Comment contrôler son tempérament?
Pour contrôler votre humeur, donnez-vous du temps en vous rappelant que vous n'avez pas à réagir immédiatement. Lorsque cela est possible, quittez la situation et changez votre environnement. Si vous avez été à l'intérieur, sortez pour choquer vos sens et vous aider à reprendre le contrôle. Cependant, si vous ne pouvez pas partir, comptez jusqu'à 10 avant de répondre. Une autre tactique consiste à essayer de trouver de l'humour dans la situation et de se faire rire plutôt que de s'en mettre en colère. Pour obtenir des conseils sur la façon dont les changements de mode de vie peuvent aider à dissiper la colère, continuez à lire les conseils de notre critique!
Surveiller vos accès de colère ou réfléchir à ce qui vous déclenche habituellement peut vous aider à identifier vos déclencheurs de colère.
Si vous avez des problèmes de colère, vous constaterez peut-être que vous avez un tempérament court. Avoir du sang-froid ou perdre patience et exprimer sa colère de manière inefficace peut mettre à rude épreuve vos relations personnelles et professionnelles. Trouver des moyens de contrôler votre humeur et de réduire les accès de colère peut améliorer la qualité de votre vie et vos relations interpersonnelles.
Méthode 1 sur 3: reconnaître l'apparition de la colère
- 1Pensez à la colère comme une réaction physiologique et psychologique. Lorsque vous ressentez de la colère, votre corps subit un processus chimique qui active votre réponse biologique «combat ou fuite». Pour de nombreuses personnes, un tempérament court se traduit par une réponse de «combat» due à une réponse chimique et hormonale dans le cerveau.
- 2Surveillez votre corps pour détecter les réactions physiques. De nombreuses personnes montrent des signes de colère dans leur corps, avant même de se rendre compte qu'elles ressentent de la colère. Vous vous dirigez peut-être vers une explosion de colère si vous ressentez l'un des symptômes suivants:
- Muscles tendus et mâchoire serrée
- Maux de tête ou maux d'estomac
- Rythme cardiaque augmenté
- Transpiration ou tremblements soudains
- Une sensation de vertige
- 3Surveillez les signes émotionnels. En plus de la réaction physique à la colère, vous commencerez probablement à ressentir des symptômes émotionnels avant de perdre votre sang-froid. Certaines émotions qui éclatent souvent à côté de la colère sont:
- Irritation
- Tristesse ou dépression
- Culpabilité
- Rancœur
- Anxiété
- Défensivité
- 4Soyez conscient de vos déclencheurs. Surveiller vos accès de colère ou réfléchir à ce qui vous déclenche habituellement peut vous aider à identifier vos déclencheurs de colère. Un déclencheur est quelque chose qui se produit et qui vous fait réagir automatiquement. Les déclencheurs sont généralement liés à des émotions ou à des souvenirs passés (même si vous n'en êtes pas consciemment conscient). Certains déclencheurs courants de la colère comprennent:
- Se sentir hors de contrôle de sa propre vie, des actions d'une autre personne, de votre environnement ou de votre situation
- Croire que quelqu'un essaie de vous manipuler
- Se mettre en colère contre vous-même pour avoir commis une erreur
- 5Évitez les déclencheurs connus. Si vous avez connaissance de circonstances spécifiques susceptibles de déclencher votre colère, faites de votre mieux pour les éviter. Vous devrez peut-être particulièrement vous concentrer sur l'évitement si vous avez d'autres facteurs qui peuvent contribuer à un tempérament plus court, comme un manque de sommeil, un autre événement émotionnellement stressant ou un stress accru dans la vie ou au travail.
- Par exemple, si le fait de vous faire crier dessus par votre patron est un élément déclencheur de votre colère, vous pouvez éviter le déclencheur en vous retirant de la situation ou en vous demandant un moment pour vous-même. Vous pouvez également demander à votre patron de vous parler plus calmement à l'avenir.
- 6Analysez vos déclencheurs. Si vous êtes conscient de l'émotion ou de la mémoire liée à l'un de vos déclencheurs, essayez de restructurer la mémoire pour atténuer l'effet du déclencheur.
