Comment faire une relaxation profonde?
Pour vous détendre profondément à la maison, commencez par trouver un endroit calme et confortable où vous ne serez pas dérangé. Pour commencer à vous détendre, pratiquez la respiration consciente en prenant conscience des sensations de votre corps lorsque vous inspirez et expirez. À partir de là, essayez de passer à d'autres techniques de relaxation profonde comme la relaxation musculaire progressive, une méthode dans laquelle vous tendez lentement vos muscles, puis relâchez cette tension pour vous détendre. Pour détendre votre esprit, essayez la méditation consciente en fermant les yeux et en vous concentrant sur un symbole, comme une flamme de bougie ou une phrase significative. Pour apprendre à utiliser des techniques de visualisation pour lutter contre le stress, faites défiler vers le bas.
Le terme respiration consciente est parfois synonyme de relaxation profonde elle-même, car pouvoir se concentrer sur chaque inspiration et expiration est au cœur de toute technique de relaxation profonde.
Certaines personnes considèrent la pratique de la «relaxation profonde» comme «l'antidote le plus pur contre le stress» et soutiennent qu'elle peut combattre toute une série de conditions qui affectent l'esprit et le corps. En vérité, il existe de nombreuses techniques qui peuvent s'inscrire dans le cadre de la relaxation profonde, et il existe des preuves significatives des avantages de les utiliser. Indépendamment de la technique, la relaxation profonde consiste à s'accorder avec son propre corps et à libérer des pensées stressantes. Il faudra peut-être un peu de travail pour trouver et maîtriser le type de relaxation profonde qui vous convient, mais cela en vaudra probablement la peine.
Partie 1 sur 2: se préparer à une relaxation profonde
- 1Comprenez le stress et la relaxation. Pendant les périodes de stress, le corps est inondé de produits chimiques qui produisent une réaction de «combat ou de fuite». Cette réponse est très utile lorsque vous êtes confronté à un danger réel, mais la vie moderne peut entraîner un stress quasi constant (et la réponse du corps), ce qui peut contribuer à une foule de maladies physiques et émotionnelles.
- En contraste direct avec la réponse «combat ou fuite», la «réponse de relaxation» du corps est un état de repos profond (mais pas nécessairement de somnolence). Lorsque cette réponse intervient, la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la fréquence respiratoire d'une personne peuvent diminuer, le flux sanguin peut augmenter, les muscles se relâchent et le corps peut être plus capable de guérir.
- 2Définissez la relaxation profonde. Il n'y a pas de définition standard unique pour ce concept, ni de guide unique pour une technique standard. Les différentes formes de relaxation profonde partagent cependant des qualités similaires.
- La relaxation profonde est parfois connue sous le nom de «respiration consciente», car les diverses techniques associées au terme ont tendance à mettre l'accent sur une respiration déterminée, lente et calme comme point de départ. Exercer une conscience et un contrôle sur sa respiration est essentiel à pratiquement toute forme de relaxation profonde.
- La relaxation profonde peut également être appelée «yoga nidra», et l'accent mis sur les mouvements corporels contrôlés est commun à la plupart des techniques associées au concept. Les novices du yoga ne devraient cependant pas s'inquiéter, car la relaxation profonde met l'accent sur des mouvements simples et faciles.
Pour vous détendre profondément à la maison, commencez par trouver un endroit calme et confortable où vous ne serez pas dérangé. - 3Considérez les avantages. Comme mentionné, la relaxation aide à contrer les effets du stress sur les niveaux physique, mental et émotionnel. Un moment de relaxation profonde équivaut à appuyer sur le bouton de réinitialisation du corps, ce qui aide à rétablir l'équilibre chimique et à ramener la respiration, la circulation sanguine et la fréquence cardiaque à des niveaux normaux.
- Il n'est peut-être pas tout à fait exact de dire que la relaxation profonde guérit le corps, mais cela crée un environnement plus propice à la guérison.
