Comment se coucher à l'heure?

Ou peut-être vous réservez une heure avant de vous coucher pour lire un livre, que vous faites dans le confort de votre lit.

Êtes-vous fatigué de vous réveiller toujours épuisé le matin? Vous en avez marre de vous sentir somnolent tout le temps? Si cela vous ressemble, vous avez peut-être besoin de plus de sommeil. S'il y a quelque chose à dire sur la combustion de cette huile de minuit, il y a aussi beaucoup à dire sur l'importance d'une bonne nuit de repos. La meilleure façon de commencer à améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil est de vous coucher à une heure décente tous les soirs.

Partie 1 sur 4: établir une routine

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Choisissez une heure de coucher. Choisir une heure de coucher que vous pouvez maintenir est une tâche importante. Lorsque vous choisissez une heure de coucher, posez-vous deux questions: (1) À quelle heure devez-vous vous réveiller le matin? (2) Combien de temps de sommeil voulez-vous ou avez-vous besoin? Cela devrait vous aider à savoir quand vous devez vous coucher. Par exemple, si vous devez vous réveiller à 7 heures du matin et que vous voulez dormir 8 heures, vous devriez vous endormir à 23 heures la veille. Ainsi, votre heure de coucher pourrait être 22h30 ou 22h45 pour vous donner un peu de coussin.
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Fixez un moment pour arrêter les activités de la journée. Certaines activités diurnes peuvent nuire à votre capacité à vous détendre et à vous reposer. Pour cette raison, vous devez vous assurer d'arrêter de boire de la caféine au moins six heures avant d'aller vous coucher. Vous voulez également vous assurer que vous avez fini de dîner deux à trois heures avant de vous coucher et que vous terminez tout exercice au moins deux heures avant de vouloir dormir.
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Éteignez vos appareils électroniques. Les appareils électroniques tels que les ordinateurs portables, les tablettes, les téléviseurs et les téléphones ont la capacité d'émettre suffisamment de lumière pour indiquer à notre cerveau de rester éveillé. Voir la lumière de ces appareils fait croire à tort à notre cerveau que le soleil est levé et que nous devrions être éveillés. Afin de favoriser le sommeil, nous devons veiller à ce que la lumière naturelle et la lumière artificielle soient réduites au minimum.
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Éviter les temps-pièges. Il existe toutes sortes de problèmes de temps, mais la plupart d'entre eux peuvent être attribués à l'utilisation de l'électronique. Il est facile de perdre la notion du temps sur Internet, en regardant la télévision ou en jouant à des jeux vidéo. Cependant, le manque de routine matin et/ou soir est également considéré comme une perte de temps.
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Prévoyez une demi-heure supplémentaire dans votre emploi du temps pour permettre l'apparition d'activités imprévues. Vous ne pouvez pas toujours planifier toute la journée à la minute près, alors la meilleure chose à faire est de laisser du temps supplémentaire non planifié dans votre emploi du temps pour gérer les choses inattendues qui surviennent. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec d'autres tâches, y compris aller au lit à l'heure.
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Établissez une routine du coucher qui commence une heure avant votre intention de vous endormir. Cette routine finira par devenir une habitude qui permettra à votre corps de savoir qu'il est temps pour vous de commencer à vous détendre. Par exemple, vous pourriez prendre une douche chaude pour vous détendre avant de mettre votre pyjama et de monter dans votre lit. Ou peut-être vous réservez une heure avant de vous coucher pour lire un livre, que vous faites dans le confort de votre lit.
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Réglez une alarme pour l'heure du coucher. De la même manière que la plupart des gens ont besoin d'une alarme pour les aider à se réveiller, de nombreuses personnes peuvent bénéficier de l'utilisation d'une alarme pour leur rappeler d'aller dormir. Il est facile de s'occuper d'une tâche ou d'une activité et de perdre la notion du temps. Cependant, si vous deviez régler une alarme pour vous rappeler que l'heure du coucher approche à grands pas, il vous serait peut-être plus facile de vous rappeler de vous coucher à l'heure. Par exemple, vous pouvez régler l'alarme de l'heure du coucher à 22 heures si vous voulez vous endormir à 23 heures.

Y compris aller au lit à l'heure — Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec d'autres tâches, y compris aller au lit à l'heure.