- Par exemple, vous savez peut-être que votre patron qui vous crie dessus est un élément déclencheur parce que vous avez été agressé verbalement dans votre enfance, essayez de dissocier les deux types de cris. Se convaincre que les cris de votre enfance étaient différents parce que cela ne s'est produit que dans un salon peut vous aider à le dissocier des cris que vous ressentez sur le lieu de travail.
- 7Ressentez quand votre réponse s'intensifie. Si vous sentez que les symptômes de votre colère s'intensifient et que vous semblez passer de légèrement irrité à vraiment en colère, retirez-vous de la situation si possible. Si vous pouvez vous retirer pour être seul, vous pouvez utiliser des stratégies pour réduire ou rediriger vos sentiments de colère et éviter une explosion.
Comment contrôler mes sentiments envers moi-même lorsque je me sens mal?
Méthode 2 sur 3: éviter une explosion
- 1Utilisez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive consiste à tendre et à libérer votre corps par étapes progressives. Tendre consciemment vos propres muscles peut vous aider à rediriger la sortie de la colère que vous ressentez. Pour pratiquer une relaxation musculaire progressive, prenez quelques respirations profondes, puis procédez comme suit:
- Commencez par les muscles de votre visage et de votre tête. Maintenez la tension pendant 20 secondes, puis relâchez-la.
- Descendez le long de votre corps, tendez et relâchez vos épaules, vos bras, votre dos, vos mains, votre ventre, vos jambes, vos pieds et vos orteils.
- Prenez de grandes respirations, sentez la relaxation de vos orteils jusqu'à votre tête.
- 2Retardez votre temps de réponse. Si vous savez que vous êtes en colère et que vous sentez que vous êtes sur le point de perdre votre sang-froid, offrez-vous du temps. Rappelez-vous que vous n'êtes pas obligé de répondre ou de réagir immédiatement. Quittez la situation, réfléchissez à une réponse raisonnée, puis réagissez plus tard, lorsque la colère s'est calmée.
- Si vous ne pouvez pas partir physiquement, vous pouvez toujours vous donner un délai en vous arrêtant pour compter jusqu'à 10 (ou 20, ou 50 ou 100) avant de répondre.
- 3Changez votre environnement. Si vous commencez à vous mettre en colère, changez de place. Si vous êtes à l'intérieur, sortez si possible pour une promenade. La combinaison de quitter la personne ou la situation qui cause votre colère et de «choquer» vos sens avec un environnement entièrement nouveau peut vous aider à reprendre le contrôle.
- 4Trouvez de l'humour dans la situation. Parce que la colère est, en partie, une réaction chimique, si vous pouvez changer les produits chimiques dans votre corps, vous pouvez éviter une épidémie de colère. Essayer de trouver de l'humour dans une situation, ou se faire rire à propos d'autre chose, diffusera la situation en modifiant la réaction chimique de votre corps.
- Par exemple, si vous constatez que vos enfants ont jeté un sac de farine dans toute votre cuisine, votre première réaction peut être de la colère. Cependant, si vous vous arrêtez et essayez de regarder la situation objectivement (peut-être en prétendant que c'est la cuisine de quelqu'un d'autre!), Vous pourrez peut-être en rire à la place. Avoir un bon rire et rallier les troupes pour vous aider à nettoyer le désordre peut transformer une situation négative en un drôle de souvenir.
- 5Faites une pause pour la méditation. La méditation peut vous aider à réguler vos émotions. Par conséquent, si vous sentez que vous allez perdre le contrôle de votre tempérament, accordez-vous un peu de vacances mentales grâce à la méditation. Éloignez-vous de la situation à l'origine de la colère: sortez, dans une cage d'escalier ou même dans la salle de bain.
- Prenez des respirations lentes et profondes. Le maintien de cette respiration diminuera probablement votre fréquence cardiaque élevée. Vos respirations doivent être suffisamment profondes pour que votre ventre se prolonge sur le souffle «in».
- Visualisez une lumière blanche dorée remplissant votre corps pendant que vous inspirez, détendant votre esprit. Lorsque vous expirez, visualisez des couleurs boueuses ou sombres quittant votre corps.
