage et que vous êtes tout seul et que tout ce que vous pouvez entendre, ce sont les vagues qui claquent contre vos orteils.
- Faites un exercice d'apaisement (YOGA) avant d'aller au lit, pour calmer tous les nerfs du système corporel!
- La méditation aide votre cerveau à se détendre et à se débarrasser de l'énergie qui l'entoure, c'est donc un excellent moyen de vous calmer avant d'aller au lit.
Comment puis-je amener un enfant à essayer de se détendre, puis à s'endormir?
- Évitez les boissons caféinées avant de vous coucher.
- Si après avoir suivi les conseils d'hygiène du sommeil fournis ci-dessus, vous continuez à avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, consultez un médecin pour une évaluation médicale approfondie. Vous souffrez peut-être d'insomnie ou d'un autre problème médical ou psychologique qui affecte votre capacité à dormir.
- Si vous envisagez de méditer, vous voudrez peut-être être au lit pour éviter de vous endormir sur le sol.
- Ne prenez pas de somnifères. Ces drogues peuvent être dangereuses et addictives.
Lisez aussi: Comment dormir tard?
Questions et réponses
- Combien de temps devrais-je dormir en tant qu'adolescent?Même si l'adolescent moyen a environ 7 heures, il a besoin de 9 à 9,5 heures de sommeil.
- Un chocolat chaud peut-il vous aider à vous endormir?Je n'ai vu aucune étude ni entendu aucune information de collègues suggérant que le chocolat chaud pourrait aider à dormir. En fait, s'il contient de la caféine (comme dans le chocolat), cela pourrait nuire à vos efforts.
- Une chambre propre m'aide-t-elle à dormir?Oui. Habituellement, dans une pièce propre, l'air est plus frais et au milieu de la nuit, les choses ne tomberont pas et ne vous dérangeront pas au milieu de la nuit.
- Comment puis-je amener un enfant à essayer de se détendre, puis à s'endormir?Laissez-les écouter les sons de la nature et s'asseoir avec eux jusqu'à ce qu'ils s'assoupissent. S'ils regardent la télévision avant de se coucher, laissez-les regarder des émissions calmes comme Pyjamanals et In the Night Garden. Lisez également deux à trois livres ou chapitres avec votre enfant avant de se coucher.
- J'ai une très mauvaise toux, donc j'ai du mal à dormir en ce moment. C'est peut-être une meilleure question pour un médecin, mais savez-vous quelque chose qui pourrait m'aider?Vous devriez avoir du miel avant de vous coucher car il apaise la gorge. Si vous avez du mal à manger seul, essayez de l'ajouter à du thé ou simplement à de l'eau tiède. Cela devrait vous aider avec votre toux.
- Comment m'endormir s'il est vraiment tard et que je panique?Essayez un bain chaud, une boisson chaude ou une musique apaisante. Tout ce qui détendra vos muscles.
- Est-ce que l'écoute des bruits de pluie m'aidera à dormir?Certaines personnes trouvent que les gouttes de pluie sonnent paisibles et une belle mélodie pour s'endormir. D'autres passent tellement de temps à écouter les gouttes de pluie qu'ils en oublient de dormir! Essayez-le et voyez si vous pouvez vous endormir. Si vous ne pouvez pas, procurez-vous ces bouchons d'oreilles.
- Puis-je utiliser mon téléphone avec une luminosité plus faible?Cela aidera un peu, mais la meilleure chose à faire est d'éteindre complètement la lumière bleue.
- La caféine me tiendra-t-elle éveillée la nuit?Oui bien sûr. La caféine est une drogue qui rend votre esprit alerte et éveillé. N'en prenez pas pendant au moins quatre heures avant de vouloir vous endormir. Pour certaines personnes, les résultats sont différents de la consommation de caféine, mais il s'agit d'une directive générale.
- Comment puis-je m'endormir sans me laisser distraire?Essayez de vous détendre ou de tout ranger pour que rien ne tombe et ne fasse du bruit. Si cela ne fonctionne pas, essayez de prendre un verre et de marcher un peu.
Les commentaires (3)
- Beaucoup de bonnes informations et très simple à réaliser. Je souffre d'anxiété principalement avant de dormir, car cela permet à mon esprit de s'évanouir dans des endroits sombres. Merci beaucoup pour ça!
- Rien que de le lire m'a détendue!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
