Comment faire face à l'automutilation?

De nombreuses personnes utilisent l'automutilation pour faire face au stress ou pour exprimer des sentiments qu'elles ne savent pas comment exprimer autrement.

Les gens s'automutilent pour tenter de réduire leur détresse, pour s'auto-punir, pour acquérir un sentiment de contrôle, pour ressentir autre chose qu'un engourdissement émotionnel ou comme un appel à l'aide. L'automutilation peut être dangereuse; il a tendance à devenir une habitude addictive qu'il est difficile d'arrêter. Il existe des moyens de faire face à l'automutilation; vous n'êtes pas seul dans ce cas.

Partie 1 sur 4: faire les premiers pas

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Prenez les précautions nécessaires pour rester en sécurité. Si vous n'arrivez pas à arrêter de vous faire du mal maintenant, au moins évitez de vous infliger des dommages irréparables.
- Ne partagez pas d'outils coupants ou brûlants avec qui que ce soit. C'est comme partager des aiguilles; vous pouvez contracter toutes sortes de maladies, comme le VIH ou l'hépatite.
- Stérilisez les outils coupants ou brûlants pour réduire les risques d'infection.
- Si vous ne pouvez pas vous abstenir, essayez de garder les coupures peu profondes pour réduire les risques de cicatrices. Évitez d'utiliser vos ongles, vos boucles d'oreilles et d'autres objets qui ne sont pas stériles et peuvent provoquer une infection.
- Gardez les fournitures de premiers soins à portée de main et sachez quoi faire en cas d'urgence. Ayez toujours un téléphone à proximité au cas où vous auriez besoin d'appeler le 911.
- Se mettre dans des situations risquées ou dangereuses sans se soucier de son propre bien-être peut aussi être une forme d'automutilation. Essayez d'éviter cela lorsque vous le pouvez.
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Ne faites que le minimum nécessaire pour soulager votre douleur. Décidez combien vous allez vous permettre de faire (combien de coupures / brûlures / ecchymoses), restez dans ces limites et nettoyez-vous plus tard.
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Gardez une trace des moments où vous ressentez des envies d'automutilation. Les déclencheurs sont des choses qui vous donnent envie de vous blesser ou de vous mettre en danger. Pour identifier vos déclencheurs, notez dans un cahier ce qui s'est passé avant votre dernière automutilation.
- Recherchez des tendances dans vos réponses pour identifier les thèmes. Quels types de situations déclenchent le comportement? Avez-vous envie de vous faire du mal lorsque vous êtes déprimé? En colère? Embarrassé? Complexé? Frustré? Comprendre ce qui déclenche votre automutilation peut vous aider à trouver d'autres moyens plus positifs de faire face, comme affronter les déclencheurs de front.
- Par exemple, vous pouvez commencer à remarquer que chaque fois que vous voyez une certaine personne dans votre vie, vous ressentez l'envie de vous faire du mal. Vous pouvez ensuite utiliser ces informations pour essayer d'éviter cette personne, et ainsi éviter l'envie de vous mutiler, et/ou présenter ces informations à votre thérapeute et lui demander conseil.
- De nombreuses personnes utilisent l'automutilation pour faire face au stress ou pour exprimer des sentiments qu'elles ne savent pas comment exprimer autrement.
- Voici des exemples de déclencheurs:
  - Gens
  - Situations
  - Souvenirs
  - Certains moments de la journée
  - Certains sentiments
  - Certaines pensées
  - Sensations corporelles spécifiques
  - Certaines classes à l'école
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Faites attention à votre corps. Votre corps subit des changements lorsque vous ressentez le besoin de vous faire du mal. Vous pouvez utiliser ces informations pour prédire quand vous pourriez vous faire du mal et prendre les précautions nécessaires, comme avoir un téléphone à portée de main au cas où vous auriez besoin d'appeler le 911. Il y a plusieurs façons dont les envies peuvent se manifester:
- Rythme cardiaque augmenté
- La nausée
- Essoufflement
- Sentiments de lourdeur ou de vide
- Sentir que vous êtes en dehors de votre corps en vous observant; être déconnecté de soi
- Émotions puissamment vécues de tristesse, de colère, de peur ou d'autres émotions négatives
- Des pensées telles que "Je vais me faire du mal".
- Prise de décision risquée ou dangereuse

Cela peut également vous aider à faire face après l'automutilation en vous détournant des choses.