- Sur le plan émotionnel, la relaxation profonde a tendance à remplacer la colère, la peur et la frustration par une amélioration de l'humeur, de la concentration et de la confiance.
- 4Mettre en scène. Avec un peu de pratique, des variations sur les techniques de relaxation profonde peuvent être utilisées dans à peu près toutes les situations où vous pouvez vous concentrer sur l'intérieur, comme le trajet en bus pour vous rendre au travail ou à votre bureau. Idéalement, cependant, et surtout au début, vous voulez trouver un environnement calme et confortable avec un minimum de distractions.
- Lorsque cela est possible, choisissez une pièce où vous ne serez pas dérangé pendant au moins 15 à 20 minutes. Trouvez une pièce qui n'est ni trop chaude ni trop étouffante.
- La plupart des techniques sont adaptées pour s'allonger sur le sol, sur un tapis ou une couverture confortable. Vous pouvez généralement aussi les faire assis dans une chaise confortable. Attention cependant à devenir trop confortable, sinon votre temps de relaxation profonde peut facilement devenir un moment de sieste.
- Portez des vêtements confortables et faciles à transporter, lorsque cela est possible. Vous pouvez également essayer d'améliorer le niveau de sérénité en utilisant de la musique douce ou des parfums apaisants, mais c'est votre choix.
Partie 2 sur 2: pratiquer des techniques de relaxation profonde
- 1Maîtrisez la «respiration consciente». Le terme respiration consciente est parfois synonyme de relaxation profonde elle-même, car être capable de se concentrer sur chaque inspiration et expiration est au cœur de toute technique de relaxation profonde. Mettez-vous à l'aise avec une respiration consciente avant d'essayer de passer à d'autres techniques de relaxation profonde.
- Allongez-vous sur le sol (de préférence) ou asseyez-vous dans une chaise confortable. Placez vos bras à vos côtés.
- Soyez conscient du contact de votre corps avec le sol (ou la chaise). Laissez votre corps «s'enfoncer» dedans.
- Prenez conscience de votre respiration, de votre inspiration et de votre expiration. Concentrez-vous sur le remplissage et la vidange de votre abdomen, en vous déplaçant de haut en bas.
- Sentez votre tension partir à chaque respiration expirée.
Mettez-vous à l'aise avec une respiration consciente avant d'essayer de passer à d'autres techniques de relaxation profonde. - 2Essayez la «relaxation musculaire progressive». Bien que de nombreuses techniques puissent être considérées comme une relaxation profonde, c'est peut-être la plus courante associée au terme. Il s'agit de tendre et de relâcher les muscles individuellement et systématiquement dans tout votre corps.
- Commencez par votre positionnement et votre technique de «respiration consciente».
- Une fois que vous êtes suffisamment détendu et concentré, portez votre conscience à votre pied droit. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez pendant un moment, puis contractez le muscle pendant plusieurs secondes, aussi fort que possible sans douleur.
- Relâchez la tension et sentez votre stress sortir avec le relâchement. Restez dans cet état détendu pendant un moment avant de passer à la zone du corps suivante.
- Un modèle typique de couverture corporelle est le suivant: pied droit, puis pied gauche; mollet droit, puis gauche; cuisse droite, puis gauche; hanches et fesses; estomac; coffre; dos; bras et main droits; bras et main gauches; cou et épaules; et le visage.
- Concentrez-vous sur la tension et la libération uniquement des muscles prévus dans l'ordre prévu. Cela demandera un peu de pratique. Si la tension et la tenue des muscles vous sont douloureuses en raison d'un problème de santé ou autre, vous devez envisager les techniques alternatives décrites dans cet article.
- 3Considérez la «méditation par scan corporel» comme alternative. Si la tension et la libération de groupes musculaires vous causent de la douleur ou de l'inconfort, vous pouvez à la place utiliser une forme alternative de relaxation profonde. La méditation par balayage corporel se concentre sur des sections individuelles du corps, mais sans la flexion musculaire.