Partie 2 sur 4: vider votre chambre de toutes les distractions

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Éliminez l'encombrement de votre chambre. Le désordre peut être gênant et peut entraver votre capacité à vous concentrer sur les tâches à accomplir, dans ce cas, vous détendre et vous endormir. Lorsque votre chambre sera propre et débarrassée de toute distraction, elle deviendra un endroit où vous aimerez passer du temps et vous aurez plus de facilité à vous détendre et à dormir.
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Peignez les murs d'une couleur apaisante. La peinture bruyante et brillante sur vos murs peut devenir une distraction. Les couleurs vives comme un rouge vif, un rose vif ou un vert néon sont stimulantes, tandis que des couleurs plus douces, comme le bleu pâle, la coquille d'œuf et la lavande en sourdine, auront un effet calmant. Lorsque vous peignez les murs de votre chambre, vous voulez vous assurer que la peinture que vous choisissez est d'une couleur apaisante ou neutre et d'une finition mate.
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Déplacez les appareils électroniques de votre chambre. Vous ne devez pas garder les téléphones, les ordinateurs ou la télévision dans votre chambre, car la lumière qu'ils émettent peut nuire à vos chances de vous endormir à temps. En plus du fait que la lumière de vos appareils électroniques soit un problème, l'électronique peut également agir comme une distraction. Par exemple, il est facile de rester au lit en regardant la télévision, mais cela ne vous aidera pas nécessairement à dormir. Lorsque vous vous sentez fatigué, vous pouvez lutter contre le sommeil pour regarder votre émission de télévision jusqu'au générique de fin, ou vous pouvez choisir de rester éveillé à regarder un film au lieu de fermer les yeux pour vous reposer.
- Si vous devez garder des appareils électroniques dans votre chambre, assurez-vous de les garder éteints et/ou hors de vue lorsque vous essayez de dormir. N'hésitez pas à les débrancher, ou à masquer vos télécommandes si vous le devez.
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Gardez vos animaux de compagnie hors de votre chambre. Si vous avez un chat ou un chien qui bouge beaucoup la nuit, veut jouer pendant que vous dormez ou fait beaucoup de bruit, il est dans votre intérêt de le garder hors de votre chambre. Bien que l'idée de câliner votre animal de compagnie puisse être attrayante, les câlins ne valent pas le sommeil perdu.

Il est facile de rester au lit en regardant la télévision — Par exemple, il est facile de rester au lit en regardant la télévision, mais cela ne vous aidera pas nécessairement à dormir.

Partie 3 sur 4: rendre votre chambre aussi confortable que possible

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Investissez dans un matelas que vous aimez. Vous devriez acheter un matelas adapté à vos besoins. Déterminez quel type de matelas vous préférez et faites l'achat. Vous devriez être prêt à dépenser des centaines de dollars pour un nouveau matelas et vous devriez acheter un nouveau matelas tous les sept ans pour maintenir des habitudes de sommeil optimales. Voici quelques éléments à considérer lorsque vous achetez un matelas:
- Vous avez besoin d'un grand lit parce que vous dormez avec un enfant, un partenaire ou un animal de compagnie?
- Avez-vous besoin d'un petit lit parce que vous avez un espace limité dans votre chambre?
- Vous avez besoin d'un lit ferme parce que vous avez mal au dos?
- Préférez-vous dormir sur un lit moelleux en plumes?
- Vous aimez la mousse à mémoire de forme?
- Préférez-vous un matelas à plateau - coussin?
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Bloquez toute la lumière naturelle. Si vous avez des fenêtres, assurez-vous de suspendre des rideaux ou des stores qui bloquent la lumière naturelle. Cela améliorera votre sommeil. Si la lumière est capable de briller dans votre pièce, elle peut perturber vos rythmes corporels naturels et signaler à votre cerveau que vous devriez être éveillé.
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Tamisez les lumières artificielles. Vous devez utiliser des lampes tamisées ou des gradateurs sur les plafonniers. Si vous baissez la lumière environ une heure avant de vouloir vous endormir, vous faites savoir à votre corps qu'il est temps de se préparer à aller au lit. N'utilisez jamais un éclairage trop intense ou trop intense dans votre chambre.
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Achetez des oreillers et des draps qui vous mettent à l'aise. Différentes personnes aiment différentes textures. Lorsque vous achetez des feuilles, vous voulez vous demander quelles textures vous préférez. Si vous aimez les draps en satin, assurez-vous d'acheter des draps en satin. Si vous préférez les draps en coton, investissez dans ceux-ci. Il en est de même pour les oreillers. Sachez si vous préférez un oreiller dodu, un oreiller fin, un oreiller moelleux, un oreiller en duvet ou un oreiller hypoallergénique.
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Baissez votre thermostat. La plupart des gens préfèrent dormir dans des environnements plus frais. Vous voulez vous assurer que votre pièce n'est ni trop chaude, ni trop froide puisque la température de la pièce affectera votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
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Verrouillez la porte de votre chambre. Dormir peut nous rendre vulnérable, il est donc important d'avoir un verrou fonctionnel sur la porte de votre chambre. Verrouiller votre porte vous fera vous sentir en sécurité et vous aidera à vous détendre à l'heure du coucher. Ceci est particulièrement important si vous vivez avec des colocataires qui peuvent errer dans votre chambre lorsque vous essayez de dormir.
- En plus de verrouiller la porte de votre chambre, vous voudrez également vous assurer de verrouiller toutes les autres portes et fenêtres de votre maison avant d'aller vous coucher. La sûreté et la sécurité sont importantes.