Partie 2 sur 4: changer votre façon de penser

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S'engager dans l'auto-compassion. Considérez-vous comme quelqu'un que vous aimez et dont vous prenez soin, qui est vulnérable et qui mérite une pause.
- Essayez une attention centrée sur la compassion. Prêtez délibérément attention à vos expériences au fur et à mesure qu'elles se produisent; ne jugez pas vos expériences mais essayez plutôt d'y penser sans jugement, avec empathie et avec bonté dans votre cœur.
- Essayez la respiration consciente. Dirigez votre attention sur vos sensations respiratoires, en redirigeant votre attention sur votre respiration chaque fois que votre esprit vagabonde vers d'autres pensées ou sentiments. Vous pouvez essayer ces techniques par vous-même, mais vous obtiendrez probablement les meilleurs résultats en travaillant avec un thérapeute qualifié.
- Essayez de vous engager dans des images centrées sur la compassion. Évoquez votre image idéale de compassion; ce devrait être une image associée à l'empathie, la gentillesse et la chaleur. Visualisez cette image en imaginant que vous pouvez la voir. Ensuite, visualisez la compassion comme une force qui découle de votre image à travers vous-même.
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Soignez votre bien-être. Le corps et l'esprit sont intimement liés. Vous pouvez prendre soin de votre bien-être en prenant soin de votre santé.
- Assurez-vous de dormir suffisamment, sept à neuf heures par nuit, selon le nombre dont vous avez besoin pour vous sentir reposé. Essayez de garder votre horaire de sommeil aussi similaire que possible chaque nuit.
- Faites de votre mieux pour faire de l'exercice régulièrement. Si vous avez du mal à vous motiver par vous-même, inscrivez-vous dans une salle de sport et participez à des cours dirigés par un instructeur d'exercice.
- Mangez des aliments entiers, sains et maigres tels que des viandes maigres, des noix, des fruits, des légumes et des grains entiers. Gardez une alimentation et un mode de vie équilibrés et cela contribuera à votre bien-être.
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Éloignez-vous de vos sentiments. Si vous avez du mal à gérer l'automutilation, essayez de créer une certaine distance entre vous et vos pensées. Cela peut aider lorsque vous vous sentez dépassé par vos sentiments et que vous avez du mal à penser correctement.
- Pour prendre de la distance avec vos sentiments gênants, essayez de vous considérer comme un étranger à vous-même qui voit la situation qui vous cause de la détresse. Vous pouvez aussi essayer de penser à vous à la 3ème personne (c'est-à-dire qu'elle ne devrait pas se blesser car cela ne ferait qu'empirer les choses). En devenant un étranger, vous ne vous considérez peut-être pas comme éprouvant ces sentiments intenses, ce qui peut aider à les rendre moins accablants.
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Soyez conscient du moment présent. Si vous avez du mal à faire face, essayez de vous concentrer uniquement sur le moment présent. Cela peut vous aider en vous sortant de votre tête et en vous éloignant de vos pensées gênantes; cela peut aider à réduire la rumination - la tendance à penser à plusieurs reprises à quelque chose de négatif - et augmenter votre capacité à prendre le contrôle de vos pensées.
- Plongez dans les détails des sensations de votre corps en pensant à chacune d'entre elles à tour de rôle. Par exemple, commencez par votre odorat du moment, puis votre sens du toucher.

Mais je veux arrêter de couper pour pouvoir porter des robes — Je ne me sens pas mal après avoir coupé, mais je veux arrêter de couper pour pouvoir porter des robes et des manches courtes.

Partie 3 sur 4: utiliser des techniques pour faire face

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Utiliser des techniques de remplacement. Remplacez votre comportement d'automutilation par des expériences quelque peu douloureuses mais finalement pas nocives. Cela vous permettra de vous «faire du mal» sans que vos actions ne soient réellement dommageables.
- Par exemple, plutôt que de vous engager dans des comportements plus dommageables, mettez un glaçon sur votre chemise, mangez quelque chose de vraiment épicé ou prenez une douche froide à la place.
- Passez un glaçon le long des zones que vous vous blesseriez, tracez des lignes avec un marqueur rouge ou griffonnez vous-même comme un tatouage.
- Créez des coupes numériques au lieu de vraies.
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Exprimez vos sentiments sur le papier. Écrivez sur toutes les choses qui vous dérangent. Ensuite, pliez le papier et rangez-le dans un tiroir ou une boîte. Pendant que vous le faites, essayez de vous imaginer enfermant votre douleur à l'intérieur avec ce papier. C'est ce qu'on appelle le confinement; vous piègez symboliquement ces pensées et émotions dans un endroit où elles ne peuvent pas vous déranger si facilement. Vous pourriez être surpris de voir à quel point cela peut aider.
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Distrayez-vous lorsque vous avez envie de vous mutiler. Il existe de nombreuses stratégies différentes que vous pouvez utiliser avant de recourir à l'automutilation. Une façon de vous distraire de l'envie de nuire est de vous engager dans des comportements inoffensifs qui atténuent la source de votre détresse.
- Vous vous sentez en colère ou frustré ? Essayez de faire quelque chose de physique:
  - Aplatir les canettes en aluminium.
  - Frappez un sac de boxe.
  - Casser des bâtons.
- Vous vous sentez déprimé ou malheureux? Faites quelque chose qui vous fait vous sentir pris en charge et réconforté.
  - Encens légèrement odorant.
  - Écoutez de la musique apaisante.
  - Appelez un ami et parlez.
  - Prenez une douche chaude.
- Voulez-vous voir du sang?
  - Dessinez sur vous-même avec un feutre rouge ou peignez-vous avec une peinture amovible et sûre.
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Jetez ou cachez les outils que vous utilisez pour vous blesser. Si vous ne pouvez pas vous résoudre à jeter ces objets, placez-les quelque part hors de votre portée immédiate, quelque part où vous devrez faire un effort supplémentaire pour les obtenir.
- Lorsque vous souffrez, les impulsions sont fortes - devoir faire tout votre possible pour réagir à ces impulsions vous donnera le temps d'y résister.
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Faites quelque chose d'amusant et de relaxant. Essayez de regarder un film, de lire un livre ou de sortir avec des amis si vous avez envie de vous blesser. Cela peut également vous aider à faire face après l'automutilation en vous détournant des choses.
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Retarder l'automutilation. Si vous envisagez de vous blesser, attendez 10 minutes et voyez comment vous vous sentez. Si vous en avez encore envie et que vous sentez que vous devez vous faire du mal, laissez-vous guider de manière sûre et contrôlée avec un téléphone à proximité pour composer le 911 en cas d'urgence. Si ce n'est pas le cas, continuez d'augmenter le temps de retard, de 10 minutes à 30 minutes à une heure à 2 heures et ainsi de suite.