- Suivez les étapes pour une relaxation musculaire progressive, mais concentrez votre attention sur chaque zone du corps sans que le muscle ne se contracte et ne se relâche. Sentez la tension quitter cette partie de votre corps dans le cadre de votre respiration consciente et de votre concentration profonde.
- Il est préférable de suivre un schéma défini dans tout votre corps, mais vous pouvez également ramener votre conscience vers les zones qui peuvent nécessiter une concentration supplémentaire.
- Lorsque vous avez terminé votre scan corporel, ramenez votre conscience à tout votre corps. Vous voulez avoir l'impression de flotter. Concentrez-vous une fois de plus sur votre respiration et asseyez-vous et levez-vous lentement lorsque vous êtes prêt.
- 4Pensez à la «méditation consciente». La relaxation profonde est à bien des égards un processus méditatif, et elle peut inclure des éléments normalement associés à la méditation, comme l'utilisation d'un mantra. Se concentrer sur un mot ou une phrase, ou encore sur vos sensations corporelles, vos sens ou vos émotions, peut être la clé d'une relaxation profonde.
- Trouvez un environnement calme et une position assise ou allongée confortable. Vous voulez pouvoir vous concentrer profondément, mais ne pas vous endormir.
- Trouvez votre point focal. Cela peut être quelque chose que vous voyez ou ressentez, comme une flamme de bougie ou le bruit de feuilles bruissant dans le vent, ou une image ou un souvenir que vous créez, comme un lac tranquille ou le mot ou la phrase significatif que vous choisissez comme mantra.
- Ne soyez pas angoissé ou distrait si d'autres mots ou images vous viennent à l'esprit pendant que vous méditez. N'essayez pas de les combattre activement ou de les forcer à sortir; au lieu de cela, concentrez vos énergies sur le retour à votre point focal.
CONSEIL D'EXPERTLe saviez-vous? La plus grande idée fausse que les gens ont à propos de la méditation est que vous le faites pour vous éveiller. Cependant, c'est plus un moyen de se prendre en main et de pouvoir contrôler son esprit - ce qui est particulièrement utile dans la société d'aujourd'hui, en particulier en ce qui concerne la présence croissante du capitalisme de surveillance, qui surveille, enregistre, analyse, vend des informations. sur, et essaie de contrôler votre attention pour des profits qui ne vous atteignent jamais. Donc, avoir une idée de votre esprit et de votre attention, c'est avoir une idée de votre destin.
À partir de là, essayez de passer à d'autres techniques de relaxation profonde comme la relaxation musculaire progressive, une méthode dans laquelle vous tendez lentement vos muscles, puis relâchez cette tension pour vous détendre. - 5Examinez les techniques de visualisation. Semblables à bien des égards à la méditation consciente, les méthodes de visualisation reposent sur une concentration profonde sur une seule image mentale. Cependant, l'objectif particulier de la visualisation est généralement de localiser et d'imaginer votre «lieu de repos».
- Vous voulez essayer d'engager tous vos sens avec votre lieu de repos. S'il s'agit d'une plage immaculée, essayez de sentir l'eau salée, de sentir la brise et d'entendre les vagues se briser, en plus de visualiser la scène.
- La visualisation peut être autodirigée, mais de nombreuses personnes trouvent la visualisation guidée plus efficace. Dans cette méthode, un thérapeute, un coach ou un enregistrement vous guide dans votre lieu de repos. Pour certaines personnes, ces conseils leur permettent de lâcher prise, d'entrer dans leur lieu de repos et de vivre une relaxation plus complète.
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Questions et réponses
- Être hypnotisé est-il un moyen de relaxation profonde?Oui, parce que cela vous engourdit un peu, donc lorsque vous vous réveillez, vos muscles sont détendus.
Les commentaires (3)
- Cet article m'a appris à me sentir détendu dans les moments où j'en ai le plus besoin. Je ressens beaucoup de soulagement du stress. Merci, guide.
- Cela m'a vraiment aidé. C'est ma première fois et le sentiment est indescriptible.
- Enseigne les éléments les plus essentiels de la relaxation. Très utile!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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