- Une fois que vous êtes calme de votre méditation, pensez à vos émotions et décidez comment gérer la situation qui vous a mis en colère.
Comment puis-je contrôler mon envie d'endommager les choses lorsque je suis en colère?
Méthode 3 sur 3: gérer les problèmes sous-jacents
- 1Faites beaucoup d'exercice et dormez. Les esprits peuvent être augmentés (et fusionnés plus courts) si vous manquez de sommeil ou d'exercice. Le sommeil peut vous aider à réguler efficacement vos émotions. Faire de l'exercice lorsque vous vous sentez en colère peut vous aider à rediriger votre colère. Faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à réguler votre humeur et à contrôler vos émotions.
- 2Essayez la restructuration cognitive. La restructuration cognitive vous aide à remplacer les pensées négatives automatiques par des modes de pensée plus fonctionnels ou plus appropriés. La colère peut déformer vos pensées, mais apprendre à appliquer la raison à vos pensées peut les clarifier à nouveau et peut vous aider à éviter de vous mettre en colère.
- Par exemple, vous pourriez avoir un pneu crevé sur le chemin du travail. Votre pensée négative automatique causée par la colère peut vous amener à penser "Toute ma journée est gâchée! Je vais avoir des ennuis au travail! Pourquoi ce genre de chose m'arrive-t-il toujours?!"
- Si vous restructurez votre réflexion pour examiner vos commentaires de manière raisonnée, vous vous rendrez peut-être compte qu’un échec ne gâche pas automatiquement votre journée entière, que votre lieu de travail peut comprendre que de telles choses se produisent et qu’il est peu probable que cela se produise «toujours». vous (sauf si vous avez un pneu crevé tous les jours, auquel cas vous voudrez peut-être réévaluer votre conduite).
- Cela peut aussi aider à réaliser que la colère face à la situation n'aidera personne; en fait, cela pourrait faire mal en rendant plus difficile de se concentrer sur la recherche d'une solution (comme le changement de pneu).
- 3Participez à un programme de gestion de la colère. Les programmes de gestion de la colère se sont avérés très efficaces. Des programmes efficaces vous aident à comprendre la colère, à développer des stratégies à court terme pour faire face à la colère et à développer vos capacités de contrôle émotionnel. Il existe de nombreuses options disponibles pour trouver un programme qui vous convient.
- Des programmes individuels sont disponibles pour les adolescents, les policiers, les cadres et d'autres groupes de la population qui peuvent éprouver de la colère pour différentes raisons.
- Pour trouver un programme de gestion de la colère qui vous convient, essayez de rechercher en ligne «cours de gestion de la colère» ainsi que le nom de votre ville, état ou région. Vous pouvez également inclure des termes de recherche tels que «pour les adolescents» ou «pour le SSPT» pour trouver un groupe adapté à votre situation spécifique.
- Vous pouvez également rechercher des programmes appropriés en interrogeant votre médecin ou thérapeute, ou en consultant les offres de cours d'auto-amélioration de votre centre communautaire local.
- 4Cherchez une thérapie. En fin de compte, la meilleure façon de contrôler votre humeur est d'identifier et de traiter la racine de vos problèmes de colère. La meilleure façon de le faire est dans le bureau d'un thérapeute. Un thérapeute peut vous donner des techniques de relaxation à utiliser dans des situations qui vous mettent en colère. Elle peut vous aider à développer des capacités d'adaptation émotionnelle et une formation en communication. De plus, un psychanalyste qui se spécialise dans la résolution des problèmes du passé de quelqu'un (comme la négligence ou la maltraitance de l'enfance) peut aider à atténuer la colère liée aux événements passés.
- Vous pouvez rechercher un thérapeute spécialisé dans la gestion de la colère en Europe du Nord ici et au Royaume-Uni ici.
Trouver des moyens de contrôler votre humeur et de réduire les accès de colère peut améliorer la qualité de votre vie et vos relations interpersonnelles.
- Lorsque vous êtes en colère, votre cœur bat plus vite, vous vous sentez mal à l'aise et vous voulez l'exprimer d'une manière ou d'une autre. Restez calme et respirez profondément, fermez les yeux pendant un moment et vous constaterez que la situation est sous votre contrôle et lentement, vous maîtriserez votre colère.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Il calme dans toutes les situations.