Partie 4 sur 4: obtenir de l'aide extérieure

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Parlez à un thérapeute ou à un conseiller. Parlez-lui de vos luttes contre l'automutilation ou tout ce qui pourrait vous déranger; faites-lui savoir que vous avez besoin d'aide. Le soutien social, en particulier de la part d'un professionnel, peut être très bénéfique pour vous aider à faire face à l'automutilation. La thérapie peut vous aider à apprendre des méthodes pour mieux gérer votre détresse; cela peut également vous aider à contrôler vos sentiments.
- La thérapie familiale est recommandée pour les adolescents qui s'automutilent. C'est souvent très efficace pour vous aider à identifier pourquoi vous voulez vous mutiler, apprendre des moyens de faire face et apprendre à votre famille comment vous soutenir.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un autre traitement recommandé. Cette thérapie vous aidera à reconnaître les façons inutiles de penser et de réagir à votre environnement, et vous aidera à apprendre de nouvelles façons de vous comporter.
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Envisagez de parler à d'autres qui s'automutilent. Bien que la thérapie de groupe ne soit parfois pas recommandée pour ceux qui s'automutilent parce que son efficacité n'est pas claire, il peut être utile de parler dans des contextes plus indirects ou occasionnels avec d'autres personnes qui vivent des problèmes similaires. D'autres personnes qui s'automutilent peuvent fournir un soutien social unique en raison d'une capacité d'empathie basée sur l'expérience qui peut vous aider à faire face.
- Pour contacter les autres, essayez des forums en ligne tels que www.psychforums.com/cutting-self-injury
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Appel à l'aide en cas d'urgence. Si les choses deviennent sérieuses, vous pouvez appeler des lignes d'assistance téléphonique telles que 1-800-273-TALK ou 1-800-334-HELP ou 1-800-SUICIDE - des centres de crise ouverts 24 heures sur 24 pour ceux qui envisagent de s'automutiler ou de se suicider.
- N'hésitez pas à utiliser ces ressources si vous en avez besoin; ne vous inquiétez pas d'être embarrassé - vous sauver la vie est plus important que de potentiellement endurer quelques moments d'embarras.
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Rejoignez un groupe de soutien. Il peut être utile d'être entouré d'autres personnes qui font également face à l'automutilation. Pour rechercher un groupe de soutien à rejoindre:
- Utilisez un moteur de recherche en ligne avec les termes «groupe de soutien pour l'automutilation (ou l'automutilation) + le nom ou le code postal de votre ville».

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Conseils

Recherchez le projet papillon. Chaque fois que vous voulez vous faire du mal, dessinez un papillon à l'endroit où vous alliez vous blesser et donnez-lui le nom d'une personne très proche de vous. Si vous le blessez, vous tuez le papillon et, hypothétiquement, la personne dont il porte le nom. Si vous le laissez emporter dans la nature pour être libre, vous avez fait des progrès. Cela fonctionne bien pour couper et/ou brûler. Vous pouvez trouver plus d'informations sur le projet papillon ici: http://butterfly-project.tumblr.com/
Dessinez une petite image sur votre calendrier chaque jour où vous vous abstenez de vous mutiler. De cette façon, au lieu de voir toutes vos cicatrices, vous voyez tous les jours où vous ne vous êtes pas fait de mal. Être témoin de progrès peut vous encourager et vous motiver.
N'oubliez pas qu'il vous faudra peut-être un certain temps pour arrêter de vous faire du mal. Ne vous attendez pas à un prompt rétablissement - prenez-le un jour à la fois.
Au lieu de couper lorsque vous en ressentez le besoin, dessinez plutôt sur vous-même. Utilisez des marqueurs et faites des motifs sur votre peau, car c'est plutôt apaisant.

Mises en garde

Il est toujours possible de rechuter. Si vous le faites, essayez de ne pas vous inquiéter ou de ne pas vous sentir mal à ce sujet. Recommencez et continuez à prendre bien soin de vous à partir de ce moment-là.
Parfois, l'automutilation peut accidentellement aller plus loin que prévu, et une blessure mortelle peut en résulter. Si vous vous blessez gravement, n'hésitez pas à faire appel aux services d'urgence; appeler le 911.

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