Partie 4 sur 4: s'endormir

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Prenez un bain chaud avant de vous coucher. En réchauffant votre corps sous la douche, vous permettez aux endorphines d'être libérées dans votre cerveau, ce qui vous détendra. De plus, si vous passez directement de votre bain chaud à un air plus frais, vous ralentirez le métabolisme de votre corps et lui ferez savoir qu'il est temps d'aller au lit. Prendre un bain chaud juste avant d'aller au lit est une bonne routine pour commencer.
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Prenez une boisson chaude. Avoir quelque chose de chaud à boire un peu avant de se coucher peut vous aider à vous endormir. Essayez de prendre une tasse de tisane sans caféine, du lait chaud ou du Horlicks (une boisson au lait malté qui est servie chaude).
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Utilisez une technique de relaxation progressive. Lorsque vous êtes allongé au lit, resserrez consciemment puis détendez chaque groupe musculaire du corps. Cela vous aidera à détendre tous vos muscles, ce qui permettra à votre corps de s'endormir plus rapidement. Il aide également à libérer toute tension accumulée de la journée.
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Essayez un exercice de respiration. Il existe plusieurs exercices de respiration que vous pouvez essayer, mais l'un des exercices les plus connus est la technique de respiration "4-7-8". On dit qu'il permet d'endormir une personne rapidement et facilement. Pour la technique de respiration «4-7-8», procédez comme suit:
- Inspirez par le nez pendant quatre temps.
- Retenez votre souffle pendant sept chefs d'accusation.
- Expirez par la bouche pendant huit temps.
- Répétez les étapes 1 à 3 de la technique jusqu'à ce que vous vous endormiez.
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Videz votre esprit. Ne vous attardez pas sur le stress de votre journée ou les soucis de l'avenir. Vous voulez ralentir vos pensées jusqu'à ce que votre esprit soit complètement clair. Vous pouvez même essayer d'imaginer des endroits ou des moments apaisants. Si vous avez du mal à faire cela parce que votre esprit s'emballe, vous pouvez toujours vous promettre de revenir à vos pensées demain.
- Lire un livre avant de se coucher peut également vous aider à oublier votre journée et à vous endormir. Essayez de lire un ou deux chapitres d'un livre avant d'aller vous coucher.
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Essayez l'aromathérapie. Il a été démontré que les arômes de lavande et de vanille aident à induire le sommeil. En respirant des parfums apaisants, vous encouragez votre corps à se détendre. En fait, l'aromathérapie peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à dormir plus longtemps. Il existe des parfums qui aident les gens à se détendre et à s'endormir, y compris, mais sans s'y limiter:
- Lavande
- Vanille
- Camomille
- Vétiver
- Ylang Ylang
- Bergamote
- Bois de santal
- Marjolaine
- Bois de cèdre
- Citron
- Sauge sclarée
- Jasmin
- Veuillez ne pas ingérer ou mettre d'huiles essentielles directement sur votre peau. L'aromathérapie doit utiliser un diffuseur d'huiles essentielles, qui vous permettra de respirer le parfum de l'huile sans avoir à la toucher ou à l'ingérer.

Vous pouvez également siroter une boisson chaude juste avant de vous coucher, comme du thé sans caféine ou du lait chaud, pour vous aider à vous endormir.

Conseils

Dormez dans une pièce fraîche.
Mettez votre pyjama et détendez-vous.
Assurez-vous que votre lit est confortable.
Assurez-vous que votre chambre est propre et accueillante.
Maintenez votre heure de coucher et votre routine.

Mises en garde

Ne brisez pas votre routine nocturne.
Ne buvez pas de café et ne consommez aucune sorte de caféine dans les six heures précédant l'heure du coucher. Cela interférera avec votre capacité à dormir.
Ne vous stressez pas à propos de choses pendant que vous êtes au lit.
Ne compromettez pas votre sommeil pour accomplir d'autres projets. Rangez votre travail jusqu'à demain et reposez-vous.

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