- Trouvez des moyens de vous distraire.
- Parlez de vos problèmes à quelqu'un qui se soucie de vous et qui n'est pas personnellement lié à votre situation. Cela peut être un parent, un ami, un thérapeute ou un ami en ligne. Assurez-vous que c'est quelqu'un en qui vous avez confiance et avec qui vous vous sentiriez très à l'aise de parler.
- Arrêtez simplement de penser à ce qui vous met en colère, respirez profondément et calmez-vous.
- Essayez d'écrire les choses qui vous mettent en colère. Les écrire peut vous aider à contrôler votre humeur et à éviter une réaction violente.
- Aller à la gym. S'entraîner (en toute sécurité) éliminera l'adrénaline qui accompagne la colère.
- Frappez et / ou criez dans un oreiller pendant que vous êtes seul. Donnez-lui une limite de temps. Cela aide à vous défouler afin de ne pas prendre votre colère sur quelqu'un d'autre.
- Sois patient. Essayer trop fort de contrôler votre tempérament peut vous rendre encore plus en colère. Croyez en vous.
- La respiration abdominale peut vous aider si vous vous sentez en colère. Prenez de grandes respirations à partir de votre ventre. Inspirez et expirez par le nez.
- Si vous êtes en colère dans une salle de classe, demandez à l'enseignant si vous pouvez sortir un instant.
- Si vous prévoyez une situation où vous risquez de devenir fâché ou frustré, par exemple au travail, essayez de répéter la scène dans votre esprit à l'avance. Avoir une réponse «pré-scriptée» aux déclencheurs potentiels.
- Donnez-vous le temps de changer. Si vous avez des problèmes de tempérament chroniques, la maîtrise de vos émotions peut prendre un certain temps.
- Si vous avez du mal à exprimer votre colère, essayez d'utiliser des mots analytiques et spécifiques pour expliquer, même si cela prend plus de temps à le dire.
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Questions et réponses
- Je n'ai que 13 ans et je me suis livré à de nombreux combats récemment à l'école. Dois-je me contrôler lorsque l'argument est trop chaud?Tu devrais. Ne pas contrôler votre tempérament peut détruire vos relations, et vous ne voulez pas que cela se produise; cependant, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas du tout vous mettre en colère ou cacher vos sentiments. Essayez simplement de vous calmer et d'y réfléchir à nouveau.
- Mes déclencheurs sont mes frères et sœurs et mes parents. Quand ils essaient d'aider, je suis encore plus en colère! Être calme me rend aussi plus fou. Que fais-je?La meilleure chose à faire dans ce cas est d'avoir votre propre espace et de commencer à réfléchir à ce qui vous dérange vraiment et à ce que vous pouvez faire pour surmonter vos problèmes.
- Comment contrôler mes sentiments envers moi-même lorsque je me sens mal?Il est important de se rappeler que les sentiments vont et viennent et que vous ne ressentirez pas toujours ce que vous ressentez pour vous-même. Comprenez que les sentiments sont temporaires, puis validez ce que vous ressentez en reconnaissant que vous avez le droit et une raison de ressentir ce que vous ressentez. Ensuite, choisissez une technique d'adaptation et d'apaisement qui vous convient le mieux, comme la respiration profonde, la méditation, l'exercice ou passer du temps avec la famille, les amis ou les animaux domestiques.
- Comment ne pas battre mes enfants quand je me fâche contre eux?N'oubliez pas que votre enfant est un enfant, qu'il fera des erreurs et qu'il compte sur vous pour l'aider à s'améliorer. Vous ne les améliorerez pas par la violence, vous leur ferez simplement peur de vous. Restez calme et donnez-leur plutôt des punitions appropriées. Vous êtes l'adulte et vous devez montrer l'exemple en fournissant à vos enfants les bons outils pour résoudre les conflits. Si vous leur apprenez que la violence est le moyen de résoudre les conflits, vous les envoyez sur une voie très dangereuse.
- Comment puis-je rester calme quand quelqu'un me crie dessus?Prenez quelques respirations profondes et comptez jusqu'à 10 ou 20. Vous pouvez même essayer de compter à rebours à la place. Cela aidera à donner à votre esprit suffisamment de temps pour reprendre le contrôle. Une fois que vous vous sentez un peu plus calme, vous pouvez essayer de répondre - calmement, bien sûr.
- Que puis-je faire si le fait de m'arrêter pour me contrôler rend l'autre plus bouleversé?C'est une situation difficile. Mais vous ne pouvez pas contrôler les sentiments de l'autre personne, vous pouvez seulement essayer de prendre le contrôle des vôtres. Si une pause vous aide vraiment, continuez. Faire exploser l'autre personne est presque garanti pour aggraver l'argument, même si l'autre personne ne peut pas voir cela dans le feu de l'action. Si cela est possible et pratique, il peut être utile d'expliquer pourquoi vous faites une pause, par exemple: "Je ne vous ignore pas, je m'arrête pour me calmer afin de ne rien dire que je regrette." Si vous pouvez utiliser d'autres moyens de faire face qui ne dérangent pas la personne, essayez d'utiliser ces techniques à la place.
- Quand je suis en colère, j'arrête de parler, ce qui aggrave les choses. Comment ouvrir?Parfois, se taire est le meilleur moyen de contrôler son humeur. Plus vous parlez lorsque vous ressentez encore de la colère, plus il est possible que vous vous sentiez en colère. Tout en étant toujours en colère, vous faites ce qu'il faut pour garder le silence. Vous pouvez vous ouvrir après vous être calmé et trouver les bons mots à dire, débarrassés des émotions de colère. Cependant, pour gagner du temps, vous pouvez dire: "Je ne peux pas parler maintenant, je me sens trop bouleversé. Pouvons-nous en discuter plus tard, après que je me sois calmé?"
- Comment puis-je contrôler mon envie d'endommager les choses lorsque je suis en colère?Mettez vos mains en poing, serrez et éloignez-vous de toute la situation. Vous pouvez également utiliser une balle anti-stress de la même manière à la place. Enfin, si vous constatez que cela se produit fréquemment, vous pouvez installer un sac de frappe dans votre maison et le frapper / donner des coups de pied chaque fois que vous vous mettez en colère.
- Que puis-je faire si mon ami dit toujours que je suis immature lorsque nous nous disputons et que lorsque j'arrête de parler, il pense qu'il a raison?Dites-lui "Je ne suis pas immature, je me défends et ce que je pense est juste." Restez calme et n'élevez pas la voix et ne l'insultez pas. S'il pense toujours qu'il a raison, laissez tomber. Cela ne vaut pas la peine de s'énerver.
- Comment contrôler le fait de répondre à mes parents? Comment ignorer les gens?Cela peut être difficile, mais dans les deux cas, il suffit d'apprendre à faire preuve de retenue. Essayez de vous rappeler que vos parents méritent votre respect. À l'avenir, vous serez très reconnaissant si vous entretenez de bonnes relations avec eux, et parler beaucoup pourrait ruiner cela. Pensez également au moment où vous avez des enfants un jour, comment aimeriez-vous qu'ils vous parlent?
Les commentaires (15)
- Maintenant je sais quoi faire quand je suis en colère, merci beaucoup.
- Cela m'a beaucoup aidé. Je peux maintenant contrôler ma colère plus qu'avant.
- Cet article m'a été très utile pour calmer mon tempérament chaud, principalement parce qu'il m'a aidé à trouver les racines de mes déclencheurs. Je ne vais pas en explosions, je m'approche, je le met en bouteille et je me sens mal. Merci pour le temps et les efforts consacrés à la rédaction de cet article.
- Cela m'a aidé à contrôler ma colère.
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- J'ai été extrêmement aidé par cet article, j'ai appris à contrôler mon humeur au lieu de frapper mon frère dans le nez!
- Merci de m'avoir aidé.
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- L'astuce, "Visualisez une lumière blanche dorée remplissant votre corps pendant que vous inspirez, détendant votre esprit. Lorsque vous expirez, visualisez des couleurs boueuses ou sombres quittant votre corps" me fait rire, et ce moment de rire change tout.
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